Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι του φυτού chia (Salvia hispanica).

Εγγενείς στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα, ήταν βασική τροφή για τους αρχαίους Αζτέκους και τους Μάγια. Στην πραγματικότητα, «chia» είναι η αρχαία λέξη των Μάγια για τη «δύναμη».”.

Οι σπόροι Chia περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άφθονη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και πολλά απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, τα επίπεδα ωμέγα-3 που είναι υγιή για την καρδιά στο αίμα και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Οι σπόροι Chia είναι μικροί, επίπεδοι και οβάλ σχήματος με γυαλιστερή και λεία υφή. Το χρώμα τους κυμαίνεται από λευκό έως καφέ ή μαύρο.

Αυτοί οι σπόροι είναι πολύ ευπροσάρμοστοι. Μπορούν να μουλιαστούν και να προστεθούν σε χυλό, να γίνουν πουτίγκα, να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα ή απλά να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι.

Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν υγρά και να σχηματίζουν τζελ, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να πήξουν σάλτσες ή ως υποκατάστατο αυγών.

Αυτό το άρθρο παρέχει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους σπόρους chia.

Διατροφικά στοιχεία των σπόρων chia

Οι σπόροι Chia περιέχουν 138 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).

Κατά βάρος, αποτελούνται από 6% νερό, 46% υδατάνθρακες (εκ των οποίων το 83% είναι φυτικές ίνες), 34% λίπος και 19% πρωτεΐνη.

Τα θρεπτικά συστατικά σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) σπόρων chia είναι:

• Θερμίδες: 486
• Νερό: 6%
• Πρωτεΐνη: 16,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 42,1 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Ινα: 34,4 γρ
• Λίπος: 30,7 γρ

Περιεκτικότητα σε λίπος σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) σπόρων chia:

• Κορεσμένα: 3,33 γρ
• Μονοακόρεστα: 2,31 γρ
• Πολυακόρεστα: 23,67 γρ
• Ωμέγα 3: 17,83 γρ
• Ωμέγα-6: 5,84 γραμμάρια
• Μεταφρ: 0,14 γρ

Συγκεκριμένα, οι σπόροι chia δεν περιέχουν γλουτένη.

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Περισσότερο από το 80% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των σπόρων chia είναι σε μορφή φυτικών ινών.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia περιέχει 11 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα σημαντικό μέρος της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για γυναίκες και άνδρες — 25 και 38 γραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Βρώμη: Βρώμη: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Οι σπόροι Chia περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες.

Οι ίνες Chia μπορούν επίσης να ζυμωθούν στο έντερό σας, προάγοντας τον σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) και βελτιώνοντας την υγεία του παχέος εντέρου.

Λίπος

Ένα από τα μοναδικά χαρακτηριστικά των σπόρων chia είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Περίπου το 75% των λιπών στους σπόρους chia αποτελείται από το ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ενώ περίπου το 20% αποτελείται από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Οι σπόροι Chia είναι η πιο γνωστή φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - ακόμα καλύτερα από τον λιναρόσπορο.

Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 σε σχέση με τα ωμέγα-6 μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι σπόροι chia προάγουν χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3.

Μια χαμηλή αναλογία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορες χρόνιες παθήσεις - όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και φλεγμονώδεις νόσους - και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Ωστόσο, γραμμάριο προς γραμμάριο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους σπόρους chia δεν είναι τόσο ισχυρά όσο εκείνα στα ψάρια ή το ιχθυέλαιο (EPA και DHA).

Το ALA που βρίσκεται στο chia πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές (EPA και DHA) για να μπορέσει το σώμα σας να το χρησιμοποιήσει, κάτι που συχνά είναι αναποτελεσματικό.

Πρωτεΐνη

Οι σπόροι Chia περιέχουν 19% πρωτεΐνη - παρόμοια με άλλους σπόρους, αλλά περισσότερο από τα περισσότερα δημητριακά και δημητριακά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένη πληρότητα μετά τα γεύματα και μειωμένη πρόσληψη τροφής.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι σπόροι προσφέρουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι επομένως μια φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Ωστόσο, δεν συνιστώνται ως η μοναδική πηγή πρωτεΐνης για τα παιδιά.

Περίληψη: Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης φορτωμένα με ποιοτική πρωτεΐνη.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι σπόροι Chia παρέχουν υψηλές ποσότητες πολλών μετάλλων, αλλά είναι φτωχή πηγή βιταμινών.

Τα πιο άφθονα ορυκτά είναι:

• Μαγγάνιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι σπόροι είναι πλούσια σε μαγγάνιο, απαραίτητο για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
• Φώσφορος. Ο φώσφορος που βρίσκεται συνήθως σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη συντήρηση των ιστών.
• Χαλκός. Ένα ορυκτό που συχνά λείπει από τη σύγχρονη διατροφή, ο χαλκός είναι απαραίτητος για την υγεία της καρδιάς.
• Σελήνιο. Ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, το σελήνιο εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα σας.
• Σίδερο. Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας. Μπορεί να απορροφάται ελάχιστα από τους σπόρους chia λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ.
• Μαγνήσιο. Συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές διαδικασίες.
• Ασβέστιο. Το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας, το ασβέστιο, είναι απαραίτητο για τα οστά, τους μύες και τα νεύρα.

Η απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μπορεί να μειωθεί λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ των σπόρων chia.

Περίληψη: Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών μετάλλων αλλά μια φτωχή πηγή βιταμινών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό, σελήνιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις των σπόρων chia

Οι σπόροι Chia περιέχουν αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων:

• Χλωρογενικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
• Καφεϊκό οξύ. Αυτή η ουσία είναι άφθονη σε πολλές φυτικές τροφές και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα σας.
• Κερσετίνη. Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου.
• Kaempferol. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.

Οι καθαροί, ξηροί σπόροι chia έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, καθώς τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν τα λίπη τους από τη φθορά.

Περίληψη: Οι σπόροι Chia περιέχουν πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Οφέλη για την υγεία των σπόρων chia

Οι σπόροι Chia έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και των υποτιθέμενων οφελών για την υγεία.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia

Τα κύρια οφέλη τους για την υγεία παρατίθενται παρακάτω.

Αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απίστευτα σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σας, και οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 ALA.

Ωστόσο, το ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές, όπως το EPA, για να μπορέσει το σώμα σας να το χρησιμοποιήσει.

Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα του ALA στο αίμα στο 138% και το EPA έως και 39%.

Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

Τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι σπόροι chia μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, που είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το ψωμί που παρασκευάζεται με σπόρους chia προκαλεί μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το πιο παραδοσιακό ψωμί.

Χαμηλή πίεση αίματος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Οι σπόροι chia και το αλεύρι chia έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένα επίπεδα.

Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες.

Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και τον χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχει 9,75 γραμμάρια φυτικών ινών, 25% και 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες.

Λόγω της εξαιρετικής ικανότητας απορρόφησης νερού, οι σπόροι chia αυξάνουν τον όγκο των τροφών στο πεπτικό σας σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένη πληρότητα και μειωμένη πρόσληψη τροφής.

Περίληψη: Οι σπόροι Chia έχουν πολλά οφέλη, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών και ωμέγα-3.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Οι σπόροι Chia θεωρούνται γενικά ασφαλείς για κατανάλωση και έχουν αναφερθεί λίγες έως καθόλου ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωσή τους.

Ωστόσο, για να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες στο πεπτικό σύστημα, πίνετε άφθονο νερό όταν τα τρώτε — ειδικά εάν δεν έχουν μουλιάσει εκ των προτέρων.

Περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ

Όπως όλοι οι σπόροι, έτσι και οι σπόροι chia περιέχουν φυτικό οξύ.

Το φυτικό οξύ είναι μια φυτική ένωση που συνδέεται με μέταλλα, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος και αναστέλλει την πρόσληψή τους από τα τρόφιμα.

Αποτέλεσμα αραίωσης του αίματος

Μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών, όπως αυτά από ιχθυέλαια, μπορεί να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος.

Εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε μεγάλες ποσότητες σπόρων chia στη διατροφή σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να επηρεάσουν τη δραστηριότητα του φαρμάκου σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 σούπερ υγιεινοί σπόροι που πρέπει να τρώτε

Περίληψη: Οι σπόροι Chia γενικά δεν προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις. Ωστόσο, μπορεί να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος σε μεγάλες δόσεις και περιέχουν μια φυτική ένωση που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση μετάλλων.

Περίληψη

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.

Έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, καθώς και με οφέλη για την πέψη και την υγεία του εντέρου.

Οι σπόροι Chia είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή.