Chế độ ăn kiêng low-carb có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm đói và hỗ trợ giảm cân.
Chúng cũng có liên quan đến việc giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi).
Chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn kiêng low-carb thường cung cấp ít hơn 130 gam carbs mỗi ngày, trong khi chế độ ăn kiêng rất ít carb thường cung cấp 20–50 gam carbs mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể ít chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, tim và đường ruột.
Trên thực tế, các nghiên cứu ước tính rằng chỉ có 5% người Mỹ trưởng thành - không phụ thuộc vào việc họ có ăn ít carb hay không - đáp ứng được 25–38 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày.
May mắn thay, nếu bạn theo chế độ ăn kiêng low-carb và lo lắng về lượng chất xơ của mình, thì có một số loại thực phẩm ngon vừa ít carb vừa giàu chất xơ.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb tốt cho sức khỏe.
1. Hạt lanh
Hạt lanh là loại hạt nhỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt lanh
Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt. Chúng cũng có lượng carb thuần tiêu hóa thấp - tổng số gam carb trừ đi số gam chất xơ.
Đáng chú ý, hạt lanh có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn so với hầu hết các loại hạt có dầu khác. Điều này rất quan trọng, vì tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thấp hơn đã làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Hạt lanh dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và nên được nghiền để gặt hái tất cả những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng.
Hai muỗng canh (14 gam) hạt lanh xay cung cấp 4 gam chất xơ và 0 gam tinh bột.
2. Hạt Chia
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng.
Ngoài việc chứa nhiều chất xơ, protein, cùng một số vitamin và khoáng chất, hạt chia còn là một trong những nguồn axit béo omega-3 thực vật nổi tiếng nhất.
Hạt Chia có thể được rắc lên trên món salad và sữa chua hoặc thêm vào sinh tố.
Chúng cũng hấp thụ chất lỏng tốt, biến thành một loại gel có thể được sử dụng như một chất thay thế trứng thuần chay hoặc chất làm đặc cho nước sốt và thạch.
Hai muỗng canh (30 gam) hạt chia cung cấp 11 gam chất xơ và 2 gam tinh bột.
3. Quả bơ
Chứa nhiều chất béo lành mạnh, bơ có kết cấu bơ độc đáo.
Về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, bơ thường được tiêu thụ như một loại rau và có thể được thêm vào các món ăn khác nhau.
Ngoài việc giàu chất béo không bão hòa đơn, bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate, kali và vitamin K và C dồi dào.
Một quả bơ nhỏ (136 gam) cung cấp 9 gam chất xơ và 3 gam tinh bột.
4. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây nổi tiếng nhất thế giới.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạnh nhân
Tuyệt vời để ăn vặt, chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin E, mangan và magiê.
Vì chúng cũng là một nguồn chất xơ và protein tốt, hạnh nhân có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Một ounce (28 gam) hạnh nhân thô cung cấp 4 gam chất xơ và 3 gam tinh bột.
5. Cơm dừa không đường
Cơm dừa là phần thịt trắng bên trong quả dừa.
Nó thường được bán cắt nhỏ và có thể được thêm vào món tráng miệng, thanh granola và thức ăn sáng để tăng thêm kết cấu.
Cơm dừa có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh trong khi có lượng carbs và protein vừa phải.
Nó cũng giàu một số khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là đồng và mangan. Đồng hỗ trợ hình thành xương và sức khỏe tim mạch, trong khi mangan cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất béo và chức năng của enzyme.
Một ounce (28 gam) cơm dừa vụn, không đường cung cấp 5 gam chất xơ và 2 gam tinh bột.
6. Quả mâm xôi
Ngọt và chua, mâm xôi là một loại trái cây mùa hè ngon.
Chúng cũng cực kỳ bổ dưỡng, chỉ với 1 cốc (140 gram) đã cung cấp hơn 30% giá trị vitamin C hàng ngày.
Các loại quả mọng là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất. Uống thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim và một số dạng ung thư.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần trên 27 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì với chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy rằng ăn quả mâm xôi hàng ngày làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và độ nhạy insulin.
Một cốc (140 gam) quả mâm xôi cung cấp 7 gam chất xơ và 6 gam tinh bột.
7. Quả mâm xôi
Một loại trái cây mùa hè ngọt nhưng chua khác, quả mâm xôi được thưởng thức ngon nhất ngay sau khi mua.
Ít calo, chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu một cách đáng ngạc nhiên. Trên thực tế, chỉ 1 cốc (140 gram) cung cấp hơn 50% giá trị hàng ngày cho vitamin C và 41% giá trị hàng ngày cho mangan.
Tương tự như quả mâm xôi, quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa bảo vệ bệnh tật. Chúng có thể được ăn như một món ăn nhẹ, nướng thành món tráng miệng và thêm vào sữa chua parfaits hoặc yến mạch để qua đêm.
Một cốc (140 gam) quả mâm xôi cung cấp 9 gam chất xơ và 8 gam tinh bột.
8. Quả hồ trăn
Con người đã ăn quả hồ trăn từ năm 6000 trước Công nguyên.
Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng quả hồ trăn được sử dụng như một loại hạt trong thực tế.
Với màu xanh rực rỡ và hương vị đặc trưng, hạt dẻ cười được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn, bao gồm cả món tráng miệng, chẳng hạn như kem và bánh ngọt.
Về mặt dinh dưỡng, chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và vitamin B6, một loại vitamin thiết yếu hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu và hình thành huyết sắc tố.
Một ounce (28 gam) quả hồ trăn đã bóc vỏ cung cấp 3 gam chất xơ và 5 gam tinh bột.
9. Cám mì
Cám mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì.
Mặc dù nó được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt, nhưng bạn cũng có thể mua riêng nó để thêm kết cấu và hương vị hấp dẫn cho các loại thực phẩm như đồ nướng, sinh tố, sữa chua, súp và thịt hầm.
Cám lúa mì rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, với 1/2 cốc (30 gam) cung cấp 41% giá trị hàng ngày cho selen và hơn 140% giá trị hàng ngày cho mangan.
Mặc dù, có lẽ điều được biết đến nhiều nhất là lượng chất xơ không hòa tan ấn tượng, một chất dinh dưỡng có thể giúp điều trị táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Một khẩu phần 1/4 cốc (15 gam) cám lúa mì cung cấp 6 gam chất xơ và 4 gam tinh bột.
10. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một mặt hàng phổ biến trong chế độ ăn kiêng low-carb, vì nó có thể được nấu thành gạo để thay thế ngũ cốc hoặc thậm chí được làm thành vỏ bánh pizza ít carb.
Thuộc họ Cải, súp lơ là một loại rau thuộc họ cải chứa ít calo và carb nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nó cũng là một nguồn choline tốt, rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan, quá trình trao đổi chất và tổng hợp DNA.
Một cốc (85 gam) súp lơ xắt nhỏ cung cấp 2 gam chất xơ và 2 gam tinh bột.
11. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
Đề xuất cho bạn: 14 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của bông cải xanh
Ngoài lượng calo thấp, nó còn giàu chất xơ và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin C và K.
Nó cũng tự hào có nhiều protein hơn nhiều loại rau khác.
Mặc dù nó có thể được nấu chín hoặc ăn sống, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng hấp nó mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể nhất.
Một cốc (71 gam) bông cải xanh sống cung cấp 2 gam chất xơ và 3 gam tinh bột.
12. Măng tây
Một loại rau mùa xuân phổ biến, măng tây có nhiều màu, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng.
Nó ít calo nhưng lại giàu vitamin K, cung cấp 46% giá trị hàng ngày trong 1 cốc (134 gam). Khẩu phần tương tự cũng chứa 17% giá trị folate hàng ngày, rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và giúp phát triển tế bào và hình thành DNA.
Mặc dù thường được nấu chín nhưng măng tây sống có thể tạo thêm độ giòn dễ chịu cho món salad và đĩa rau.
Một cốc (134 gam) măng tây thô cung cấp 3 gam chất xơ và 2 gam tinh bột.
13. Cà tím
Còn được gọi là cà tím, cà tím được sử dụng trong nhiều món ăn trên toàn thế giới.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của cà tím
Chúng thêm một kết cấu độc đáo cho các món ăn và chứa rất ít calo.
Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, một số vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, folate và kali.
Một cốc (82 gam) cà tím sống, cắt khối cung cấp 3 gam chất xơ và 2 gam tinh bột.
14. Bắp cải tím
Còn được gọi là bắp cải đỏ, bắp cải tím là một cách bổ dưỡng để thêm màu sắc cho món ăn của bạn.
Mặc dù có vị tương tự như bắp cải xanh, nhưng loại màu tím có hàm lượng hợp chất thực vật cao hơn có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe của tim và xương, giảm viêm và bảo vệ chống lại một số dạng ung thư.
Bắp cải tím cũng chứa ít carbs, nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.
Một cốc (89 gam) bắp cải đỏ xắt nhỏ cung cấp 2 gam chất xơ và 5 gam tinh bột.
Bản tóm tắt
Cho dù bạn quan tâm đến việc giảm cân hay giảm lượng đường trong máu, ăn ít carbs hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Và bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, bạn có thể giảm lượng carb nạp vào trong khi vẫn nhận đủ chất xơ.
Nhiều loại thực phẩm ít carb, giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và vô cùng ngon miệng.
