Dietat me pak karbohidrate janë lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Hulumtimet kanë treguar se ato janë veçanërisht efektive në reduktimin e urisë dhe për të ndihmuar humbjen e peshës.
Ato gjithashtu janë shoqëruar me ulje të presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq) dhe rritjes së kolesterolit HDL (të mirë).
Është zbuluar se dietat me pak karbohidrate përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak tek ata me diabet të tipit 2.
Dietat me pak karbohidrate zakonisht ofrojnë më pak se 130 gram karbohidrate në ditë, ndërsa dietat me shumë pak karbohidrate zakonisht ofrojnë 20-50 gram karbohidrate në ditë.
Megjithatë, disa dieta me shumë pak karbohidrate mund të jenë të ulëta në fibra, një lëndë ushqyese që është e rëndësishme për shëndetin e tretjes, zemrës dhe zorrëve.
Në fakt, studimet vlerësojnë se vetëm 5% e të rriturve amerikanë - pavarësisht nëse hanë pak karbohidrate apo jo - plotësojnë 25-38 gram fibra të rekomanduara në ditë.
Për fat të mirë, nëse ndiqni një dietë me pak karbohidrate dhe jeni të shqetësuar për marrjen e fibrave, disa ushqime të shijshme janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në fibra.
Këtu janë 14 ushqime të shëndetshme të pasura me fibra dhe me pak karbohidrate.
1. Farat e lirit
Farat e lirit janë fara të vogla vaji që janë të mbushura me lëndë ushqyese.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e provuara shëndetësore të farave të lirit
Në veçanti, ato janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3, fibrave dhe antioksidantëve. Ato janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate neto të tretshme - gramët totale të karbohidrateve minus gramët e fibrave.
Veçanërisht, farat e lirit kanë një raport më të ulët të omega-6 me omega-3 se shumica e farave të tjera vajore. Kjo është e rëndësishme, pasi një raport më i ulët omega-6 ndaj omega-3 ka reduktuar rrezikun e disa sëmundjeve kronike.
Farat e lirit futen lehtësisht në dietën tuaj dhe duhet të bluhen për të korrur të gjitha përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore.
Dy lugë gjelle (14 gram) fara liri të bluara ofrojnë 4 gram fibra dhe 0 gram karbohidrate neto.
2. Farat Chia
Edhe pse të vogla në madhësi, farat chia janë të pasura me disa lëndë ushqyese.
Përveçse janë të pasura me fibra, proteina dhe disa vitamina dhe minerale, farat chia janë një nga burimet më të njohura bimore të acideve yndyrore omega-3.
Farat Chia mund të spërkaten sipër sallatave dhe jogurtit ose t'i shtohen smoothies.
Ata gjithashtu thithin mirë lëngjet, duke u kthyer në një xhel që mund të përdoret si një zëvendësues vegan vegan ose trashës për salcat dhe pelte.
Dy lugë gjelle (30 gram) fara chia ofrojnë 11 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto.
3. Avokado
Të pasura me yndyrna të shëndetshme, avokadot kanë një strukturë unike me gjalpë.
Teknikisht një frut, avokadot zakonisht konsumohen si perime dhe mund të shtohen në pjata të ndryshme.
Përveç që janë të pasura me yndyrna të pangopura, avokado është një burim i mirë i fibrave, folatit, kaliumit dhe vitaminave K dhe C.
Një avokado e vogël (136 gram) siguron 9 gram fibra dhe 3 gram karbohidrate neto.
4. Bajame
Bajamet janë ndër arrat më të famshme në botë.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të bajameve të bazuara në dëshmi
Të shkëlqyera për të ngrënit e lehtë, ato janë shumë ushqyese dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë vitaminën E, manganin dhe magnezin.
Meqenëse ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave, bajamet mund të ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Një ons (28 gram) bajame të papërpunuara ofron 4 gram fibra dhe 3 gram karbohidrate neto.
5. Mishi i kokosit pa sheqer
Mishi i kokosit është mishi i bardhë brenda një kokosi.
Shpesh shitet i copëtuar dhe mund të shtohet në ëmbëlsira, bare granola dhe ushqime të mëngjesit për teksturë të shtuar.
Mishi i kokosit është i lartë në yndyrna të shëndetshme dhe fibra, ndërsa është i moderuar në karbohidrate dhe proteina.
Është gjithashtu i pasur me disa minerale thelbësore, veçanërisht bakër dhe mangan. Bakri ndihmon formimin e kockave dhe shëndetin e zemrës, ndërsa mangani është thelbësor për metabolizmin e yndyrës dhe funksionin e enzimave.
Një ons (28 gram) mish kokosi i grirë dhe i pa ëmbëlsuar ofron 5 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto.
6. Manaferra
Të ëmbla dhe të tharta, manaferrat janë një frut i shijshëm veror.
Ato janë gjithashtu tepër ushqyese, me vetëm 1 filxhan (140 gram) që mburret me më shumë se 30% të vlerës ditore të vitaminës C.
Manaferrat janë ndër frutat më të pasur me antioksidantë. Marrja e rregullt është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të inflamacionit kronik, sëmundjeve të zemrës dhe disa formave të kancerit.
Për më tepër, një studim 1-javor i 27 burrave me peshë të tepërt ose obezitet në një dietë me yndyrë të lartë zbuloi se ngrënia e manaferrave çdo ditë rrit djegien e yndyrës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Një filxhan (140 gram) manaferra siguron 7 gram fibra dhe 6 gram karbohidrate neto.
7. Mjedra
Një tjetër frut i ëmbël por i thartë i verës, mjedrat shijohen më së miri menjëherë pas blerjes.
Të ulëta në kalori, ato janë gjithashtu çuditërisht të larta në disa vitamina dhe minerale thelbësore. Në fakt, vetëm 1 filxhan (140 gram) siguron më shumë se 50% të vlerës ditore të vitaminës C dhe 41% të vlerës ditore për manganin.
Ngjashëm me manaferrat, mjedrat janë të pasura me antioksidantë që mbrojnë sëmundjet. Ato mund të hahen si rostiçeri, të piqen në ëmbëlsira dhe të shtohen në parfetë e kosit ose tërshërës gjatë natës.
Një filxhan (140 gram) me mjedra siguron 9 gram fibra dhe 8 gram karbohidrate neto.
8. Fistikët
Njerëzit kanë ngrënë fëstëkë që nga viti 6000 para Krishtit.
Ndërsa teknikisht një frut, fëstëkët përdoren në kuzhinë si arrë.
Me ngjyrën e tyre të gjelbër të gjallë dhe aromën e veçantë, fistikët janë të përhapur në shumë pjata, duke përfshirë ëmbëlsirat, të tilla si akulloret dhe ëmbëlsirat.
Nga ana ushqyese, ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe vitaminë B6, një vitaminë thelbësore që ndihmon rregullimin e sheqerit në gjak dhe formimin e hemoglobinës.
Një ons (28 gram) fëstëkë të lëvozhgazuar ofron 3 gram fibra dhe 5 gram karbohidrate neto.
9. Krundet e grurit
Krundet e grurit janë veshja e jashtme e fortë e bërthamës së grurit.
Ndërsa gjendet natyrshëm në drithërat e plota, mund të blihet edhe vetë për t'u shtuar teksturë dhe shije arrave ushqimeve si pjekjet e pjekura, smoothies, kos, supave dhe tavave.
Krundet e grurit janë të pasura me disa vitamina dhe minerale thelbësore, me 1/2 filxhan (30 gram) që siguron 41% të vlerës ditore për seleniumin dhe më shumë se 140% të vlerës ditore për manganin.
Megjithëse, ndoshta ajo për të cilën është më e njohur është sasia mbresëlënëse e fibrave të patretshme, një lëndë ushqyese që mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut dhe nxitjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve.
Një 1/4 filxhan (15 gram) me krunde gruri siguron 6 gram fibra dhe 4 gram karbohidrate neto.
10. Lulelakra
Lulelakra është një artikull i njohur në dietat me pak karbohidrate, pasi mund të përgatitet për një zëvendësues të drithit ose madje të bëhet një kore picash me pak karbohidrate.
Pjesë e familjes Brassica, lulelakra është një perime kryqëzuese që është e ulët në kalori dhe karbohidrate, por e lartë në fibra, vitamina dhe minerale.
Është gjithashtu një burim i mirë i kolinës, e cila është jetike për shëndetin e trurit dhe mëlçisë, metabolizmin dhe sintezën e ADN-së.
Një filxhan (85 gram) lulelakër të copëtuar siguron 2 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto.
11. Brokoli
Brokoli është një perime e njohur kryqëzuese që është e pasur me disa lëndë ushqyese thelbësore.
Sugjeruar për ju: 14 përfitime shëndetësore të brokolit të bazuara në dëshmi
Përveçse është i ulët në kalori, është i pasur me fibra dhe disa vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë folatin, kaliumin dhe vitaminat C dhe K.
Ai gjithashtu krenohet me më shumë proteina se shumë perime të tjera.
Ndërsa mund të shijohet i gatuar ose i papërpunuar, hulumtimet tregojnë se zierja e tij në avull ofron përfitimet më të rëndësishme shëndetësore.
Një filxhan (71 gram) me lule brokoli të papërpunuara siguron 2 gram fibra dhe 3 gram karbohidrate neto.
12. Asparagus
Një perime popullore e pranverës, asparagu vjen në disa ngjyra, duke përfshirë jeshile, vjollcë dhe të bardhë.
Është i ulët në kalori, por i lartë në vitaminë K, duke siguruar 46% të vlerës ditore në 1 filxhan (134 gram). I njëjti servim përmban gjithashtu 17% të vlerës ditore të folatit, i cili është jetik gjatë shtatzënisë dhe ndihmon në rritjen e qelizave dhe formimin e ADN-së.
Ndërsa zakonisht gatuhet, asparagu i papërpunuar mund t'i shtojë një krisje të këndshme sallatave dhe pjatave me perime.
Një filxhan (134 gramë) asparagus të papërpunuar siguron 3 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto.
13. Patëllxhan
Të njohur edhe si patëllxhanët, patëllxhanët përdoren në shumë gatime në mbarë botën.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime të pabesueshme shëndetësore të patëllxhanëve
Ato u japin një strukturë unike pjatave dhe përmbajnë shumë pak kalori.
Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë manganin, folatin dhe kaliumin.
Një filxhan (82 gram) patëllxhan të papërpunuar, të prerë në kubikë, siguron 3 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto.
14. Lakra e purpurt
E njohur edhe si lakra e kuqe, lakra e purpurt është një mënyrë ushqyese për të shtuar një ngjyrë në pjatat tuaja.
Ndërsa ka shije të ngjashme me lakrën jeshile, varieteti i purpurt është më i lartë në përbërjet bimore që janë lidhur me përfitimet shëndetësore, si përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe kockave, reduktimi i inflamacionit dhe mbrojtja kundër disa formave të kancerit.
Lakra e purpurt është gjithashtu e ulët në karbohidrate, e pasur me fibra dhe një burim i shkëlqyer i vitaminave C dhe K.
Një filxhan (89 gram) lakër të kuqe të copëtuar siguron 2 gram fibra dhe 5 gram karbohidrate neto.
Përmbledhje
Pavarësisht nëse jeni të interesuar për të humbur peshë ose për të ulur nivelet e sheqerit në gjak, ngrënia e më pak karbohidrateve mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore.
Dhe përkundër asaj që mund të mendoni, ju mund të reduktoni marrjen e karbohidrateve duke marrë mjaft fibra.
Shumë ushqime me pak karbohidrate dhe me fibra të larta janë të shëndetshme dhe tepër të shijshme.
