Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state collegate a numerosi benefici per la salute.
La ricerca ha dimostrato che sono particolarmente efficaci per ridurre la fame e favorire la perdita di peso.
Sono stati inoltre associati a una riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e a un aumento del colesterolo HDL (buono).
È stato riscontrato che le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano il controllo degli zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2.
Le diete a basso contenuto di carboidrati forniscono in genere meno di 130 grammi di carboidrati al giorno, mentre le diete a bassissimo contenuto di carboidrati forniscono in genere 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
Tuttavia, alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono essere povere di fibre, un nutriente importante per la salute dell’apparato digerente, del cuore e dell’intestino.
Infatti, gli studi stimano che solo il 5% degli adulti americani - indipendentemente dal fatto che mangino o meno carboidrati - raggiunge i 25-38 grammi di fibre al giorno raccomandati.
Fortunatamente, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e sei preoccupato per l’apporto di fibre, diversi alimenti gustosi sono sia a basso contenuto di carboidrati che ad alto contenuto di fibre.
Ecco 14 alimenti sani ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di carboidrati.
1. Semi di lino
I semi di lino sono piccoli semi oleosi ricchi di sostanze nutritive.
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In particolare, sono buone fonti di acidi grassi omega-3, fibre e antiossidanti. Sono anche a basso contenuto di carboidrati netti digeribili, ovvero i grammi totali di carboidrati meno i grammi di fibre.
In particolare, i semi di lino hanno un rapporto inferiore di omega-6 e omega-3 rispetto alla maggior parte degli altri semi oleosi. Questo è importante, perché un rapporto più basso tra omega-6 e omega-3 ha ridotto il rischio di diverse malattie croniche.
I semi di lino sono facilmente integrabili nella tua dieta e dovrebbero essere macinati per trarre tutti i loro potenziali benefici per la salute.
Due cucchiai (14 grammi) di semi di lino macinati forniscono 4 grammi di fibre e 0 grammi di carboidrati netti.
2. Semi di chia
Anche se di piccole dimensioni, i semi di chia sono ricchi di numerosi nutrienti.
Oltre ad avere un elevato contenuto di fibre, proteine e diverse vitamine e minerali, i semi di chia sono una delle fonti vegetali più note di acidi grassi omega-3.
I semi di chia possono essere cosparsi su insalate e yogurt o aggiunti ai frullati.
Inoltre, assorbono bene i liquidi e si trasformano in un gel che può essere utilizzato come sostituto delle uova vegane o come addensante per salse e gelatine.
Due cucchiai (30 grammi) di semi di chia forniscono 11 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
3. Avocado
Ricco di grassi salutari, l’avocado ha una consistenza unica e burrosa.
Tecnicamente un frutto, l’avocado è tipicamente consumato come verdura e può essere aggiunto a diversi piatti.
Oltre ad essere ricco di grassi monoinsaturi, l’avocado è una buona fonte di fibre, folati, potassio e vitamine K e C.
Un avocado piccolo (136 grammi) fornisce 9 grammi di fibre e 3 grammi di carboidrati netti.
4. Mandorle
Le mandorle sono tra le noci arboree più famose al mondo.
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Ottimi come spuntino, sono altamente nutrienti e ricchi di grassi sani, antiossidanti e vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina E, il manganese e il magnesio.
Essendo anche una buona fonte di fibre e proteine, le mandorle possono contribuire ad aumentare il senso di sazietà e a favorire la perdita di peso.
Un’oncia (28 grammi) di mandorle crude fornisce 4 grammi di fibre e 3 grammi di carboidrati netti.
5. Carne di cocco non zuccherata
La carne di cocco è la polpa bianca all’interno della noce di cocco.
Viene spesso venduto tritato e può essere aggiunto a dessert, barrette di muesli e alimenti per la prima colazione per aggiungere consistenza.
La carne di cocco è ricca di grassi sani e fibre, mentre il contenuto di carboidrati e proteine è moderato.
È inoltre ricco di diversi minerali essenziali, in particolare rame e manganese. Il rame favorisce la formazione delle ossa e la salute del cuore, mentre il manganese è essenziale per il metabolismo dei grassi e la funzione degli enzimi.
Un’oncia (28 grammi) di carne di cocco sminuzzata e non zuccherata fornisce 5 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
6. Mirtilli neri
Dolci e aspre, le more sono un frutto estivo delizioso.
Sono anche incredibilmente nutrienti: una sola tazza (140 grammi) contiene più del 30% del valore giornaliero di vitamina C.
I frutti di bosco sono tra i frutti più ricchi di antiossidanti. L’assunzione regolare è stata associata a una riduzione del rischio di infiammazioni croniche, malattie cardiache e alcune forme di cancro.
Inoltre, uno studio di una settimana condotto su 27 uomini con eccesso di peso o obesità che seguivano una dieta ad alto contenuto di grassi ha rilevato che il consumo giornaliero di more aumentava la combustione dei grassi e la sensibilità all’insulina.
Una tazza (140 grammi) di more fornisce 7 grammi di fibre e 6 grammi di carboidrati netti.
7. Lamponi
Un altro frutto estivo dolce e aspro, i lamponi si gustano al meglio poco dopo l’acquisto.
A basso contenuto di calorie, sono anche sorprendentemente ricche di vitamine e minerali essenziali. Infatti, una sola tazza (140 grammi) fornisce più del 50% del valore giornaliero di vitamina C e il 41% del valore giornaliero di manganese.
Come le more, anche i lamponi sono ricchi di antiossidanti che proteggono dalle malattie. Possono essere consumati come spuntino, cotti in un dessert e aggiunti a yogurt e avena.
Una tazza (140 grammi) di lamponi fornisce 9 grammi di fibre e 8 grammi di carboidrati netti.
8. Pistacchi
Gli esseri umani mangiano pistacchi fin dal 6000 a.C.
Anche se tecnicamente si tratta di un frutto, i pistacchi sono utilizzati in cucina come frutta secca.
Con il loro colore verde vibrante e il loro sapore caratteristico, i pistacchi sono utilizzati in molti piatti, compresi i dessert, come i gelati e le torte.
Dal punto di vista nutrizionale, sono ricchi di grassi sani e di vitamina B6, una vitamina essenziale che favorisce la regolazione degli zuccheri nel sangue e la formazione dell’emoglobina.
Un’oncia (28 grammi) di pistacchi sgusciati fornisce 3 grammi di fibre e 5 grammi di carboidrati netti.
9. Crusca di grano
La crusca di grano è il rivestimento esterno duro del chicco di grano.
Sebbene si trovi naturalmente nei cereali integrali, può essere acquistato anche da solo per aggiungere consistenza e sapore di nocciola a cibi come prodotti da forno, frullati, yogurt, zuppe e stufati.
La crusca di frumento è ricca di diverse vitamine e minerali essenziali: 1/2 tazza (30 grammi) fornisce il 41% del valore giornaliero di selenio e oltre il 140% del valore giornaliero di manganese.
Tuttavia, forse ciò per cui è più conosciuto è la sua impressionante quantità di fibra insolubile, un nutriente che può aiutare a trattare la stitichezza e a promuovere movimenti intestinali regolari.
Una porzione da 1/4 di tazza (15 grammi) di crusca di frumento fornisce 6 grammi di fibre e 4 grammi di carboidrati netti.
10. Cavolfiore
Il cavolfiore è un elemento molto apprezzato nelle diete a basso contenuto di carboidrati, in quanto può essere tritato come sostituto dei cereali o addirittura trasformato in una crosta per la pizza a basso contenuto di carboidrati.
Il cavolfiore, che fa parte della famiglia delle brassiche, è una verdura crucifera povera di calorie e carboidrati ma ricca di fibre, vitamine e minerali.
È anche una buona fonte di colina, fondamentale per la salute del cervello e del fegato, per il metabolismo e per la sintesi del DNA.
Una tazza (85 grammi) di cavolfiore tritato fornisce 2 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
11. Broccoli
I broccoli sono una verdura crucifera molto diffusa e ricca di diversi nutrienti essenziali.
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Oltre a essere poco calorico, è ricco di fibre e di diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui i folati, il potassio e le vitamine C e K.
Inoltre, vanta più proteine di molte altre verdure.
Sebbene possa essere gustato sia cotto che crudo, le ricerche dimostrano che la cottura a vapore offre i maggiori benefici per la salute.
Una tazza (71 grammi) di cimette di broccoli crude fornisce 2 grammi di fibre e 3 grammi di carboidrati netti.
12. Asparagi
Gli asparagi sono una verdura molto apprezzata in primavera e sono disponibili in diversi colori, tra cui verde, viola e bianco.
È povero di calorie ma ricco di vitamina K, che fornisce il 46% del valore giornaliero in 1 tazza (134 grammi). La stessa porzione contiene anche il 17% del valore giornaliero di folato, che è fondamentale durante la gravidanza e contribuisce alla crescita delle cellule e alla formazione del DNA.
Anche se di solito vengono cucinati, gli asparagi crudi possono aggiungere una piacevole croccantezza alle insalate e ai piatti di verdure.
Una tazza (134 grammi) di asparagi crudi fornisce 3 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
13. Melanzane
Conosciute anche come melanzane, le melanzane sono utilizzate in molti piatti in tutto il mondo.
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Aggiungono una consistenza unica ai piatti e contengono pochissime calorie.
Sono anche una buona fonte di fibre e di diverse vitamine e minerali, tra cui manganese, folato e potassio.
Una tazza (82 grammi) di melanzane crude a cubetti fornisce 3 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
14. Cavolo viola
Chiamato anche cavolo rosso, il cavolo viola è un modo nutriente per aggiungere un tocco di colore ai tuoi piatti.
Sebbene il sapore sia simile a quello del cavolo verde, la varietà viola contiene una maggiore quantità di composti vegetali che sono stati associati a benefici per la salute, come il miglioramento della salute del cuore e delle ossa, la riduzione delle infiammazioni e la protezione contro alcune forme di cancro.
Il cavolo viola è anche povero di carboidrati, ricco di fibre e un’ottima fonte di vitamine C e K.
Una tazza (89 grammi) di cavolo rosso tritato fornisce 2 grammi di fibre e 5 grammi di carboidrati netti.
Sommario
Sia che tu sia interessato a perdere peso o a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, mangiare meno carboidrati può avere numerosi benefici per la salute.
E nonostante ciò che si possa pensare, è possibile ridurre l’apporto di carboidrati e allo stesso tempo assumere una quantità sufficiente di fibre.
Molti alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre sono salutari e incredibilmente deliziosi.
