Nízkosacharidová strava je spojena s několika působivými zdravotními účinky.
Výzkum ukázal, že jsou obzvláště účinné při snižování hladu a napomáhají hubnutí.
Jsou také spojovány se snížením krevního tlaku a hladiny LDL (špatného) cholesterolu a zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.
Bylo zjištěno, že nízkosacharidová dieta zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi u osob s diabetem 2. typu.
Nízkosacharidová dieta obvykle obsahuje méně než 130 gramů sacharidů denně, zatímco velmi nízkosacharidová dieta obvykle obsahuje 20-50 gramů sacharidů denně.
Některé diety s velmi nízkým obsahem sacharidů však mohou obsahovat málo vlákniny, což je živina důležitá pro zdraví trávicího traktu, srdce a střev.
Studie odhadují, že pouze 5 % dospělých Američanů - nezávisle na tom, zda se stravují nízkosacharidově či nikoli - splňuje doporučenou denní dávku 25-38 gramů vlákniny.
Pokud držíte nízkosacharidovou dietu a máte obavy o příjem vlákniny, naštěstí existuje několik chutných potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny.
Zde je 14 zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů.
1. Lněná semínka
Lněná semínka jsou malá olejnatá semínka plná živin.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních výhod lněných semínek
Jsou zejména dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vlákniny a antioxidantů. Mají také nízký obsah stravitelných čistých sacharidů - celkový počet gramů sacharidů minus gramy vlákniny.
Lněná semínka mají nižší poměr omega-6 a omega-3 než většina ostatních olejnatých semen. To je důležité, protože nižší poměr omega-6 a omega-3 snižuje riziko některých chronických onemocnění.
Lněná semínka lze snadno zařadit do jídelníčku a měla by být mletá, abyste využili všech jejich potenciálních zdravotních výhod.
Dvě polévkové lžíce (14 gramů) mletých lněných semínek obsahují 4 gramy vlákniny a 0 gramů čistých sacharidů.
2. Chia semínka
Ačkoli jsou chia semínka malá, jsou bohatá na několik živin.
Kromě vysokého obsahu vlákniny, bílkovin a několika vitaminů a minerálů jsou chia semínka jedním z nejznámějších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.
Chia semínka můžete sypat do salátů a jogurtů nebo je přidávat do koktejlů.
Dobře také absorbují tekutiny a mění se v gel, který lze použít jako veganskou náhradu vajec nebo zahušťovadlo omáček a želé.
Dvě polévkové lžíce (30 gramů) semínek chia obsahují 11 gramů vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů.
3. Avokádo
Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků a jedinečnou máslovou strukturu.
Avokádo je technicky vzato ovoce, ale obvykle se konzumuje jako zelenina a může se přidávat do různých pokrmů.
Avokádo je nejen bohaté na mononenasycené tuky, ale je také dobrým zdrojem vlákniny, kyseliny listové, draslíku a vitaminů K a C.
Jedno malé avokádo (136 gramů) obsahuje 9 gramů vlákniny a 3 gramy čistých sacharidů.
4. Mandle
Mandle patří k nejznámějším ořechům na světě.
Doporučené čtení: 9 zdravotně prospěšných účinků mandlí na důkazy
Jsou skvělé na svačinu, velmi výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty a důležité vitaminy a minerály, včetně vitaminu E, manganu a hořčíku.
Mandle jsou také dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin, a proto mohou přispívat ke zvýšení pocitu sytosti a napomáhat hubnutí.
Jedna unce (28 gramů) syrových mandlí obsahuje 4 gramy vlákniny a 3 gramy čistých sacharidů.
5. Neslazené kokosové maso
Kokosové maso je bílá dužina uvnitř kokosového ořechu.
Často se prodává drcený a lze ho přidávat do dezertů, müsli tyčinek a snídaňových pokrmů, aby získal lepší texturu.
Kokosové maso má vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny a zároveň nízký obsah sacharidů a bílkovin.
Je také bohatá na několik důležitých minerálů, zejména měď a mangan. Měď napomáhá tvorbě kostí a zdraví srdce, zatímco mangan je nezbytný pro metabolismus tuků a funkci enzymů.
Jedna unce (28 gramů) drceného neslazeného kokosového masa obsahuje 5 gramů vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů.
6. Ostružiny
Sladké a trpké ostružiny jsou vynikajícím letním ovocem.
Jsou také neuvěřitelně výživné - pouhý 1 šálek (140 gramů) obsahuje více než 30 % denní hodnoty vitaminu C.
Bobule patří mezi ovoce s největším obsahem antioxidantů. Jejich pravidelná konzumace je spojena se snížením rizika chronických zánětů, srdečních onemocnění a některých forem rakoviny.
Navíc týdenní studie na 27 mužích s nadváhou nebo obezitou na dietě s vysokým obsahem tuků zjistila, že každodenní konzumace ostružin zvyšuje spalování tuků a citlivost na inzulín.
Jeden šálek (140 gramů) ostružin obsahuje 7 gramů vlákniny a 6 gramů čistých sacharidů.
7. Maliny
Další sladké a zároveň trpké letní ovoce, maliny, si nejlépe vychutnáte krátce po nákupu.
Mají nízký obsah kalorií a překvapivě vysoký obsah několika důležitých vitamínů a minerálů. Pouhý 1 šálek (140 g) poskytuje více než 50 % denní hodnoty vitaminu C a 41 % denní hodnoty manganu.
Podobně jako ostružiny jsou i maliny bohaté na antioxidanty, které chrání před nemocemi. Lze je jíst jako svačinu, zapékat do dezertů a přidávat do jogurtových parfaitů nebo nočních ovesných kaší.
Jeden šálek (140 gramů) malin obsahuje 9 gramů vlákniny a 8 gramů čistých sacharidů.
8. Pistácie
Lidé jedí pistácie od roku 6000 př. n. l.
Pistácie jsou sice technicky vzato ovoce, ale v kuchyni se používají jako ořechy.
Díky své zářivě zelené barvě a výrazné chuti jsou pistácie rozšířené v mnoha pokrmech, včetně dezertů, jako jsou zmrzliny a dorty.
Z výživového hlediska mají vysoký obsah zdravých tuků a vitaminu B6, který je nezbytný pro regulaci hladiny cukru v krvi a tvorbu hemoglobinu.
Jedna unce (28 gramů) loupaných pistácií obsahuje 3 gramy vlákniny a 5 gramů čistých sacharidů.
9. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby jsou tvrdý vnější obal pšeničného zrna.
Přirozeně se vyskytuje v celých zrnech, ale lze ho koupit i samostatně, aby dodal texturu a oříškovou chuť potravinám, jako je pečivo, koktejly, jogurty, polévky a nákypy.
Pšeničné otruby jsou bohaté na několik důležitých vitamínů a minerálů, 1/2 šálku (30 gramů) poskytuje 41 % denní hodnoty selenu a více než 140 % denní hodnoty manganu.
Nejznámější je však asi díky svému působivému množství nerozpustné vlákniny, což je živina, která pomáhá léčit zácpu a podporuje pravidelnou stolici.
1/4 šálku (15 gramů) pšeničných otrub obsahuje 6 gramů vlákniny a 4 gramy čistých sacharidů.
10. Květák
Květák je oblíbenou položkou při nízkosacharidové dietě, protože se dá rozemlít a nahradit tak obiloviny nebo z něj dokonce připravit nízkosacharidovou pizzu.
Květák patří do čeledi brukvovitých a je to brukvovitá zelenina s nízkým obsahem kalorií a sacharidů, ale s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Je také dobrým zdrojem cholinu, který je důležitý pro zdraví mozku a jater, metabolismus a syntézu DNA.
Jeden šálek (85 gramů) nasekaného květáku obsahuje 2 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů.
11. Brokolice
Brokolice je oblíbená brukvovitá zelenina s vysokým obsahem několika základních živin.
Doporučené čtení: 14 zdravotně prospěšných účinků brokolice na důkazech
Kromě nízkého obsahu kalorií má také vysoký obsah vlákniny a několika důležitých vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové, draslíku a vitamínů C a K.
Má také více bílkovin než mnoho jiných druhů zeleniny.
Ačkoli se může konzumovat vařená nebo syrová, výzkumy ukazují, že její vaření v páře přináší nejvýznamnější zdravotní výhody.
Jeden šálek (71 gramů) syrové brokolice obsahuje 2 gramy vlákniny a 3 gramy čistých sacharidů.
12. Chřest
Oblíbená jarní zelenina, chřest, se vyrábí v několika barvách, včetně zelené, fialové a bílé.
Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitaminu K, který v 1 šálku (134 gramů) představuje 46 % denní hodnoty. Stejná porce obsahuje také 17 % denní hodnoty kyseliny listové, která je důležitá během těhotenství a pomáhá při růstu buněk a tvorbě DNA.
I když se obvykle vaří, syrový chřest může salátům a zeleninovým mísám dodat příjemnou křupavost.
Jeden šálek (134 gramů) syrového chřestu obsahuje 3 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů.
13. Lilek
Lilky, známé také jako lilky, se používají v mnoha pokrmech po celém světě.
Doporučené čtení: 7 neuvěřitelných zdravotních výhod lilku
Dodávají pokrmům jedinečnou texturu a obsahují velmi málo kalorií.
Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a několika vitaminů a minerálů, včetně manganu, kyseliny listové a draslíku.
Jeden šálek (82 gramů) syrového lilku nakrájeného na kostičky obsahuje 3 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů.
14. Fialové zelí
Fialové zelí, označované také jako červené zelí, je výživný způsob, jak dodat pokrmům pestrou barvu.
I když chutná podobně jako zelí, fialová odrůda obsahuje více rostlinných sloučenin, které jsou spojovány s prospěšnými účinky na zdraví, jako je zlepšení zdraví srdce a kostí, snížení zánětů a ochrana proti některým formám rakoviny.
Fialové zelí má také nízký obsah sacharidů, vysoký obsah vlákniny a je vynikajícím zdrojem vitaminů C a K.
Jeden šálek (89 gramů) nakrájeného červeného zelí obsahuje 2 gramy vlákniny a 5 gramů čistých sacharidů.
Souhrn
Ať už vás zajímá hubnutí nebo snížení hladiny cukru v krvi, konzumace menšího množství sacharidů může mít řadu zdravotních výhod.
A navzdory tomu, co si možná myslíte, můžete snížit příjem sacharidů a zároveň získat dostatek vlákniny.
Mnoho potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny je zdravých a neuvěřitelně chutných.
