Düşük karbonhidratlı diyetler, çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar, açlığı azaltmada ve kilo vermeye yardımcı olmada özellikle etkili olduklarını göstermiştir.
Ayrıca düşük kan basıncı ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve artmış HDL (iyi) kolesterol ile ilişkilendirilmişlerdir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin tip 2 diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği bulunmuştur.
Düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak günde 130 gramdan daha az karbonhidrat sağlarken, çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak günde 20-50 gram karbonhidrat sağlar.
Bununla birlikte, bazı çok düşük karbonhidratlı diyetler, sindirim, kalp ve bağırsak sağlığı için önemli olan lif açısından düşük olabilir.
Aslında araştırmalar, Amerikalı yetişkinlerin yalnızca %5'inin - düşük karbonhidrat tüketip yememelerinden bağımsız olarak - günde önerilen 25-38 gram lifi karşıladığını tahmin ediyor.
Neyse ki, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız ve lif alımınız konusunda endişeleriniz varsa, birçok lezzetli yiyeceğin hem karbonhidratı düşük, hem de lifi yüksektir.
İşte 14 sağlıklı yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yiyecek.
1. Keten tohumu
Keten tohumları, besinlerle dolu küçük yağlı tohumlardır.
Sizin için önerilenler: Keten tohumlarının kanıtlanmış 10 sağlık yararı
Özellikle, iyi omega-3 yağ asitleri, lif ve antioksidan kaynaklarıdır. Ayrıca sindirilebilir net karbonhidratları da düşüktür - toplam gram karbonhidrat eksi gram lif.
Özellikle keten tohumları, diğer yağlı tohumların çoğundan daha düşük bir omega-6 / omega-3 oranına sahiptir. Bu önemlidir, çünkü daha düşük bir omega-6 / omega-3 oranı, çeşitli kronik hastalık riskini azaltmıştır.
Keten tohumları diyetinize kolayca dahil edilir ve tüm potansiyel sağlık faydalarından yararlanmak için öğütülmelidir.
İki yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu, 4 gram lif ve 0 gram net karbonhidrat sağlar.
2. Chia tohumları
Boyut olarak küçük olmasına rağmen, chia tohumları birçok besin açısından zengindir.
Yüksek lif, protein ve çeşitli vitamin ve minerallere ek olarak, chia tohumları omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen bitki kaynaklarından biridir.
Chia tohumları salataların ve yoğurdun üzerine serpilebilir veya smoothielere eklenebilir.
Ayrıca sıvıları iyi emerek vegan yumurta ikamesi veya soslar ve jöleler için koyulaştırıcı olarak kullanılabilen bir jele dönüşürler.
İki yemek kaşığı (30 gram) chia tohumu 11 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar.
3. Avokado
Sağlıklı yağ oranı yüksek avokadolar benzersiz bir tereyağlı dokuya sahiptir.
Teknik olarak bir meyve olan avokado, tipik olarak bir sebze olarak tüketilir ve çeşitli yemeklere eklenebilir.
Avokado, tekli doymamış yağlar açısından zengin olmasının yanı sıra iyi bir lif, folat, potasyum ve K ve C vitaminleri kaynağıdır.
Bir küçük (136 gram) avokado, 9 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat sağlar.
4. Badem
Badem, dünyanın en ünlü ağaç yemişleri arasındadır.
Sizin için önerilenler: Bademlerin kanıta dayalı 9 sağlık yararı
Atıştırmalık için harikadır, son derece besleyicidirler ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini, manganez ve magnezyum dahil temel vitaminler ve mineraller açısından zengindirler.
Badem aynı zamanda iyi bir lif ve protein kaynağı olduğundan tokluk hissini artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
28 gram çiğ badem 4 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat sağlar.
5. Şekersiz hindistan cevizi eti
Hindistan cevizi eti, hindistan cevizinin içindeki beyaz ettir.
Genellikle kıyılmış olarak satılır ve daha fazla doku için tatlılara, granola barlara ve kahvaltılık yiyeceklere eklenebilir.
Hindistan cevizi eti, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksek, karbonhidrat ve protein açısından orta düzeydedir.
Ayrıca, özellikle bakır ve manganez olmak üzere birçok temel mineral açısından da zengindir. Bakır, kemik oluşumuna ve kalp sağlığına yardımcı olurken, manganez yağ metabolizması ve enzim işlevi için gereklidir.
28 gram kıyılmış, şekersiz hindistan cevizi eti, 5 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar.
6. Böğürtlen
Tatlı ve ekşi, böğürtlen lezzetli bir yaz meyvesidir.
Sadece 1 fincan (140 gram) günlük C vitamini değerinin %30'undan fazlasını karşıladığı için inanılmaz derecede besleyicidirler.
Meyveler antioksidan açısından en zengin meyveler arasındadır. Düzenli alım, kronik iltihaplanma, kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, aşırı kilolu veya yüksek yağlı bir diyet uygulayan obez 27 erkek üzerinde yapılan 1 haftalık bir çalışma, günlük böğürtlen yemenin yağ yakımını ve insülin duyarlılığını artırdığını buldu.
Bir fincan (140 gram) böğürtlen, 7 gram lif ve 6 gram net karbonhidrat sağlar.
7. Ahududu
Bir başka tatlı ama mayhoş yaz meyvesi olan ahududu, satın alındıktan kısa bir süre sonra tüketilir.
Kalorileri düşük, aynı zamanda birkaç temel vitamin ve mineral açısından da şaşırtıcı derecede yüksekler. Aslında, sadece 1 fincan (140 gram) günlük C vitamini değerinin %50'sinden fazlasını ve günlük manganez değerinin %41'ini sağlar.
Böğürtlene benzer şekilde, ahududu da hastalıktan koruyucu antioksidanlar açısından zengindir. Atıştırmalık olarak yenebilir, tatlılarda pişirilebilir ve yoğurt parfelerine veya gece yulafına eklenebilirler.
Bir fincan (140 gram) ahududu, 9 gram lif ve 8 gram net karbonhidrat sağlar.
8. Antep fıstığı
İnsanlar MÖ 6000'den beri antep fıstığı yiyorlar.
Antep fıstığı teknik olarak bir meyve iken, mutfakta fındık olarak kullanılır.
Canlı yeşil rengi ve kendine özgü lezzetiyle antep fıstığı, dondurma ve kek gibi tatlılar da dahil olmak üzere birçok yemekte yer almaktadır.
Beslenme açısından, sağlıklı yağlar ve kan şekerinin düzenlenmesine ve hemoglobin oluşumuna yardımcı olan temel bir vitamin olan B6 vitamini bakımından zengindirler.
28 gram kabuklu antep fıstığı, 3 gram lif ve 5 gram net karbonhidrat sağlar.
9. Buğday kepeği
Buğday kepeği, buğday tanesinin sert dış kaplamasıdır.
Tam tahıllarda doğal olarak bulunurken, unlu mamuller, tatlılar, yoğurt, çorbalar ve güveçler gibi yiyeceklere doku ve fındıksı bir tat katmak için tek başına da satın alınabilir.
Buğday kepeği, birkaç temel vitamin ve mineral açısından zengindir; 1/2 su bardağı (30 gram) günlük selenyum değerinin %41'ini ve günlük manganez değerinin %140'ından fazlasını sağlar.
Bununla birlikte, belki de en iyi bilinen özelliği, kabızlığı tedavi etmeye ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilecek bir besin maddesi olan etkileyici miktarda çözünmeyen lifidir.
1/4 su bardağı (15 gram) buğday kepeği porsiyonu 6 gram lif ve 4 gram net karbonhidrat sağlar.
10. Karnabahar
Karnabahar, düşük karbonhidratlı diyetlerde popüler bir öğedir, çünkü tahıl ikamesi olarak pirinçlendirilebilir veya hatta düşük karbonhidratlı bir pizza kabuğu haline getirilebilir.
Brassica ailesinin bir parçası olan karnabahar, kalorisi ve karbonhidratı düşük, lifi, vitaminleri ve mineralleri yüksek olan turpgillerden bir sebzedir.
Aynı zamanda beyin ve karaciğer sağlığı, metabolizma ve DNA sentezi için hayati önem taşıyan iyi bir kolin kaynağıdır.
Bir kase (85 gram) doğranmış karnabahar, 2 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar.
11. Brokoli
Brokoli, çeşitli temel besin maddelerinde yüksek olan popüler bir turpgil sebzedir.
Sizin için önerilenler: Brokolinin kanıta dayalı 14 sağlık yararı
Düşük kalorili olmasının yanı sıra, lif ve folat, potasyum ve C ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli temel vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.
Ayrıca diğer birçok sebzeden daha fazla proteine sahiptir.
Pişirilmiş veya çiğ olarak tüketilebilse de, araştırmalar buharda pişirmenin en önemli sağlık yararlarını sağladığını gösteriyor.
Bir kase (71 gram) çiğ brokoli çiçeği, 2 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat sağlar.
12. Kuşkonmaz
Popüler bir bahar sebzesi olan kuşkonmaz yeşil, mor ve beyaz dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelir.
Kalorisi düşük, ancak K vitamini açısından yüksek, 1 fincanda (134 gram) günlük değerin %46'sını sağlıyor. Aynı porsiyon, hamilelik sırasında hayati önem taşıyan ve hücre büyümesine ve DNA oluşumuna yardımcı olan folat için günlük değerin %17'sini karşılar.
Çiğ kuşkonmaz genellikle pişirilirken salatalara ve sebze tabaklarına hoş bir çıtırtı katabilir.
Bir fincan (134 gram) çiğ kuşkonmaz, 3 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar.
13. Patlıcan
Patlıcan olarak da bilinen patlıcan, dünya çapında birçok yemekte kullanılmaktadır.
Sizin için önerilenler: Patlıcanın sağlığa 7 inanılmaz faydası
Yemeklere benzersiz bir doku katarlar ve çok az kalori içerirler.
Ayrıca iyi bir lif kaynağı ve manganez, folat ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir.
Bir kase (82 gram) çiğ, kuşbaşı patlıcan 3 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar.
14. Mor lahana
Kırmızı lahana olarak da adlandırılan mor lahana, yemeklerinize renk katmanın besleyici bir yoludur.
Tadı yeşil lahanaya benzese de mor çeşidi, kalp ve kemik sağlığını iyileştirme, iltihaplanmayı azaltma ve belirli kanser türlerine karşı koruma gibi sağlık yararlarıyla bağlantılı bitki bileşiklerinde daha yüksektir.
Mor lahana aynı zamanda düşük karbonhidrat, yüksek lif ve mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır.
Bir kase (89 gram) kıyılmış kırmızı lahana, 2 gram lif ve 5 gram net karbonhidrat sağlar.
Özet
İster kilo vermek ister kan şekeri seviyenizi düşürmekle ilgileniyorsanız, daha az karbonhidrat tüketmenin sağlık açısından çok sayıda faydası olabilir.
Ve düşündüğünüzün aksine, yeterli lif alırken karbonhidrat alımınızı azaltabilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli yiyeceklerin çoğu sağlıklıdır ve inanılmaz derecede lezzetlidir.
