Насіння чіа - це крихітні чорні насіння рослини чіа (Salvia hispanica).
Родом із Мексики та Гватемали, вони були основною їжею стародавніх ацтеків та майя. Насправді «чіа» — це стародавнє слово майя, що означає «сила».”.
Насіння Чіа містить велику кількість клітковини та омега-3 жирних кислот, багато високоякісного білка, а також кілька основних мінералів і антиоксидантів.
Вони можуть покращити здоров’я травлення, рівень корисних для серця омега-3 жирних кислот у крові та фактори ризику серцевих захворювань і діабету.
Насіння Чіа дрібне, плоске, овальної форми з блискучою та гладкою текстурою. Їх колір коливається від білого до коричневого або чорного.
Ці насіння дуже універсальні. Їх можна замочувати і додавати в кашу, робити пудинг, використовувати для випічки або просто посипати поверх салатів чи йогурту.
Завдяки своїй здатності поглинати рідину та утворювати гель, їх також можна використовувати для згущення соусів або як заміну яєць.
У цій статті ви знайдете все, що вам потрібно знати про насіння чіа.
Харчова цінність насіння чіа
Насіння Чіа містить 138 калорій на унцію (28 грамів).
За вагою вони складаються з 6% води, 46% вуглеводів (з них 83% клітковини), 34% жиру та 19% білка.
Поживні речовини в 3,5 унціях (100 грамах) насіння чіа:
- Калорії: 486
- вода: 6%
- білок: 16,5 грам
- вуглеводи: 42,1 грам
- цукор: 0 грам
- клітковина: 34,4 грама
- Жир: 30,7 грам
Вміст жиру в 3,5 унціях (100 грамах) насіння чіа:
- насичений: 3,33 грама
- Мононенасичені: 2,31 грама
- Поліненасичені: 23,67 грам
- Омега-3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
- пер: 0,14 грам
Примітно, що насіння чіа також не містять глютену.
Вуглеводи і клітковина
Понад 80% вмісту вуглеводів у насінні чіа припадає на клітковину.
Одна унція (28 грамів) насіння Чіа містить 11 грамів клітковини, що є значною частиною рекомендованої добової норми для жінок і чоловіків — 25 і 38 грамів на день відповідно.
Насіння Чіа містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину.
Клітковина чіа також може ферментуватися у вашому кишечнику, сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) і покращуючи здоров’я товстої кишки.
Жир
Однією з унікальних характеристик насіння чіа є високий вміст корисних для серця омега-3 жирних кислот.
Близько 75% жирів у насінні чіа складаються з омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), а приблизно 20% складаються з омега-6 жирних кислот.
Насіння чіа є найвідомішим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот — навіть краще, ніж насіння льону.
Деякі вчені вважають, що високе споживання омега-3 порівняно з омега-6 зменшує запалення в організмі.
Оскільки насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, вони сприяють зниженню співвідношення омега-6 до омега-3.
Низьке співвідношення пов’язане з меншим ризиком різних хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і запальні захворювання, а також меншим ризиком передчасної смерті.
Однак, грам за грамом, омега-3 жирні кислоти в насінні чіа далеко не такі потужні, як жирні кислоти в рибі або риб’ячому жирі (EPA і DHA).
ALA, що міститься в чіа, повинна бути перетворена в активні форми (EPA та DHA), перш ніж ваше тіло зможе використовувати її, що часто неефективно.
білок
Насіння Чіа містить 19% білка — подібно до інших насіння, але більше, ніж більшість круп і зерен.
Високе споживання білка пов’язане зі збільшенням ситості після їжі та зменшенням споживання їжі.
Примітно, що ці насіння містять усі дев’ять незамінних амінокислот і, таким чином, є високоякісним білком рослинного походження. Однак вони не рекомендуються як єдине джерело білка для дітей.
Для вас пропонується: 7 найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот
Резюме: насіння чіа наповнені клітковиною та є одними з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які мають численні переваги для здоров’я. Вони також містять якісний білок.
Вітаміни і мінерали
Насіння чіа містять велику кількість багатьох мінералів, але є поганим джерелом вітамінів.
Найбільш поширені мінерали:
- Марганець. Цільні зерна та насіння багаті марганцем, необхідним для метаболізму, росту та розвитку.
- Фосфор. Фосфор, який зазвичай міститься в продуктах, багатих білком, сприяє здоров’ю кісток і підтримці тканин.
- Мідь. Мінерал, якого часто не вистачає в сучасній дієті, мідь необхідний для здоров’я серця.
- Селен. Важливий антиоксидант, селен бере участь у багатьох процесах у вашому організмі.
- Залізо. Будучи компонентом гемоглобіну в еритроцитах, залізо бере участь у транспортуванні кисню по всьому тілу. Він може погано засвоюватися з насіння чіа через вміст у них фітинової кислоти.
- магній. Магній, якого часто бракує в західній дієті, відіграє важливу роль у багатьох процесах організму.
- Кальцій. Найпоширеніший мінерал у вашому тілі, кальцій, необхідний для кісток, м’язів і нервів.
Засвоєння деяких мінералів, таких як залізо та цинк, може бути знижено через вміст фітинової кислоти в насінні чіа.
Резюме: Насіння чіа є чудовим джерелом багатьох необхідних мінералів, але поганим джерелом вітамінів. Вони містять багато марганцю, фосфору, міді, селену, заліза, магнію та кальцію.
Інші рослинні сполуки насіння чіа
Насіння чіа містить кілька корисних рослинних сполук, у тому числі:
- Хлорогенова кислота. Цей антиоксидант може знизити артеріальний тиск.
- кавова кислота. Ця речовина міститься в багатьох рослинних продуктах і може допомогти боротися із запаленням у вашому тілі.
- кверцетин. Цей потужний антиоксидант може знизити ризик серцевих захворювань, остеопорозу та деяких форм раку.
- Кемпферол. Цей антиоксидант пов’язаний зі зниженням ризику раку та інших хронічних захворювань.
Чисте сухе насіння чіа має подовжений термін зберігання, оскільки його антиоксиданти захищають жири від пошкодження.
Резюме: Насіння Чіа містить багато потужних антиоксидантів, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Користь насіння чіа для здоров’я
Насіння Чіа стає все більш популярним через їх високу поживну цінність і передбачувану користь для здоров’я.
Їх основні переваги для здоров’я перераховані нижче.
Підвищення рівня омега-3 в крові
Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі для вашого тіла та мозку, а насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 ALA.
Однак ALA повинна бути перетворена в активні форми, такі як EPA, перш ніж ваше тіло зможе її використовувати.
Дослідження на людях і тваринах показали, що насіння чіа можуть підвищувати рівень АЛК в крові до 138%, а ЕПК до 39%.%.
Поліпшення контролю рівня цукру в крові
Здоровий рівень цукру в крові має вирішальне значення для оптимального здоров’я.
Дослідження на тваринах демонструють, що насіння чіа знижує резистентність до інсуліну та покращує контроль цукру в крові, що є важливим фактором ризику метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Дослідження на людях показують, що хліб, виготовлений із насінням чіа, знижує рівень цукру в крові порівняно з традиційним хлібом.
Зниження артеріального тиску
Високий кров'яний тиск є суттєвим фактором ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця.
Було виявлено, що насіння чіа та борошно чіа знижують артеріальний тиск у людей, які вже мають підвищений рівень.
Збільшене споживання клітковини
Більшість людей не споживають достатньо клітковини.
Високе споживання клітковини пов’язане з покращенням здоров’я кишечника та зниженням ризику багатьох захворювань.
Одна унція (28 грамів) насіння Чіа забезпечує 9,75 грамів клітковини, що становить 25% і 39% від рекомендованої добової норми для чоловіків і жінок.
Завдяки своїй надзвичайній водопоглинальній здатності насіння чіа збільшують об’єм їжі у вашому травному тракті, що призводить до збільшення ситості та зменшення споживання їжі.
Резюме: Насіння Чіа має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску, покращений контроль рівня цукру в крові та підвищення рівня клітковини та омега-3.
Побічні ефекти та індивідуальні проблеми
Насіння Чіа, як правило, вважаються безпечними для споживання, і повідомлялося про небагато побічних ефектів від їх споживання.
Однак, щоб уникнути можливих побічних ефектів з боку травлення, пийте багато води, коли їх їсте, особливо якщо вони не були попередньо замочені.
Вміст фітинової кислоти
Як і всі насіння, насіння чіа містять фітинову кислоту.
Фітинова кислота – це рослинна сполука, яка зв’язується з мінералами, такими як залізо та цинк, і перешкоджає їхньому засвоєнню з їжі.
Ефект розрідження крові
Великі дози омега-3 жирів, наприклад, з риб’ячого жиру, можуть мати ефект розрідження крові.
Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включати у свій раціон велику кількість насіння чіа. Омега-3 жирні кислоти можуть впливати на дію ваших ліків.
Резюме: насіння Чіа зазвичай не викликають побічних ефектів. Однак вони можуть мати ефект розрідження крові у великих дозах, і вони містять рослинну сполуку, яка може зменшити засвоєння мінералів.
Резюме
Насіння чіа дуже багате клітковиною, антиоксидантами, мінералами та корисними для серця омега-3 жирними кислотами.
Їх пов’язують із покращенням факторів ризику серцевих захворювань і діабету, а також покращують травлення та здоров’я кишечника.
Насіння чіа дуже легко включити в здоровий раціон.
