Chiafrø er de bittesmå svarte frøene til chiaplanten (Salvia hispanica).
Innfødte i Mexico og Guatemala, de var en stift mat for de gamle aztekerne og mayaene. Faktisk er "chia" det gamle maya-ordet for "styrke”.
Chiafrø inneholder store mengder fiber og omega-3 fettsyrer, rikelig med protein av høy kvalitet og flere essensielle mineraler og antioksidanter.
De kan forbedre fordøyelseshelsen, blodnivået av hjertesunne omega-3 fettsyrer og risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes.
Chiafrø er små, flate og ovale med en skinnende og jevn tekstur. Fargen deres varierer fra hvit til brun eller svart.
Disse frøene er svært allsidige. De kan bløtlegges og legges til grøt, lages til pudding, brukes i bakevarer, eller bare drysses på toppen av salater eller yoghurt.
På grunn av deres evne til å absorbere væske og danne en gel, kan de også brukes til å tykne sauser eller som eggerstatning.
Denne artikkelen gir alt du trenger å vite om chiafrø.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta av chiafrø
Chiafrø inneholder 138 kalorier per unse (28 gram).
Etter vekt er de 6 % vann, 46 % karbohydrater (hvorav 83 % er fiber), 34 % fett og 19 % protein.
Næringsstoffene i 3,5 unser (100 gram) chiafrø er:
- Kalorier: 486
- Vann: 6%
- Protein: 16,5 gram
- Karbohydrater: 42,1 gram
- Sukker: 0 gram
- Fiber: 34,4 gram
- fett: 30,7 gram
Fettinnhold i 3,5 unser (100 gram) chiafrø:
- Mettet: 3,33 gram
- Enumettet: 2,31 gram
- Flerumettet: 23,67 gram
- Omega 3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram
Spesielt er chiafrø også fri for gluten.
Karbohydrater og fiber
Mer enn 80 % av karbohydratinnholdet i chiafrø er i form av fiber.
En enkelt unse (28 gram) chiafrø har 11 gram fiber, en betydelig del av det anbefalte daglige inntaket for kvinner og menn - henholdsvis 25 og 38 gram per dag.
Chiafrø inneholder både uløselig og løselig fiber.
Chia-fiber kan også fermenteres i tarmen, fremme dannelsen av kortkjedede fettsyrer (SCFA) og forbedre tykktarmens helse.
Fett
En av de unike egenskapene til chiafrø er deres høye innhold av hjertesunne omega-3 fettsyrer.
Omtrent 75 % av fettet i chiafrø består av omega-3 alfa-linolensyre (ALA), mens rundt 20 % består av omega-6 fettsyrer.
Chiafrø er den mest kjente plantebaserte kilden til omega-3 fettsyrer - enda bedre enn linfrø.
Noen forskere mener at et høyt inntak av omega-3 i forhold til omega-6 reduserer betennelse i kroppen din.
Fordi de er en god kilde til omega-3 fettsyrer, fremmer chiafrø et lavere forhold mellom omega-6 og omega-3.
Et lavt forhold er assosiert med en lavere risiko for ulike kroniske tilstander - som hjertesykdom, kreft og inflammatoriske sykdommer - og en lavere risiko for for tidlig død.
Men, gram for gram, er omega-3-fettsyrene i chiafrø ikke på langt nær like sterke som de i fisk eller fiskeolje (EPA og DHA).
ALA som finnes i chia må omdannes til aktive former (EPA og DHA) før kroppen din kan bruke den, noe som ofte er ineffektivt.
Protein
Chiafrø inneholder 19 % protein - ligner på andre frø, men mer enn de fleste korn og korn.
Høyt proteininntak er assosiert med økt metthet etter måltider og redusert matinntak.
Spesielt tilbyr disse frøene alle de ni essensielle aminosyrene og er dermed et plantebasert protein av høy kvalitet. Imidlertid anbefales de ikke som eneste proteinkilde for barn.
Sammendrag: Chiafrø er fullpakket med fiber og er blant de beste plantebaserte kildene til omega-3 fettsyrer, som har mange helsemessige fordeler. De er også lastet med kvalitetsprotein.
Vitaminer og mineraler
Chiafrø gir høye mengder av mange mineraler, men er en dårlig kilde til vitaminer.
Foreslått for deg: De 7 beste plantebaserte kildene til omega-3 fettsyrer
De mest tallrike mineralene er:
- Mangan. Hele korn og frø er rike på mangan, essensielle for metabolisme, vekst og utvikling.
- Fosfor. Vanligvis funnet i proteinrike matvarer, bidrar fosfor til beinhelse og vedlikehold av vev.
- Kobber. Et mineral som ofte mangler i det moderne kostholdet, er kobber avgjørende for hjertehelsen.
- Selen. En viktig antioksidant, selen er involvert i mange prosesser i kroppen din.
- Jern. Som en komponent av hemoglobin i røde blodceller, er jern involvert i transport av oksygen gjennom hele kroppen. Det kan absorberes dårlig fra chiafrø på grunn av innholdet av fytinsyre.
- Magnesium. Magnesium, som ofte mangler i det vestlige kostholdet, spiller en viktig rolle i mange kroppslige prosesser.
- Kalsium. Det mest tallrike mineralet i kroppen din, kalsium, er viktig for bein, muskler og nerver.
Absorpsjonen av noen mineraler, som jern og sink, kan reduseres på grunn av fytinsyreinnholdet i chiafrø.
Sammendrag: Chiafrø er en utmerket kilde til mange essensielle mineraler, men en dårlig kilde til vitaminer. De er høye i mangan, fosfor, kobber, selen, jern, magnesium og kalsium.
Andre planteforbindelser av chiafrø
Chiafrø inneholder flere gunstige planteforbindelser, inkludert:
- Klorogensyre. Denne antioksidanten kan senke blodtrykket.
- Koffeinsyre. Dette stoffet er rikelig i mange plantematvarer og kan bidra til å bekjempe betennelse i kroppen din.
- Quercetin. Denne kraftige antioksidanten kan redusere risikoen for hjertesykdom, osteoporose og visse former for kreft.
- Kaempferol. Denne antioksidanten har vært assosiert med en redusert risiko for kreft og andre kroniske sykdommer.
Rene, tørre chiafrø har en forlenget holdbarhet, da antioksidantene deres beskytter fettet mot skade.
Sammendrag: Chiafrø inneholder mange kraftige antioksidanter som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.
Helsemessige fordeler av chiafrø
Chiafrø har blitt stadig mer populære på grunn av deres høye næringsverdi og påståtte helsemessige fordeler.
Deres viktigste helsemessige fordeler er oppført nedenfor.
Økt blodnivå av omega-3
Omega-3 fettsyrer er utrolig viktige for kroppen og hjernen din, og chiafrø er en utmerket kilde til omega-3 ALA.
ALA må imidlertid omdannes til aktive former, for eksempel EPA, før kroppen din kan bruke den.
Studier på mennesker og dyr har vist at chiafrø kan øke blodnivået av ALA til 138 % og EPA opp til 39%.
Forbedret blodsukkerkontroll
Å ha sunne blodsukkernivåer er avgjørende for optimal helse.
Dyrestudier viser at chiafrø reduserer insulinresistens og forbedrer blodsukkerkontrollen, som er viktige risikofaktorer for metabolsk syndrom, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Menneskelige studier viser at brød laget med chiafrø gir redusert blodsukkerrespons sammenlignet med mer tradisjonelt brød.
Senk blodtrykket
Høyt blodtrykk er en betydelig risikofaktor for kroniske sykdommer som hjertesykdom.
Chiafrø og chiamel har begge vist seg å senke blodtrykket hos personer som allerede har forhøyede nivåer.
Økt fiberinntak
De fleste bruker ikke nok fiber.
Høyt fiberinntak er knyttet til forbedret tarmhelse og lavere risiko for en rekke sykdommer.
En enkelt unse (28 gram) chiafrø gir 9,75 gram fiber, 25 % og 39 % av det anbefalte daglige inntaket for menn og kvinner.
På grunn av deres ekstraordinære vannabsorberende kapasitet, øker chiafrø volumet av mat i fordøyelseskanalen, noe som fører til økt fylde og redusert matinntak.
Sammendrag: Chiafrø har mange fordeler, inkludert lavere blodtrykk, forbedret blodsukkerkontroll og høyere fiber og omega-3 nivåer.
Bivirkninger og individuelle bekymringer
Chiafrø anses generelt som trygge å spise, og få eller ingen bivirkninger er rapportert fra inntak av dem.
For å unngå mulige fordøyelsesbivirkninger, drikk rikelig med vann når du spiser dem - spesielt hvis de ikke har blitt bløtlagt på forhånd.
Fytinsyreinnhold
Som alle frø inneholder chiafrø fytinsyre.
Fytinsyre er en planteforbindelse som binder seg med mineraler som jern og sink og hemmer opptaket fra mat.
Blodfortynnende effekt
Store doser omega-3-fett, for eksempel fra fiskeoljer, kan ha blodfortynnende effekter.
Hvis du tar blodfortynnende medisiner, ta kontakt med legen din før du inkorporerer store mengder chiafrø i kostholdet ditt. Omega-3 fettsyrer kan påvirke aktiviteten til medisinen din.
Sammendrag: Chiafrø forårsaker generelt ikke uønskede effekter. Imidlertid kan de ha blodfortynnende effekter i store doser, og de inneholder en planteforbindelse som kan redusere mineralabsorpsjonen.
Sammendrag
Chiafrø er veldig rike på fiber, antioksidanter, mineraler og hjertesunne omega-3 fettsyrer.
De har vært knyttet til forbedringer i risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes, samt fordøyelses- og tarmhelsefordeler.
Chiafrø er veldig enkle å innlemme i et sunt kosthold.
