Për shekuj me radhë, farat e lirit janë vlerësuar për vetitë e tyre mbrojtëse shëndetësore.
Karli i Madh urdhëroi nënshtetasit e tij të hanë fara liri për shëndetin e tyre. Pra, nuk është çudi që ata morën emrin Linum usitatissimum, që do të thotë "më i dobishmi.”
Në ditët e sotme, farat e lirit po shfaqen si një "superushqim" pasi kërkimet më shkencore tregojnë për përfitimet e tyre shëndetësore.
Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të farave të lirit që mbështeten nga shkenca.
1. Farat e lirit janë të ngarkuara me lëndë ushqyese
Të rritura që nga fillimi i qytetërimit, farat e lirit janë një nga të lashtat më të vjetra. Ekzistojnë dy lloje, kafe dhe të artë, të cilat janë njësoj ushqyese.
Një madhësi tipike e servirjes për farat e lirit të bluar është 1 lugë gjelle (7 gram).
Vetëm një lugë gjelle siguron një sasi të mirë të proteinave, fibra, dhe acide yndyrore omega-3, përveçse janë një burim i pasur i disa vitaminave dhe mineraleve.
Një lugë gjelle fara liri të bluara përmban sa vijon:
- Kalorive: 37
- Proteina: 1.3 gram
- Karbohidratet: 2 gram
- Fibra: 1.9 gram
- Yndyrë totale: 3 gram
- Yndyrë të ngopur: 0.3 gram
- Yndyrë e pangopur: 0.5 gram
- Yndyrna të pangopura: 2.0 gram
- Acidet yndyrore Omega-3: 1,597 mg
- Vitamina B1: 8% e marrjes ditore të rekomanduar
- Vitamina B6: 2% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folat: 2% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kalcium: 2% e marrjes ditore të rekomanduar
- Hekur: 2% e marrjes ditore të rekomanduar
- Magnez: 7% e marrjes ditore të rekomanduar
- Fosfor: 4% e marrjes ditore të rekomanduar
- Kalium: 2% e marrjes ditore të rekomanduar
Interestshtë interesante, përfitimet shëndetësore të farave të lirit i atribuohen kryesisht acideve yndyrore omega-3, lignaneve dhe fibrave që ato përmbajnë.
Përmbledhje: Farat e lirit janë burime të mira të shumë lëndëve ushqyese. Përfitimet e tyre shëndetësore janë kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre në yndyrna omega-3, lignane dhe fibra.
2. Farat e lirit janë të larta në yndyrna omega-3
Nëse jeni vegjetarian ose nuk hani peshk, farat e lirit mund të jenë burimi juaj më i mirë i yndyrave omega-3.
Ato janë një burim i pasur i acidit alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror omega-3 kryesisht me bazë bimore.
ALA është një nga dy acidet yndyrore thelbësore që duhet të merrni nga ushqimi që hani, pasi trupi juaj nuk i prodhon ato.
Studimet e kafshëve kanë treguar se ALA në farat e lirit parandaloi depozitimin e kolesterolit në enët e gjakut të zemrës, uli inflamacionin në arteriet dhe uli rritjen e tumorit.
Një studim i Kosta Rikës i përfshirë në 3,638 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë ALA kishin një rrezik më të ulët të sulmit në zemër sesa ata që konsumonin më pak ALA.
Gjithashtu, një përmbledhje e madhe e 27 studimeve që përfshinin më shumë se 250,000 njerëz zbuloi se ALA ishte e lidhur me një rrezik 14% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Studime të shumta kanë lidhur gjithashtu ALA me një rrezik më të ulët të goditjes në tru.
Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit i të dhënave vëzhguese arriti në përfundimin se ALA kishte përfitime të shëndetit të zemrës të krahasueshme me acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA), dy nga yndyrnat më të njohura omega-3.
Përmbledhje: Farat e lirit janë një burim i pasur i acidit yndyror omega-3 ALA. Acidet yndyrore ALA me bazë bimore janë vërtetuar se kanë përfitime për shëndetin e zemrës dhe lidhen me një rrezik më të ulët të goditjes në tru.
3. Farat e lirit janë një burim i pasur i linjaneve, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit
Lignanet janë komponime bimore që kanë veti antioksiduese dhe estrogjenike, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit dhe përmirësimin e shëndetit.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të arrave makadamia
Shtë interesante që farat e lirit përmbajnë deri në 800 herë më shumë lignane sesa ushqimet e tjera bimore.
Studimet vëzhguese tregojnë se ata që hanë farat e lirit kanë një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit, veçanërisht në gratë pas menopauzës.
Përveç kësaj, sipas një studimi kanadez që përfshiu më shumë se 6,000 gra, ato që hanë farat e lirit kanë 18% më pak gjasa të zhvillojnë kancer të gjirit.
Sidoqoftë, burrat gjithashtu mund të përfitojnë nga ngrënia e farave të lirit.
Në një studim të vogël ku u përfshinë 15 burra, atyre që iu dhanë 30 gram fara liri në ditë ndërsa ndiqnin një dietë me pak yndyrë treguan nivele të reduktuara të një shënuesi të kancerit të prostatës, duke sugjeruar një rrezik më të ulët të kancerit të prostatës.
Farat e lirit gjithashtu duket se kanë potencialin për të parandaluar kancerin e zorrës së trashë dhe lëkurës në studimet laboratorike dhe kafshët. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.
Sidoqoftë, dëshmitë deri më tani tregojnë se farat e lirit janë një ushqim potencialisht i vlefshëm në luftën kundër kancereve të ndryshme.
Përmbledhje: Farat e lirit përmbajnë një grup ushqyesish të quajtur lignane, të cilët kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe estrogjenike. Ato mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit dhe prostatës, si dhe llojeve të tjera të kancerit.
4. Farat e lirit janë të pasura me fibra dietike
Vetëm një lugë gjelle me fara liri të plota përmban 3 gram fibra, që është 8-12% e konsumit të rekomanduar ditor për burrat dhe gratë, respektivisht.
Për më tepër, farat e lirit përmbajnë dy lloje të fibrave dietike-të tretshme (20-40%) dhe të patretshme (60-80%).
Kjo dyshe me fibra fermentohet nga bakteret në zorrën e madhe, grumbullon jashtëqitjen dhe rezulton në lëvizje më të rregullta të zorrëve.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime të provuara shëndetësore të farave chia
Nga njëra anë, fibrat e tretshme rrisin qëndrueshmërinë e përmbajtjes së zorrëve dhe ngadalësojnë shkallën tuaj të tretjes. Kjo është treguar se ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe ul kolesterolin.
Nga ana tjetër, fibrat e patretshme lejojnë që më shumë ujë të lidhet me jashtëqitjet, rrit sasinë e tyre dhe rezulton në jashtëqitje më të butë. Kjo është e dobishme për parandalimin e kapsllëkut dhe për ata që kanë sindromë të zorrës së irrituar ose sëmundje divertikulare.
Përmbledhje: Me kaq shumë fibra të paketuara në secilën farë të vogël, shtimi i farave të lirit në dietën tuaj promovon lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe mund të përmirësojë shëndetin tuaj të tretjes.
5. Farat e lirit mund të përmirësojnë kolesterolin
Një përfitim tjetër shëndetësor i farave të lirit është aftësia e tyre për të nivele të ulëta të kolesterolit.
Në një studim te njerëzit me kolesterol të lartë, konsumimi i 3 lugëve (30 gram) pluhur fara liri në ditë për tre muaj ul kolesterolin total me 17% dhe kolesterolin "të keq" LDL me gati 20%.
Një studim tjetër i njerëzve me diabet zbuloi se marrja e 1 lugë gjelle (10 gram) pluhur fara liri në ditë për një muaj rezultoi në një rritje prej 12% të kolesterolit "të mirë" HDL.
Në gratë në menopauzë, konsumimi i 30 gramëve të farave të lirit në ditë ul kolesterolin total dhe kolesterolin LDL me afërsisht 7% dhe 10%, respektivisht.
Këto efekte duket se janë për shkak të fibrave në farat e lirit, pasi lidhen me kripërat biliare dhe më pas ekskretohen nga trupi.
Për të rimbushur këto kripëra biliare, kolesteroli tërhiqet nga gjaku juaj në mëlçi. Ky proces ul nivelin e kolesterolit në gjak.
Ky është një lajm i mirë për ata që duan të përmirësojnë kolesterolin e tyre.
Përmbledhje: Përmbajtja e lartë e fibrave në farat e lirit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe mund të luajë një rol të rëndësishëm në përmirësimin e shëndetit të zemrës.
6. Farat e lirit mund të ulin presionin e gjakut
Studimet mbi farat e lirit janë fokusuar gjithashtu në aftësinë e tyre natyrore për të ulur presionin e gjakut.
Një studim kanadez zbuloi se ngrënia e 30 gramëve të farave të lirit në ditë për gjashtë muaj ul presionin e gjakut sistolik dhe diastolik me 10 mmHg dhe 7 mmHg, respektivisht.
Për ata që tashmë po merrnin ilaçe për presionin e gjakut, farat e lirit ulën presionin e gjakut edhe më tej dhe ulën numrin e pacientëve me presion të lartë të pakontrolluar të gjakut me 17%.
Sugjeruar për ju: 7 burimet më të mira me bazë bimore të acideve yndyrore omega-3
Për më tepër, sipas një rishikimi të madh që shikoi të dhënat nga 11 studime, marrja e farave të lirit çdo ditë për më shumë se tre muaj uli presionin e gjakut me 2 mmHg.
Ndërsa kjo mund të duket e parëndësishme, një ulje e presionit të gjakut prej 2 mmHg mund të ulë rrezikun e vdekjes nga goditja në tru me 10% dhe nga sëmundjet e zemrës me 7%.
Përmbledhje: Farat e lirit janë vërtetuar se ulin presionin e gjakut dhe janë veçanërisht të dobishme për ata me presion të lartë të gjakut.
7. Farat e lirit përmbajnë proteina me cilësi të lartë
Farat e lirit janë një burim i madh i proteinave me bazë bimore, dhe ka një interes në rritje për proteinën e farave të lirit dhe përfitimet e saj shëndetësore. Proteina e farës së lirit është e pasur me aminoacidet argininë, acid aspartik dhe acid glutamik.
Studime të shumta laboratorike dhe kafshësh kanë treguar se proteina e farave të lirit ndihmoi në përmirësimin e funksionit imunitar, uli kolesterolin, parandaloi tumoret dhe kishte veti anti-kërpudhore.
Nëse po mendoni të shkurtoni mishin dhe jeni të shqetësuar se do të jeni shumë të uritur, farat e lirit mund të jenë përgjigja juaj.
Në fakt, në një studim të kohëve të fundit, 21 të rriturve iu dha një vakt me proteina shtazore ose ushqim me proteina bimore. Studimi nuk gjeti asnjë ndryshim në aspektin e oreksit, ngopjes ose marrjes së ushqimit të vërejtur midis dy vakteve.
Të dy ushqimet me proteina shtazore dhe bimore ka të ngjarë të stimulojnë hormonet në zorrë për të sjellë ndjenjën e ngopjes, e cila rezultoi në ngrënien më pak në vaktin tjetër.
Përmbledhje: Farat e lirit janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore dhe mund të jenë një burim alternativ i proteinave për njerëzit që nuk hanë mish.
8. Farat e lirit mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak
Diabeti i tipit 2 është një problem i madh shëndetësor në të gjithë botën.
Karakterizohet nga nivele të larta të sheqerit në gjak si rezultat i paaftësisë së trupit për të sekretuar insulinë ose rezistencës ndaj tij.
Disa studime kanë gjetur se njerëzit me diabet të tipit 2 të cilët shtuan 10-20 gram pluhur fara liri në dietën e tyre të përditshme për të paktën një muaj panë ulje të nivelit të sheqerit në gjak prej 8-20%.
Ky efekt ulës i sheqerit në gjak është veçanërisht për shkak të përmbajtjes së fibrave të patretshme në farat e lirit. Hulumtimet kanë zbuluar se fibrat e patretshme ngadalësojnë lëshimin e sheqerit në gjak dhe zvogëlojnë sheqerin në gjak.
Sidoqoftë, një studim nuk gjeti asnjë ndryshim në nivelet e sheqerit në gjak ose ndonjë përmirësim në menaxhimin e diabetit.
Kjo mund të jetë për shkak të numrit të vogël të subjekteve në studim dhe përdorimit të vajit të farave të lirit. Vajit të farave të lirit i mungojnë fibrat, të cilat merren me aftësinë e farave të lirit për ul sheqerin në gjak.
Në përgjithësi, farat e lirit mund të jenë një shtesë e dobishme dhe ushqyese në dietën e njerëzve me diabet.
Përmbledhje: Farat e lirit mund të ulin sheqerin në gjak për shkak të përmbajtjes së tyre të patretshme në fibra. Ato mund të jenë një shtesë e dobishme në dietën e njerëzve me diabet.
9. Farat e lirit zvogëlojnë ndjenjën e urisë, e cila mund të ndihmojë në kontrollin e peshës
Nëse keni tendencë të hani ushqime midis vakteve, mund të konsideroni shtimin e farave të lirit në pije tuaj për të shmangur dhimbjet e urisë.
Një studim zbuloi se shtimi i 2.5 gramë ekstrakt të fibrave të lirit të bluara në një pije ul ndjenjat e urisë dhe oreksit të përgjithshëm.
Ndjenjat e urisë së reduktuar ka të ngjarë të jenë për shkak të përmbajtjes së fibrave të tretshme në farat e lirit. Ngadalëson tretjen në stomak, e cila shkakton një mori hormonesh që kontrollojnë oreksin dhe sigurojnë një ndjenjë të plotësisë.
Përmbajtja e fibrave dietike në farat e lirit mund të ndihmojë kontrollin e peshës duke shtypur urinë dhe duke rritur ndjenjat e ngopjes.
Përmbledhje: Farat e lirit ju mbajnë të ngopur për më gjatë dhe mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj duke kontrolluar oreksin tuaj.
10. Farat e lirit mund të jenë një përbërës i gjithanshëm
Farat e lirit ose vaji i farave të lirit mund të shtohen në shumë ushqime të zakonshme. Provoni sa më poshtë:
Sugjeruar për ju: 15 përfitimet e vërtetuara shëndetësore të farave të susamit
- Shtimi i tyre në ujë dhe pirja e tij si pjesë e marrjes tuaj të përditshme të lëngjeve.
- Vaj i lëngshëm i farave të lirit si salcë në sallatë.
- Spërkatni farat e lirit të grirë mbi drithërat tuaja të mëngjesit të nxehtë ose të ftohtë.
- Përzierja e tyre në kosin tuaj të preferuar.
- Shtimi i tyre në biskota, kifle, bukë ose rrahje të tjera.
- Përzierja e tyre në smoothie për të trashur konsistencën.
- Shtimi i tyre në ujë si zëvendësues i vezëve.
- Inkorporimi i tyre në patatet e mishit.
Përmbledhje: Farat e lirit janë të gjithanshme mund të shtohen lehtësisht në dietën tuaj të përditshme. Ka një larmi recetash që mund të provoni.
Këshilla për shtimin e farave të lirit në dietën tuaj
Shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore i atribuohen konsumimit të farave të lirit.
Këtu janë disa këshilla se si mund t'i shtoni këto fara të vogla në dietën tuaj.
Konsumoni farat e bluara më shumë sesa të plota
Zgjidhni farat e lirit të bluara, pasi ato treten më lehtë.
Ju nuk do të korrni aq shumë përfitime nga farat e plota të lirit, pasi zorrët tuaja nuk mund të zbërthejnë guaskën e jashtme të fortë të farave.
Duke u thënë kështu, ju ende mund të blini fara liri të tëra, t’i bluani në një mulli kafeje dhe t’i ruani farat e lirit të bluara në një enë hermetike.
Po vaji i farës së lirit?
Ringjallja e përdorimit të vajit të lirit është për shkak të vetive të tij ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore.
Zakonisht nxirret nga një proces i quajtur shtypje e ftohtë.
Duke pasur parasysh që vaji është i ndjeshëm ndaj nxehtësisë dhe dritës, është më mirë të mbahet në shishe qelqi të errët dhe të ruhet në një vend të errët dhe të ftohtë si një dollap kuzhine.
Për shkak se disa nga lëndët ushqyese të tij janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë, vaji i farave të lirit nuk është i përshtatshëm për gatim me temperaturë të lartë.
Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se përdorimi i vajit të lirit në skuqje të lehtë deri në 350 ° F/177 ° C nuk shkaktoi ndonjë ulje të cilësisë së vajit.
Vlen të përmendet se vaji i farave të lirit përmban më shumë ALA sesa farat e lirit. Një lugë gjelle fara liri të bluara përmban 1.6 gram, ndërsa një lugë vaj liri përmban 7 gram.
Sugjeruar për ju: A është e shëndetshme ngrënia e tërshërës së papërpunuar? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet
Sidoqoftë, farat e lirit përmbajnë një mori ushqyesish të tjerë të dobishëm që nuk përfshihen në vajin e tyre të nxjerrë, siç janë fibrat. Për të korrur plotësisht përfitimet shëndetësore të farave të lirit, farat e lirit të bluara do të bëjnë një zgjedhje të parë të shkëlqyeshme.
Sa farë liri duhet të konsumoni?
Përfitimet shëndetësore të vërejtura në studimet e mësipërme u vëzhguan me vetëm 1 lugë gjelle (10 gram) fara liri të bluara në ditë.
Sidoqoftë, rekomandohet të mbani madhësinë e shërbimit në më pak se 5 lugë (50 gram) fara liri në ditë.
Përmbledhje: Farat e lirit të bluara ofrojnë përfitimet më të mëdha shëndetësore. Nëse përdorni vaj liri, mos harroni ta ruani në një vend të ftohtë dhe të errët dhe ta përdorni kur gatuani në një temperaturë më të ulët për të ruajtur vetitë e tij ushqyese.
Përmbledhje
Kur bëhet fjalë për mirësinë ushqyese, farat e lirit janë plot me të.
Megjithëse të vogla, ato janë të pasura me acid yndyror omega-3 ALA, lignane dhe fibra, të gjitha këto janë treguar se kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore.
Ato mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e tretjes, për të ulur presionin e gjakut dhe kolesterolin e keq, për të zvogëluar rrezikun e kancerit dhe mund të përfitojnë njerëzit me diabet.
Si një përbërës i gjithanshëm i ushqimit, farat e lirit ose vaji i farave të lirit janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj.
Me shumë përfitime të provuara shëndetësore dhe ndoshta më shumë, nuk ka kohë më të mirë se tani për të marrë disa fara liri nga dyqani juaj ushqimor lokal.
