Chiafrø er de bittesmå sorte frø fra chiaplanten (Salvia hispanica).
De var hjemmehørende i Mexico og Guatemala og var en basisfødevare for de gamle aztekere og mayaer. Faktisk er "chia" det gamle maya-ord for "styrke".”.
Chiafrø indeholder store mængder fibre og omega-3 fedtsyrer, masser af protein af høj kvalitet og flere essentielle mineraler og antioxidanter.
De kan forbedre fordøjelsessundheden, blodniveauer af hjertesunde omega-3 fedtsyrer og risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes.
Chiafrø er små, flade og ovale med en skinnende og glat tekstur. Deres farve spænder fra hvid til brun eller sort.
Disse frø er meget alsidige. De kan lægges i blød og tilsættes grød, laves til budding, bruges i bagværk eller blot drysses ovenpå salater eller yoghurt.
På grund af deres evne til at absorbere væske og danne en gel, kan de også bruges til at tykne saucer eller som ægerstatning.
Denne artikel giver alt hvad du behøver at vide om chiafrø.
Ernæringsfakta af chiafrø
Chiafrø indeholder 138 kalorier pr. ounce (28 gram).
Efter vægt er de 6 % vand, 46 % kulhydrater (hvoraf 83 % er fibre), 34 % fedt og 19 % protein.
Næringsstofferne i 3,5 ounce (100 gram) chiafrø er:
- Kalorier: 486
- Vand: 6%
- Protein: 16,5 gram
- Kulhydrater: 42,1 gram
- Sukker: 0 gram
- Fiber: 34,4 gram
- Fed: 30,7 gram
Fedtindhold i 3,5 ounce (100 gram) chiafrø:
- Mættet: 3,33 gram
- Enkelumættet: 2,31 gram
- Flerumættet: 23,67 gram
- Omega 3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram
Især chiafrø er også fri for gluten.
Kulhydrater og fibre
Mere end 80% af kulhydratindholdet i chiafrø er i form af fibre.
En enkelt ounce (28 gram) chiafrø kan prale af 11 gram fiber, en betydelig del af det anbefalede daglige indtag for kvinder og mænd - henholdsvis 25 og 38 gram om dagen.
Chiafrø indeholder både uopløselige og opløselige fibre.
Chia-fibre kan også fermenteres i din tarm, hvilket fremmer dannelsen af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) og forbedrer tyktarmens sundhed.
Fed
En af de unikke egenskaber ved chiafrø er deres høje indhold af hjertesunde omega-3 fedtsyrer.
Cirka 75 % af fedtstofferne i chiafrø består af omega-3 alfa-linolensyren (ALA), mens omkring 20 % består af omega-6 fedtsyrer.
Chiafrø er den bedst kendte plantebaserede kilde til omega-3 fedtsyrer - endnu bedre end hørfrø.
Nogle forskere mener, at et højt indtag af omega-3'er i forhold til omega-6'er reducerer inflammation i din krop.
Fordi de er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer, fremmer chiafrø et lavere omega-6 til omega-3 forhold.
Et lavt forhold er forbundet med en lavere risiko for forskellige kroniske tilstande - såsom hjertesygdomme, kræft og inflammatoriske sygdomme - og en lavere risiko for for tidlig død.
Men gram for gram er omega-3 fedtsyrerne i chiafrø ikke nær så kraftige som dem i fisk eller fiskeolie (EPA og DHA).
ALA fundet i chia skal omdannes til aktive former (EPA og DHA), før din krop kan bruge det, hvilket ofte er ineffektivt.
Protein
Chiafrø indeholder 19 % protein - ligner andre frø, men mere end de fleste korn og korn.
Højt proteinindtag er forbundet med øget mæthed efter måltider og reduceret fødeindtag.
Disse frø tilbyder især alle ni essentielle aminosyrer og er således et plantebaseret protein af høj kvalitet. De anbefales dog ikke som den eneste proteinkilde til børn.
Resumé: Chiafrø er fyldt med fibre og er blandt de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer, som har adskillige sundhedsmæssige fordele. De er også fyldt med kvalitetsprotein.
Vitaminer og mineraler
Chiafrø giver store mængder af mange mineraler, men er en dårlig kilde til vitaminer.
Foreslået læsning: De 7 bedste plantebaserede kilder til omega-3-fedtsyrer
De mest rigelige mineraler er:
- Mangan. Fuldkorn og frø er rige på mangan, som er afgørende for stofskifte, vækst og udvikling.
- Fosfor. Fosfor, som normalt findes i proteinrige fødevarer, bidrager til knoglesundhed og vævsvedligeholdelse.
- Kobber. Et mineral, der ofte mangler i den moderne kost, er kobber afgørende for hjertesundheden.
- Selen. En vigtig antioxidant, selen er involveret i mange processer i din krop.
- Jern. Som en komponent af hæmoglobin i røde blodlegemer er jern involveret i transport af ilt gennem hele din krop. Det kan absorberes dårligt fra chiafrø på grund af deres indhold af fytinsyre.
- Magnesium. Magnesium, som ofte mangler i den vestlige kost, spiller en vigtig rolle i mange kropslige processer.
- Kalk. Det mest rigelige mineral i din krop, calcium, er afgørende for knogler, muskler og nerver.
Optagelsen af nogle mineraler, såsom jern og zink, kan være reduceret på grund af fytinsyreindholdet i chiafrø.
Resumé: Chiafrø er en fremragende kilde til mange essentielle mineraler, men en dårlig kilde til vitaminer. De er høje i mangan, fosfor, kobber, selen, jern, magnesium og calcium.
Andre planteforbindelser af chiafrø
Chiafrø indeholder flere gavnlige planteforbindelser, bl.a:
- Klorogensyre. Denne antioxidant kan sænke blodtrykket.
- Koffeinsyre. Dette stof er rigeligt i mange plantefødevarer og kan hjælpe med at bekæmpe betændelse i din krop.
- Quercetin. Denne potente antioxidant kan reducere din risiko for hjertesygdomme, osteoporose og visse former for kræft.
- Kaempferol. Denne antioxidant er blevet forbundet med en nedsat risiko for kræft og andre kroniske sygdomme.
Rene, tørre chiafrø har en forlænget holdbarhed, da deres antioxidanter beskytter deres fedtstoffer mod skader.
Resumé: Chiafrø indeholder mange kraftfulde antioxidanter, der kan reducere din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft.
Sundhedsmæssige fordele ved chiafrø
Chiafrø er blevet mere og mere populære på grund af deres høje næringsværdi og påståede sundhedsmæssige fordele.
Deres vigtigste sundhedsmæssige fordele er anført nedenfor.
Forhøjede blodniveauer af omega-3
Omega-3 fedtsyrer er utrolig vigtige for din krop og hjerne, og chiafrø er en fremragende kilde til omega-3 ALA.
ALA skal dog omdannes til aktive former, såsom EPA, før din krop kan bruge det.
Undersøgelser på mennesker og dyr har vist, at chiafrø kan øge blodniveauet af ALA til 138 % og EPA op til 39%.
Forbedret blodsukkerkontrol
Et sundt blodsukker er afgørende for optimal sundhed.
Dyreforsøg viser, at chiafrø reducerer insulinresistens og forbedrer blodsukkerkontrol, som er vigtige risikofaktorer for metabolisk syndrom, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Menneskelige undersøgelser viser, at brød lavet med chiafrø forårsager et reduceret blodsukkerrespons sammenlignet med mere traditionelt brød.
Lavere blodtryk
Forhøjet blodtryk er en væsentlig risikofaktor for kroniske sygdomme som hjertesygdomme.
Chiafrø og chiamel har begge vist sig at sænke blodtrykket hos mennesker, der allerede har forhøjede niveauer.
Øget fiberindtag
De fleste mennesker indtager ikke nok fibre.
Højt fiberindtag er forbundet med forbedret tarmsundhed og en lavere risiko for adskillige sygdomme.
En enkelt ounce (28 gram) chiafrø giver 9,75 gram fiber, 25% og 39% af det anbefalede daglige indtag for mænd og kvinder.
På grund af deres ekstraordinære vandabsorberende kapacitet øger chiafrø mængden af fødevarer i din fordøjelseskanal, hvilket fører til øget fylde og nedsat fødeindtagelse.
Resumé: Chiafrø har adskillige fordele, herunder lavere blodtryk, forbedret blodsukkerkontrol og højere fiber- og omega-3-niveauer.
Bivirkninger og individuelle bekymringer
Chiafrø anses generelt for at være sikre at spise, og få eller ingen bivirkninger er blevet rapporteret ved at indtage dem.
Men for at undgå mulige fordøjelsesbivirkninger, drik masser af vand, når du spiser dem - især hvis de ikke er blevet gennemblødt.
Fytinsyreindhold
Som alle frø indeholder chiafrø fytinsyre.
Fytinsyre er en planteforbindelse, der binder til mineraler, såsom jern og zink og hæmmer deres optagelse fra fødevarer.
Blodfortyndende effekt
Store doser af omega-3 fedtstoffer, såsom dem fra fiskeolier, kan have blodfortyndende virkninger.
Hvis du tager blodfortyndende medicin, skal du kontakte din læge, før du inkorporerer store mængder chiafrø i din kost. Omega-3 fedtsyrer kan påvirke aktiviteten af din medicin.
Resumé: Chiafrø forårsager generelt ikke negative virkninger. De kan dog virke blodfortyndende i store doser, og de indeholder en planteforbindelse, der kan reducere mineraloptagelsen.
Resumé
Chiafrø er meget rige på fibre, antioxidanter, mineraler og hjertesunde omega-3 fedtsyrer.
De er blevet forbundet med forbedringer i risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes, såvel som fordøjelse og tarmsundhedsfordele.
Chiafrø er meget nemme at indarbejde i en sund kost.
