Farat Chia janë farat e vogla të zeza të bimës chia (Salvia hispanica).
Me origjinë nga Meksika dhe Guatemala, ato ishin ushqimi kryesor për Aztekët dhe Majat e lashtë. Në fakt, "chia" është fjala e lashtë Maja për "forcë".”.
Farat Chia përmbajnë sasi të mëdha të fibrave dhe acideve yndyrore omega-3, shumë proteina me cilësi të lartë dhe disa minerale esenciale dhe antioksidantë.
Ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes, nivelet e gjakut të omega-3 të shëndetshme për zemrën dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
Farat Chia janë të vogla, të sheshta dhe në formë ovale me një strukturë të shndritshme dhe të lëmuar. Ngjyra e tyre varion nga e bardha në kafe ose e zezë.
Këto fara janë shumë të gjithanshme. Ato mund të ngjyhen dhe shtohen në qull, të bëhen puding, të përdoren në ushqime të pjekura ose thjesht të spërkaten sipër sallatave ose kosit.
Për shkak të aftësisë së tyre për të thithur lëngje dhe për të formuar një xhel, ato mund të përdoren gjithashtu për të trashur salcat ose si një zëvendësim i vezëve.
Ky artikull ofron gjithçka që duhet të dini për farat chia.
Në këtë artikull
Faktet ushqyese të farave chia
Farat Chia përmbajnë 138 kalori për ons (28 gram).
Sipas peshës, ato janë 6% ujë, 46% karbohidrate (nga të cilat 83% janë fibra), 34% yndyrë dhe 19% proteina.
Lëndët ushqyese në 100 gram fara chia janë:
- Kalori: 486
- Uji: 6%
- Proteina: 16.5 gram
- Karbohidratet: 42.1 gram
- Sheqeri: 0 gram
- Fibra: 34.4 gram
- Yndyrë: 30.7 gram
Përmbajtja e yndyrës në 3.5 ons (100 gram) fara chia:
- I ngopur: 3,33 gram
- Të pangopura: 2,31 gram
- Të poliunsaturuara: 23,67 gram
- Omega-3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram
Veçanërisht, farat chia janë gjithashtu pa gluten.
Karbohidratet dhe fibrat
Më shumë se 80% e përmbajtjes së karbohidrateve të farave chia është në formën e fibrave.
Një ons e vetme (28 gram) fara chia krenohet me 11 gramë fibra, një pjesë e konsiderueshme e marrjes së rekomanduar ditore për gratë dhe burrat - përkatësisht 25 dhe 38 gram në ditë.
Farat Chia përmbajnë fibra të patretshme dhe të tretshme.
Fibra Chia gjithashtu mund të fermentohet në zorrën tuaj, duke nxitur formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) dhe duke përmirësuar shëndetin e zorrës së trashë.
Yndyrë
Një nga karakteristikat unike të farave chia është përmbajtja e tyre e lartë e acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Rreth 75% e yndyrave në farat chia përbëhen nga acidi alfa-linolenik omega-3 (ALA), ndërsa rreth 20% përbëhet nga acide yndyrore omega-6.
Farat Chia janë burimi më i njohur me bazë bimore i acideve yndyrore omega-3 – edhe më mirë se farat e lirit.
Disa shkencëtarë besojnë se një konsum i lartë i omega-3 në krahasim me omega-6 redukton inflamacionin në trupin tuaj.
Për shkak se ato janë një burim i madh i acideve yndyrore omega-3, farat chia nxisin një raport më të ulët omega-6 me omega-3.
Një raport i ulët shoqërohet me një rrezik më të ulët të kushteve të ndryshme kronike - të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe sëmundjet inflamatore - dhe një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme.
Megjithatë, gram për gram, acidet yndyrore omega-3 në farat chia nuk janë pothuajse aq të fuqishme sa ato në peshk ose vaj peshku (EPA dhe DHA).
ALA që gjendet në chia duhet të shndërrohet në forma aktive (EPA dhe DHA) përpara se trupi juaj ta përdorë atë, gjë që shpesh është joefikase.
Proteina
Farat Chia përmbajnë 19% proteina - të ngjashme me farat e tjera, por më shumë se shumica e drithërave dhe drithërave.
Sugjeruar për ju: 7 burimet më të mira me bazë bimore të acideve yndyrore omega-3
Marrja e lartë e proteinave shoqërohet me rritjen e ngopjes pas ngrënies dhe uljen e marrjes së ushqimit.
Veçanërisht, këto fara ofrojnë të nëntë aminoacidet thelbësore dhe kështu janë një proteinë me bazë bimore me cilësi të lartë. Megjithatë, ato nuk rekomandohen si burimi i vetëm i proteinave për fëmijët.
Përmbledhje: Farat Chia janë të mbushura me fibra dhe janë ndër burimet më të mira me bazë bimore të acideve yndyrore omega-3, të cilat kanë përfitime të shumta shëndetësore. Ato janë gjithashtu të ngarkuara me proteina cilësore.
Vitaminat dhe mineralet
Farat Chia ofrojnë sasi të mëdha të shumë mineraleve, por janë një burim i varfër vitaminash.
Mineralet më të bollshme janë:
- Mangani. Drithërat dhe farat janë të pasura me mangan, thelbësore për metabolizmin, rritjen dhe zhvillimin.
- Fosfori. Zakonisht gjendet në ushqimet e pasura me proteina, fosfori kontribuon në shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve.
- Bakri. Një mineral që shpesh mungon në dietën moderne, bakri është thelbësor për shëndetin e zemrës.
- Selenium. Një antioksidant i rëndësishëm, seleni është i përfshirë në shumë procese në trupin tuaj.
- Hekuri. Si një komponent i hemoglobinës në qelizat e kuqe të gjakut, hekuri është i përfshirë në transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj. Mund të përthithet dobët nga farat chia për shkak të përmbajtjes së tyre të acidit fitik.
- Magnezi. Shpesh i munguar në dietën perëndimore, magnezi luan një rol të rëndësishëm në shumë procese trupore.
- Kalciumi. Minerali më i bollshëm në trupin tuaj, kalciumi, është thelbësor për kockat, muskujt dhe nervat.
Thithja e disa mineraleve, si hekuri dhe zinku, mund të reduktohet për shkak të përmbajtjes së acidit fitik në farat chia.
Përmbledhje: Farat Chia janë një burim i shkëlqyer i shumë mineraleve thelbësore, por një burim i varfër vitaminash. Ato janë të larta në mangan, fosfor, bakër, selen, hekur, magnez dhe kalcium.
Komponime të tjera bimore të farave chia
Farat Chia përmbajnë disa komponime të dobishme bimore, duke përfshirë:
- Acidi klorogjenik. Ky antioksidant mund të ulë presionin e gjakut.
- Acidi kafeik. Kjo substancë është e bollshme në shumë ushqime bimore dhe mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit në trupin tuaj.
- Kuercetin. Ky antioksidant i fuqishëm mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, osteoporozës dhe formave të caktuara të kancerit.
- Kaempferol. Ky antioksidant është shoqëruar me një ulje të rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike.
Farat e pastra dhe të thata chia kanë një jetëgjatësi të gjatë, pasi antioksidantët e tyre mbrojnë yndyrnat e tyre nga dëmtimi.
Përmbledhje: Farat Chia përmbajnë shumë antioksidantë të fuqishëm që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Përfitimet shëndetësore të farave chia
Farat Chia janë bërë gjithnjë e më popullore për shkak të vlerës së tyre të lartë ushqyese dhe përfitimeve të supozuara shëndetësore.
Përfitimet e tyre kryesore shëndetësore janë renditur më poshtë.
Rritja e niveleve të omega-3 në gjak
Acidet yndyrore omega-3 janë tepër të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj, dhe farat chia janë një burim i shkëlqyer i omega-3 ALA.
Megjithatë, ALA duhet të shndërrohet në forma aktive, si EPA, përpara se trupi juaj ta përdorë atë.
Studimet te njerëzit dhe kafshët kanë treguar se farat chia mund të rrisin nivelet e gjakut të ALA në 138% dhe EPA deri në 39%.
Kontroll i përmirësuar i sheqerit në gjak
Të kesh nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak është thelbësore për shëndetin optimal.
Studimet e kafshëve tregojnë se farat chia reduktojnë rezistencën ndaj insulinës dhe përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, të cilët janë faktorë të rëndësishëm rreziku për sindromën metabolike, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Studimet njerëzore tregojnë se buka e bërë me fara chia shkakton një reagim të reduktuar të sheqerit në gjak në krahasim me bukën më tradicionale.
Presion të ulët të gjakut
Presioni i lartë i gjakut është një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës.
Farat chia dhe mielli chia janë gjetur se ulin presionin e gjakut tek njerëzit që tashmë kanë nivele të larta.
Rritja e marrjes së fibrave
Shumica e njerëzve nuk konsumojnë mjaftueshëm fibra.
Marrja e lartë e fibrave është e lidhur me përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të shumta.
Një ons e vetme (28 gram) fara chia siguron 9,75 gram fibra, 25% dhe 39% të marrjes së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë.
Për shkak të kapacitetit të tyre të jashtëzakonshëm përthithës të ujit, farat chia rrisin vëllimin e ushqimeve në traktin tuaj tretës, duke çuar në rritjen e ngopjes dhe uljen e marrjes së ushqimit.
Përmbledhje: Farat Chia kanë përfitime të shumta, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe nivelet më të larta të fibrave dhe omega-3.
Efektet negative dhe shqetësimet individuale
Farat Chia përgjithësisht konsiderohen të sigurta për t'u ngrënë dhe janë raportuar pak ose aspak efekte negative nga konsumimi i tyre.
Megjithatë, për të shmangur efektet anësore të mundshme të tretjes, pini shumë ujë kur i hani - veçanërisht nëse nuk janë zhytur paraprakisht.
Përmbajtja e acidit fitik
Ashtu si të gjitha farat, farat chia përmbajnë acid fitik.
Acidi fitik është një përbërës bimor që lidhet me mineralet, si hekuri dhe zinku dhe pengon marrjen e tyre nga ushqimet.
Efekti i hollimit të gjakut
Doza të mëdha të yndyrave omega-3, të tilla si ato nga vajrat e peshkut, mund të kenë efekte në hollimin e gjakut.
Nëse jeni duke marrë medikamente për hollimin e gjakut, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përfshini sasi të mëdha të farave chia në dietën tuaj. Acidet yndyrore omega-3 mund të ndikojnë në aktivitetin e mjekimit tuaj.
Përmbledhje: Farat Chia në përgjithësi nuk shkaktojnë efekte negative. Megjithatë, ato mund të kenë efekte të hollimit të gjakut në doza të mëdha dhe përmbajnë një përbërje bimore që mund të zvogëlojë thithjen e mineraleve.
Përmbledhje
Farat Chia janë shumë të pasura me fibra, antioksidantë, minerale dhe acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Sugjeruar për ju: 6 fara super të shëndetshme që duhet të hani
Ato janë lidhur me përmirësimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin, si dhe me tretjen dhe përfitimet shëndetësore të zorrëve.
Farat Chia janë shumë të lehta për t'u përfshirë në një dietë të shëndetshme.
