Chia sjemenke su sitne crne sjemenke biljke chia (Salvia hispanica).
Porijeklom iz Meksika i Gvatemale, bile su glavna hrana za stare Asteke i Maje. Zapravo, "chia" je drevna majanska riječ za "snagu".”.
Chia sjemenke sadrže velike količine vlakana i omega-3 masnih kiselina, obilje visokokvalitetnih proteina te nekoliko esencijalnih minerala i antioksidansa.
Mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava, razine omega-3 masnih kiselina korisnih za srce i čimbenike rizika od bolesti srca i dijabetesa.
Chia sjemenke su male, plosnate i ovalne, sjajne i glatke teksture. Boja im se kreće od bijele do smeđe ili crne.
Ove sjemenke su vrlo svestrane. Mogu se natopiti i dodati u kašu, napraviti puding, koristiti u pekarskim jelima ili jednostavno posuti po vrhu salate ili jogurta.
Zbog svoje sposobnosti upijanja tekućine i stvaranja gela mogu se koristiti i za zgušnjavanje umaka ili kao zamjena za jaja.
Ovaj članak pruža sve što trebate znati o chia sjemenkama.
Nutritivne vrijednosti chia sjemenki
Chia sjemenke sadrže 138 kalorija po unci (28 grama).
Po težini, sastoje se od 6% vode, 46% ugljikohidrata (od čega su 83% vlakna), 34% masti i 19% proteina.
Hranjive tvari u 3,5 unci (100 grama) chia sjemenki su:
- Kalorije: 486
- Voda: 6%
- Protein: 16,5 grama
- Ugljikohidrati: 42,1 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakno: 34,4 grama
- Mast: 30,7 grama
Sadržaj masti u 3,5 unci (100 grama) chia sjemenki:
- Zasićen: 3,33 grama
- Mononezasićene: 2,31 grama
- Višestruko nezasićena: 23,67 grama
- Omega 3: 17,83 grama
- Omega-6: 5,84 grama
- Trans: 0,14 grama
Naime, chia sjemenke također ne sadrže gluten.
Ugljikohidrati i vlakna
Više od 80% udjela ugljikohidrata u chia sjemenkama je u obliku vlakana.
Jedna unca (28 grama) chia sjemenki sadrži 11 grama vlakana, što je značajan dio preporučenog dnevnog unosa za žene i muškarce — 25 odnosno 38 grama dnevno.
Chia sjemenke sadrže i netopiva i topiva vlakna.
Chia vlakna također mogu fermentirati u vašim crijevima, potičući stvaranje kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) i poboljšavajući zdravlje debelog crijeva.
Mast
Jedna od jedinstvenih karakteristika chia sjemenki je njihov visok sadržaj omega-3 masnih kiselina korisnih za srce.
Oko 75% masti u chia sjemenkama sastoji se od omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA), dok se oko 20% sastoji od omega-6 masnih kiselina.
Chia sjemenke su najpoznatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina – čak bolji od lanenih sjemenki.
Neki znanstvenici vjeruju da visok unos omega-3 masnih kiselina u odnosu na omega-6 masne kiseline smanjuje upalu u vašem tijelu.
Budući da su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke potiču niži omjer omega-6 i omega-3.
Nizak omjer povezan je s manjim rizikom od raznih kroničnih stanja - poput bolesti srca, raka i upalnih bolesti - i manjim rizikom od prerane smrti.
Međutim, gram po gram, omega-3 masne kiseline u chia sjemenkama nisu ni približno tako moćne kao one u ribi ili ribljem ulju (EPA i DHA).
ALA koja se nalazi u chii mora se pretvoriti u aktivne oblike (EPA i DHA) prije nego što je vaše tijelo može iskoristiti, što je često neučinkovito.
Protein
Chia sjemenke sadrže 19% proteina — slično drugim sjemenkama, ali više od većine žitarica i žitarica.
Visoki unos proteina povezan je s povećanom sitošću nakon obroka i smanjenim unosom hrane.
Naime, ove sjemenke sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga su visokokvalitetni proteini biljnog podrijetla. Međutim, ne preporučuju se kao jedini izvor proteina za djecu.
Sažetak: Chia sjemenke su prepune vlakana i među najboljim su biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina, koje imaju brojne zdravstvene prednosti. Također su puni kvalitetnih proteina.
Vitamini i minerali
Chia sjemenke sadrže velike količine mnogih minerala, ali su slab izvor vitamina.
Predlaže se za vas: 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina
Najzastupljeniji minerali su:
- Mangan. Cjelovite žitarice i sjemenke bogate su manganom, bitnim za metabolizam, rast i razvoj.
- Fosfor. Obično se nalazi u hrani bogatoj proteinima, fosfor doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva.
- Bakar. Mineral koji često nedostaje u modernoj prehrani, bakar je neophodan za zdravlje srca.
- Selen. Važan antioksidans, selen je uključen u mnoge procese u vašem tijelu.
- Željezo. Kao sastavni dio hemoglobina u crvenim krvnim stanicama, željezo je uključeno u prijenos kisika kroz vaše tijelo. Možda se slabo apsorbira iz chia sjemenki zbog sadržaja fitinske kiseline.
- Magnezij. Magnezij, kojeg često nema u zapadnjačkoj prehrani, igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima.
- Kalcij. Najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, kalcij, neophodan je za kosti, mišiće i živce.
Apsorpcija nekih minerala, poput željeza i cinka, može biti smanjena zbog sadržaja fitinske kiseline u chia sjemenkama.
Sažetak: Chia sjemenke izvrstan su izvor mnogih esencijalnih minerala, ali loš izvor vitamina. Imaju visok sadržaj mangana, fosfora, bakra, selena, željeza, magnezija i kalcija.
Ostali biljni spojevi chia sjemenki
Chia sjemenke sadrže nekoliko korisnih biljnih spojeva, uključujući:
- Klorogenska kiselina. Ovaj antioksidans može sniziti krvni tlak.
- Kafeinska kiselina. Ove tvari ima u izobilju u mnogim biljnim namirnicama i može pomoći u borbi protiv upale u vašem tijelu.
- kvercetin. Ovaj snažan antioksidans može smanjiti rizik od bolesti srca, osteoporoze i određenih oblika raka.
- kaempferol. Ovaj antioksidans je povezan sa smanjenim rizikom od raka i drugih kroničnih bolesti.
Čiste, suhe chia sjemenke imaju produljeni rok trajanja jer njihovi antioksidansi štite masnoće od oštećenja.
Sažetak: Chia sjemenke sadrže mnogo snažnih antioksidansa koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.
Zdravstvene prednosti chia sjemenki
Chia sjemenke postale su sve popularnije zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti i navodnih zdravstvenih prednosti.
Njihove glavne zdravstvene dobrobiti navedene su u nastavku.
Povećana razina omega-3 u krvi
Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne za vaše tijelo i mozak, a chia sjemenke izvrstan su izvor omega-3 ALA.
Međutim, ALA se mora pretvoriti u aktivne oblike, kao što je EPA, prije nego što je vaše tijelo može koristiti.
Istraživanja na ljudima i životinjama pokazala su da chia sjemenke mogu povisiti razinu ALA u krvi na 138%, a EPA do 39%.%.
Poboljšana kontrola šećera u krvi
Zdrava razina šećera u krvi ključna je za optimalno zdravlje.
Istraživanja na životinjama pokazuju da chia sjemenke smanjuju otpornost na inzulin i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, što su važni čimbenici rizika za metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Studije na ljudima pokazuju da kruh napravljen od chia sjemenki uzrokuje smanjenu reakciju šećera u krvi u usporedbi s tradicionalnijim kruhom.
Niži krvni tlak
Visoki krvni tlak značajan je čimbenik rizika za kronične bolesti poput bolesti srca.
Utvrđeno je da i chia sjemenke i chia brašno snižavaju krvni tlak kod ljudi koji već imaju povišene razine.
Povećan unos vlakana
Većina ljudi ne konzumira dovoljno vlakana.
Visoki unos vlakana povezan je s poboljšanim zdravljem crijeva i manjim rizikom od brojnih bolesti.
Jedna unca (28 grama) chia sjemenki daje 9,75 grama vlakana, 25% i 39% preporučenog dnevnog unosa za muškarce i žene.
Zbog svoje izvanredne sposobnosti upijanja vode, chia sjemenke povećavaju volumen hrane u vašem probavnom traktu, što dovodi do povećane sitosti i smanjenog unosa hrane.
Sažetak: Chia sjemenke imaju brojne prednosti, uključujući niži krvni tlak, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i više razine vlakana i omega-3 masnih kiselina.
Štetni učinci i individualni problemi
Chia sjemenke općenito se smatraju sigurnima za jelo, a zabilježeno je malo ili nimalo štetnih učinaka njihove konzumacije.
Međutim, kako biste izbjegli moguće probavne nuspojave, pijte puno vode dok ih jedete — osobito ako nisu prethodno namočeni.
Sadržaj fitinske kiseline
Kao i sve sjemenke, chia sjemenke sadrže fitinsku kiselinu.
Fitinska kiselina je biljni spoj koji se veže s mineralima, kao što su željezo i cink i inhibira njihov unos iz hrane.
Učinak razrjeđivanja krvi
Velike doze omega-3 masti, poput onih iz ribljeg ulja, mogu imati učinak razrjeđivanja krvi.
Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, posavjetujte se s liječnikom prije nego što u svoju prehranu unesete velike količine chia sjemenki. Omega-3 masne kiseline mogu utjecati na djelovanje vaših lijekova.
Sažetak: Chia sjemenke općenito ne uzrokuju štetne učinke. Međutim, mogu imati učinak razrjeđivanja krvi u velikim dozama i sadrže biljni spoj koji može smanjiti apsorpciju minerala.
Sažetak
Chia sjemenke su vrlo bogate vlaknima, antioksidansima, mineralima i omega-3 masnim kiselinama korisnim za srce.
Povezani su s poboljšanjem čimbenika rizika za bolesti srca i dijabetesa, kao i dobrobitima za zdravlje probave i crijeva.
Chia sjemenke vrlo je lako uklopiti u zdravu prehranu.
