Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante de chia (Salvia hispanica).
Originaires du Mexique et du Guatemala, ils étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, "chia" est l'ancien mot maya pour "force”.
Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d'acides gras oméga-3, beaucoup de protéines de haute qualité et plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.
Ils peuvent améliorer la santé digestive, les niveaux sanguins d'oméga-3 sains pour le cœur et les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.
Les graines de chia sont petites, plates et de forme ovale avec une texture brillante et lisse. Leur couleur va du blanc au brun ou au noir.
Ces graines sont très polyvalentes. Ils peuvent être trempés et ajoutés à la bouillie, transformés en pudding, utilisés dans les produits de boulangerie ou simplement saupoudrés sur des salades ou des yaourts.
En raison de leur capacité à absorber les liquides et à former un gel, ils peuvent également être utilisés pour épaissir les sauces ou remplacer les œufs.
Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur les graines de chia.
Table des matières
Informations nutritionnelles sur les graines de chia
Les graines de chia contiennent 138 calories par once (28 grammes).
En poids, ils contiennent 6 % d'eau, 46 % de glucides (dont 83 % de fibres), 34 % de matières grasses et 19 % de protéines.
Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de graines de chia sont:
- Calories: 486
- Eau: 6%
- Protéine: 16,5 grammes
- Crabes: 42,1 grammes
- Sucre: 0 grammes
- Fibre: 34,4 grammes
- Gros: 30,7 grammes
Teneur en matières grasses dans 3,5 onces (100 grammes) de graines de chia:
- Saturé: 3,33 grammes
- Monoinsaturé: 2,31 grammes
- Polyinsaturé: 23,67 grammes
- Oméga 3: 17,83 grammes
- Oméga-6: 5,84 grammes
- Trans: 0,14 gramme
Notamment, les graines de chia sont également exemptes de gluten.
Glucides et fibres
Plus de 80% de la teneur en glucides des graines de chia est sous forme de fibres.
Une seule once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, une partie importante de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et les hommes - 25 et 38 grammes par jour, respectivement.
Les graines de chia contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles.
La fibre de chia peut également être fermentée dans votre intestin, favorisant la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC) et améliorant la santé du côlon.
Gros
L'une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d'acide alpha-linolénique oméga-3 (ALA), tandis qu'environ 20% sont constituées d'acides gras oméga-6.
Les graines de chia sont la source végétale la plus connue d'acides gras oméga-3 - encore mieux que les graines de lin.
Certains scientifiques pensent qu'un apport élevé en oméga-3 par rapport aux oméga-6 réduit l'inflammation dans votre corps.
Parce qu'elles sont une excellente source d'acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible.
Un faible ratio est associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques – telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies inflammatoires – et à un risque plus faible de décès prématuré.
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Cependant, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 des graines de chia ne sont pas aussi puissants que ceux du poisson ou de l'huile de poisson (EPA et DHA).
L'ALA présent dans le chia doit être converti en formes actives (EPA et DHA) avant que votre corps ne puisse l'utiliser, ce qui est souvent inefficace.
Protéine
Les graines de chia contiennent 19% de protéines - similaires aux autres graines mais plus que la plupart des céréales et des grains.
Un apport élevé en protéines est associé à une satiété accrue après les repas et à une consommation alimentaire réduite.
Notamment, ces graines offrent les neuf acides aminés essentiels et sont donc une protéine végétale de haute qualité. Cependant, ils ne sont pas recommandés comme seule source de protéines pour les enfants.
Sommaire: Les graines de chia regorgent de fibres et font partie des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Ils sont également chargés de protéines de qualité.
Vitamines et mineraux
Les graines de chia fournissent de grandes quantités de nombreux minéraux mais sont une mauvaise source de vitamines.
Les minéraux les plus abondants sont:
- Manganèse. Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement.
- Phosphore. Habituellement présent dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et à l'entretien des tissus.
- Cuivre. Minéral souvent absent de l'alimentation moderne, le cuivre est essentiel à la santé cardiaque.
- Sélénium. Antioxydant important, le sélénium est impliqué dans de nombreux processus de votre corps.
- Le fer. En tant que composant de l'hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l'oxygène dans tout votre corps. Il peut être mal absorbé par les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique.
- Magnésium. Souvent absent de l'alimentation occidentale, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus corporels.
- Calcium. Le minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium, est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs.
L'absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.
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Sommaire: Les graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels, mais une mauvaise source de vitamines. Ils sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et calcium.
Autres composés végétaux de graines de chia
Les graines de chia contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques, notamment:
- L'acide chlorogénique. Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle.
- Acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à combattre l'inflammation dans votre corps.
- Quercétine. Ce puissant antioxydant peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de certaines formes de cancer.
- Kaempférol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d'autres maladies chroniques.
Les graines de chia propres et sèches ont une durée de conservation prolongée, car leurs antioxydants protègent leurs graisses des dommages.
Sommaire: Les graines de chia contiennent de nombreux antioxydants puissants qui peuvent réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Bienfaits santé des graines de chia
Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires en raison de leur valeur nutritionnelle élevée et de leurs prétendus bienfaits pour la santé.
Leurs principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.
Augmentation des taux sanguins d'oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d'oméga-3 ALA.
Cependant, l'ALA doit être converti en formes actives, telles que l'EPA, avant que votre corps ne puisse l'utiliser.
Des études chez l'homme et l'animal ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA à 138 % et d'EPA jusqu'à 39 %.%.
Amélioration du contrôle de la glycémie
Avoir une glycémie saine est crucial pour une santé optimale.
Des études animales démontrent que les graines de chia réduisent la résistance à l'insuline et améliorent le contrôle de la glycémie, qui sont des facteurs de risque importants pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Des études humaines montrent que le pain fait avec des graines de chia provoque une réponse glycémique réduite par rapport au pain plus traditionnel.
Abaisser la tension artérielle
L'hypertension artérielle est un facteur de risque important pour les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.
Il a été démontré que les graines de chia et la farine de chia abaissent la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des niveaux élevés.
Augmentation de l'apport en fibres
La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres.
Un apport élevé en fibres est lié à une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de nombreuses maladies.
Une seule once (28 grammes) de graines de chia fournit 9,75 grammes de fibres, 25% et 39% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes.
En raison de leur extraordinaire capacité d'absorption d'eau, les graines de chia augmentent le volume d'aliments dans votre tube digestif, entraînant une augmentation de la satiété et une diminution de l'apport alimentaire.
Sommaire: Les graines de chia présentent de nombreux avantages, notamment une baisse de la pression artérielle, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux plus élevés de fibres et d'oméga-3.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Les graines de chia sont généralement considérées comme sûres à manger, et peu ou pas d'effets indésirables ont été signalés suite à leur consommation.
Cependant, pour éviter d'éventuels effets secondaires digestifs, buvez beaucoup d'eau lorsque vous les mangez, surtout s'ils n'ont pas été préalablement trempés.
Teneur en acide phytique
Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l'acide phytique.
L'acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux, tels que le fer et le zinc, et inhibe leur absorption par les aliments.
Effet anticoagulant
De fortes doses d'acides gras oméga-3, comme ceux des huiles de poisson, peuvent avoir des effets anticoagulants.
Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre médecin avant d'incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l'activité de votre médicament.
Sommaire: Les graines de chia ne provoquent généralement pas d'effets indésirables. Cependant, ils peuvent avoir des effets anticoagulants à fortes doses et ils contiennent un composé végétal qui peut réduire l'absorption des minéraux.
Sommaire
Les graines de chia sont très riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Ils ont été associés à une amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète, ainsi qu'à des bienfaits pour la digestion et la santé intestinale.
Les graines de chia sont très faciles à intégrer dans une alimentation saine.
