Biji chia adalah biji hitam kecil dari tanaman chia (Salvia hispanica).
Berasal dari Meksiko dan Guatemala, mereka adalah makanan pokok suku Aztec dan Maya kuno. Faktanya, “chia” adalah kata Maya kuno untuk “kekuatan .”.
Biji chia mengandung sejumlah besar serat dan asam lemak omega-3, banyak protein berkualitas tinggi, dan beberapa mineral penting dan antioksidan.
Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, tingkat darah omega-3 yang sehat untuk jantung, dan penyakit jantung dan faktor risiko diabetes.
Biji chia berukuran kecil, pipih, dan berbentuk lonjong dengan tekstur mengkilat dan halus. Warnanya berkisar dari putih hingga coklat atau hitam.
Biji ini sangat serbaguna. Mereka dapat direndam dan ditambahkan ke bubur, dibuat menjadi puding, digunakan dalam makanan yang dipanggang, atau hanya ditaburkan di atas salad atau yogurt.
Karena kemampuannya menyerap cairan dan membentuk gel, mereka juga dapat digunakan untuk mengentalkan saus atau sebagai pengganti telur.
Artikel ini memberikan semua yang perlu Anda ketahui tentang biji chia.
Fakta nutrisi biji chia
Biji chia mengandung 138 kalori per ons (28 gram).
Berdasarkan beratnya, mereka adalah 6% air, 46% karbohidrat (di mana 83% adalah serat), 34% lemak, dan 19% protein.
Nutrisi dalam 3,5 ons (100 gram) biji chia adalah:
- Kalori: 486
- Air: 6%
- Protein: 16,5 gram
- Karbohidrat: 42,1 gram
- Gula: 0 gram
- Serat: 34,4 gram
- Gemuk: 30,7 gram
Kandungan lemak dalam 3,5 ons (100 gram) biji chia:
- Jenuh: 3,33 gram
- tak jenuh tunggal: 2,31 gram
- Tak jenuh ganda: 23,67 gram
- Omega 3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram
Khususnya, biji chia juga bebas gluten.
Karbohidrat dan serat
Lebih dari 80% kandungan karbohidrat biji chia dalam bentuk serat.
Satu ons (28 gram) biji chia mengandung 11 gram serat, porsi signifikan dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan pria - masing-masing 25 dan 38 gram per hari.
Biji chia mengandung serat tidak larut dan larut.
Serat chia juga dapat difermentasi di usus Anda, mempromosikan pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA) dan meningkatkan kesehatan usus besar.
Gemuk
Salah satu karakteristik unik dari biji chia adalah kandungan tinggi asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Sekitar 75% lemak dalam biji chia terdiri dari asam omega-3 alfa-linolenat (ALA), sedangkan sekitar 20% terdiri dari asam lemak omega-6.
Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang paling terkenal - bahkan lebih baik daripada biji rami.
Beberapa ilmuwan percaya bahwa asupan tinggi omega-3 relatif terhadap omega-6 mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Karena mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus, biji chia meningkatkan rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih rendah.
Rasio rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari berbagai kondisi kronis - seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit radang - dan risiko kematian dini yang lebih rendah.
Namun, gram demi gram, asam lemak omega-3 dalam biji chia hampir tidak sekuat yang ada pada ikan atau minyak ikan (EPA dan DHA).
ALA yang ditemukan dalam chia harus diubah menjadi bentuk aktif (EPA dan DHA) sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya, yang seringkali tidak efisien.
Protein
Biji chia mengandung 19% protein — mirip dengan biji lain tetapi lebih banyak daripada kebanyakan sereal dan biji-bijian.
Asupan protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang setelah makan dan pengurangan asupan makanan.
Khususnya, biji ini menawarkan sembilan asam amino esensial dan dengan demikian merupakan protein nabati berkualitas tinggi. Namun, mereka tidak direkomendasikan sebagai satu-satunya sumber protein untuk anak-anak.
Disarankan untuk Anda: 7 sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik
Ringkasan: Biji chia dikemas dengan serat dan merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka juga sarat dengan protein berkualitas.
Vitamin dan mineral
Biji chia menyediakan banyak mineral dalam jumlah tinggi tetapi merupakan sumber vitamin yang buruk.
Mineral yang paling melimpah adalah:
- mangan. Biji-bijian dan biji-bijian utuh kaya akan mangan, penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
- Fosfor. Biasanya ditemukan dalam makanan kaya protein, fosfor berkontribusi pada kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan.
- Tembaga. Mineral yang sering kurang dalam makanan modern, tembaga sangat penting untuk kesehatan jantung.
- Selenium. Antioksidan penting, selenium terlibat dalam banyak proses dalam tubuh Anda.
- Besi. Sebagai komponen hemoglobin dalam sel darah merah, zat besi terlibat dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini mungkin kurang diserap dari biji chia karena kandungan asam fitatnya.
- Magnesium. Seringkali kurang dalam diet Barat, magnesium memainkan peran penting dalam banyak proses tubuh.
- Kalsium. Mineral yang paling melimpah di tubuh Anda, kalsium, sangat penting untuk tulang, otot, dan saraf.
Penyerapan beberapa mineral, seperti zat besi dan seng, dapat berkurang karena kandungan asam fitat biji chia.
Ringkasan: Biji chia adalah sumber yang sangat baik dari banyak mineral penting tetapi sumber vitamin yang buruk. Mereka tinggi mangan, fosfor, tembaga, selenium, besi, magnesium, dan kalsium.
Senyawa tanaman lain dari biji chia
Biji chia mengandung beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat, termasuk:
- Asam klorogenat. Antioksidan ini dapat menurunkan tekanan darah.
- asam caffeic. Zat ini berlimpah di banyak makanan nabati dan dapat membantu melawan peradangan di tubuh Anda.
- kuersetin. Antioksidan kuat ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan bentuk kanker tertentu.
- Kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit kronis lainnya.
Biji chia yang bersih dan kering memiliki umur simpan yang lebih lama, karena antioksidannya melindungi lemaknya dari kerusakan.
Ringkasan: Biji chia mengandung banyak antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Manfaat biji chia untuk kesehatan
Biji chia menjadi semakin populer karena nilai gizinya yang tinggi dan manfaat kesehatannya.
Manfaat kesehatan utama mereka tercantum di bawah ini.
Peningkatan kadar omega-3 dalam darah
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk tubuh dan otak Anda, dan biji chia adalah sumber omega-3 ALA yang sangat baik.
Namun, ALA harus diubah menjadi bentuk aktif, seperti EPA, sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.
Studi pada manusia dan hewan telah menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kadar ALA dalam darah hingga 138% dan EPA hingga 39 .%.
Peningkatan kontrol gula darah
Memiliki kadar gula darah yang sehat sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa biji chia mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kontrol gula darah, yang merupakan faktor risiko penting untuk sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa roti yang dibuat dengan biji chia menyebabkan penurunan respons gula darah dibandingkan dengan roti tradisional.
Darah rendah
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko yang signifikan untuk penyakit kronis seperti penyakit jantung.
Biji chia dan tepung chia keduanya telah ditemukan untuk menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah memiliki kadar tinggi.
Peningkatan asupan serat
Kebanyakan orang tidak mengkonsumsi cukup serat.
Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus dan penurunan risiko berbagai penyakit.
Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 9,75 gram serat, 25% dan 39% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Karena kapasitas penyerapan airnya yang luar biasa, biji chia meningkatkan volume makanan di saluran pencernaan Anda, yang mengarah pada peningkatan rasa kenyang dan penurunan asupan makanan.
Ringkasan: Biji chia memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan kontrol gula darah, dan kadar serat dan omega-3 yang lebih tinggi.
Efek samping dan kekhawatiran individu
Biji chia umumnya dianggap aman untuk dimakan, dan sedikit atau tidak ada efek samping yang dilaporkan dari mengonsumsinya.
Namun, untuk menghindari kemungkinan efek samping pencernaan, minumlah banyak air saat memakannya — terutama jika belum direndam terlebih dahulu.
Kandungan asam fitat
Seperti semua biji, biji chia mengandung asam fitat.
Asam fitat adalah senyawa tanaman yang mengikat mineral, seperti besi dan seng dan menghambat penyerapannya dari makanan.
Efek pengencer darah
Dosis besar lemak omega-3, seperti yang berasal dari minyak ikan, mungkin memiliki efek pengencer darah.
Jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memasukkan biji chia dalam jumlah besar ke dalam makanan Anda. Asam lemak omega-3 dapat mempengaruhi aktivitas obat Anda.
Ringkasan: Biji chia umumnya tidak menimbulkan efek samping. Namun, mereka mungkin memiliki efek pengencer darah dalam dosis besar, dan mengandung senyawa tanaman yang dapat mengurangi penyerapan mineral.
Ringkasan
Biji chia sangat kaya serat, antioksidan, mineral, dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes, serta manfaat kesehatan pencernaan dan usus.
Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam diet sehat.
