A chia mag a chia növény (Salvia hispanica) apró fekete magja).
Mexikóban és Guatemalában őshonos, az ősi aztékok és maják alapvető élelmiszerei voltak. Valójában a „chia” az ősi maja szó „erőt”.”.
A chia mag nagy mennyiségű rostot és omega-3 zsírsavat, rengeteg kiváló minőségű fehérjét, valamint számos esszenciális ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz.
Javíthatják az emésztést, javíthatják a szív szempontjából egészséges omega-3 zsírsavak vérszintjét, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.
A chia magok kicsik, laposak és ovális alakúak, fényes és sima textúrájúak. Színük fehértől barnáig vagy feketéig terjed.
Ezek a magok nagyon sokoldalúak. Áztathatjuk és hozzáadhatjuk zabkásához, készíthetünk pudingot, felhasználhatjuk pékárukba, vagy egyszerűen saláták vagy joghurt tetejére szórhatjuk.
Folyadékot felvevő és zseléképző képességük miatt szószok sűrítésére vagy tojáspótlóként is használhatók.
Ez a cikk mindent megad, amit a chia magról tudni kell.
A chia mag táplálkozási tényei
A chia mag 138 kalóriát tartalmaz unciánként (28 gramm).
6% víz, 46% szénhidrát (ebből 83% rost), 34% zsír és 19% fehérje.
A 3,5 uncia (100 gramm) chia magban található tápanyagok:
- Kalória: 486
- Víz: 6%
- Fehérje: 16,5 gramm
- szénhidrát: 42,1 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 34,4 gramm
- Zsír: 30,7 gramm
Zsírtartalom 3,5 uncia (100 gramm) chia magban:
- Telített: 3,33 gramm
- Egyszeresen telítetlen: 2,31 gramm
- Többszörösen telítetlen: 23,67 gramm
- Omega 3: 17,83 gramm
- Omega-6: 5,84 gramm
- Trans: 0,14 gramm
Figyelemre méltó, hogy a chia mag is gluténmentes.
Szénhidrát és rost
A chia mag szénhidráttartalmának több mint 80%-a rost formájában van.
Egy uncia (28 gramm) chia mag 11 gramm rostot tartalmaz, ami a nők és férfiak számára ajánlott napi bevitel jelentős része – napi 25, illetve 38 gramm.
A chia magok oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaznak.
A chia rost a bélben is erjeszthető, elősegítve a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) képződését és javítva a vastagbél egészségét.
Zsír
A chia magok egyik egyedülálló tulajdonsága a szív számára egészséges omega-3 zsírsavak magas tartalma.
A chia magban található zsírok körülbelül 75%-a omega-3 alfa-linolénsavból (ALA), míg körülbelül 20%-a omega-6 zsírsavból áll.
A chia mag az omega-3 zsírsavak legismertebb növényi forrása – még a lenmagnál is jobb.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy az omega-3 zsírsavak magas bevitele az omega-6-hoz képest csökkenti a gyulladást a szervezetben.
Mivel kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, a chia magok csökkentik az omega-6 és az omega-3 arányt.
Az alacsony arány alacsonyabb kockázatot jelent a különféle krónikus betegségek – mint például a szívbetegség, a rák és a gyulladásos betegségek –, valamint a korai halálozás alacsonyabb kockázatával.
Azonban grammról grammra a chia magban lévő omega-3 zsírsavak közel sem olyan erősek, mint a halakban vagy a halolajban lévők (EPA és DHA).
A chiában található ALA-t aktív formákká (EPA és DHA) kell alakítani, mielőtt a szervezet felhasználná, ami gyakran nem hatékony.
Fehérje
A chia mag 19% fehérjét tartalmaz – hasonlóan a többi maghoz, de többet, mint a legtöbb gabonafélében és gabonában.
A magas fehérjebevitel az étkezések utáni teltségérzet növekedésével és a táplálékfelvétel csökkenésével jár.
Nevezetesen, ezek a magvak mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, így kiváló minőségű növényi alapú fehérjék. Gyermekek számára azonban nem ajánlott egyedüli fehérjeforrásként.
Összegzés: A chia mag tele van rosttal, és az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrásai közé tartozik, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Tele vannak minőségi fehérjével is.
Vitaminok és ásványi anyagok
A chia mag sok ásványi anyagot tartalmaz, de szegényes vitaminforrás.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás
A legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyagok:
- Mangán. A teljes kiőrlésű gabonák és a magvak mangánban gazdagok, nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez.
- Foszfor. A fehérjében gazdag élelmiszerekben általában megtalálható foszfor hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához.
- Réz. A modern étrendből gyakran hiányzó ásvány, a réz elengedhetetlen a szív egészségéhez.
- Szelén. Egy fontos antioxidáns, a szelén számos folyamatban vesz részt a szervezetben.
- Vas. A vörösvérsejtekben lévő hemoglobin összetevőjeként a vas részt vesz az oxigén szállításában a szervezetben. Lehet, hogy a chia magból rosszul szívódik fel fitinsavtartalma miatt.
- Magnézium. A nyugati étrendben gyakran hiányzik a magnézium, számos testi folyamatban fontos szerepet játszik.
- Kalcium. A szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, a kalcium nélkülözhetetlen a csontokhoz, az izmokhoz és az idegekhez.
Egyes ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódása csökkenhet a chia mag fitinsavtartalma miatt.
Összegzés: A chia mag számos alapvető ásványi anyag kiváló forrása, de szegényes vitaminforrás. Magas mangánt, foszfort, rézt, szelént, vasat, magnéziumot és kalciumot tartalmaznak.
A chia mag egyéb növényi vegyületei
A chia mag számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz, beleértve:
- Klorogénsav. Ez az antioxidáns csökkentheti a vérnyomást.
- Kávésav. Ez az anyag sok növényi élelmiszerben bővelkedik, és segíthet a szervezetben fellépő gyulladások leküzdésében.
- kvercetin. Ez az erős antioxidáns csökkentheti a szívbetegségek, a csontritkulás és a rák bizonyos formáinak kockázatát.
- Kaempferol. Ez az antioxidáns csökkenti a rák és más krónikus betegségek kockázatát.
A tiszta, száraz chia magok meghosszabbított eltarthatósággal rendelkeznek, mivel antioxidánsai megvédik a zsírokat a károsodástól.
Összegzés: A chia mag számos erős antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkenthetik az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a rák.
A chia mag egészségügyi előnyei
A chia magok magas tápértékük és állítólagos egészségügyi előnyei miatt egyre népszerűbbek.
Az alábbiakban felsoroljuk főbb egészségügyi előnyeiket.
Megnövekedett omega-3 vérszint
Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak a test és az agy számára, a chia mag pedig kiváló forrása az omega-3 ALA-nak.
Az ALA-t azonban aktív formákká, például EPA-vá kell alakítani, mielőtt a szervezet felhasználná.
Embereken és állatokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag 138%-ra emelheti az ALA és 39%-ra az EPA szintjét.%.
Jobb vércukorszint szabályozás
Az egészséges vércukorszint kulcsfontosságú az optimális egészséghez.
Állatkísérletek bizonyítják, hogy a chia mag csökkenti az inzulinrezisztenciát és javítja a vércukorszint szabályozását, amelyek a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fontos kockázati tényezői.
Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a chia magból készült kenyér alacsonyabb vércukorszintet okoz, mint a hagyományosabb kenyér.
Alacsonyabb vérnyomás
A magas vérnyomás a krónikus betegségek, például a szívbetegségek jelentős kockázati tényezője.
A chia mag és a chia liszt egyaránt csökkenti a vérnyomást azoknál az embereknél, akiknek már megemelkedett a vérnyomása.
Fokozott rostbevitel
A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő rostot.
A magas rostbevitel javítja a bélrendszert és csökkenti számos betegség kockázatát.
Egy uncia (28 gramm) chia mag 9,75 gramm rostot biztosít, ami a férfiak és nők számára ajánlott napi bevitel 25 és 39%-a.
Rendkívüli vízfelvevő képességüknek köszönhetően a chia magok megnövelik az élelmiszerek mennyiségét az emésztőrendszerben, ami fokozza a teltségérzetet és csökkenti a táplálékfelvételt.
Összegzés: A chia magnak számos előnye van, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, jobb vércukorszint-szabályozást, valamint magasabb rost- és omega-3 szintet.
Káros hatások és egyéni aggályok
A chia magokat általában biztonságosan fogyasztják, és fogyasztásuk csak kevés káros hatásról számolt be.
Az esetleges emésztési mellékhatások elkerülése érdekében azonban igyon sok vizet étkezés közben – különösen, ha nem áztatták be őket.
Fitinsav tartalom
Mint minden mag, a chia mag is tartalmaz fitinsavat.
A fitinsav egy növényi vegyület, amely megköti az ásványi anyagokat, például a vasat és a cinket, és gátolja azok felszívódását az élelmiszerekből.
Vérhígító hatás
Az omega-3 zsírok nagy adagjai, például a halolajból származó zsírok vérhígító hatással lehetnek.
Ha vérhígító gyógyszereket szed, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy mennyiségű chia magot építene be étrendjébe. Az omega-3 zsírsavak befolyásolhatják a gyógyszer hatását.
Összegzés: A chia mag általában nem okoz káros hatásokat. Nagy dózisban azonban vérhígító hatásúak lehetnek, és olyan növényi vegyületet tartalmaznak, amely csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását.
Összegzés
A chia mag nagyon gazdag rostokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban és a szív számára egészséges omega-3 zsírsavakban.
Ezek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőinek javulásával, valamint az emésztés és a bélrendszer egészségügyi előnyeivel.
A chia magot nagyon könnyű beépíteni az egészséges étrendbe.
