Koolhydraatarme diëten zijn in verband gebracht met verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Onderzoek heeft aangetoond dat ze bijzonder effectief zijn in het verminderen van honger en helpen bij het afvallen.
Ze worden ook in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een lager LDL-cholesterolgehalte (slecht) en een hoger HDL-cholesterolgehalte (goed).
Koolhydraatarme diëten blijken de bloedsuikercontrole te verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
Koolhydraatarme diëten leveren meestal minder dan 130 gram koolhydraten per dag, terwijl zeer koolhydraatarme diëten meestal 20-50 gram koolhydraten per dag leveren.
Sommige koolhydraatarme diëten kunnen echter weinig vezels bevatten, een voedingsstof die belangrijk is voor de spijsvertering, het hart en de darmen.
Studies schatten zelfs dat slechts 5% van de Amerikaanse volwassenen - ongeacht of ze koolhydraatarm eten of niet - de aanbevolen 25-38 gram vezels per dag haalt.
Gelukkig zijn er, als je een koolhydraatarm dieet volgt en je je zorgen maakt over je vezelinname, verschillende lekkere voedingsmiddelen die zowel weinig koolhydraten als veel vezels bevatten.
Hier zijn 14 gezonde vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen.
1. Lijnzaad
Lijnzaad is een klein oliezaad dat boordevol voedingsstoffen zit.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van lijnzaad
Ze zijn met name goede bronnen van omega-3 vetzuren, vezels en antioxidanten. Ze zijn ook laag in verteerbare netto koolhydraten - het totaal aantal grammen koolhydraten min de grammen vezels.
Met name lijnzaad heeft een lagere verhouding omega-6 tot omega-3 dan de meeste andere oliehoudende zaden. Dit is belangrijk, omdat een lagere verhouding tussen omega-6 en omega-3 het risico op verschillende chronische ziekten heeft verlaagd.
Lijnzaad kan gemakkelijk in je dieet worden opgenomen en moet worden gemalen om alle potentiële voordelen voor de gezondheid te benutten.
Twee eetlepels (14 gram) gemalen lijnzaad leveren 4 gram vezels en 0 gram netto koolhydraten.
2. Chia zaden
Hoewel ze klein zijn, zijn chiazaden rijk aan verschillende voedingsstoffen.
Naast een hoog gehalte aan vezels, proteïne en verschillende vitaminen en mineralen, zijn chiazaden een van de bekendste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren.
Chiazaden kunnen worden gestrooid over salades en yoghurt of worden toegevoegd aan smoothies.
Ze absorberen ook goed vloeistoffen en veranderen in een gel die je kunt gebruiken als veganistische eivervanger of verdikkingsmiddel voor sauzen en gelei.
Twee eetlepels (30 gram) chiazaad leveren 11 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten.
3. Avocado
Avocado’s bevatten veel gezonde vetten en hebben een unieke boterachtige textuur.
Technisch gezien zijn avocado’s fruit, maar ze worden meestal geconsumeerd als groente en kunnen aan verschillende gerechten worden toegevoegd.
Avocado’s zijn niet alleen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook een goede bron van vezels, foliumzuur, kalium en vitamine K en C.
Een kleine (136 gram) avocado levert 9 gram vezels en 3 gram netto koolhydraten.
4. Amandelen
Amandelen behoren tot de bekendste noten ter wereld.
Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van amandelen
Ze zijn heerlijk als tussendoortje, zeer voedzaam en rijk aan gezonde vetten, antioxidanten en essentiële vitaminen en mineralen, waaronder vitamine E, mangaan en magnesium.
Omdat amandelen ook een goede bron van vezels en eiwitten zijn, kunnen ze helpen het gevoel van verzadiging te vergroten en gewichtsverlies te bevorderen.
Een ons (28 gram) rauwe amandelen levert 4 gram vezels en 3 gram netto koolhydraten.
5. Ongezoet kokosvlees
Kokosvlees is het witte vlees binnenin een kokosnoot.
Het wordt vaak versnipperd verkocht en kan worden toegevoegd aan desserts, mueslirepen en ontbijtproducten voor extra textuur.
Kokosvlees bevat veel gezonde vetten en vezels, terwijl het matig koolhydraten en eiwitten bevat.
Het is ook rijk aan verschillende essentiële mineralen, vooral koper en mangaan. Koper helpt bij de botvorming en de gezondheid van het hart, terwijl mangaan essentieel is voor de vetstofwisseling en het functioneren van enzymen.
Een ons (28 gram) versnipperd, ongezoet kokosvlees levert 5 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten.
6. Bramen
Zoet en wrang, bramen zijn een heerlijk zomerfruit.
Ze zijn ook ongelooflijk voedzaam, met slechts 1 kopje (140 gram) dat meer dan 30% van de dagelijkse waarde voor vitamine C bevat.
Bessen behoren tot de vruchten die het rijkst zijn aan antioxidanten. Regelmatige inname wordt in verband gebracht met een lager risico op chronische ontstekingen, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Daarnaast bleek uit een onderzoek van 1 week onder 27 mannen met overgewicht of obesitas die een vetrijk dieet volgden, dat het dagelijks eten van bramen de vetverbranding en insulinegevoeligheid verhoogde.
Eén kopje (140 gram) bramen levert 7 gram vezels en 6 gram netto koolhydraten.
7. Frambozen
Frambozen zijn ook een zoet maar wrang zomerfruit en kunnen het best kort na aankoop worden gegeten.
Ze bevatten weinig calorieën, maar ook verrassend veel essentiële vitaminen en mineralen. In feite levert slechts 1 kopje (140 gram) meer dan 50% van de dagelijkse waarde voor vitamine C en 41% van de dagelijkse waarde voor mangaan.
Net als bramen zijn frambozen rijk aan antioxidanten die ziekten beschermen. Ze kunnen worden gegeten als snack, gebakken in desserts en toegevoegd aan yoghurt parfaits of overnight oats.
Eén kopje (140 gram) frambozen levert 9 gram vezels en 8 gram netto koolhydraten.
8. Pistachenoten
Mensen eten al pistachenoten sinds 6000 voor Christus.
Hoewel pistachenoten technisch gezien vruchten zijn, worden ze culinair gebruikt als noten.
Met hun levendige groene kleur en kenmerkende smaak worden pistachenoten in veel gerechten gebruikt, waaronder desserts, zoals ijs en gebak.
Nutritioneel gezien bevatten ze veel gezonde vetten en vitamine B6, een essentiële vitamine die helpt bij de bloedsuikerregulatie en de vorming van hemoglobine.
Een ons (28 gram) pistachenoten zonder dop levert 3 gram vezels en 5 gram netto koolhydraten.
9. Tarwezemelen
Tarwezemelen zijn de harde buitenste laag van de tarwekorrel.
Hoewel het van nature voorkomt in volle granen, kan het ook apart worden gekocht om textuur en een nootachtige smaak toe te voegen aan voedingsmiddelen zoals gebakken goederen, smoothies, yoghurt, soepen en stoofschotels.
Tarwezemelen zijn rijk aan verschillende essentiële vitaminen en mineralen: 1/2 kopje (30 gram) levert 41% van de dagelijkse waarde voor selenium en meer dan 140% van de dagelijkse waarde voor mangaan.
Maar misschien staat het wel het meest bekend om zijn indrukwekkende hoeveelheid onoplosbare vezels, een voedingsstof die kan helpen bij constipatie en een regelmatige stoelgang kan bevorderen.
Een portie van 1/4 kop (15 gram) tarwezemelen levert 6 gram vezels en 4 gram netto koolhydraten.
10. Bloemkool
Bloemkool is een populair onderdeel van koolhydraatarme diëten, omdat het geraspt kan worden als graanvervanger of er zelfs een koolhydraatarme pizzabodem van kan worden gemaakt.
Bloemkool maakt deel uit van de Brassica-familie en is een kruisbloemige groente met weinig calorieën en koolhydraten, maar veel vezels, vitaminen en mineralen.
Het is ook een goede bron van choline, dat essentieel is voor de gezondheid van de hersenen en lever, metabolisme en DNA-synthese.
Eén kop (85 gram) gehakte bloemkool levert 2 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten.
11. Broccoli
Broccoli is een populaire kruisbloemige groente die rijk is aan verschillende essentiële voedingsstoffen.
Voorgesteld voor u: 14 evidence-based gezondheidsvoordelen van broccoli
Naast weinig calorieën bevat het veel vezels en verschillende essentiële vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur, kalium en vitamine C en K.
Het bevat ook meer proteïne dan veel andere groenten.
Hoewel je het zowel rauw als gekookt kunt eten, toont onderzoek aan dat stomen de grootste voordelen voor de gezondheid biedt.
Eén kop (71 gram) rauwe broccoliroosjes levert 2 gram vezels en 3 gram netto koolhydraten.
12. Asperges
Asperges, een populaire lentegroente, zijn er in verschillende kleuren, waaronder groen, paars en wit.
Het bevat weinig calorieën maar veel vitamine K, en levert 46% van de dagelijkse waarde in 1 kopje (134 gram). Dezelfde portie bevat ook 17% van de dagelijkse waarde voor foliumzuur, dat van vitaal belang is tijdens de zwangerschap en helpt bij de celgroei en DNA-vorming.
Hoewel ze meestal worden gekookt, kunnen rauwe asperges een aangename knapperigheid toevoegen aan salades en groenteschotels.
Eén kop (134 gram) rauwe asperges levert 3 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten.
13. Aubergine
Aubergines worden wereldwijd in veel gerechten gebruikt.
Voorgesteld voor u: 7 ongelooflijke gezondheidsvoordelen van aubergines
Ze voegen een unieke textuur toe aan gerechten en bevatten heel weinig calorieën.
Ze zijn ook een goede bron van vezels en verschillende vitaminen en mineralen, waaronder mangaan, foliumzuur en kalium.
Eén kopje (82 gram) rauwe, in blokjes gesneden aubergine levert 3 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten.
14. Paarse kool
Paarse kool, ook wel rode kool genoemd, is een voedzame manier om een vleugje kleur aan je gerechten toe te voegen.
Hoewel de smaak lijkt op die van groene kool, bevat de paarse variant meer plantaardige bestanddelen die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een betere gezondheid van hart en botten, minder ontstekingen en bescherming tegen bepaalde vormen van kanker.
Paarse kool bevat ook weinig koolhydraten, veel vezels en is een uitstekende bron van vitamine C en K.
Eén kop (89 gram) gehakte rode kool levert 2 gram vezels en 5 gram netto koolhydraten.
Samenvatting
Of je nu wilt afvallen of je bloedsuikerspiegel wilt verlagen, minder koolhydraten eten kan veel voordelen voor je gezondheid hebben.
En ondanks wat je misschien denkt, kun je je koolhydraatinname verminderen en toch voldoende vezels binnenkrijgen.
Veel voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en veel vezels zijn gezond en ongelooflijk lekker.
