I semi di chia sono i minuscoli semi neri della pianta di chia (Salvia hispanica).
Originari del Messico e del Guatemala, erano un alimento base per gli antichi aztechi e maya. In effetti, "chia" è l'antica parola Maya per "forza".”.
I semi di chia contengono grandi quantità di fibre e acidi grassi omega-3, molte proteine di alta qualità e diversi minerali essenziali e antiossidanti.
Possono migliorare la salute dell'apparato digerente, i livelli ematici di omega-3 salutari per il cuore e i fattori di rischio di malattie cardiache e diabete.
I semi di chia sono piccoli, piatti e di forma ovale con una consistenza lucida e liscia. Il loro colore varia dal bianco al marrone o al nero.
Questi semi sono molto versatili. Possono essere messi in ammollo e aggiunti al porridge, trasformati in budini, utilizzati nei prodotti da forno o semplicemente cosparsi su insalate o yogurt.
Grazie alla loro capacità di assorbire liquidi e formare un gel, possono essere utilizzati anche per addensare salse o come sostituto delle uova.
Questo articolo fornisce tutto ciò che devi sapere sui semi di chia.
Valori nutrizionali dei semi di chia
I semi di chia contengono 138 calorie per oncia (28 grammi).
In peso, sono il 6% di acqua, il 46% di carboidrati (di cui l'83% di fibre), il 34% di grassi e il 19% di proteine.
I nutrienti in 3,5 once (100 grammi) di semi di chia sono:
- calorie: 486
- Acqua: 6%
- Proteina: 16,5 grammi
- Carboidrati: 42,1 grammi
- zucchero: 0 grammi
- Fibra: 34,4 grammi
- Grasso: 30,7 grammi
Contenuto di grassi in 3,5 once (100 grammi) di semi di chia:
- Saturato: 3,33 grammi
- Monoinsaturo: 2,31 grammi
- Polinsaturo: 23,67 grammi
- Omega 3: 17,83 grammi
- Omega-6: 5,84 grammi
- Trans: 0,14 grammi
In particolare, i semi di chia sono anche privi di glutine.
Carboidrati e fibre
Più dell'80% del contenuto di carboidrati dei semi di chia è sotto forma di fibra.
Una singola oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 11 grammi di fibre, una porzione significativa dell'assunzione giornaliera raccomandata per donne e uomini: rispettivamente 25 e 38 grammi al giorno.
I semi di chia contengono fibre sia insolubili che solubili.
La fibra di chia può anche essere fermentata nell'intestino, favorendo la formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e migliorando la salute del colon.
Grasso
Una delle caratteristiche uniche dei semi di chia è il loro alto contenuto di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Circa il 75% dei grassi nei semi di chia è costituito dall'acido alfa-linolenico omega-3 (ALA), mentre circa il 20% è costituito da acidi grassi omega-6.
I semi di chia sono la fonte vegetale più nota di acidi grassi omega-3, anche meglio dei semi di lino.
Alcuni scienziati ritengono che un'elevata assunzione di omega-3 rispetto agli omega-6 riduca l'infiammazione nel corpo.
Poiché sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, i semi di chia promuovono un rapporto omega-6/omega-3 più basso.
Un basso rapporto è associato a un minor rischio di varie condizioni croniche - come malattie cardiache, cancro e malattie infiammatorie - e un minor rischio di morte prematura.
Tuttavia, grammo per grammo, gli acidi grassi omega-3 nei semi di chia non sono così potenti come quelli nel pesce o nell'olio di pesce (EPA e DHA).
L'ALA che si trova nella chia deve essere convertito in forme attive (EPA e DHA) prima che il tuo corpo possa usarlo, il che è spesso inefficiente.
Proteina
I semi di chia contengono il 19% di proteine, simili ad altri semi ma più della maggior parte dei cereali e dei cereali.
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Un elevato apporto proteico è associato a una maggiore pienezza dopo i pasti e a una ridotta assunzione di cibo.
In particolare, questi semi offrono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sono quindi una proteina vegetale di alta qualità. Tuttavia, non sono raccomandati come unica fonte proteica per i bambini.
Riepilogo: i semi di chia sono ricchi di fibre e sono tra le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, che hanno numerosi benefici per la salute. Sono anche carichi di proteine di qualità.
Vitamine e minerali
I semi di chia forniscono elevate quantità di molti minerali ma sono una scarsa fonte di vitamine.
I minerali più abbondanti sono:
- Manganese. I cereali integrali e i semi sono ricchi di manganese, essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.
- Fosforo. Solitamente presente negli alimenti ricchi di proteine, il fosforo contribuisce alla salute delle ossa e al mantenimento dei tessuti.
- Rame. Minerale spesso carente nella dieta moderna, il rame è essenziale per la salute del cuore.
- Selenio. Un importante antiossidante, il selenio è coinvolto in molti processi nel tuo corpo.
- Ferro da stiro. Come componente dell'emoglobina nei globuli rossi, il ferro è coinvolto nel trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Può essere scarsamente assorbito dai semi di chia a causa del loro contenuto di acido fitico.
- Magnesio. Spesso carente nella dieta occidentale, il magnesio svolge un ruolo importante in molti processi corporei.
- Calcio. Il minerale più abbondante nel tuo corpo, il calcio, è essenziale per ossa, muscoli e nervi.
L'assorbimento di alcuni minerali, come ferro e zinco, può essere ridotto a causa del contenuto di acido fitico dei semi di chia.
Riepilogo: i semi di chia sono un'ottima fonte di molti minerali essenziali ma una scarsa fonte di vitamine. Sono ricchi di manganese, fosforo, rame, selenio, ferro, magnesio e calcio.
Altri composti vegetali di semi di chia
I semi di chia contengono diversi composti vegetali benefici, tra cui:
- Acido clorogenico. Questo antiossidante può abbassare la pressione sanguigna.
- Acido caffeico. Questa sostanza è abbondante in molti alimenti vegetali e può aiutare a combattere l'infiammazione nel tuo corpo.
- Quercetina. Questo potente antiossidante può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcune forme di cancro.
- Kaempferol. Questo antiossidante è stato associato a un ridotto rischio di cancro e altre malattie croniche.
I semi di chia puliti e asciutti hanno una durata di conservazione prolungata, poiché i loro antiossidanti proteggono i loro grassi dai danni.
Riepilogo: i semi di chia contengono molti potenti antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro.
Benefici per la salute dei semi di chia
I semi di chia sono diventati sempre più popolari a causa del loro alto valore nutritivo e dei presunti benefici per la salute.
I loro principali benefici per la salute sono elencati di seguito.
Aumento dei livelli ematici di omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti per il tuo corpo e il tuo cervello e i semi di chia sono un'ottima fonte di omega-3 ALA.
Tuttavia, l'ALA deve essere convertito in forme attive, come l'EPA, prima che il tuo corpo possa usarlo.
Studi su esseri umani e animali hanno dimostrato che i semi di chia possono aumentare i livelli ematici di ALA fino al 138% e di EPA fino a 39%.
Migliore controllo della glicemia
Avere livelli di zucchero nel sangue sani è fondamentale per una salute ottimale.
Studi sugli animali dimostrano che i semi di chia riducono la resistenza all'insulina e migliorano il controllo della glicemia, che sono importanti fattori di rischio per la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Studi sull'uomo mostrano che il pane fatto con semi di chia provoca una risposta glicemica ridotta rispetto al pane più tradizionale.
Pressione sanguigna bassa
La pressione alta è un fattore di rischio significativo per malattie croniche come le malattie cardiache.
È stato scoperto che i semi di chia e la farina di chia abbassano la pressione sanguigna nelle persone che hanno già livelli elevati.
Aumento dell'assunzione di fibre
La maggior parte delle persone non consuma abbastanza fibre.
Un'elevata assunzione di fibre è legata a una migliore salute dell'intestino e a un minor rischio di numerose malattie.
Una singola oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 9,75 grammi di fibre, il 25% e il 39% della dose giornaliera raccomandata per uomini e donne.
Grazie alla loro straordinaria capacità di assorbimento dell'acqua, i semi di chia aumentano il volume degli alimenti nel tratto digestivo, portando a una maggiore pienezza e a una diminuzione dell'assunzione di cibo.
Riepilogo: i semi di chia hanno numerosi vantaggi, tra cui una pressione sanguigna più bassa, un migliore controllo della glicemia e livelli più elevati di fibre e omega-3.
Effetti negativi e preoccupazioni individuali
I semi di chia sono generalmente considerati sicuri da mangiare e sono stati segnalati pochi o nessun effetto avverso dal loro consumo.
Tuttavia, per evitare possibili effetti collaterali digestivi, bevi molta acqua quando li mangi, soprattutto se non sono stati messi in ammollo.
Contenuto di acido fitico
Come tutti i semi, i semi di chia contengono acido fitico.
L'acido fitico è un composto vegetale che si lega ai minerali, come ferro e zinco e ne inibisce l'assorbimento dagli alimenti.
Effetto fluidificante del sangue
Grandi dosi di grassi omega-3, come quelli degli oli di pesce, possono avere effetti fluidificanti del sangue.
Se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, consulta il tuo medico prima di incorporare grandi quantità di semi di chia nella tua dieta. Gli acidi grassi Omega-3 possono influenzare l'attività del farmaco.
Riepilogo: i semi di chia generalmente non causano effetti negativi. Tuttavia, possono avere effetti fluidificanti del sangue in grandi dosi e contengono un composto vegetale che può ridurre l'assorbimento dei minerali.
Riepilogo
I semi di chia sono molto ricchi di fibre, antiossidanti, minerali e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
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Sono stati collegati al miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete, nonché ai benefici per la digestione e la salute dell'intestino.
I semi di chia sono molto facili da incorporare in una dieta sana.
