Diety niskowęglowodanowe wiążą się z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
Badania wykazały, że są one szczególnie skuteczne w zmniejszaniu głodu i wspomaganiu odchudzania.
Są one również związane z obniżonym ciśnieniem krwi i poziomem złego cholesterolu LDL oraz podwyższonym poziomem dobrego cholesterolu HDL.
Stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj dostarczają mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj dostarczają 20-50 gramów węglowodanów dziennie.
Jednak niektóre diety niskowęglowodanowe mogą być ubogie w błonnik, składnik odżywczy ważny dla zdrowia układu trawiennego, serca i jelit.
W rzeczywistości badania szacują, że tylko 5% dorosłych Amerykanów - niezależnie od tego, czy jedzą niskowęglowodanowe, czy nie - spełnia zalecane 25-38 gramów błonnika dziennie.
Na szczęście, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową i martwisz się o spożycie błonnika, kilka smacznych potraw ma zarówno niską zawartość węglowodanów, jak i wysoką zawartość błonnika.
Oto 14 zdrowych produktów o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów.
1. Nasiona lnu
Nasiona lnu to małe nasiona oleiste, które są pełne składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion lnu
W szczególności są one dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i przeciwutleniaczy. Mają również niską zawartość strawnych węglowodanów netto - całkowita liczba gramów węglowodanów minus gramy błonnika.
Warto zauważyć, że nasiona lnu mają niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 niż większość innych nasion oleistych. Jest to ważne, ponieważ niższy stosunek omega-6 do omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych.
Nasiona lnu są łatwe do włączenia do diety i powinny być mielone, aby czerpać z nich wszystkie potencjalne korzyści zdrowotne.
Dwie łyżki stołowe (14 gramów) zmielonych nasion lnu dostarczają 4 gramy błonnika i 0 gramów węglowodanów netto.
2. Nasiona chia
Mimo niewielkich rozmiarów, nasiona chia są bogate w kilka składników odżywczych.
Oprócz wysokiej zawartości błonnika, białka oraz kilku witamin i minerałów, nasiona chia są jednym z najbardziej znanych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
Nasionami chia można posypywać sałatki i jogurty lub dodawać je do koktajli.
Dobrze wchłaniają również płyny, zamieniając się w żel, który może być stosowany jako wegański zamiennik jajka lub zagęszczacz do sosów i galaretek.
Dwie łyżki stołowe (30 gramów) nasion chia dostarczają 11 gramów błonnika i 2 gramy węglowodanów netto.
3. Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i ma wyjątkową, maślaną konsystencję.
Technicznie rzecz biorąc, awokado jest spożywane jako warzywo i może być dodawane do różnych potraw.
Oprócz tego, że jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, awokado jest dobrym źródłem błonnika, kwasu foliowego, potasu oraz witamin K i C.
Jedno małe awokado (136 gramów) dostarcza 9 gramów błonnika i 3 gramy węglowodanów netto.
4. Migdały
Migdały są jednymi z najbardziej znanych orzechów drzewnych na świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych migdałów
Świetnie nadają się na przekąskę, są bardzo pożywne i bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze oraz niezbędne witaminy i minerały, w tym witaminę E, mangan i magnez.
Ponieważ migdały są również dobrym źródłem błonnika i białka, mogą pomóc zwiększyć uczucie sytości i wspomóc odchudzanie.
Jedna uncja (28 gramów) surowych migdałów dostarcza 4 gramy błonnika i 3 gramy węglowodanów netto.
5. Niesłodzone mięso kokosowe
Mięso kokosowe to biały miąższ wewnątrz orzecha kokosowego.
Często jest sprzedawany w postaci rozdrobnionej i może być dodawany do deserów, batoników granola i potraw śniadaniowych w celu uzyskania dodatkowej tekstury.
Mięso kokosowe jest bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, a jednocześnie ma umiarkowaną zawartość węglowodanów i białka.
Jest również bogaty w kilka niezbędnych minerałów, w szczególności miedź i mangan. Miedź wspomaga tworzenie kości i zdrowie serca, podczas gdy mangan jest niezbędny do metabolizmu tłuszczów i funkcjonowania enzymów.
Jedna uncja (28 gramów) rozdrobnionego, niesłodzonego mięsa kokosowego dostarcza 5 gramów błonnika i 2 gramy węglowodanów netto.
6. Jeżyny
Słodkie i cierpkie jeżyny to pyszne letnie owoce.
Są również niezwykle pożywne, a zaledwie 1 filiżanka (140 gramów) zawiera ponad 30% dziennej wartości witaminy C.
Jagody są jednymi z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze owoców. Ich regularne spożywanie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłych stanów zapalnych, chorób serca i niektórych form raka.
Dodatkowo, 1-tygodniowe badanie 27 mężczyzn z nadwagą lub otyłością na diecie wysokotłuszczowej wykazało, że codzienne spożywanie jeżyn zwiększyło spalanie tłuszczu i wrażliwość na insulinę.
Jedna filiżanka (140 gramów) jeżyn dostarcza 7 gramów błonnika i 6 gramów węglowodanów netto.
7. Maliny
Kolejne słodkie, ale cierpkie letnie owoce, maliny najlepiej smakują krótko po zakupie.
Są niskokaloryczne i zaskakująco bogate w kilka niezbędnych witamin i minerałów. W rzeczywistości zaledwie 1 filiżanka (140 gramów) zapewnia ponad 50% dziennej wartości witaminy C i 41% dziennej wartości manganu.
Podobnie jak jeżyny, maliny są bogate w przeciwutleniacze chroniące przed chorobami. Mogą być spożywane jako przekąska, zapiekane w deserach i dodawane do parfaitów jogurtowych lub owsianki na noc.
Jedna filiżanka (140 gramów) malin dostarcza 9 gramów błonnika i 8 gramów węglowodanów netto.
8. Pistacje
Ludzie jedzą pistacje od 6000 r. p.n.e.
Choć technicznie rzecz biorąc są to owoce, pistacje są kulinarnie wykorzystywane jako orzechy.
Dzięki żywemu zielonemu kolorowi i charakterystycznemu smakowi pistacje są dominującym składnikiem wielu potraw, w tym deserów, takich jak lody i ciasta.
Pod względem odżywczym są bogate w zdrowe tłuszcze i witaminę B6, niezbędną witaminę, która wspomaga regulację poziomu cukru we krwi i tworzenie hemoglobiny.
Jedna uncja (28 gramów) pistacji łuskanych dostarcza 3 gramy błonnika i 5 gramów węglowodanów netto.
9. Otręby pszenne
Otręby pszenne to twarda zewnętrzna powłoka ziarna pszenicy.
Chociaż występuje naturalnie w pełnych ziarnach, można go również kupić samodzielnie, aby dodać teksturę i orzechowy smak do potraw, takich jak wypieki, koktajle, jogurt, zupy i zapiekanki.
Otręby pszenne są bogate w kilka niezbędnych witamin i minerałów, a 1/2 szklanki (30 gramów) dostarcza 41% dziennej wartości selenu i ponad 140% dziennej wartości manganu.
Chociaż być może to, z czego jest najbardziej znany, to imponująca ilość nierozpuszczalnego błonnika, składnika odżywczego, który może pomóc w leczeniu zaparć i promowaniu regularnych wypróżnień.
Porcja otrębów pszennych o wadze 1/4 filiżanki (15 gramów) dostarcza 6 gramów błonnika i 4 gramy węglowodanów netto.
10. Kalafior
Kalafior jest popularnym składnikiem diet niskowęglowodanowych, ponieważ można go pokroić w kostkę jako substytut zboża, a nawet zrobić z niego niskowęglowodanowe ciasto do pizzy.
Kalafior, należący do rodziny kapustowatych, to warzywo krzyżowe o niskiej zawartości kalorii i węglowodanów, a jednocześnie wysokiej zawartości błonnika, witamin i minerałów.
Jest również dobrym źródłem choliny, która jest niezbędna dla zdrowia mózgu i wątroby, metabolizmu i syntezy DNA.
Jedna filiżanka (85 gramów) posiekanego kalafiora dostarcza 2 gramy błonnika i 2 gramy węglowodanów netto.
11. Brokuły
Brokuły to popularne warzywo krzyżowe, które jest bogate w kilka niezbędnych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 14 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych brokułów
Oprócz tego, że jest niskokaloryczny, jest bogaty w błonnik i kilka niezbędnych witamin i minerałów, w tym kwas foliowy, potas oraz witaminy C i K.
Zawiera również więcej białka niż wiele innych warzyw.
Chociaż można go spożywać w postaci gotowanej lub surowej, badania pokazują, że gotowanie na parze zapewnia najbardziej znaczące korzyści zdrowotne.
Jedna filiżanka (71 gramów) surowych różyczek brokuła dostarcza 2 gramy błonnika i 3 gramy węglowodanów netto.
12. Szparagi
Szparagi, popularne warzywo w okresie wiosennym, występują w kilku kolorach, w tym zielonym, fioletowym i białym.
Jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę K, zapewniając 46% dziennej wartości w 1 filiżance (134 gramy). Ta sama porcja zawiera również 17% dziennej wartości kwasu foliowego, który jest niezbędny w czasie ciąży i pomaga we wzroście komórek i tworzeniu DNA.
Chociaż zazwyczaj są gotowane, surowe szparagi mogą dodać przyjemnej chrupkości do sałatek i półmisków warzywnych.
Jedna filiżanka (134 gramy) surowych szparagów dostarcza 3 gramy błonnika i 2 gramy węglowodanów netto.
13. Bakłażan
Bakłażany, znane również jako oberżyny, są wykorzystywane w wielu potrawach na całym świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 7 niesamowitych korzyści zdrowotnych bakłażana
Dodają unikalnej tekstury do potraw i zawierają bardzo mało kalorii.
Są również dobrym źródłem błonnika oraz kilku witamin i minerałów, w tym manganu, kwasu foliowego i potasu.
Jedna filiżanka (82 gramy) surowego, pokrojonego w kostkę bakłażana dostarcza 3 gramy błonnika i 2 gramy węglowodanów netto.
14. Fioletowa kapusta
Fioletowa kapusta, zwana również czerwoną kapustą, to pożywny sposób na dodanie koloru do twoich potraw.
Chociaż smakuje podobnie do zielonej kapusty, jej fioletowa odmiana zawiera więcej związków roślinnych, które zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia serca i kości, zmniejszenie stanu zapalnego i ochrona przed niektórymi formami raka.
Fioletowa kapusta ma również niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość błonnika i jest doskonałym źródłem witamin C i K.
Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej czerwonej kapusty dostarcza 2 gramy błonnika i 5 gramów węglowodanów netto.
Podsumowanie
Niezależnie od tego, czy zależy Ci na utracie wagi, czy obniżeniu poziomu cukru we krwi, spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
I wbrew temu, co mogłoby się wydawać, możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów, jednocześnie dostarczając sobie wystarczającej ilości błonnika.
Wiele produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika jest zdrowych i niezwykle smacznych.
