Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της πείνας και στην απώλεια βάρους.
Έχουν επίσης συσχετιστεί με μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Έχει διαπιστωθεί ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνήθως παρέχουν λιγότερο από 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων συνήθως παρέχουν 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Ωστόσο, ορισμένες δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος, της καρδιάς και του εντέρου.
Στην πραγματικότητα, μελέτες εκτιμούν ότι μόνο το 5% των Αμερικανών ενηλίκων - ανεξάρτητα από το αν τρώνε χαμηλούς υδατάνθρακες ή όχι - καλύπτουν τα συνιστώμενα 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Ευτυχώς, αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και ανησυχείτε για την πρόσληψη φυτικών ινών, αρκετά νόστιμα τρόφιμα είναι και χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ακολουθούν 14 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
1. Σπόροι λιναριού
Οι λιναρόσποροι είναι μικροί ελαιούχοι σπόροι που είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων λιναριού
Συγκεκριμένα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης χαμηλά σε εύπεπτους καθαρούς υδατάνθρακες - τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων μείον τα γραμμάρια φυτικών ινών.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι σπόροι λιναριού έχουν χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 από τους περισσότερους άλλους ελαιούχους σπόρους. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς μια χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών.
Οι λιναρόσποροι ενσωματώνονται εύκολα στη διατροφή σας και πρέπει να αλέθονται για να αποκομίσουν όλα τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία.
Δύο κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου παρέχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
2. Σπόροι Chia
Αν και μικροί σε μέγεθος, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά.
Εκτός του ότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, οι σπόροι chia είναι μία από τις πιο γνωστές φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Οι σπόροι Chia μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες και γιαούρτι ή να προστεθούν σε smoothies.
Απορροφούν επίσης καλά τα υγρά, μετατρέπονται σε ένα τζελ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως vegan υποκατάστατο αυγών ή ως πηκτικό για σάλτσες και ζελέ.
Δύο κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχουν 11 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
3. Αβοκάντο
Υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά, τα αβοκάντο έχουν μια μοναδική βουτυράτη υφή.
Τεχνικά, το αβοκάντο είναι φρούτο, αλλά συνήθως καταναλώνεται ως λαχανικό και μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα.
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα αβοκάντο είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Κ και C.
Ένα μικρό (136 γραμμάρια) αβοκάντο παρέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
4. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι από τους πιο διάσημους ξηρούς καρπούς στον κόσμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο.
Καθώς είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και στην απώλεια βάρους.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) ωμά αμύγδαλα παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
5. Μη ζαχαρούχο κρέας καρύδας
Το κρέας καρύδας είναι η λευκή σάρκα στο εσωτερικό της καρύδας.
Συχνά πωλείται τεμαχισμένο και μπορεί να προστεθεί σε επιδόρπια, μπάρες δημητριακών και τρόφιμα πρωινού για πρόσθετη υφή.
Το κρέας καρύδας είναι πλούσιο σε υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες, ενώ είναι μέτριο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Είναι επίσης πλούσιο σε πολλά βασικά μέταλλα, ιδίως χαλκό και μαγγάνιο. Ο χαλκός συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών και στην υγεία της καρδιάς, ενώ το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των λιπών και τη λειτουργία των ενζύμων.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) τεμαχισμένου, μη ζαχαρούχου κρέατος καρύδας παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
6. Βατόμουρα
Γλυκά και ξινά, τα βατόμουρα είναι ένα νόστιμο καλοκαιρινό φρούτο.
Είναι επίσης απίστευτα θρεπτικά, με μόλις 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) να περιέχει περισσότερο από το 30% της ημερήσιας αξίας σε βιταμίνη C.
Τα μούρα είναι από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα. Η τακτική κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Επιπλέον, μια μελέτη διάρκειας 1 εβδομάδας σε 27 άνδρες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία που ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση βατόμουρων αύξησε την καύση λίπους και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
7. Σμέουρα
Άλλο ένα γλυκό αλλά και ξινό καλοκαιρινό φρούτο, τα βατόμουρα απολαμβάνονται καλύτερα λίγο μετά την αγορά τους.
Χαμηλές σε θερμίδες, είναι επίσης εκπληκτικά πλούσιες σε πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, μόλις 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) παρέχει περισσότερο από το 50% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη C και το 41% της ημερήσιας αξίας για το μαγγάνιο.
Ομοίως με τα βατόμουρα, τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από ασθένειες. Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, να ψηθούν σε επιδόρπια και να προστεθούν σε παρφέ γιαουρτιού ή σε βρώμη της νύχτας.
Ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
8. Φιστίκια
Οι άνθρωποι τρώνε φιστίκια από το 6000 π.Χ.
Αν και τεχνικά είναι φρούτο, τα φιστίκια χρησιμοποιούνται μαγειρικά ως ξηροί καρποί.
Με το ζωηρό πράσινο χρώμα τους και τη χαρακτηριστική τους γεύση, τα φιστίκια κυριαρχούν σε πολλά πιάτα, συμπεριλαμβανομένων των επιδόρπιων, όπως τα παγωτά και τα κέικ.
Διατροφικά, είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά και βιταμίνη Β6, μια απαραίτητη βιταμίνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) φιστίκια χωρίς κέλυφος παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
9. Πλιγούρι σιταριού
Το πίτουρο σιταριού είναι η σκληρή εξωτερική επίστρωση του σπόρου του σιταριού.
Ενώ βρίσκεται φυσικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να αγοραστεί μόνο του για να προσθέσει υφή και γεύση ξηρού καρπού σε τρόφιμα όπως ψητά, smoothies, γιαούρτι, σούπες και κατσαρόλες.
Το πίτουρο σιταριού είναι πλούσιο σε πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, με 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) να παρέχει το 41% της ημερήσιας αξίας σε σελήνιο και περισσότερο από 140% της ημερήσιας αξίας σε μαγγάνιο.
Αν και, ίσως αυτό για το οποίο είναι περισσότερο γνωστό είναι η εντυπωσιακή ποσότητα αδιάλυτων φυτικών ινών του, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και να προάγει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Μια μερίδα πίτουρου σιταριού 1/4 φλιτζανιού (15 γραμμάρια) παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών και 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
10. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα δημοφιλές στοιχείο στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, καθώς μπορεί να γίνει κύβος για υποκατάστατο δημητριακών ή ακόμη και να γίνει κρούστα πίτσας χαμηλών υδατανθράκων.
Το κουνουπίδι, που ανήκει στην οικογένεια Brassica, είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που έχει λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Είναι επίσης καλή πηγή χολίνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος, τον μεταβολισμό και τη σύνθεση του DNA.
Ένα φλιτζάνι (85 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κουνουπίδι παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
11. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα δημοφιλές σταυρανθή λαχανικό που είναι πλούσιο σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου
Εκτός από χαμηλές θερμίδες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, κάλιο και βιταμίνες C και K.
Διαθέτει επίσης περισσότερες πρωτεΐνες από πολλά άλλα λαχανικά.
Αν και μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο ή ωμό, η έρευνα δείχνει ότι ο ατμός προσφέρει τα σημαντικότερα οφέλη για την υγεία.
Ένα φλιτζάνι (71 γραμμάρια) ωμού μπρόκολου παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
12. Σπαράγγια
Ένα δημοφιλές ανοιξιάτικο λαχανικό, τα σπαράγγια κυκλοφορούν σε διάφορα χρώματα, όπως πράσινο, μοβ και λευκό.
Είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε βιταμίνη Κ, παρέχοντας το 46% της ημερήσιας αξίας σε 1 φλιτζάνι (134 γραμμάρια). Η ίδια μερίδα περιέχει επίσης το 17% της ημερήσιας αξίας σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και στο σχηματισμό του DNA.
Αν και συνήθως μαγειρεύονται, τα ωμά σπαράγγια μπορούν να προσθέσουν ένα ευχάριστο τραγανό στις σαλάτες και τις πιατέλες λαχανικών.
Ένα φλιτζάνι (134 γραμμάρια) ωμά σπαράγγια παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
13. Μελιτζάνα
Γνωστές και ως μελιτζάνες, οι μελιτζάνες χρησιμοποιούνται σε πολλά πιάτα παγκοσμίως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 απίστευτα οφέλη για την υγεία από τις μελιτζάνες
Προσθέτουν μια μοναδική υφή στα πιάτα και περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες.
Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Ένα φλιτζάνι (82 γραμμάρια) ωμής μελιτζάνας σε κύβους παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
14. Μωβ λάχανο
Αναφέρεται επίσης ως κόκκινο λάχανο, το μοβ λάχανο είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να προσθέσετε χρώμα στα πιάτα σας.
Ενώ η γεύση του είναι παρόμοια με το πράσινο λάχανο, η μοβ ποικιλία έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των οστών, η μείωση της φλεγμονής και η προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Το μοβ λάχανο είναι επίσης χαμηλό σε υδατάνθρακες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και εξαιρετική πηγή βιταμινών C και Κ.
Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Περίληψη
Είτε σας ενδιαφέρει η απώλεια βάρους είτε η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Και παρά το τι μπορεί να νομίζετε, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και ταυτόχρονα να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες.
Πολλά τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι υγιεινά και απίστευτα νόστιμα.
