La dieta chetogenica consiste nel ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati e nel ricavare la maggior parte delle calorie dai grassi.
Può aiutare i bambini affetti da epilessia a gestire le crisi, ed è stata anche associata alla perdita di peso, a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e a una riduzione dei livelli di colesterolo.
Dato che la dieta keto limita i carboidrati, i frullati che contengono ingredienti ad alto contenuto di carboidrati come frutta, yogurt, miele e latte non rientrano in questo stile alimentare. Questo può essere un problema per coloro che si affidano ai frullati per una colazione o uno spuntino veloce e sano.
Fortunatamente, esistono ancora frullati con ingredienti nutrienti e a basso contenuto di carboidrati che puoi gustare seguendo la dieta keto.
Ecco le 10 migliori ricette di frullati keto a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi.
1. Frullato per la colazione con triplo avocado e frutti di bosco
I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli e lamponi, hanno un contenuto di carboidrati inferiore alla maggior parte degli altri frutti. Inoltre, sono ricchi di fibre, un carboidrato indigeribile che favorisce la salute dell’apparato digerente.
Poiché le fibre non vengono scomposte dall’organismo, chi segue la dieta keto spesso sottrae i grammi di fibre dai grammi totali di carboidrati per stimare il numero di carboidrati netti presenti in un determinato alimento.
I frutti di bosco hanno un basso contenuto di carboidrati netti e quindi sono adatti in piccole porzioni per la dieta chetogenica.
Questo frullato cheto triplo ai frutti di bosco ha 9 grammi di carboidrati netti ed è abbastanza saziante per la colazione o per uno spuntino. Per preparare una porzione, frulla i seguenti ingredienti:
- 1 tazza (240 ml) di acqua
- 1/2 tazza (98 grammi) di frutti di bosco misti congelati (fragole, mirtilli e lamponi)
- mezzo avocado (100 grammi)
- 2 tazze (40 grammi) di spinaci
- 2 cucchiai (20 grammi) di semi di canapa
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato per la colazione con tripli frutti di bosco e avocado fornisce:
- Calorie: 330
- Grassi: 26 grammi
- Carboidrati: 21 grammi
- Fibre: 12 grammi
- Proteine: 12 grammi
2. Frullato al cioccolato e burro di arachidi
Utilizzando il cacao in polvere non zuccherato per completare il burro di arachidi cremoso, questo frullato contiene solo 9 grammi di carboidrati netti ed è un delizioso spuntino o dessert post-pasto.
Il burro di arachidi apporta anche proteine e grassi di origine vegetale, che possono aiutare a mantenere il senso di sazietà.
Per preparare una porzione, hai bisogno di:
- 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato o di un altro latte vegetale a basso contenuto di carboidrati
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi cremoso
- 1 cucchiaio (4 grammi) di cacao in polvere non zuccherato
- 1/4 di tazza (60 ml) di panna pesante
- 1 tazza (226 grammi) di ghiaccio
Unisci gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto omogeneo.
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato al cioccolato e burro di arachidi fornisce:
- Calorie: 345
- Grassi: 31 grammi
- Carboidrati: 13 grammi
- Fibre: 4 grammi
- Proteine: 11 grammi
3. Frullato di zucchine e chia alla fragola
Per variare i tuoi frullati mentre segui una dieta keto, puoi sostituire le tipiche verdure a foglia con altre verdure a basso contenuto di carboidrati.
La zucchina è una zucca estiva ricca di fibre e vitamina C, un nutriente idrosolubile che agisce come antiossidante e può aiutare a combattere i danni cellulari che contribuiscono alle malattie cardiache e ad altri problemi.
Questo frullato keto ha 9 grammi di carboidrati netti e combina le zucchine con fragole e semi di chia, ricchi di acidi grassi omega-3.
Per preparare una porzione, frulla questi ingredienti:
- 1 tazza (240 ml) di acqua
- 1/2 tazza (110 grammi) di fragole surgelate
- 1 tazza (124 grammi) di zucchine tritate, congelate o crude
- 3 cucchiai (41 grammi) di semi di chia
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato di fragole e zucchine e chia fornisce:
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- Calorie: 219
- Grassi: 12 grammi
- Carboidrati: 24 grammi
- Fibre: 15 grammi
- Proteine: 7 grammi
4. Frullato di cocco, mora e menta
Le erbe e gli altri condimenti sono un’ottima aggiunta ai frullati quando non puoi usare dolcificanti ad alto contenuto di carboidrati come il miele o lo sciroppo d’acero.
Con menta fresca, more e cocco ad alto contenuto di grassi, questo frullato ha 12 grammi di carboidrati netti ed è un modo gustoso per soddisfare il tuo aumentato fabbisogno di grassi nella dieta keto.
Per preparare una porzione, hai bisogno di:
- 1/2 tazza (120 ml) di latte di cocco integrale non zuccherato
- 1/2 tazza (70 grammi) di more congelate
- 2 cucchiai (20 grammi) di noce di cocco sminuzzata
- 5-10 foglie di menta
Unisci il tutto in un frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza omogenea.
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato di cocco e more alla menta fornisce:
- Calorie: 321
- Grassi: 29 grammi
- Carboidrati: 17 grammi
- Fibre: 5 grammi
- Proteine: 4 grammi
5. Frullato verde al limone e cetriolo
I frullati Keto preparati con succo di agrumi e frutta o verdura ad alto contenuto di acqua possono essere uno spuntino rinfrescante o una bevanda post-allenamento.
In particolare, i cetrioli sono poveri di carboidrati e sono costituiti per lo più da acqua. 1 cetriolo (301 grammi) è composto per oltre il 95% da acqua e ha solo 9 grammi di carboidrati netti.
Combinando il succo di limone e i semi di lino macinati ad alto contenuto di grassi con il cetriolo si ottiene un delizioso frullato keto con solo 5 grammi di carboidrati netti.
Frulla i seguenti ingredienti per ottenere una porzione di questo frullato:
- 1/2 tazza (120 ml) di acqua
- 1/2 tazza (113 grammi) di ghiaccio
- 1 tazza (130 grammi) di cetriolo a fette
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci o cavolo nero
- 1 cucchiaio (30 ml) di succo di limone
- 2 cucchiai (14 grammi) di semi di lino macinati
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato verde al cetriolo e limone fornisce:
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- Calorie: 100
- Grassi: 6 grammi
- Carboidrati: 10 grammi
- Fibre: 5 grammi
- Proteine: 4 grammi
6. Frullato per la colazione alla cannella e lamponi
Come le erbe aromatiche, anche la cannella e le altre spezie sono ingredienti eccellenti per rendere più interessanti i frullati keto.
La cannella aiuta a far risaltare i sapori dolci della frutta a basso contenuto di carboidrati, come i lamponi. Questo frullato è anche ricco di fibre e contiene proteine e grassi di origine vegetale provenienti dal burro di mandorle, il che lo rende un’opzione equilibrata per la colazione.
Prepara una porzione frullando:
- 1 tazza (240 ml) di latte di mandorla non zuccherato
- 1/2 tazza (125 grammi) di lamponi congelati
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci o cavolo nero
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle
- 1/8 di cucchiaino di cannella, o più a piacere
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato per la colazione alla cannella e lamponi fornisce:
- Calorie: 286
- Grassi: 21 grammi
- Carboidrati: 19 grammi
- Fibre: 10 grammi
- Proteine: 10 grammi
7. Frullato di fragole e panna
Gli ingredienti ad alto contenuto di grassi, come la panna pesante, aggiungono ricchezza e sapore ai frullati keto.
Il consumo di latticini integrali è stato collegato anche a possibili benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi, oltre a un minor rischio di sindrome metabolica e di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ricerche più approfondite.
A differenza di altri prodotti lattiero-caseari, la panna pesante è povera di carboidrati e non contiene quasi lattosio, lo zucchero che si trova nel latte. Pertanto, questo frullato cremoso è adatto a una dieta chetogenica.
Per preparare una porzione di questo delizioso dolcetto con 8 grammi di carboidrati netti, aggiungi questi ingredienti in un frullatore:
- 1/2 tazza (120 ml) di acqua
- 1/2 tazza (110 grammi) di fragole congelate
- 1/2 tazza (120 ml) di panna pesante
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato di fragole e panna fornisce:
- Calorie: 431
- Grassi: 43 grammi
- Carboidrati: 10 grammi
- Fibre: 2 grammi
- Proteine: 4 grammi
8. Frullato di cavolfiore al cioccolato per la colazione
Il cavolfiore congelato è un’aggiunta sorprendente ma deliziosa ai frullati a basso contenuto di carboidrati.
Una tazza (170 grammi) di cavolfiore contiene solo 8 grammi di carboidrati e oltre 2 grammi di fibre. Il cavolfiore è anche ricco di diversi micronutrienti, tra cui il potassio e il magnesio, due minerali che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione sanguigna.
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Con l’aggiunta di latte di cocco intero e semi di canapa, questo frullato di cavolfiore al cioccolato ha 12 grammi di carboidrati netti ed è abbastanza saziante per la prima colazione.
Per preparare una porzione, frulla i seguenti ingredienti:
- 1 tazza (240 ml) di latte di mandorla o di cocco non zuccherato
- 1 tazza (85 grammi) di cimette di cavolfiore congelate
- 1,5 cucchiai (6 grammi) di cacao in polvere non zuccherato
- 3 cucchiai (30 grammi) di semi di canapa
- 1 cucchiaio (10 grammi) di cacao nibs
- un pizzico di sale marino
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato di cavolfiore al cioccolato per la colazione fornisce:
- Calorie: 308
- Grassi: 23 grammi
- Carboidrati: 19 grammi
- Fibre: 7 grammi
- Proteine: 15 grammi
9. Frullato di zucca e spezie
Nella porzione appropriata, la zucca è una verdura molto nutriente e a basso contenuto di carboidrati da incorporare nei frullati keto.
Questa popolare zucca arancione non è solo ricca di fibre ma anche di pigmenti carotenoidi, nutrienti benefici che possono agire come antiossidanti e avere effetti antitumorali.
Questo frullato con spezie di zucca ha 12 grammi di carboidrati netti e contiene purea di zucca, spezie calde e aggiunte ad alto contenuto di grassi.
Frulla i seguenti ingredienti per ottenere una porzione di questo frullato:
- 1/2 tazza (240 ml) di latte di cocco o di mandorle non zuccherato
- 1/2 tazza (120 grammi) di purea di zucca
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle
- 1/4 di cucchiaino di spezia per torta di zucca
- 1/2 tazza (113 grammi) di ghiaccio
- un pizzico di sale marino
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato di spezie di zucca fornisce:
- Calorie: 462
- Grassi: 42 grammi
- Carboidrati: 19 grammi
- Fibre: 7 grammi
- Proteine: 10 grammi
10. Frullato di torta al lime
La maggior parte delle noci è ricca di grassi ma povera di carboidrati, il che le rende adatte alla dieta keto.
Questo frullato keto contiene anacardi, che sono ricchi di fibre, grassi insaturi, potassio e magnesio e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono).
Per preparare questo frullato sano con 14 grammi di carboidrati netti, frulla i seguenti ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo:
- 1 tazza (240 ml) di acqua
- 1/2 tazza (120 ml) di latte di mandorla non zuccherato
- 1/4 di tazza (28 grammi) di anacardi crudi
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci
- 2 cucchiai (20 grammi) di noce di cocco sminuzzata
- 2 cucchiai (30 ml) di succo di lime
Dati nutrizionali
Una porzione di frullato di key lime pie fornisce:
- Calorie: 281
- Grassi: 23 grammi
- Carboidrati: 17 grammi
- Fibre: 3 grammi
- Proteine: 8 grammi
Sommario
I frullati ad alto contenuto di grassi, fibre e frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati possono essere un’opzione conveniente per chi segue la dieta keto.
Possono essere gustati a colazione o come spuntino e rendono più facile attenersi a questo schema alimentare.
Se hai bisogno di un’ispirazione per i frullati keto, prova alcune delle deliziose opzioni qui sopra.
