Чиа семенке су ситне црне семенке биљке чиа (Салвиа хиспаница).
Пореклом из Мексика и Гватемале, били су основна храна за древне Астеке и Маје. У ствари, „чиа“ је древна реч Маја за „снагу”.
Чиа семенке садрже велике количине влакана и омега-3 масних киселина, доста висококвалитетних протеина и неколико есенцијалних минерала и антиоксиданата.
Они могу побољшати здравље пробаве, нивое омега-3 корисних за срце у крви и факторе ризика од срчаних болести и дијабетеса.
Чиа семенке су мале, равне и овалног облика, сјајне и глатке текстуре. Њихова боја варира од беле до смеђе или црне.
Ова семена су веома разноврсна. Могу се натопити и додати у кашу, направити пудинг, користити за печење или једноставно посипати салате или јогурта.
Због своје способности да апсорбују течност и формирају гел, могу се користити и за згушњавање сосова или као замена за јаја.
Овај чланак пружа све што треба да знате о чиа семенкама.
Хранљиве чињенице чиа семена
Чиа семенке садрже 138 калорија по унци (28 грама).
По тежини чине 6% воде, 46% угљених хидрата (од којих су 83% влакна), 34% масти и 19% протеина.
Хранљиве материје у 3,5 унци (100 грама) чиа семена су:
- Калорије: 486
- Вода: 6%
- Беланчевина: 16,5 грама
- Царбс: 42,1 грама
- Шећер: 0 грама
- Влакно: 34,4 грама
- Дебео: 30,7 грама
Садржај масти у 100 грама чиа семена:
- Сатуратед: 3,33 грама
- Мононезасићене: 2,31 грама
- Полинезасићене: 23,67 грама
- Омега 3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
- Транс: 0,14 грама
Значајно је да чиа семенке такође не садрже глутен.
Угљени хидрати и влакна
Више од 80% садржаја угљених хидрата у семенкама чиа је у облику влакана.
Једна унца (28 грама) чиа семенки садржи 11 грама влакана, што је значајан део препорученог дневног уноса за жене и мушкарце - 25 и 38 грама дневно, респективно.
Чиа семенке садрже и нерастворљива и растворљива влакна.
Чиа влакна такође могу бити ферментисана у вашим цревима, промовишући стварање кратколанчаних масних киселина (СЦФА) и побољшавајући здравље дебелог црева.
Дебео
Једна од јединствених карактеристика чиа семена је њихов висок садржај омега-3 масних киселина које су здраве за срце.
Око 75% масти у семенкама чиа састоји се од омега-3 алфа-линоленске киселине (АЛА), док се око 20% састоји од омега-6 масних киселина.
Чиа семенке су најпознатији биљни извор омега-3 масних киселина - чак и боље од ланеног семена.
Неки научници верују да висок унос омега-3 у односу на омега-6 смањује упалу у вашем телу.
Пошто су одличан извор омега-3 масних киселина, чиа семенке промовишу нижи однос омега-6 и омега-3.
Низак однос је повезан са мањим ризиком од различитих хроничних стања - као што су болести срца, рака и инфламаторних болести - и мањим ризиком од преране смрти.
Међутим, грам за грам, омега-3 масне киселине у цхиа семенкама нису ни приближно тако моћне као оне у риби или рибљем уљу (ЕПА и ДХА).
АЛА која се налази у чији мора да се претвори у активне облике (ЕПА и ДХА) пре него што је ваше тело може да је користи, што је често неефикасно.
Беланчевина
Чиа семенке садрже 19% протеина - слично другим семенкама, али више од већине житарица и житарица.
Висок унос протеина повезан је са повећаном ситошћу након оброка и смањеним уносом хране.
Посебно, ова семена нуде свих девет есенцијалних аминокиселина и стога су висококвалитетни биљни протеин. Међутим, не препоручују се као једини извор протеина за децу.
Резиме: Чиа семенке су препуне влакана и међу најбољим су биљним изворима омега-3 масних киселина, које имају бројне здравствене предности. Такође су пуне квалитетних протеина.
Витамини и минерали
Чиа семенке пружају велике количине многих минерала, али су лош извор витамина.
Предлаже се за вас: 7 најбољих биљних извора омега-3 масних киселина
Најзаступљенији минерали су:
- манган. Цела зрна и семена су богати манганом, неопходним за метаболизам, раст и развој.
- Фосфор. Обично се налази у храни богатој протеинима, фосфор доприноси здрављу костију и одржавању ткива.
- Бакар. Минерал који често недостаје савременој исхрани, бакар је неопходан за здравље срца.
- Селен. Важан антиоксиданс, селен је укључен у многе процесе у вашем телу.
- Гвожђе. Као компонента хемоглобина у црвеним крвним зрнцима, гвожђе је укључено у транспорт кисеоника кроз ваше тело. Може се слабо апсорбовати из чиа семена због садржаја фитинске киселине.
- Магнезијум. Често недостаје у западњачкој исхрани, магнезијум игра важну улогу у многим телесним процесима.
- Калцијум. Најзаступљенији минерал у вашем телу, калцијум, неопходан је за кости, мишиће и нерве.
Апсорпција неких минерала, као што су гвожђе и цинк, може бити смањена због садржаја фитинске киселине у семенкама чиа.
Резиме: Чиа семенке су одличан извор многих есенцијалних минерала, али лош извор витамина. Богате су манганом, фосфором, бакром, селеном, гвожђем, магнезијумом и калцијумом.
Остала биљна једињења чиа семена
Чиа семенке садрже неколико корисних биљних једињења, укључујући:
- Хлорогена киселина. Овај антиоксиданс може смањити крвни притисак.
- Кафеинска киселина. Ова супстанца је у изобиљу у многим биљним намирницама и може помоћи у борби против упале у вашем телу.
- кверцетин. Овај моћни антиоксиданс може смањити ризик од срчаних обољења, остеопорозе и одређених облика рака.
- Каемпферол. Овај антиоксиданс је повезан са смањеним ризиком од рака и других хроничних болести.
Чиста, сува чиа семена имају продужени рок трајања, јер њихови антиоксиданти штите њихове масти од оштећења.
Резиме: Чиа семенке садрже много моћних антиоксиданата који могу смањити ризик од хроничних болести као што су болести срца и рак.
Здравствене предности чиа семена
Чиа семенке су постале све популарније због своје високе нутритивне вредности и наводних здравствених користи.
Њихове главне здравствене предности су наведене у наставку.
Повећан ниво омега-3 у крви
Омега-3 масне киселине су невероватно важне за ваше тело и мозак, а чиа семенке су одличан извор омега-3 АЛА.
Међутим, АЛА се мора претворити у активне облике, као што је ЕПА, пре него што је ваше тело може да користи.
Студије на људима и животињама показале су да семенке чиа могу повећати ниво АЛА у крви на 138% и ЕПА до 39%.
Побољшана контрола шећера у крви
Имати здрав ниво шећера у крви је кључан за оптимално здравље.
Студије на животињама показују да семенке чиа смањују отпорност на инсулин и побољшавају контролу шећера у крви, што су важни фактори ризика за метаболички синдром, дијабетес типа 2 и болести срца.
Студије на људима показују да хлеб направљен од чиа семенки изазива смањену реакцију шећера у крви у поређењу са традиционалнијим хлебом.
Нижи крвни притисак
Висок крвни притисак је значајан фактор ризика за хроничне болести као што су болести срца.
Утврђено је да чиа семенке и чиа брашно снижавају крвни притисак код људи који већ имају повишене нивое.
Повећан унос влакана
Већина људи не конзумира довољно влакана.
Висок унос влакана повезан је са побољшаним здрављем црева и мањим ризиком од бројних болести.
Једна унца (28 грама) чиа семена обезбеђује 9,75 грама влакана, 25% и 39% препорученог дневног уноса за мушкарце и жене.
Због свог изузетног капацитета упијања воде, чиа семенке повећавају количину хране у вашем дигестивном тракту, што доводи до повећане ситости и смањеног уноса хране.
Резиме: Чиа семенке имају бројне предности, укључујући нижи крвни притисак, побољшану контролу шећера у крви и виши ниво влакана и омега-3.
Нежељени ефекти и индивидуална забринутост
Чиа семенке се генерално сматрају безбедним за јело, а забележено је мало или нимало штетних ефеката од њиховог конзумирања.
Међутим, да бисте избегли могуће нежељене ефекте на пробаву, пијте пуно воде када их једете - посебно ако нису претходно натопљени.
Садржај фитинске киселине
Као и сва семена, чиа семенке садрже фитинску киселину.
Фитинска киселина је биљно једињење које се везује за минерале, као што су гвожђе и цинк и инхибира њихово узимање из хране.
Ефекат разређивања крви
Велике дозе омега-3 масти, као што су оне из рибљег уља, могу имати ефекте на разређивање крви.
Ако узимате лекове за разређивање крви, консултујте се са својим лекаром пре него што унесете велике количине чиа семена у своју исхрану. Омега-3 масне киселине могу утицати на активност ваших лекова.
Резиме: Чиа семенке генерално не изазивају штетне ефекте. Међутим, они могу имати ефекте на разређивање крви у великим дозама и садрже биљно једињење које може смањити апсорпцију минерала.
Резиме
Чиа семенке су веома богате влакнима, антиоксидансима, минералима и омега-3 масним киселинама које су здраве за срце.
Они су повезани са побољшањем фактора ризика за срчана обољења и дијабетес, као и са добробитима за варење и здравље црева.
Чиа семенке је веома лако укључити у здраву исхрану.
