Οι σπόροι περιέχουν όλα τα απαραίτητα υλικά εκκίνησης για να εξελιχθούν σε πολύπλοκα φυτά. Εξαιτίας αυτού, είναι εξαιρετικά θρεπτικοί.
Οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, πολυακόρεστα λιπαρά και πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό το άρθρο θα περιγράψει το θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη για την υγεία έξι από τους πιο υγιεινούς σπόρους που μπορείτε να φάτε.
1. Λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι, ή λιναρόσποροι, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών, ιδιαίτερα α-λινολενικού οξέος (ALA).
Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά περιέχονται στο ινώδες εξωτερικό κέλυφος του σπόρου, το οποίο ο άνθρωπος δεν μπορεί να χωνέψει εύκολα.
Επομένως, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ωμέγα-3, είναι καλύτερο να τρώτε λιναρόσπορο που έχει αλεσθεί.
Μια μερίδα λιναρόσπορου 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει ένα ευρύ μείγμα θρεπτικών συστατικών:
- Θερμίδες: 152
- Ινες: 7,8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5,2 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 2,1 γραμμάρια
- Ωμέγα-3 λιπαρά: 6,5 γραμμάρια
- Ωμέγα-6 λιπαρά: 1,7 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης αρκετές διαφορετικές πολυφαινόλες, ιδιαίτερα λιγνάνες, οι οποίες δρουν ως σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα.
Οι λιγνάνες και οι φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά στους λιναρόσπορους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια μεγάλη μελέτη συνδύασε τα αποτελέσματα 28 άλλων μελετών, διαπιστώνοντας ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μείωσε τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 10 mmol/l.
Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια ανάλυση 11 μελετών διαπίστωσε ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, ιδίως όταν καταναλώνεται ολόκληρος κάθε μέρα για περισσότερες από 12 εβδομάδες.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τους δείκτες ανάπτυξης όγκου σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στις λιγνάνες του λιναρόσπορου. Οι λιγνάνες είναι φυτοοιστρογόνα και είναι παρόμοια με τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη οιστρογόνο.
Επιπλέον, παρόμοια οφέλη έχουν αποδειχθεί όσον αφορά τον καρκίνο του προστάτη στους άνδρες.
Εκτός από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.
Περίληψη: Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών, λιγνάνων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Πολλά στοιχεία έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου.
2. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia μοιάζουν πολύ με τους λιναρόσπορους, επειδή είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών, μαζί με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μια μερίδα σπόρων chia βάρους 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων) περιέχει:
- Θερμίδες: 137
- Ινες: 10,6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4,4 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
- Ωμέγα-3 λιπαρά: 4,9 γραμμάρια
- Ωμέγα-6 λιπαρά: 1,6 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Όπως και οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης πολλές σημαντικές αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να αυξήσει το α-λινολενικό οξύ στο αίμα. Το α-λινολενικό οξύ είναι ένα σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας που βασίζονται στην επιστήμη
Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το α-λινολενικό οξύ σε άλλα ωμέγα-3 λιπαρά, όπως το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής στο σώμα είναι συνήθως αρκετά αναποτελεσματική.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι σπόροι chia μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα EPA στο αίμα.
Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ολόκληροι και αλεσμένοι σπόροι chia είναι εξίσου αποτελεσματικοί για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά το γεύμα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν την όρεξη.
Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη σε 20 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 37 γραμμαρίων σπόρων chia την ημέρα για 12 εβδομάδες μείωσε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα διαφόρων φλεγμονωδών χημικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP).
Περίληψη: Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, μειώνουν αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
3. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, περιέχουν πάνω από 30% πρωτεΐνη, καθώς και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα από τα λίγα φυτά με πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα σας.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης των σπόρων κάνναβης είναι καλύτερη από τις περισσότερες άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Μια μερίδα σπόρων κάνναβης βάρους 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων) περιέχει:
- Θερμίδες: 155
- Ινες: 1,1 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 8,8 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 10,7 γραμμάρια
- Μαγνήσιο: 45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Η αναλογία των ωμέγα-6 προς τα ωμέγα-3 λιπαρά στο έλαιο κάνναβης είναι περίπου 3:1, που θεωρείται καλή αναλογία. Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν επίσης γ-λινολενικό οξύ, ένα σημαντικό αντιφλεγμονώδες λιπαρό οξύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων λιναριού
Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα ελαίου κάνναβης.
Το έλαιο από σπόρους κάνναβης μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα.
Η αντιφλεγμονώδης δράση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του εκζέματος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με έκζεμα παρουσίασαν λιγότερη ξηρότητα του δέρματος και λιγότερη φαγούρα μετά τη λήψη συμπληρωμάτων ελαίου από σπόρους κάνναβης για 20 εβδομάδες. Χρησιμοποιούσαν επίσης λιγότερο δερματικά φάρμακα, κατά μέσο όρο.
Περίληψη: Οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το έλαιο σπόρων κάνναβης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του εκζέματος και άλλων χρόνιων φλεγμονωδών καταστάσεων.
4. Σουσάμι
Οι σπόροι σησαμιού καταναλώνονται συνήθως στην Ασία και στις δυτικές χώρες ως μέρος μιας πάστας που ονομάζεται ταχίνι.
Παρόμοια με άλλους σπόρους, περιέχουν ένα ευρύ προφίλ θρεπτικών συστατικών. Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) σουσάμι περιέχει:
- Θερμίδες: 160
- Ινες: 3,3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 5,3 γραμμάρια
- Ωμέγα-6 λιπαρά: 6 γραμμάρια
- Χαλκός: 57% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Όπως και ο λιναρόσπορος, το σουσάμι περιέχει πολλές λιγνάνες, ιδιαίτερα μία που ονομάζεται σησαμίνη. Στην πραγματικότητα, το σουσάμι είναι η πιο γνωστή διατροφική πηγή λιγνάνων.
Ορισμένες ενδιαφέρουσες μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να μετατρέψουν τη σησαμίνη από το σουσάμι σε έναν άλλο τύπο λιγνάνης που ονομάζεται εντερολακτόνη.
Η εντερολακτόνη μπορεί να δράσει όπως η σεξουαλική ορμόνη οιστρογόνο και τα χαμηλότερα από το φυσιολογικό επίπεδα αυτής της λιγνάνης στο σώμα έχουν συσχετιστεί με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του μαστού.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έτρωγαν 50 γραμμάρια σκόνης σησαμιού καθημερινά για πέντε εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερη χοληστερόλη στο αίμα και βελτιωμένη κατάσταση των ορμονών του φύλου.
Οι σπόροι σουσάμι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα πολλών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας.
Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος είχαν σημαντικά λιγότερες φλεγμονώδεις χημικές ουσίες στο αίμα τους μετά την κατανάλωση περίπου 40 γραμμαρίων σκόνης σησαμιού κάθε μέρα για δύο μήνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη για την υγεία των σπόρων κάνναβης
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά την κατανάλωση περίπου 40 γραμμαρίων σκόνης σησαμιού την ημέρα για 28 ημέρες, οι ημιεπαγγελματίες αθλητές είχαν σημαντικά μειωμένη μυϊκή βλάβη και οξειδωτικό στρες και αυξημένη αερόβια ικανότητα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι σπόροι σουσάμι είναι μια μεγάλη πηγή λιγνάνων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασης των ορμονών του φύλου για τα οιστρογόνα. Οι σπόροι σησαμιού μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.
5. Σπόροι κολοκύθας
Οι κολοκυθόσποροι είναι ένας από τους πιο συχνά καταναλισκόμενους και αποτελούν καλές πηγές φωσφόρου, μονοακόρεστων λιπαρών και ωμέγα-6 λιπαρών.
Μια μερίδα κολοκυθόσπορων 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 151
- Ινες: 1,7 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 4 γραμμάρια
- Ωμέγα-6 λιπαρά: 6 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης καλές πηγές φυτοστερολών, φυτικών ενώσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Αυτοί οι σπόροι έχουν αναφερθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, πιθανότατα λόγω του ευρέος φάσματος θρεπτικών συστατικών τους.
Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερα από 8.000 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα με μεγαλύτερη πρόσληψη κολοκυθόσπορων και ηλιόσπορων είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Μια άλλη μελέτη σε παιδιά διαπίστωσε ότι οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης λίθων στην ουροδόχο κύστη, μειώνοντας την ποσότητα ασβεστίου στα ούρα.
Οι πέτρες στην ουροδόχο κύστη είναι παρόμοιες με τις πέτρες στα νεφρά. Σχηματίζονται όταν ορισμένα μέταλλα κρυσταλλοποιούνται μέσα στην ουροδόχο κύστη, γεγονός που οδηγεί σε κοιλιακή δυσφορία.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το κολοκυθόσπορο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του προστάτη και των διαταραχών του ουροποιητικού συστήματος.
Οι μελέτες αυτές έδειξαν επίσης ότι το κολοκυθόσπορο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ανδρών με διευρυμένο προστάτη.
Μια μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε επίσης ότι το κολοκυθόσπορο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση της “καλής” HDL χοληστερόλης και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Περίληψη: Οι κολοκυθόσποροι και το κολοκυθέλαιο είναι καλές πηγές μονοακόρεστων και ωμέγα-6 λιπαρών και μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των συμπτωμάτων διαταραχών του ουροποιητικού συστήματος.
6. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι περιέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, μονοακόρεστων λιπαρών και βιταμίνης Ε. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) ηλιόσπορων περιέχει:
- Θερμίδες: 164
- Ινες: 2,4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5,8 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 5,2 γραμμάρια
- Ωμέγα-6 λιπαρά: 6,4 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 47% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Οι ηλιόσποροι μπορεί να σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 6.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή.
Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ηλιόσπορων πάνω από πέντε φορές την εβδομάδα σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), μιας βασικής χημικής ουσίας που εμπλέκεται στη φλεγμονή.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε αν η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων επηρέασε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών με διαβήτη τύπου 2.
Οι γυναίκες κατανάλωναν 30 γραμμάρια ηλιόσπορους ή αμύγδαλα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες.
Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι ομάδες αμυγδάλων και ηλιόσπορων είχαν μειωμένη ολική χοληστερόλη και LDL χοληστερόλη. Η δίαιτα με ηλιόσπορους μείωσε τα τριγλυκερίδια στο αίμα περισσότερο από τη δίαιτα με αμύγδαλα.
Ωστόσο, η “καλή” HDL χοληστερόλη μειώθηκε επίσης, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι ηλιόσποροι μπορούν να μειώσουν τόσο την καλή όσο και την κακή χοληστερόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 απίστευτα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών
Συνοπτική περιγραφή: Οι ηλιόσποροι περιέχουν υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων και ωμέγα-6 λιπαρών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων χοληστερόλης.
Περίληψη
Οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών, χορτοφαγικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών πολυφαινολών.
Επιπλέον, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Συγκεκριμένα, οι λιγνάνες σε ορισμένους σπόρους μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρκίνου.
Οι σπόροι είναι εξαιρετικά εύκολο να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και smoothies και μπορούν να αποτελέσουν έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
