Πίνακας περιεχομένων
Η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης που καλλιεργείται κυρίως στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη.
Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, ιδίως β-γλυκάνης, και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Η ολική βρώμη είναι η μόνη πηγή τροφίμων που περιέχει αβενανθραμίδες, μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που πιστεύεται ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις.
Λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων της, όπως η μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης, η βρώμη έχει κερδίσει σημαντική προσοχή ως υγιεινή τροφή.
Συνήθως τυλίγονται ή θρυμματίζονται και μπορούν να καταναλωθούν ως πλιγούρι βρώμης (porridge) ή να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα, ψωμί, μούσλι και γρανίτα.
Η βρώμη ολικής άλεσης ονομάζεται πλιγούρι βρώμης. Συνήθως κυλιούνται ή θρυμματίζονται σε επίπεδες νιφάδες και φρυγανίζονται ελαφρά για να παραχθεί πλιγούρι βρώμης.
Το γρήγορο ή στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης αποτελείται από πιο λεπτή ή κομμένη βρώμη που απορροφά το νερό πολύ πιο εύκολα και έτσι μαγειρεύεται πιο γρήγορα.
Το πίτουρο, ή το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό στρώμα του σπόρου, καταναλώνεται συχνά ξεχωριστά ως δημητριακό, με μούσλι ή σε ψωμί.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη βρώμη.
Διατροφικά στοιχεία της βρώμης
Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμής βρώμης είναι τα εξής:
- Θερμίδες: 389
- Νερό: 8%
- Πρωτεΐνη: 16,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 66,3 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Ινες: 10,6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 6,9 γραμμάρια
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 66% της βρώμης σε ξηρό βάρος.
Περίπου το 11% των υδατανθράκων είναι φυτικές ίνες, ενώ το 85% είναι άμυλο. Η βρώμη έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με μόνο 1% να προέρχεται από σακχαρόζη.
Άμυλο
Το άμυλο, το οποίο αποτελείται από μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης, είναι το μεγαλύτερο συστατικό της βρώμης.
Το άμυλο στη βρώμη είναι διαφορετικό από το άμυλο σε άλλα δημητριακά. Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και υψηλότερο ιξώδες, δηλαδή την ικανότητά του να δεσμεύεται με το νερό.
Τρεις τύποι αμύλου βρίσκονται στη βρώμη:
- Αμύλο ταχείας πέψης (7%). Αυτός ο τύπος διασπάται γρήγορα και απορροφάται ως γλυκόζη.
- Αργά χωνευμένο άμυλο (22%). Αυτή η μορφή διασπάται και απορροφάται πιο αργά.
- Ανθεκτικό άμυλο (25%). Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί όπως οι φυτικές ίνες, αποφεύγοντας την πέψη και βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου σας.
Ίνες
Η ολική βρώμη περιέχει σχεδόν 11% φυτικές ίνες και ο χυλός περιέχει 1,7% φυτικές ίνες.
Η πλειονότητα των φυτικών ινών στη βρώμη είναι διαλυτές, κυρίως μια ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη.
Η βρώμη παρέχει επίσης αδιάλυτες ίνες, όπως λιγνίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη.
Η βρώμη προσφέρει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από άλλα δημητριακά, οδηγώντας σε βραδύτερη πέψη, αυξημένη πληρότητα και καταστολή της όρεξης.
Οι διαλυτές β-γλυκάνες βρώμης είναι μοναδικές μεταξύ των ινών, καθώς μπορούν να σχηματίσουν ένα διάλυμα που μοιάζει με πηκτή σε σχετικά χαμηλή συγκέντρωση.
Η β-γλυκάνη περιέχει 2,3-8,5% της ακατέργαστης, ολόκληρης βρώμης, κυρίως συγκεντρωμένη στο πίτουρο βρώμης.
Οι β-γλυκάνες βρώμης είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν την παραγωγή χολικών οξέων. Πιστεύεται επίσης ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Η καθημερινή κατανάλωση β-γλυκανών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, ιδίως την LDL (κακή) χοληστερόλη, και μπορεί έτσι να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η κατανάλωση ωμής βρώμης υγιεινή; Διατροφή, οφέλη και χρήσεις
Πρωτεΐνη
Η βρώμη είναι μια καλή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης σε ποσοστό 11-17% του ξηρού βάρους, το οποίο είναι υψηλότερο από τα περισσότερα άλλα δημητριακά.
Η κύρια πρωτεΐνη της βρώμης - με ποσοστό 80% της συνολικής περιεκτικότητας - είναι η αβεναλίνη, η οποία δεν υπάρχει σε κανένα άλλο δημητριακό, αλλά είναι παρόμοια με τις πρωτεΐνες των οσπρίων.
Η δευτερεύουσα πρωτεΐνη αβενίνη σχετίζεται με τη γλουτένη του σιταριού. Ωστόσο, η καθαρή βρώμη θεωρείται ασφαλής για τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
Συνοπτική περιγραφή: Οι υδατάνθρακες στη βρώμη αποτελούνται κυρίως από άμυλο και φυτικές ίνες. Η βρώμη περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τα περισσότερα άλλα δημητριακά και είναι καλή πηγή β-γλυκάνης, μιας μοναδικής, διαλυτής ίνας που συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Βιταμίνες και μέταλλα της βρώμης
Η βρώμη είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται συνήθως σε υψηλές ποσότητες στα δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι σημαντικό για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και το μεταβολισμό.
- Φώσφορος. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και τη διατήρηση των ιστών.
- Χαλκός. Ένα αντιοξειδωτικό μέταλλο που συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή, ο χαλκός θεωρείται σημαντικός για την υγεία της καρδιάς.
- Βιταμίνη Β1. Γνωστή και ως θειαμίνη, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε πολλές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των φασολιών, των ξηρών καρπών και του κρέατος.
- Σίδηρος. Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, ο σίδηρος είναι απαραίτητος στην ανθρώπινη διατροφή.
- Selenium. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι σημαντικό για διάφορες διεργασίες στο σώμα σας. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και μειωμένη ανοσολογική και πνευματική λειτουργία.
- Μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο, που συχνά λείπει από τη διατροφή, είναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα σας.
- Ψευδάργυρος. Αυτό το μέταλλο συμμετέχει σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας και είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Η βρώμη προσφέρει υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Άλλες φυτικές ενώσεις της βρώμης
Η ολική βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Οι κύριες φυτικές ενώσεις τους περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή από το πίτουρο βρώμης
- Αβεναθραμίδες. Βρίσκονται μόνο στη βρώμη, οι αβεναθραμίδες είναι μια οικογένεια ισχυρών αντιοξειδωτικών. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στις αρτηρίες σας και να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση.
- Φερουλικό οξύ. Αυτό είναι το πιο κοινό πολυφαινολικό αντιοξειδωτικό στη βρώμη και σε άλλα δημητριακά.
- Φυτικό οξύ. Πιο άφθονο στο πίτουρο, το φυτικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Συνοπτική περιγραφή: Η βρώμη είναι η μόνη διατροφική πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβεναθραμίδες. Περιέχουν επίσης φερουλικό οξύ και φυτικό οξύ.
Οφέλη της βρώμης για την υγεία
Οι ειδικοί αποδίδουν στη βρώμη μια ευρεία ποικιλία οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης και του μειωμένου κινδύνου παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Τα κύρια οφέλη αυτού του σιταριού παρατίθενται παρακάτω.
Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη
Μελέτες έχουν επανειλημμένα επιβεβαιώσει ότι η βρώμη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως και η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου - ιδίως η οξειδωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη.
Η ικανότητα της βρώμης να μειώνει τη χοληστερόλη αποδίδεται κυρίως στην περιεκτικότητά της σε β-γλυκάνη.
Η β-γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπών και της χοληστερόλης αυξάνοντας το ιξώδες της τροφής που έχετε φάει.
Μόλις εισέλθει στο έντερό σας, συνδέεται με τα πλούσια σε χοληστερόλη χολικά οξέα, τα οποία παράγει το συκώτι σας για να βοηθήσει την πέψη. Η β-γλυκάνη στη συνέχεια μεταφέρει αυτά τα οξέα κατά μήκος της πεπτικής σας οδού και τελικά έξω από το σώμα σας.
Κανονικά, τα χολικά οξέα επαναρροφώνται στο πεπτικό σας σύστημα, αλλά η β-γλυκάνη αναστέλλει αυτή τη διαδικασία, οδηγώντας σε μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης.
Οι αρχές έχουν διαπιστώσει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια β-γλυκάνης την ημέρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μπορεί να προλάβει τον διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 έχει γίνει πολύ πιο συχνός τα τελευταία χρόνια.
Η νόσος αυτή χαρακτηρίζεται από μη φυσιολογική ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, συνήθως ως αποτέλεσμα μειωμένης ευαισθησίας στην ορμόνη ινσουλίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη?
Οι β-γλυκάνες, οι διαλυτές ίνες της βρώμης, έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Έχει βρεθεί ότι οι μέτριες ποσότητες β-γλυκανών από βρώμη μετριάζουν τις αντιδράσεις γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και σοβαρή αντίσταση στην ινσουλίνη, μια διαιτητική παρέμβαση 4 εβδομάδων με πλιγούρι βρώμης είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση κατά 40% της δόσης ινσουλίνης που απαιτείται για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι β-γλυκάνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθυστερώντας ή προλαμβάνοντας την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, αλλά μια μελέτη ανασκόπησης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία είναι ασυνεπή.
Η βρασμένη ολόκληρη βρώμη προκαλεί χαμηλές αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, αλλά οι αποκρίσεις αυξάνονται σημαντικά εάν η βρώμη αλεσθεί σε αλεύρι πριν από το μαγείρεμα.
Μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα
Η πληρότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία, καθώς σας εμποδίζει να φάτε μέχρι να επανέλθει η πείνα.
Η αλλοιωμένη σηματοδότηση πληρότητας σχετίζεται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μελέτη κατάταξης της επίδρασης πληρότητας 38 κοινών τροφίμων, το πλιγούρι βρώμης κατέλαβε την τρίτη θέση συνολικά και την πρώτη θέση μεταξύ των τροφίμων πρωινού.
Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, όπως οι β-γλυκάνες, μπορεί να αυξήσουν την πληρότητα καθυστερώντας την κένωση του στομάχου και προωθώντας την απελευθέρωση ορμονών πληρότητας.
Μελέτες σε ανθρώπους αποκαλύπτουν ότι το πλιγούρι βρώμης μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα και να μειώσει την όρεξη περισσότερο από ό,τι τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού και άλλα είδη διαιτητικών ινών.
Επιπλέον, η βρώμη είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.
Σε μεγάλο βαθμό χωρίς γλουτένη
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η μόνη λύση για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, καθώς και για πολλά άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.
Η βρώμη δεν είναι γλουτένη, αλλά περιέχει έναν παρόμοιο τύπο πρωτεΐνης που ονομάζεται αβενίνη.
Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι οι μέτριες ή και μεγάλες ποσότητες καθαρής βρώμης μπορούν να γίνουν ανεκτές από τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη.
Η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη διατροφική αξία των δίαιτων χωρίς γλουτένη, αυξάνοντας την πρόσληψη ανόργανων συστατικών και φυτικών ινών.
Ωστόσο, η βρώμη μπορεί να είναι μολυσμένη με σιτάρι επειδή συχνά επεξεργάζεται στις ίδιες εγκαταστάσεις.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τα άτομα με κοιλιοκάκη να τρώνε μόνο βρώμη που έχει πιστοποιηθεί ότι δεν περιέχει γλουτένη.
Άλλα οφέλη της βρώμης για την υγεία
Η βρώμη έχει μερικά άλλα πιθανά οφέλη.
Η διατροφή με βρώμη σε μικρά βρέφη κάτω των έξι μηνών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος.
Επιπλέον, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ενισχύοντας την ικανότητά σας να καταπολεμάτε βακτήρια, ιούς, μύκητες και παράσιτα.
Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η κατανάλωση ινών από πίτουρο βρώμης μπορεί να βελτιώσει τη γενική ευεξία και να μειώσει την ανάγκη για καθαρτικά.
Περίληψη: Η βρώμη προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, είναι πολύ χορταστικές και φυσικά απαλλαγμένες από γλουτένη - αλλά μπορεί να είναι μολυσμένες με σπόρους γλουτένης.
Πιθανά μειονεκτήματα της βρώμης
Η βρώμη είναι συνήθως καλά ανεκτή, χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιή άτομα.
Ωστόσο, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην αβενίνη μπορεί να εμφανίσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα, παρόμοια με εκείνα της δυσανεξίας στη γλουτένη, και θα πρέπει να αποκλείσουν τη βρώμη από τη διατροφή τους.
Επίσης, η βρώμη μπορεί να είναι μολυσμένη με άλλα δημητριακά, όπως το σιτάρι, καθιστώντας την ακατάλληλη για άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι.
Τα άτομα με αλλεργία ή δυσανεξία στο σιτάρι ή σε άλλα δημητριακά θα πρέπει να αγοράζουν μόνο βρώμη πιστοποιημένη ως καθαρή.
Συνοπτική περιγραφή: Η βρώμη είναι συνήθως καλά ανεκτή, αλλά μπορεί να είναι μολυσμένη με γλουτένη. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο καθαρή, μη μολυσμένη βρώμη.
Περίληψη
Η βρώμη είναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά στον κόσμο και μια καλή πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και μοναδικών φυτικών ενώσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σπόροι Chia: Διατροφή, οφέλη για την υγεία και μειονεκτήματα
Οι β-γλυκάνες, ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών σε αυτό το σιτάρι, παρέχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Σε αυτά περιλαμβάνονται η μείωση της χοληστερόλης, η καλύτερη υγεία της καρδιάς και η μείωση του σακχάρου στο αίμα και των αντιδράσεων στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ χορταστική και μπορεί να μειώσει την όρεξη και να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερες θερμίδες.
Αν είστε περίεργοι γι’ αυτές, μπορείτε να προσθέσετε τη βρώμη στη διατροφή σας σήμερα.
