Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost legate de mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.
Cercetările au arătat că acestea sunt deosebit de eficiente în reducerea foamei și ajută la pierderea în greutate.
De asemenea, au fost asociate cu scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL (rău) și cu creșterea colesterolului HDL (bun).
S-a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc controlul glicemiei la cei cu diabet de tip 2.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați furnizează de obicei mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce dietele foarte scăzute de carbohidrați furnizează de obicei 20-50 de grame de carbohidrați pe zi.
Cu toate acestea, unele diete foarte sărace în carbohidrați pot fi sărace în fibre, un nutrient care este important pentru sănătatea digestivă, cardiacă și intestinală.
De fapt, studiile estimează că doar 5% dintre adulții americani - indiferent dacă mănâncă sau nu carbohidrați - îndeplinesc cantitatea recomandată de 25-38 de grame de fibre pe zi.
Din fericire, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și sunteți îngrijorat de aportul de fibre, câteva alimente gustoase sunt atât sărace în carbohidrați, cât și bogate în fibre.
Iată 14 alimente sănătoase bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați.
1. Semințe de in
Semințele de in sunt semințe mici de ulei care sunt pline de nutrienți.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de in
În special, acestea sunt surse bune de acizi grași omega-3, fibre și antioxidanți. De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați net digerabili - numărul total de grame de carbohidrați minus gramele de fibre.
În special, semințele de in au un raport mai mic de omega-6 la omega-3 decât majoritatea celorlalte semințe oleaginoase. Acest lucru este important, deoarece un raport mai mic între omega-6 și omega-3 a redus riscul mai multor boli cronice.
Semințele de in sunt ușor de încorporat în dieta ta și ar trebui să fie măcinate pentru a profita de toate beneficiile lor potențiale pentru sănătate.
Două linguri (14 grame) de semințe de in măcinate oferă 4 grame de fibre și 0 grame de carbohidrați net.
2. Semințe de chia
Deși sunt de dimensiuni mici, semințele de chia sunt bogate în mai multe substanțe nutritive.
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, proteine și mai multe vitamine și minerale, semințele de chia sunt una dintre cele mai cunoscute surse vegetale de acizi grași omega 3.
Semințele de chia pot fi presărate peste salate și iaurt sau adăugate în smoothie-uri.
De asemenea, absorb bine lichidele, transformându-se într-un gel care poate fi folosit ca înlocuitor vegan al ouălor sau ca agent de îngroșare pentru sosuri și jeleuri.
Două linguri (30 de grame) de semințe de chia oferă 11 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
3. Avocado
Bogat în grăsimi sănătoase, avocado are o textură unică de unt.
Din punct de vedere tehnic, un fruct, avocado este consumat de obicei ca o legumă și poate fi adăugat la diverse feluri de mâncare.
Pe lângă faptul că sunt bogate în grăsimi mononesaturate, avocado este o sursă bună de fibre, acid folic, potasiu și vitaminele K și C.
Un avocado mic (136 de grame) oferă 9 grame de fibre și 3 grame de carbohidrați net.
4. Migdale
Migdalele se numără printre cele mai cunoscute nuci din lume.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale migdalelor pentru sănătate bazate pe dovezi
Excelente pentru gustări, sunt foarte hrănitoare și bogate în grăsimi sănătoase, antioxidanți și vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina E, mangan și magneziu.
Deoarece sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine, migdalele pot contribui la creșterea senzației de sațietate și la pierderea în greutate.
O uncie (28 de grame) de migdale crude oferă 4 grame de fibre și 3 grame de carbohidrați net.
5. Carne de nucă de cocos neîndulcită
Carnea de nucă de cocos este carnea albă din interiorul nucii de cocos.
Este adesea vândut mărunțit și poate fi adăugat la deserturi, batoane de granola și alimente pentru micul dejun pentru a adăuga textură.
Carnea de nucă de cocos este bogată în grăsimi sănătoase și fibre, fiind în același timp moderată în carbohidrați și proteine.
Este, de asemenea, bogat în mai multe minerale esențiale, în special cupru și mangan. Cuprul ajută la formarea oaselor și la sănătatea inimii, în timp ce manganul este esențial pentru metabolismul grăsimilor și funcționarea enzimelor.
O uncie (28 de grame) de carne de nucă de cocos mărunțită, neîndulcită, oferă 5 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
6. Mure
Dulce și acru, murele sunt un fruct de vară delicios.
Sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare, doar 1 cană (140 de grame) oferind peste 30% din valoarea zilnică de vitamina C.
Fructele de pădure sunt printre cele mai bogate în antioxidanți. Consumul regulat a fost asociat cu un risc redus de inflamație cronică, boli de inimă și anumite forme de cancer.
În plus, un studiu de o săptămână efectuat pe 27 de bărbați cu exces de greutate sau obezitate, care au urmat o dietă bogată în grăsimi, a constatat că consumul zilnic de mure a crescut arderea grăsimilor și sensibilitatea la insulină.
O ceașcă (140 de grame) de mure oferă 7 grame de fibre și 6 grame de carbohidrați net.
7. Zmeură
Un alt fruct de vară dulce și totuși acrișor, zmeura se savurează cel mai bine la scurt timp după cumpărare.
Cu un conținut scăzut de calorii, acestea sunt, de asemenea, surprinzător de bogate în câteva vitamine și minerale esențiale. De fapt, doar 1 cană (140 de grame) furnizează peste 50% din valoarea zilnică de vitamina C și 41% din valoarea zilnică de mangan.
La fel ca murele, zmeura este bogată în antioxidanți care protejează împotriva bolilor. Acestea pot fi consumate ca gustare, pot fi coapte în deserturi și adăugate în parfaits de iaurt sau în ovăz peste noapte.
O ceașcă (140 de grame) de zmeură oferă 9 grame de fibre și 8 grame de carbohidrați net.
8. Pistachios
Oamenii mănâncă fistic încă din anul 6000 î.Hr.
În timp ce tehnic este un fruct, fisticul este folosit în mod culinar ca o nucă.
Cu culoarea lor verde vibrantă și aroma lor distinctivă, fisticul este predominant în multe feluri de mâncare, inclusiv în deserturi, cum ar fi înghețata și prăjiturile.
Din punct de vedere nutrițional, sunt bogate în grăsimi sănătoase și în vitamina B6, o vitamină esențială care ajută la reglarea zahărului din sânge și la formarea hemoglobinei.
O uncie (28 de grame) de fistic fără coajă oferă 3 grame de fibre și 5 grame de carbohidrați net.
9. Tărâțe de grâu
Tărâțele de grâu reprezintă învelișul exterior dur al bobului de grâu.
În timp ce se găsește în mod natural în cereale integrale, poate fi, de asemenea, achiziționat pe cont propriu pentru a adăuga textură și o aromă de nucă la alimente precum produse de patiserie, smoothie-uri, iaurt, supe și caserole.
Tărâțele de grâu sunt bogate în mai multe vitamine și minerale esențiale, 1/2 cană (30 de grame) asigurând 41% din valoarea zilnică de seleniu și peste 140% din valoarea zilnică de mangan.
Deși, poate că ceea ce este cel mai bine cunoscut este cantitatea impresionantă de fibre insolubile, un nutrient care poate ajuta la tratarea constipației și la promovarea mișcărilor intestinale regulate.
O porție de 1/4 de cană (15 grame) de tărâțe de grâu oferă 6 grame de fibre și 4 grame de carbohidrați net.
10. Conopidă
Conopida este un element popular în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece poate fi transformată într-un înlocuitor de cereale sau chiar într-o crustă de pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.
Făcând parte din familia Brassica, conopida este o legumă cruciferă care are puține calorii și carbohidrați, dar este bogată în fibre, vitamine și minerale.
Este, de asemenea, o sursă bună de colină, care este vitală pentru sănătatea creierului și a ficatului, pentru metabolism și pentru sinteza ADN.
O ceașcă (85 de grame) de conopidă tocată oferă 2 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
11. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă populară care este bogată în mai multe substanțe nutritive esențiale.
Sugestii pentru tine: 14 beneficii ale broccoli pentru sănătate bazate pe dovezi
Pe lângă faptul că are puține calorii, este bogat în fibre și în câteva vitamine și minerale esențiale, inclusiv acid folic, potasiu și vitaminele C și K.
De asemenea, se mândrește cu mai multe proteine decât multe alte legume.
Deși poate fi savurat gătit sau crud, cercetările arată că gătitul la aburi oferă cele mai importante beneficii pentru sănătate.
O ceașcă (71 de grame) de buchețele de broccoli crud furnizează 2 grame de fibre și 3 grame de carbohidrați net.
12. Sparanghel
O legumă populară de primăvară, sparanghelul vine în mai multe culori, inclusiv verde, violet și alb.
Este săracă în calorii, dar bogată în vitamina K, furnizând 46% din valoarea zilnică în 1 cană (134 de grame). Aceeași porție conține, de asemenea, 17% din valoarea zilnică de acid folic, care este vital în timpul sarcinii și ajută la creșterea celulelor și la formarea ADN-ului.
Deși este de obicei gătit, sparanghelul crud poate adăuga o crocantă plăcută la salate și platouri de legume.
O ceașcă (134 de grame) de sparanghel crud oferă 3 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
13. Vinete
Cunoscute și sub numele de vinete, vinetele sunt folosite în multe feluri de mâncare din întreaga lume.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii incredibile pentru sănătate ale vinetelor
Adaugă o textură unică mâncărurilor și conțin foarte puține calorii.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și mai multe vitamine și minerale, inclusiv mangan, acid folic și potasiu.
O ceașcă (82 de grame) de vinete crude, tăiate în cuburi, oferă 3 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
14. Varză mov
De asemenea, denumită și varză roșie, varza mov este o modalitate nutritivă de a adăuga un pic de culoare mâncărurilor dvs.
În timp ce are un gust asemănător cu varza verde, varietatea purpurie este mai bogată în compuși vegetali care au fost legați de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și a oaselor, reducerea inflamației și protecția împotriva anumitor forme de cancer.
Varza mov este, de asemenea, săracă în carbohidrați, bogată în fibre și o sursă excelentă de vitaminele C și K.
O ceașcă (89 de grame) de varză roșie tocată oferă 2 grame de fibre și 5 grame de carbohidrați net.
Rezumat
Fie că sunteți interesat de pierderea în greutate sau de scăderea nivelului de zahăr din sânge, consumul de mai puțini carbohidrați poate avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Și, în ciuda a ceea ce ați putea crede, puteți reduce aportul de carbohidrați, în timp ce obțineți suficiente fibre.
Multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre sunt sănătoase și incredibil de delicioase.
