Las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con varios beneficios impresionantes para la salud.
Las investigaciones han demostrado que son especialmente eficaces para reducir el hambre y ayudar a perder peso.
También se han asociado a una disminución de la presión arterial y de los niveles de colesterol LDL (malo) y a un aumento del colesterol HDL (bueno).
Se ha comprobado que las dietas bajas en carbohidratos mejoran el control de la glucemia en las personas con diabetes de tipo 2.
Las dietas bajas en carbohidratos suelen aportar menos de 130 gramos de carbohidratos al día, mientras que las dietas muy bajas en carbohidratos suelen aportar entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día.
Sin embargo, algunas dietas muy bajas en carbohidratos pueden ser bajas en fibra, un nutriente importante para la salud digestiva, cardíaca e intestinal.
De hecho, los estudios estiman que sólo el 5% de los adultos estadounidenses -independientemente de si comen poco carbohidratos o no- alcanzan los 25-38 gramos de fibra recomendados al día.
Afortunadamente, si sigues una dieta baja en carbohidratos y te preocupa tu ingesta de fibra, hay varios alimentos sabrosos que son a la vez bajos en carbohidratos y ricos en fibra.
Aquí tienes 14 alimentos saludables ricos en fibra y bajos en carbohidratos.
1. Semillas de lino
Las semillas de lino son pequeñas semillas oleaginosas repletas de nutrientes.
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En concreto, son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes. También son bajos en carbohidratos netos digeribles: los gramos totales de carbohidratos menos los gramos de fibra.
En particular, las semillas de lino tienen una proporción menor de omega-6 y omega-3 que la mayoría de las demás semillas oleaginosas. Esto es importante, ya que una proporción menor de omega-6 y omega-3 ha reducido el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Las semillas de lino se incorporan fácilmente a tu dieta y deben molerse para aprovechar todos sus beneficios potenciales para la salud.
Dos cucharadas soperas (14 gramos) de semillas de lino molidas aportan 4 gramos de fibra y 0 gramos de carbohidratos netos.
2. Semillas de chía
Aunque de pequeño tamaño, las semillas de chía son ricas en varios nutrientes.
Además de ser ricas en fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales, las semillas de chía son una de las fuentes vegetales más conocidas de ácidos grasos omega-3.
Las semillas de chía pueden espolvorearse sobre las ensaladas y el yogur o añadirse a los batidos.
También absorben bien los líquidos, convirtiéndose en un gel que puede utilizarse como sustituto vegano del huevo o espesante para salsas y gelatinas.
Dos cucharadas soperas (30 gramos) de semillas de chía aportan 11 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.
3. Aguacate
Con un alto contenido en grasas saludables, los aguacates tienen una textura mantecosa única.
Técnicamente una fruta, los aguacates se consumen normalmente como verdura y pueden añadirse a diversos platos.
Además de ser ricos en grasas monoinsaturadas, los aguacates son una buena fuente de fibra, folato, potasio y vitaminas K y C.
Un aguacate pequeño (136 gramos) aporta 9 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos.
4. Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos más famosos del mundo.
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Ideales para picar, son muy nutritivas y ricas en grasas saludables, antioxidantes y vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina E, el manganeso y el magnesio.
Como también son una buena fuente de fibra y proteínas, las almendras pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y ayudar a perder peso.
Una onza (28 gramos) de almendras crudas aporta 4 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos.
5. Carne de coco sin azúcar
La carne de coco es la pulpa blanca del interior del coco.
Suele venderse rallado y puede añadirse a postres, barritas de granola y alimentos de desayuno para añadir textura.
La carne de coco tiene un alto contenido en grasas saludables y fibra, a la vez que es moderada en carbohidratos y proteínas.
También es rica en varios minerales esenciales, sobre todo cobre y manganeso. El cobre contribuye a la formación de huesos y a la salud del corazón, mientras que el manganeso es esencial para el metabolismo de las grasas y la función enzimática.
Una onza (28 gramos) de carne de coco rallada y sin azúcar aporta 5 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.
6. Moras
Dulces y ácidas, las moras son una deliciosa fruta de verano.
También son increíblemente nutritivas, ya que sólo 1 taza (140 gramos) contiene más del 30% del valor diario de vitamina C.
Las bayas se encuentran entre las frutas más ricas en antioxidantes. Su consumo regular se ha asociado a un menor riesgo de inflamación crónica, enfermedades cardiacas y ciertas formas de cáncer.
Además, un estudio de una semana de duración realizado en 27 hombres con sobrepeso u obesidad que seguían una dieta rica en grasas descubrió que comer moras a diario aumentaba la quema de grasas y la sensibilidad a la insulina.
Una taza (140 gramos) de moras aporta 7 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos.
7. Frambuesas
Otra fruta de verano dulce pero ácida, las frambuesas se disfrutan mejor poco después de comprarlas.
Bajos en calorías, también son sorprendentemente ricos en varias vitaminas y minerales esenciales. De hecho, sólo 1 taza (140 gramos) proporciona más del 50% del valor diario de vitamina C y el 41% del valor diario de manganeso.
Al igual que las moras, las frambuesas son ricas en antioxidantes que protegen de las enfermedades. Pueden comerse como tentempié, hornearse en postres y añadirse a parfaits de yogur o avena de la noche a la mañana.
Una taza (140 gramos) de frambuesas aporta 9 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos.
8. Pistachos
Los humanos comen pistachos desde el 6000 a.C.
Aunque técnicamente son una fruta, los pistachos se utilizan culinariamente como fruto seco.
Con su vibrante color verde y su sabor característico, los pistachos predominan en muchos platos, incluidos los postres, como helados y pasteles.
Nutricionalmente, tienen un alto contenido en grasas saludables y vitamina B6, una vitamina esencial que ayuda a la regulación del azúcar en sangre y a la formación de hemoglobina.
Una onza (28 gramos) de pistachos sin cáscara aporta 3 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos.
9. Salvado de trigo
El salvado de trigo es la capa exterior dura del grano de trigo.
Aunque se encuentra de forma natural en los cereales integrales, también se puede comprar solo para añadir textura y un sabor a nuez a alimentos como productos horneados, batidos, yogur, sopas y guisos.
El salvado de trigo es rico en varias vitaminas y minerales esenciales, 1/2 taza (30 gramos) proporciona el 41% del valor diario de selenio y más del 140% del valor diario de manganeso.
Aunque quizás por lo que es más conocido es por su impresionante cantidad de fibra insoluble, un nutriente que puede ayudar a tratar el estreñimiento y favorecer la evacuación intestinal regular.
Una ración de 1/4 de taza (15 gramos) de salvado de trigo aporta 6 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos.
10. Coliflor
La coliflor es un elemento popular en las dietas bajas en carbohidratos, ya que se puede utilizar como sustituto de los cereales o incluso para hacer una masa de pizza baja en carbohidratos.
Perteneciente a la familia Brassica, la coliflor es una verdura crucífera baja en calorías y carbohidratos, pero rica en fibra, vitaminas y minerales.
También es una buena fuente de colina, que es vital para la salud del cerebro y el hígado, el metabolismo y la síntesis del ADN.
Una taza (85 gramos) de coliflor picada aporta 2 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.
11. Brócoli
El brócoli es una popular verdura crucífera rica en varios nutrientes esenciales.
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Además de ser bajo en calorías, tiene un alto contenido en fibra y varias vitaminas y minerales esenciales, como el folato, el potasio y las vitaminas C y K.
También tiene más proteínas que muchas otras verduras.
Aunque puede disfrutarse cocida o cruda, las investigaciones demuestran que cocerla al vapor proporciona los beneficios más significativos para la salud.
Una taza (71 gramos) de ramilletes de brécol crudo aporta 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos.
12. Espárragos
Los espárragos, una popular verdura de primavera, se presentan en varios colores, como el verde, el morado y el blanco.
Es baja en calorías pero alta en vitamina K, ya que aporta el 46% del valor diario en 1 taza (134 gramos). La misma ración contiene también el 17% del valor diario de folato, que es vital durante el embarazo y contribuye al crecimiento celular y a la formación del ADN.
Aunque normalmente se cocinan, los espárragos crudos pueden añadir un agradable crujido a las ensaladas y platos de verduras.
Una taza (134 gramos) de espárragos crudos aporta 3 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.
13. Berenjena
También conocidas como berenjenas, las berenjenas se utilizan en muchos platos de todo el mundo.
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Añaden una textura única a los platos y contienen muy pocas calorías.
También son una buena fuente de fibra y varias vitaminas y minerales, como el manganeso, el folato y el potasio.
Una taza (82 gramos) de berenjena cruda cortada en dados aporta 3 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.
14. Col morada
También llamada col lombarda, la col morada es una forma nutritiva de añadir un toque de color a tus platos.
Aunque su sabor es similar al de la col verde, la variedad morada es más rica en compuestos vegetales que se han relacionado con beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardíaca y ósea, la reducción de la inflamación y la protección contra ciertas formas de cáncer.
La col morada también tiene pocos hidratos de carbono, mucha fibra y es una fuente excelente de vitaminas C y K.
Una taza (89 gramos) de col lombarda picada aporta 2 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos.
Resumen
Tanto si te interesa perder peso como reducir tus niveles de azúcar en sangre, comer menos carbohidratos puede tener numerosos beneficios para la salud.
Y a pesar de lo que puedas pensar, puedes reducir tu ingesta de carbohidratos a la vez que obtienes suficiente fibra.
Muchos alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra son saludables e increíblemente deliciosos.
