치아 씨앗은 치아 식물(Salvia hispanica)의 작은 검은색 씨앗입니다.).
멕시코와 과테말라가 원산지로 고대 아즈텍과 마야인의 주식이었습니다. 사실, "chia"는 "힘"에 대한 고대 마야 단어입니다.”.
치아씨드는 다량의 섬유질과 오메가-3 지방산, 고품질 단백질, 여러 필수 미네랄 및 항산화제를 함유하고 있습니다.
소화기 건강, 심장 건강에 좋은 오메가-3의 혈중 농도, 심장 질환 및 당뇨병 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
치아 씨는 작고 납작하며 타원형이며 윤기 있고 매끄러운 질감을 가지고 있습니다. 그들의 색깔은 흰색에서 갈색 또는 검은색까지 다양합니다.
이 씨앗은 매우 다양합니다. 물에 담가서 죽에 추가하거나, 푸딩으로 만들거나, 구운 식품에 사용하거나, 단순히 샐러드나 요구르트 위에 뿌릴 수 있습니다.
액체를 흡수하고 젤을 형성하는 능력 때문에 소스를 걸쭉하게 만들거나 계란 대신 사용할 수 있습니다.
이 기사는 치아 씨앗에 대해 알아야 할 모든 것을 제공합니다.
치아씨드의 영양성분표
치아씨드는 온스당 138칼로리(28그램)를 함유하고 있습니다.).
무게 기준으로 6%는 물, 46%는 탄수화물(83%는 섬유질), 34%는 지방, 19%는 단백질입니다.
3.5온스(100g)의 치아씨드에 들어 있는 영양소는:
- 칼로리: 486
- 물: 6%
- 단백질: 16.5g
- 탄수화물: 42.1g
- 설탕: 0g
- 섬유: 34.4그램
- 지방: 30.7g
치아씨 100g(3.5온스)의 지방 함량:
- 가득한: 3.33그램
- 단일불포화: 2.31g
- 고도불포화: 23.67g
- 오메가 3: 17.83그램
- 오메가-6: 5.84g
- 트랜스: 0.14g
특히 치아씨드에는 글루텐이 없습니다.
탄수화물과 섬유질
치아씨드의 탄수화물 함량의 80% 이상이 섬유질 형태입니다.
치아씨 1온스(28g)에는 11g의 섬유질이 함유되어 있으며, 이는 여성과 남성의 일일 권장 섭취량(각각 25g 및 38g)의 상당 부분을 차지합니다.
치아씨드는 불용성 및 수용성 섬유질을 모두 함유하고 있습니다.
치아 섬유는 또한 장에서 발효되어 단쇄 지방산(SCFA)의 형성을 촉진하고 결장 건강을 개선할 수 있습니다.
지방
치아씨드의 독특한 특징 중 하나는 심장에 좋은 오메가-3 지방산 함량이 높다는 것입니다.
치아씨드 지방의 약 75%는 오메가-3 알파-리놀렌산(ALA)으로 구성되어 있고 약 20%는 오메가-6 지방산으로 구성되어 있습니다.
치아씨는 오메가-3 지방산의 가장 잘 알려진 식물성 공급원이며 아마씨보다 훨씬 뛰어납니다.
일부 과학자들은 오메가-6에 비해 오메가-3를 많이 섭취하면 신체의 염증을 감소시킨다고 믿습니다.
오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문에 치아씨드는 오메가-6 대 오메가-3 비율을 낮추는 데 도움이 됩니다.
낮은 비율은 심장병, 암, 염증성 질환과 같은 다양한 만성 질환의 위험이 낮고 조기 사망 위험이 낮습니다.
그러나 그램당 그램인 치아씨드의 오메가-3 지방산은 어유나 어유(EPA 및 DHA)만큼 강력하지 않습니다.).
치아에서 발견되는 ALA는 신체에서 사용하기 전에 활성 형태(EPA 및 DHA)로 전환되어야 하며, 이는 종종 비효율적입니다.
단백질
치아 씨앗에는 19%의 단백질이 포함되어 있습니다. 다른 씨앗과 비슷하지만 대부분의 곡물과 곡물보다 많습니다.
고단백 섭취는 식후 포만감 증가 및 음식 섭취 감소와 관련이 있습니다.
특히 이 씨앗은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하므로 고품질 식물성 단백질입니다. 그러나 어린이를 위한 유일한 단백질 공급원으로 권장되지 않습니다.
요약: 치아씨드는 섬유질로 가득 차 있으며 수많은 건강상의 이점이 있는 최고의 식물성 오메가-3 지방산 공급원 중 하나입니다. 그들은 또한 양질의 단백질로 가득 차 있습니다.
비타민과 미네랄
치아씨드는 많은 양의 미네랄을 제공하지만 비타민의 공급원은 열악합니다.
가장 풍부한 미네랄은:
- 망간. 통곡물과 씨앗에는 신진대사, 성장 및 발달에 필수적인 망간이 풍부합니다.
- 인. 일반적으로 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 인은 뼈 건강과 조직 유지에 기여합니다.
- 구리. 현대 식단에 종종 부족한 미네랄인 구리는 심장 건강에 필수적입니다.
- 셀렌. 중요한 항산화제인 셀레늄은 신체의 많은 과정에 관여합니다.
- 철. 적혈구에 있는 헤모글로빈의 구성 요소인 철은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 관여합니다. 피트산 함량으로 인해 치아씨드에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
- 마그네슘. 종종 서양 식단에서 결핍된 마그네슘은 많은 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다.
- 칼슘. 인체에 가장 풍부한 미네랄인 칼슘은 뼈, 근육, 신경에 필수적입니다.
철 및 아연과 같은 일부 미네랄의 흡수는 치아씨드의 피트산 함량으로 인해 감소될 수 있습니다.
요약: 치아씨드는 많은 필수 미네랄의 훌륭한 공급원이지만 비타민의 열악한 공급원입니다. 망간, 인, 구리, 셀레늄, 철, 마그네슘 및 칼슘이 풍부합니다.
치아씨드의 기타 식물 화합물
치아씨드는 다음을 포함한 여러 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.:
- 클로로겐산. 이 항산화제는 혈압을 낮출 수 있습니다.
- 카페인산. 이 물질은 많은 식물성 식품에 풍부하며 신체의 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 케르세틴. 이 강력한 항산화제는 심장병, 골다공증 및 특정 형태의 암 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 캠페롤. 이 항산화제는 암 및 기타 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
깨끗하고 건조한 치아 씨는 항산화제가 지방을 손상으로부터 보호하므로 유통기한이 연장됩니다.
요약: 치아씨드는 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 많은 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
치아씨드의 건강상의 이점
치아씨드는 높은 영양가와 건강상의 이점으로 인해 점점 인기를 얻고 있습니다.
주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
오메가-3의 혈중 농도 증가
오메가-3 지방산은 신체와 뇌에 매우 중요하며, 치아씨드는 오메가-3 ALA의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 ALA는 신체에서 사용하기 전에 EPA와 같은 활성 형태로 전환되어야 합니다.
인간과 동물에 대한 연구에 따르면 치아씨드는 혈중 ALA 수치를 138%, EPA 수치를 최대 39%까지 높일 수 있습니다.%.
혈당 조절 개선
최적의 건강을 위해서는 건강한 혈당 수치를 유지하는 것이 중요합니다.
동물 연구에 따르면 치아씨드는 대사 증후군, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 중요한 위험 요소인 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.
인간 연구에 따르면 치아씨드로 만든 빵은 전통적인 빵에 비해 혈당 반응을 감소시킵니다.
낮은 혈압
고혈압은 심장병과 같은 만성 질환의 중요한 위험 요소입니다.
치아씨드와 치아 가루는 모두 혈압이 이미 상승한 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
섬유질 섭취 증가
대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다.
높은 섬유질 섭취는 장 건강을 개선하고 수많은 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
치아씨 1온스(28g)는 9.75g의 섬유질을 제공하며, 이는 남성과 여성의 일일 권장 섭취량의 25% 및 39%입니다.
치아씨는 탁월한 수분 흡수 능력으로 인해 소화관에 있는 음식의 양을 증가시켜 포만감이 증가하고 음식 섭취량을 감소시킵니다.
요약: 치아씨드는 저혈압, 개선된 혈당 조절, 더 높은 섬유질 및 오메가-3 수치를 포함한 수많은 이점을 가지고 있습니다.
부작용 및 개인의 우려
치아씨드는 일반적으로 먹기에 안전한 것으로 간주되며 섭취로 인한 부작용이 거의 또는 전혀 보고되지 않았습니다.
그러나 가능한 소화 부작용을 피하려면 먹을 때 물을 충분히 마셔야 합니다. 특히 미리 담그지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.
피트산 함량
모든 씨앗과 마찬가지로 치아 씨앗에는 피트산이 포함되어 있습니다.
피트산은 철, 아연과 같은 미네랄과 결합하여 식품에서 흡수되는 것을 억제하는 식물성 화합물입니다.
혈액 희석 효과
생선 기름과 같은 다량의 오메가-3 지방은 혈액 희석 효과가 있을 수 있습니다.
혈액 희석제를 복용하는 경우 식단에 많은 양의 치아씨드를 포함하기 전에 의사와 상의하십시오. 오메가-3 지방산은 약물의 활성에 영향을 줄 수 있습니다.
요약: 치아씨드는 일반적으로 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 고용량에서는 혈액 희석 효과가 있을 수 있으며 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
요약
치아씨드는 섬유질, 항산화제, 미네랄, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다.
심장 질환 및 당뇨병의 위험 요소 개선, 소화 및 장 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
치아씨드는 건강한 식단에 통합하기 매우 쉽습니다.
