Семена чиа — это крошечные черные семена растения чиа (Salvia hispanica).
Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. На самом деле, «чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила».”.
Семена чиа содержат большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3, много высококачественного белка и несколько необходимых минералов и антиоксидантов.
Они могут улучшить пищеварение, уровень омега-3 в крови, а также факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Семена чиа маленькие, плоские, овальной формы с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного.
Эти семена очень универсальны. Их можно замочить и добавить в кашу, приготовить пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать салаты или йогурт.
Из-за их способности поглощать жидкость и образовывать гель их также можно использовать для загущения соусов или в качестве заменителя яиц.
В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о семенах чиа.
Пищевая ценность семян чиа
Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 граммов).
По весу они состоят из 6 % воды, 46 % углеводов (из них 83 % клетчатки), 34 % жира и 19 % белка.
Питательные вещества в 3,5 унциях (100 граммах) семян чиа:
- Калории: 486
- Вода: 6%
- белок: 16,5 грамм
- Углеводы: 42,1 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Волокно: 34,4 грамма
- Толстый: 30,7 грамма
Содержание жира в 100 граммах семян чиа:
- Насыщенный: 3,33 грамма
- мононенасыщенный: 2,31 грамма
- Полиненасыщенные: 23,67 г
- Омега 3: 17,83 грамма
- Омега-6: 5,84 грамма
- Транс: 0,14 грамма
Примечательно, что семена чиа также не содержат глютена.
Углеводы и клетчатка
Более 80% углеводов в семенах чиа находится в виде клетчатки.
Одна унция (28 граммов) семян чиа может похвастаться 11 граммами клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемой суточной нормы для женщин и мужчин — 25 и 38 граммов в день соответственно.
Семена чиа содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку.
Клетчатка чиа также может ферментироваться в кишечнике, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) и улучшая здоровье толстой кишки.
Толстый
Одной из уникальных характеристик семян чиа является высокое содержание полезных для сердца жирных кислот омега-3.
Около 75 % жиров в семенах чиа состоят из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), а около 20 % — из омега-6 жирных кислот.
Семена чиа — самый известный растительный источник жирных кислот омега-3 — даже лучше, чем льняное семя.
Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 снижает воспаление в организме.
Поскольку они являются отличным источником жирных кислот омега-3, семена чиа способствуют более низкому соотношению омега-6 к омега-3.
Низкий коэффициент связан с более низким риском различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, а также с более низким риском преждевременной смерти.
Однако грамм за граммом омега-3 жирные кислоты в семенах чиа не так эффективны, как в рыбе или рыбьем жире (ЭПК и ДГК).
ALA, содержащаяся в чиа, должна быть преобразована в активные формы (EPA и DHA), прежде чем ваше тело сможет ее использовать, что часто неэффективно.
белок
Семена чиа содержат 19% белка — аналогично другим семенам, но больше, чем в большинстве злаков и злаков.
Высокое потребление белка связано с повышенной сытостью после еды и снижением потребления пищи.
Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, являются высококачественным растительным белком. Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей.
Предлагаем вам: 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот
Резюме: Семена чиа богаты клетчаткой и являются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья. Они также богаты качественным белком.
Витамины и минералы
Семена чиа обеспечивают большое количество многих минералов, но являются плохим источником витаминов.
Наиболее распространенными полезными ископаемыми являются:
- Марганец. Цельные зерна и семена богаты марганцем, необходимым для обмена веществ, роста и развития.
- Фосфор. Обычно содержащийся в продуктах, богатых белком, фосфор способствует здоровью костей и поддержанию тканей.
- Медь. Минерал, которого часто не хватает в современной диете, медь необходима для здоровья сердца.
- Селен. Важный антиоксидант, селен участвует во многих процессах в организме.
- Утюг. Как компонент гемоглобина в красных кровяных тельцах, железо участвует в транспортировке кислорода по всему телу. Он может плохо усваиваться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
- Магний. Магний, которого часто не хватает в западной диете, играет важную роль во многих процессах организма.
- Кальций. Самый распространенный минерал в вашем организме, кальций, необходим для костей, мышц и нервов.
Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть снижено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.
Резюме: Семена чиа являются отличным источником многих необходимых минералов, но плохим источником витаминов. Они богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием.
Другие растительные соединения семян чиа
Семена чиа содержат несколько полезных растительных соединений, в том числе:
- Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снизить кровяное давление.
- Кофеиновая кислота. Это вещество содержится в большом количестве во многих растительных продуктах и может помочь в борьбе с воспалением в организме.
- кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака.
- кемпферол. Этот антиоксидант связан со снижением риска развития рака и других хронических заболеваний.
Чистые, сухие семена чиа имеют длительный срок хранения, так как содержащиеся в них антиоксиданты защищают их жиры от повреждений.
Резюме: Семена чиа содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Польза для здоровья от семян чиа
Семена чиа становятся все более популярными из-за их высокой питательной ценности и предполагаемой пользы для здоровья.
Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.
Повышение уровня омега-3 в крови
Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 АЛК.
Тем не менее, ALA должна быть преобразована в активные формы, такие как EPA, прежде чем ваше тело сможет ее использовать.
Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138% и ЭПК до 39%.%.
Улучшенный контроль сахара в крови
Здоровый уровень сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.
Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают резистентность к инсулину и улучшают контроль уровня сахара в крови, что является важным фактором риска метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает пониженную реакцию сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом.
Пониженное кровяное давление
Высокое кровяное давление является значительным фактором риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Было обнаружено, что семена чиа и мука чиа снижают кровяное давление у людей, которые уже имеют повышенный уровень.
Повышенное потребление клетчатки
Большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки.
Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многих заболеваний.
Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 9,75 граммов клетчатки, 25% и 39% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин.
Из-за своей необычайной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и уменьшению потребления пищи.
Резюме: Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, в том числе более низким кровяным давлением, улучшенным контролем уровня сахара в крови и более высоким уровнем клетчатки и омега-3.
Побочные эффекты и индивидуальные проблемы
Семена чиа, как правило, считаются безопасными для употребления в пищу, и при их употреблении практически не сообщалось о побочных эффектах.
Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварения, пейте много воды во время еды, особенно если они не были предварительно замочены.
Содержание фитиновой кислоты
Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.
Фитиновая кислота — это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их поглощению из пищи.
Кроворазжижающий эффект
Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут разжижать кровь.
Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян чиа. Жирные кислоты омега-3 могут повлиять на действие вашего лекарства.
Резюме: Семена чиа обычно не вызывают побочных эффектов. Однако в больших дозах они могут оказывать разжижающее кровь действие, а также содержат растительные соединения, которые могут снижать усвоение минералов.
Резюме
Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
Они были связаны с улучшением факторов риска сердечных заболеваний и диабета, а также с пользой для пищеварения и кишечника.
Семена чиа очень легко включить в здоровую диету.
