Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata povezana je s nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Istraživanja su pokazala da su posebno učinkoviti u smanjenju gladi i potpomaganju mršavljenja.
Također su povezani sa sniženim krvnim tlakom i razinama LDL (lošeg) kolesterola te povišenim HDL (dobrim) kolesterolom.
Utvrđeno je da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata obično osiguravaju manje od 130 grama ugljikohidrata dnevno, dok dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata obično osiguravaju 20-50 grama ugljikohidrata dnevno.
Međutim, neke dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti siromašne vlaknima, hranjivim tvarima važnim za probavu, zdravlje srca i crijeva.
Zapravo, studije procjenjuju da samo 5% odraslih Amerikanaca - neovisno o tome jedu li nisko ugljikohidrate ili ne - zadovoljava preporučenih 25-38 grama vlakana dnevno.
Srećom, ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i brinete o unosu vlakana, nekoliko ukusnih namirnica ima i malo ugljikohidrata i puno vlakana.
Evo 14 zdravih namirnica s visokim udjelom vlakana i malo ugljikohidrata.
1. Sjemenke lana
Sjemenke lana male su uljarice pune hranjivih tvari.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti lanenog sjemena
Konkretno, oni su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana i antioksidansa. Također imaju nizak udio probavljivih neto ugljikohidrata — ukupan broj ugljikohidrata minus grami vlakana.
Naime, sjemenke lana imaju niži omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina od većine drugih uljarica. Ovo je važno jer niži omjer omega-6 i omega-3 smanjuje rizik od nekoliko kroničnih bolesti.
Sjemenke lana lako se unose u vašu prehranu i treba ih samljeti kako biste iskoristili sve njihove potencijalne zdravstvene prednosti.
Dvije žlice (14 grama) mljevenih sjemenki lana osiguravaju 4 grama vlakana i 0 grama neto ugljikohidrata.
2. Chia sjemenke
Iako su male veličine, chia sjemenke su bogate nekoliko nutrijenata.
Osim što sadrže puno vlakana, proteina i nekoliko vitamina i minerala, chia sjemenke jedan su od najpoznatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.
Chia sjemenke možete posipati po salatama i jogurtu ili dodati u smoothieje.
Također dobro upijaju tekućinu, pretvarajući se u gel koji se može koristiti kao veganska zamjena za jaja ili zgušnjivač za umake i želee.
Dvije žlice (30 grama) chia sjemenki osiguravaju 11 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata.
3. Avokado
Bogat zdravim masnoćama, avokado ima jedinstvenu puterastu teksturu.
Tehnički voće, avokado se obično konzumira kao povrće i može se dodati raznim jelima.
Osim što je bogat mononezasićenim mastima, avokado je dobar izvor vlakana, folata, kalija i vitamina K i C.
Jedan mali (136 grama) avokado daje 9 grama vlakana i 3 grama neto ugljikohidrata.
4. Bademi
Bademi su među svjetski najpoznatijim orašastim plodovima.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti badema zasnovanih na dokazima
Izvrsne za grickanje, vrlo su hranjive i bogate zdravim masnoćama, antioksidansima i esencijalnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E, mangan i magnezij.
Budući da su također dobar izvor vlakana i proteina, bademi mogu povećati osjećaj sitosti i pomoći pri mršavljenju.
Jedna unca (28 grama) sirovih badema daje 4 grama vlakana i 3 grama neto ugljikohidrata.
5. Nezaslađeno kokosovo meso
Meso kokosa je bijelo meso unutar kokosa.
Često se prodaje nasjeckana i može se dodati desertima, granola pločicama i hrani za doručak za dodatnu teksturu.
Kokosovo meso bogato je zdravim masnoćama i vlaknima, dok je umjereno u ugljikohidratima i proteinima.
Također je bogato nekoliko esencijalnih minerala, osobito bakra i mangana. Bakar pomaže u formiranju kostiju i zdravlju srca, dok je mangan neophodan za metabolizam masti i funkciju enzima.
Jedna unca (28 grama) nasjeckanog, nezaslađenog kokosovog mesa daje 5 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata.
6. Kupine
Slatke i trpke, kupine su ukusno ljetno voće.
Također su nevjerojatno hranjivi, sa samo 1 šalicom (140 grama) koja sadrži više od 30% dnevne vrijednosti vitamina C.
Bobičasto voće spada među voće koje je najbogatije antioksidansima. Redovito uzimanje povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih upala, bolesti srca i određenih oblika raka.
Osim toga, jednotjedno istraživanje na 27 muškaraca s prekomjernom težinom ili pretilošću na dijeti bogatoj masnoćama otkrilo je da svakodnevno jedenje kupina povećava sagorijevanje masti i osjetljivost na inzulin.
Jedna šalica (140 grama) kupina sadrži 7 grama vlakana i 6 grama neto ugljikohidrata.
7. Maline
U još jednom slatkom, ali trpkom ljetnom voću, malinama je najbolje uživati nedugo nakon kupnje.
Niskokalorični, također imaju iznenađujuće visok sadržaj nekoliko bitnih vitamina i minerala. Zapravo, samo 1 šalica (140 grama) osigurava više od 50% dnevne vrijednosti vitamina C i 41% dnevne vrijednosti mangana.
Slično kao i kupine, maline su bogate antioksidansima koji štite od bolesti. Mogu se jesti kao međuobrok, peći u deserte i dodavati u parfee od jogurta ili zobene pahuljice preko noći.
Jedna šalica (140 grama) malina sadrži 9 grama vlakana i 8 grama neto ugljikohidrata.
8. Pistacije
Ljudi jedu pistacije od 6000 godina prije Krista.
Iako su tehnički voće, pistacije se u kulinarstvu koriste kao orašasti plodovi.
Sa svojom živopisnom zelenom bojom i prepoznatljivim okusom, pistacije prevladavaju u mnogim jelima, uključujući deserte, poput sladoleda i kolača.
Nutritivno gledano, bogate su zdravim masnoćama i vitaminom B6, bitnim vitaminom koji pomaže u regulaciji šećera u krvi i stvaranju hemoglobina.
Jedna unca (28 grama) oljuštenih pistacija sadrži 3 grama vlakana i 5 grama neto ugljikohidrata.
9. Pšenične mekinje
Pšenične mekinje su tvrda vanjska ovojnica zrna pšenice.
Iako se prirodno nalazi u cjelovitim žitaricama, može se kupiti i samostalno kako bi se dodala tekstura i orašasti okus hrani poput peciva, smoothieja, jogurta, juha i složenaca.
Pšenične posije bogate su nekoliko esencijalnih vitamina i minerala, a 1/2 šalice (30 grama) osigurava 41% dnevne vrijednosti selena i više od 140% dnevne vrijednosti mangana.
Iako je možda najpoznatiji po impresivnoj količini netopivih vlakana, nutrijenta koji može pomoći u liječenju zatvora i pospješiti redovito pražnjenje crijeva.
Porcija od 1/4 šalice (15 grama) pšeničnih mekinja sadrži 6 grama vlakana i 4 grama neto ugljikohidrata.
10. Cvjetača
Cvjetača je popularna namirnica na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata jer se od nje može napraviti riža kao zamjena za žitarice ili se čak može napraviti kora za pizzu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Dio obitelji Brassica, cvjetača je povrće iz porodice Crucifera koje ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali ima puno vlakana, vitamina i minerala.
Također je dobar izvor kolina, koji je vitalan za zdravlje mozga i jetre, metabolizam i sintezu DNK.
Jedna šalica (85 grama) nasjeckane cvjetače sadrži 2 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata.
11. Brokula
Brokula je popularno povrće iz skupine Cruciferas koje je bogato nekoliko esencijalnih nutrijenata.
Predlaže se za vas: 14 zdravstvenih prednosti brokule zasnovanih na dokazima
Osim što ima malo kalorija, bogato je vlaknima i nekoliko bitnih vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu, kalij te vitamine C i K.
Također ima više proteina od mnogih drugih povrća.
Iako se može uživati u kuhanom ili sirovom, istraživanja pokazuju da kuhanje na pari ima najveće zdravstvene prednosti.
Jedna šalica (71 gram) sirovih cvjetova brokule daje 2 grama vlakana i 3 grama neto ugljikohidrata.
12. Šparoge
Popularno proljetno povrće, šparoge dolaze u nekoliko boja, uključujući zelenu, ljubičastu i bijelu.
Ima malo kalorija, ali ima visok sadržaj vitamina K, osiguravajući 46% dnevne vrijednosti u 1 šalici (134 grama). Ista porcija također sadrži 17% dnevne vrijednosti folata, koji je vitalan tijekom trudnoće i pomaže u rastu stanica i stvaranju DNK.
Iako se obično kuhaju, sirove šparoge mogu dodati ugodnu hrskavost salatama i platama s povrćem.
Jedna šalica (134 grama) sirovih šparoga sadrži 3 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata.
13. Patlidžan
Poznati i kao patlidžani, patlidžani se koriste u mnogim jelima diljem svijeta.
Predlaže se za vas: 7 nevjerojatnih zdravstvenih dobrobiti patlidžana
Jelima daju jedinstvenu teksturu i sadrže vrlo malo kalorija.
Također su dobar izvor vlakana i nekoliko vitamina i minerala, uključujući mangan, folat i kalij.
Jedna šalica (82 grama) sirovog patlidžana narezanog na kockice sadrži 3 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata.
14. Ljubičasti kupus
Poznat i kao crveni kupus, ljubičasti kupus je hranjiv način da svojim jelima dodate dašak boje.
Dok ima okus sličan zelenom kupusu, ljubičasta sorta sadrži više biljnih spojeva koji se povezuju s dobrobitima za zdravlje, poput poboljšanog zdravlja srca i kostiju, smanjene upale i zaštite od određenih oblika raka.
Ljubičasti kupus također ima malo ugljikohidrata, puno vlakana i odličan je izvor vitamina C i K.
Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog crvenog kupusa sadrži 2 grama vlakana i 5 grama neto ugljikohidrata.
Sažetak
Bilo da ste zainteresirani za mršavljenje ili snižavanje razine šećera u krvi, unos manje ugljikohidrata može imati brojne zdravstvene prednosti.
I unatoč onome što mislite, možete smanjiti unos ugljikohidrata, a istovremeno unositi dovoljno vlakana.
Mnoge namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata, a bogate vlaknima zdrave su i nevjerojatno ukusne.
