Chế độ ăn ketogenic liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbs của bạn và thay vào đó nhận được hầu hết calo từ chất béo.
Nó có thể giúp trẻ em bị động kinh kiểm soát cơn co giật của chúng, và cũng có liên quan đến việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm mức cholesterol.
Vì chế độ ăn keto hạn chế carbs nên sinh tố có chứa các thành phần carb cao như trái cây, sữa chua, mật ong và sữa thường không phù hợp với phong cách ăn uống này. Đây có thể là một vấn đề đối với những người dựa vào sinh tố để có một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh.
May mắn thay, vẫn có những món sinh tố với các thành phần ít carb và bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức khi theo chế độ ăn kiêng keto.
Dưới đây là 10 công thức sinh tố keto tốt nhất có ít carbs và nhiều chất béo.
1. Sinh tố bơ ăn sáng ba berry
Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, việt quất và mâm xôi, có hàm lượng carbs thấp hơn hầu hết các loại trái cây khác. Chúng cũng giàu chất xơ, một loại carb khó tiêu giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
Vì chất xơ không bị phân hủy trong cơ thể của bạn, những người theo chế độ ăn kiêng keto thường trừ số gam chất xơ khỏi tổng số gam carbs để ước tính có bao nhiêu carb thuần trong một loại thực phẩm cụ thể.
Các loại quả mọng chứa ít carbs ròng và do đó phù hợp với khẩu phần nhỏ cho chế độ ăn keto.
Món sinh tố keto ba quả mọng này có 9 gam carbs net và đủ no cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Để tạo thành một khẩu phần, hãy trộn các thành phần sau:
- 1 cốc (240 ml) nước
- 1/2 cốc (98 gram) quả mọng hỗn hợp đông lạnh (dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi)
- nửa quả bơ (100 gram)
- 2 chén (40 gram) rau bina
- 2 muỗng canh (20 gam) hạt gai dầu
Giá trị dinh dưỡng
Một suất sinh tố bơ ba quả mọng cung cấp cho bữa sáng:
- Lượng calo: 330
- Mập mạp: 26 gam
- Carbs: 21 gram
- Chất xơ: 12 gram
- Chất đạm: 12 gram
2. Sinh tố bơ đậu phộng sô cô la
Sử dụng bột ca cao không đường để bổ sung cho bơ đậu phộng dạng kem, món sinh tố này chỉ cung cấp 9 gam carbs ròng và tạo thành một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng sau bữa ăn ngon miệng.
Bơ đậu phộng cũng đóng góp protein và chất béo từ thực vật, có thể giúp bạn no lâu.
Để thực hiện một khẩu phần, bạn cần:
- 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường hoặc một loại sữa thực vật có hàm lượng carb thấp khác
- 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng kem
- 1 muỗng canh (4 gam) bột ca cao không đường
- 1/4 cốc (60 ml) kem nặng
- 1 cốc (226 gam) đá
Kết hợp các thành phần trong máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.
Giá trị dinh dưỡng
Một phần sinh tố sô cô la bơ đậu phộng cung cấp:
- Lượng calo: 345
- Mập mạp: 31 gam
- Carb: 13 gram
- Chất xơ: 4 gam
- Chất đạm: 11 gram
3. Sinh tố dâu tây bí xanh hạt chia
Để thay đổi món sinh tố của bạn khi đang theo chế độ ăn keto, bạn có thể thay thế các loại rau lá xanh điển hình bằng các loại rau ít carb khác.
Zucchini là một loại bí mùa hè chứa nhiều chất xơ và vitamin C, một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể giúp chống lại các tổn thương tế bào tiềm ẩn gây ra bệnh tim và các vấn đề khác.
Món sinh tố keto này có 9 gam tinh bột và kết hợp bí ngòi với dâu tây và hạt chia, có nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe.
Để tạo thành một khẩu phần, hãy trộn các thành phần này:
- 1 cốc (240 ml) nước
- 1/2 cốc (110 gram) dâu tây đông lạnh
- 1 cốc (124 gram) bí ngòi cắt nhỏ, đông lạnh hoặc sống
- 3 muỗng canh (41 gam) hạt chia
Giá trị dinh dưỡng
Một suất sinh tố dâu tây bí xanh hạt chia cung cấp:
- Lượng calo: 219
- Mập mạp: 12 gam
- Carb: 24 gam
- Chất xơ: 15 gram
- Chất đạm: 7 gam
4. Sinh tố dừa xiêm bạc hà
Các loại thảo mộc và các loại gia vị khác là một bổ sung sinh tố tốt khi bạn không thể sử dụng chất làm ngọt có hàm lượng carb cao như mật ong hoặc xi-rô cây phong.
Đề xuất cho bạn: 32 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh, ít calo
Với bạc hà tươi, quả mâm xôi và dừa giàu chất béo, món sinh tố này có 12 gam tinh bột và là một cách ngon miệng để đáp ứng nhu cầu tăng chất béo của bạn trong chế độ ăn kiêng keto.
Để thực hiện một khẩu phần, bạn cần:
- 1/2 cốc (120 ml) nước cốt dừa nguyên chất béo không đường
- 1/2 cốc (70 gram) quả việt quất đen đông lạnh
- 2 thìa (20 gram) dừa bào sợi
- 5–10 lá bạc hà
Cho vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.
Giá trị dinh dưỡng
Một suất sinh tố dừa dâu tây bạc hà cung cấp:
- Lượng calo: 321
- Mập mạp: 29 gam
- Carb: 17 gram
- Chất xơ: 5 gam
- Chất đạm: 4 gam
5. Sinh tố chanh leo xanh
Sinh tố keto được làm từ nước cam quýt và trái cây hoặc rau có hàm lượng nước cao có thể là một món ăn nhẹ giải khát hoặc thức uống sau khi tập luyện.
Đặc biệt, dưa chuột chứa ít carbs và chủ yếu là nước. 1 quả dưa chuột (301 gam) có hơn 95% là nước và chỉ có 9 gam tinh bột.
Kết hợp nước cốt chanh và hạt lanh xay nhiều chất béo với dưa chuột tạo ra một ly sinh tố keto thơm ngon chỉ với 5 gam carbs thuần.
Xay các nguyên liệu sau để tạo thành một phần sinh tố này:
- 1/2 cốc (120 ml) nước
- 1/2 cốc (113 gram) đá
- 1 cốc (130 gram) dưa chuột thái lát
- 1 cốc (20 gram) rau bina hoặc cải xoăn
- 1 muỗng canh (30 ml) nước chanh
- 2 muỗng canh (14 gam) hạt lanh xay
Giá trị dinh dưỡng
Một suất sinh tố chanh dưa chuột xanh cung cấp:
- Lượng calo: 100
- Mập mạp: 6 gam
- Carb: 10 gram
- Chất xơ: 5 gam
- Chất đạm: 4 gam
6. Sinh tố phúc bồn tử quế
Tương tự như các loại thảo mộc, quế và các loại gia vị khác là những nguyên liệu tuyệt vời giúp món sinh tố keto trở nên thú vị hơn.
Quế giúp mang lại hương vị ngọt ngào của trái cây ít carb, chẳng hạn như quả mâm xôi. Món sinh tố này cũng chứa nhiều chất xơ và chứa protein và chất béo thực vật từ bơ hạnh nhân, làm cho nó trở thành một lựa chọn bữa sáng cân bằng.
Đề xuất cho bạn: Sinh tố có tốt cho bạn không?
Tạo một khẩu phần bằng cách pha trộn:
- 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 cốc (125 gram) quả mâm xôi đông lạnh
- 1 cốc (20 gram) rau bina hoặc cải xoăn
- 2 muỗng canh (32 gam) bơ hạnh nhân
- 1/8 muỗng cà phê quế, hoặc nhiều hơn để nếm thử
Giá trị dinh dưỡng
Một phần ăn sáng sinh tố mâm xôi quế cung cấp:
- Lượng calo: 286
- Mập mạp: 21 gam
- Carb: 19 gam
- Chất xơ: 10 gram
- Chất đạm: 10 gram
7. Sinh tố dâu tây và kem
Các thành phần giàu chất béo, chẳng hạn như kem béo, tăng thêm độ đậm đà và hương vị cho sinh tố keto.
Tiêu thụ sữa đầy đủ chất béo cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe có thể có, chẳng hạn như giảm huyết áp và mức chất béo trung tính, cũng như giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn.
Không giống như các sản phẩm sữa khác, kem béo chứa ít carbs và hầu như không có đường lactose, loại đường có trong sữa. Do đó, món sinh tố kem này rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng keto.
Để tạo một phần ăn của món ăn ngon này với 8 gam carbs ròng, hãy cho các thành phần này vào máy xay sinh tố:
- 1/2 cốc (120 ml) nước
- 1/2 cốc (110 gram) dâu tây đông lạnh
- 1/2 cốc (120 ml) kem nặng
Giá trị dinh dưỡng
Một phần dâu tây và kem sinh tố cung cấp:
- Lượng calo: 431
- Mập mạp: 43 gam
- Carb: 10 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Chất đạm: 4 gam
8. Sinh tố sô cô la súp lơ ăn sáng
Súp lơ đông lạnh là một bổ sung đáng ngạc nhiên nhưng ngon miệng cho sinh tố low-carb.
Một cốc (170 gam) súp lơ chỉ có 8 gam carbs và hơn 2 gam chất xơ. Súp lơ trắng cũng rất giàu vi chất dinh dưỡng, bao gồm kali và magiê, hai khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp.
Với việc bổ sung nước cốt dừa đầy đủ chất béo và hạt cây gai dầu, sinh tố súp lơ sô cô la này có 12 gam carbs ròng và đủ no cho bữa sáng.
Để tạo thành một khẩu phần, hãy trộn các thành phần sau:
- 1 cốc (240 ml) nước cốt dừa hoặc hạnh nhân không đường
- 1 cốc (85 gram) bông súp lơ đông lạnh
- 1,5 muỗng canh (6 gam) bột ca cao không đường
- 3 muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu
- 1 muỗng canh (10 gam) cacao ngòi
- một chút muối biển
Giá trị dinh dưỡng
Một suất sinh tố sô cô la súp lơ ăn sáng cung cấp:
- Lượng calo: 308
- Mập mạp: 23 gam
- Carb: 19 gam
- Chất xơ: 7 gam
- Chất đạm: 15 gam
9. Sinh tố bí ngô gia vị
Trong một phần thích hợp, bí ngô là một loại rau giàu dinh dưỡng, ít carb để kết hợp vào sinh tố keto.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Loại bí màu cam phổ biến này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều sắc tố carotenoid, chất dinh dưỡng có lợi có thể hoạt động như chất chống oxy hóa và có thể có tác dụng chống ung thư.
Món sinh tố gia vị bí ngô này có 12 gam carbs ròng và có tính năng nghiền bí ngô, cùng với các loại gia vị ấm và bổ sung chất béo cao.
Xay các nguyên liệu sau để tạo thành một phần sinh tố này:
- 1/2 cốc (240 ml) dừa không đường hoặc sữa hạnh nhân
- 1/2 chén (120 gram) bột bí đỏ
- 2 muỗng canh (32 gam) bơ hạnh nhân
- 1/4 thìa cà phê gia vị bánh bí ngô
- 1/2 cốc (113 gram) đá
- một chút muối biển
Giá trị dinh dưỡng
Một phần sinh tố bí ngô gia vị cung cấp:
- Lượng calo: 462
- Mập mạp: 42 gam
- Carb: 19 gam
- Chất xơ: 7 gam
- Chất đạm: 10 gram
10. Sinh tố bánh chanh
Hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều chất béo nhưng ít carbs nên phù hợp với chế độ ăn kiêng keto.
Sinh tố keto này chứa hạt điều, rất giàu chất xơ, chất béo không bão hòa, kali và magiê và có thể giúp giảm huyết áp và tăng mức cholesterol HDL (tốt).
Để làm món sinh tố bánh chanh có lợi cho sức khỏe này với 14 gam carbs net, hãy trộn các nguyên liệu sau cho đến khi mịn:
- 1 cốc (240 ml) nước
- 1/2 cốc (120 ml) sữa hạnh nhân không đường
- 1/4 cốc (28 gram) hạt điều thô
- 1 chén (20 gram) rau bina
- 2 thìa (20 gram) dừa bào sợi
- 2 muỗng canh (30 ml) nước cốt chanh
Giá trị dinh dưỡng
Một suất sinh tố bánh chanh cung cấp:
- Lượng calo: 281
- Mập mạp: 23 gam
- Carb: 17 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Chất đạm: 8 gam
Bản tóm tắt
Sinh tố giàu chất béo, chất xơ, trái cây và rau củ ít carb có thể là những lựa chọn thuận tiện cho những người theo chế độ ăn keto.
Chúng có thể được thưởng thức vào bữa sáng hoặc như đồ ăn nhẹ - và giúp bạn dễ dàng tuân theo thói quen ăn uống này hơn.
Nếu bạn cần một số cảm hứng về sinh tố keto, hãy thử một số lựa chọn ngon miệng ở trên.
