Kur po përpiqeni të humbni peshë, mëngjesi mund të vendosë tonin për pjesën tjetër të ditës.
Konsumimi i ushqimeve të gabuara mund të përforcojë dëshirat tuaja dhe t'ju vendosë për dështim para se të fillojë dita.
Nga ana tjetër, ngopja me ushqimet e duhura mund të frenojë dëshirat dhe t'ju mbajë të ndiheni të ngopur deri në kohën e drekës për të minimizuar ngrënien e ushqimeve dhe për të lehtësuar humbjen e peshës.
Këtu janë 14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
1. Vezë
Të pasura me proteina dhe një pasuri vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme, si seleniumi dhe riboflavina, vezët janë një fuqi e vërtetë e të ushqyerit.
Falë përmbajtjes së lartë të proteinave, vezët mund të ulin oreksin kur hahen me mëngjes për t'i dhënë një shtysë serioze humbjes së peshës.
Për shembull, një studim në 30 gra mbipeshë tregoi se ngrënia e vezëve për mëngjes rrit ndjeshëm ndjenjën e ngopjes dhe zvogëlon marrjen e ushqimit më vonë gjatë ditës, krahasuar me ngrënien e një bagel.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 152 të rritur zbuloi se zëvendësimi i një mëngjesi me bagel me vezë rezultoi në 65% më shumë humbje peshe dhe një ulje më të madhe të perimetrit të belit me 34% gjatë tetë javëve.
Nga të ziera në të fërguara deri tek ato me diell, ka shumë mënyra të ndryshme për të shijuar vezët tuaja.
Provoni të gatuani dy ose tre vezë të çdo stili, më pas t'i kombinoni me një porcion të perimeve tuaja të preferuara, për një mëngjes ushqyes dhe të shijshëm.
Përmbledhje: Vezët janë të pasura me proteina dhe janë treguar se rrisin ngopjen, reduktojnë marrjen e ushqimit më vonë gjatë ditës dhe përmirësojnë humbjen e peshës.
2. Embrion gruri
Embrioni i grurit është një përbërës i bërthamës së grurit që përmban një sasi të përqendruar të vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë manganin, tiaminën dhe selenin.
Është gjithashtu i lartë në fibra, me gati 4 gram fibra në çdo servim 1 ons (28 gram).
Studimet tregojnë se rritja e marrjes së fibrave nga drithërat mund të përfitojë nga humbja e peshës.
Në një studim, ngrënia e drithërave me fibra të lartë ishte efektive në reduktimin e oreksit dhe marrjes së ushqimit, si dhe ndihmonte në stabilizimin e sheqerit në gjak pas një vakti.
Një studim tjetër ndoqi mbi 27,000 burra për tetë vjet dhe zbuloi se një konsum më i lartë i fibrave të drithërave lidhej me një rrezik më të ulët të shtimit në peshë.
Provoni të përdorni një embrion gruri si një mbushje për tërshërë, smoothie ose tasa me kos për të shtuar pak ushqim dhe disa fibra shtesë në mëngjesin tuaj.
Përmbledhje: Embrionet e grurit janë të pasura me fibra. Studimet tregojnë se fibrat e drithërave mund të ndihmojnë në uljen e oreksit, zvogëlojnë rrezikun e shtimit në peshë dhe mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme.
3. Banane
Të pasura me fibra por me pak kalori, bananet janë një alternativë e shkëlqyer për drithërat e mëngjesit me sheqer për të kënaqur dhëmbët e ëmbël në mëngjes.
Një banane mesatare ka pak më shumë se 100 kalori, megjithatë përmban 3 gram fibra dietike - duke eliminuar deri në 12% të nevojave tuaja ditore për fibra me një dozë.
Fibrat ndihmojnë në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut për të frenuar dëshirat dhe për t'ju mbajtur të ndiheni më të ngopur më gjatë.
Studime të shumta kanë zbuluar se rritja e marrjes së fibrave nga frutat dhe perimet lidhet me rritjen e humbjes së peshës.
Përveç kësaj, bananet e papjekura janë një burim i mirë i niseshtës rezistente, një lloj niseshteje që stomaku dhe zorra juaj e hollë nuk e tresin.
Hulumtimet sugjerojnë se niseshteja rezistente mund të ndihmojë në reduktimin e marrjes së ushqimit dhe uljen e yndyrës në bark.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes
Bananet mund të shijohen të vetme ose të prera në feta si majë për kos, gjizë ose bollgur. Ju gjithashtu mund të shtoni banane të papjekura jeshile në smoothie-n tuaj të mëngjesit për një dozë të madhe niseshteje rezistente.
Përmbledhje: Bananet janë të pasura me fibra, të cilat mund t'ju mbajnë të ndiheni më të ngopur më gjatë. Bananet e papjekura përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, e cila mund të ndihmojë në uljen e marrjes së ushqimit dhe yndyrës në bark.
4. Kos
I butë, i shijshëm dhe i kënaqshëm, kosi është një shtesë e shkëlqyer për një dietë për humbje peshe.
Në veçanti, kosi grek jep një pjesë të përzemërt të proteinave në çdo porcion, duke e bërë atë një ushqim ideal për humbje peshe në mëngjes.
Një studim në 20 gra zbuloi se ngrënia e kosit me proteina të lartë si rostiçeri ul nivelet e urisë dhe zvogëlon marrjen e ushqimit me 100 kalori më vonë gjatë ditës, krahasuar me ushqimet jo të shëndetshme si çokollata dhe krikerat.
Një studim tjetër në 8516 njerëz tregoi se ata që hanin të paktën shtatë racione kos çdo javë kishin një rrezik më të ulët për të qenë mbipeshë ose obezë në krahasim me ata që nuk konsumonin rregullisht kos.
Provoni të kombinoni një filxhan (285 gram) kos grek me disa fruta të përziera, fara chia ose embrion gruri për një mëngjes veçanërisht ushqyes.
Përmbledhje: Kosi është i pasur me proteina dhe është lidhur me uljen e urisë dhe marrjes së ushqimit, plus një rrezik më të ulët të shtimit në peshë.
5. Smoothies
Smoothies jo vetëm që janë një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të marrë një dozë të përqendruar të lëndëve ushqyese, por ato dyfishohen edhe si një artikull i përshtatshëm mëngjesi që mund të përshpejtojë humbjen e peshës.
Meqenëse mund të personalizoni përbërësit tuaj, mund ta përshtatni pijen tuaj për t'iu përshtatur preferencave tuaja personale.
Sugjeruar për ju: Është duke ngrënë një banane për mëngjes të shëndetshëm?
Mbushja e smoothies tuaj me perime dhe fruta me pak kalori mund të rrisë marrjen e fibrave për t'ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur më gjatë.
Hidhni disa përbërës me proteina të larta si arra, fara ose pluhur proteinash për të nxitur ndjenjën e ngopjes dhe për të luftuar dëshirat.
Megjithatë, mbani në mend se smoothies mund të kthehen shpejt në bomba kalori nëse e teproni me përbërësit me kalori të lartë.
Për një smoothie të lehtë për humbje peshe, përzieni një filxhan (240 ml) qumësht me një grusht zarzavate me gjethe, dy lugë (28 gramë) fara chia dhe një filxhan (144 gramë) luleshtrydhe.
Shijoni smoothie-n tuaj gjatë gjithë mëngjesit për t'i rezistuar ushqimeve të lehta dhe luftimit të dëshirave.
Përmbledhje: Smoothies mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e fibrave dhe proteinave për të reduktuar urinë dhe për të rritur humbjen e peshës. Sigurohuni që të mos shtoni shumë përbërës me kalori.
6. Manaferrat
Varietetet e manave si luleshtrydhet, boronicat, manaferrat dhe mjedrat janë të gjitha tepër të pasura me lëndë ushqyese, që do të thotë se ato janë të ulëta në kalori, por të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore.
Përveç sigurimit të shumë vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, manaferrat janë të pasura me fibra, të cilat mund të reduktojnë urinë dhe marrjen e ushqimit.
Një studim në 12 gra zbuloi se ndërrimi i një rostiçeri pasdite me shumë sheqer me një porcion me manaferra të përziera reduktoi marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës me një mesatare prej 133 kalori.
Një studim tjetër në 133,468 të rritur tregoi se çdo porcion ditor me manaferra shoqërohej me 1.1 paund (0.5 kg) humbje peshe gjatë katër viteve.
Shtoni manaferrat në smoothie-n tuaj të mëngjesit, tërshërën ose kosin për të përfituar nga përfitimet e tyre unike për humbjen e peshës.
Përmbledhje: Manaferrat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me fibra. Studimet tregojnë se ngrënia e manave mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
7. Grejpfrut
Grejpfrutët janë një komponent i njohur i shumë dietave dhe programeve për humbje peshe – dhe për arsye të mirë.
Sugjeruar për ju: 10 ushqimet më të mira të mëngjesit për njerëzit me diabet
Përveçse janë të ulëta në kalori, grejpfrutët kanë një përmbajtje të lartë uji dhe fibrash – që të dyja mund të jenë të dobishme për humbje peshe.
Një studim në 91 të rritur obezë tregoi se ngrënia e gjysmës së grejpfrutit para vaktit rezultoi në humbje të konsiderueshme në peshë, krahasuar me një grup kontrolli.
Në studimin 12-javor, pjesëmarrësit që hëngrën grejpfrut humbën mesatarisht 3.5 paund (1.6 kg) - rreth pesë herë më shumë se grupi i kontrollit.
Në një studim me 85 persona, konsumimi i grejpfrutit ose lëngut të grejpfrutit para një vakti për 12 javë dhe kombinimi i tij me një dietë me kalori të ulët, uli masën e yndyrës trupore me 1,1%, rriti humbjen e peshës me 7,1% dhe uli marrjen e kalorive me 20- 29%.
Fetat e freskëta të grejpfrutit janë një shtesë e shkëlqyer për një mëngjes të plotë. Ju gjithashtu mund të shtoni grejpfrut në parfe, smoothie ose sallata frutash.
Megjithatë, nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun ose farmacistin tuaj përpara se të hani grejpfrut. Disa barna mund të ndërveprojnë me grejpfrutin, duke shkaktuar potencialisht disa efekte negative.
Përmbledhje: Grejpfrutët janë të ulët në kalori, të pasura me ujë dhe të pasura me fibra. Studimet tregojnë se ato mund të rrisin humbjen e peshës dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive dhe yndyrën e trupit.
8. Kafe
Disa studime kanë zbuluar se gota juaj e mëngjesit me joe mund të sjellë përfitime të mëdha për humbje peshe.
Për shkak të përmbajtjes së saj të kafeinës, kafeja mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke nxitur metabolizmin dhe djegien e yndyrës.
Sipas një studimi të vogël në tetë burra, konsumimi i kafeinës rriti metabolizmin me 13% dhe rriti ndarjen e yndyrës.
Një studim tjetër në 58,157 të rritur tregoi se kafeja mund të ndihmojë në kontrollin afatgjatë të peshës, pasi rritja e marrjes së kafesë u shoqërua me më pak shtim në peshë gjatë 12 viteve.
Ndonëse kafeja mund të mos krijojë një mëngjes të ekuilibruar vetë, mund ta kombinoni lehtësisht me ushqimet tuaja të preferuara të mëngjesit të shëndetshëm për t'i dhënë vaktit tuaj të mëngjesit një përmirësim.
Vetëm sigurohuni që të mos e teproni me sheqerin ose kremin, pasi ato shtojnë kalori dhe mohojnë disa nga vetitë e mundshme të kafesë për promovimin e shëndetit.
Përmbledhje: Kafja është treguar se rrit metabolizmin dhe djegien e yndyrës. Konsumimi afatgjatë i kafesë mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e peshës.
9. Kivi
Të pasura me vitaminë C, vitaminë K dhe kalium, kivi ofron një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave – vetëm një filxhan (177 gramë) siguron deri në 21% të nevojave tuaja ditore.
Një studim në 83 gra tregoi se një dietë me fibra të larta dhe me kalori të kufizuar ishte efektive në reduktimin e oreksit dhe preokupimit me ushqimin, ndërkohë që ulte peshën trupore, yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit.
Për më tepër, kivi përmban një lloj fibre specifike të quajtur pektinë, e cila është treguar se përmirëson ndjenjën e ngopjes, ul oreksin dhe nxit humbjen e peshës.
Ata gjithashtu veprojnë si një laksativ natyral duke stimuluar lëvizjen e traktit tuaj të tretjes për të mbështetur rregullsinë dhe për t'ju ndihmuar të humbni peshën e ujit përkohësisht.
Kivi i prerë në feta është një nxitje e shkëlqyer e mëngjesit. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ato në kos, smoothie ose drithëra.
Përmbledhje: Kivit janë të pasura me fibra, duke përfshirë pektinën, e cila mund të zvogëlojë oreksin dhe të përmirësojë humbjen e peshës. Ky frut i gjelbër i tortës vepron gjithashtu si një laksativ natyral për të ndihmuar në uljen e përkohshme të peshës së ujit.
10. Çaji jeshil
Hidhini një sy përbërësve në pothuajse çdo pilulë diete ose suplement për djegien e yndyrës dhe ka një shans të mirë që të dalloni çajin jeshil.
Sugjeruar për ju: 21 idetë më të mira të rostiçeri nëse keni diabet
Çaji jeshil është studiuar gjerësisht për aftësitë e tij metabolike dhe djegëse të yndyrës.
Për shembull, një studim i vogël në 23 njerëz zbuloi se marrja e tre kapsulave me ekstrakt çaji jeshil rrit djegien e yndyrës me 17% brenda vetëm 30 minutave.
Një studim tjetër në 10 të rritur tregoi se ekstrakti i çajit jeshil përshpejtonte metabolizmin dhe rriti djegien e kalorive gjatë 24 orëve me 4%.
Në mënyrë të ngjashme, një studim në 31 të rritur zbuloi se konsumimi i një pije që përmban kafeinë, kalcium dhe përbërës të caktuar që gjenden në çajin jeshil tre herë në ditë për tre ditë rriti numrin e kalorive të djegura në ditë me 106 kalori.
Ka mënyra të pafundme për të shijuar çajin jeshil në mëngjes. Provoni të shtoni një shtrydhje limoni, duke spërkatur pak mjaltë ose të krijoni çaj me xhenxhefil ose nenexhik për t'i dhënë një kthesë të shijshme filxhanit tuaj.
Përmbledhje: Çaji jeshil dhe përbërësit e tij janë treguar se rrisin djegien e yndyrës dhe numrin tuaj të kalorive të djegura, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
11. Farat Chia
Farat e vogla por të fuqishme Chia janë një shtesë e shkëlqyer për mëngjes.
Ato janë të pasura me fibra dhe mund të thithin ujin për të formuar një xhel, i cili zgjerohet në stomak për t'ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur më gjatë.
Ato janë gjithashtu të pasura me proteina, të cilat mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj dhe të zvogëlojnë nivelet e grelinit, hormonit përgjegjës për stimulimin e urisë.
Një studim në 11 të rritur zbuloi se ngrënia e farave chia të pjekura në bukë të bardhë ul oreksin dhe nivelin e sheqerit në gjak.
Një tjetër studim 12-javor me 19 persona tregoi se 35 gram miell chia në ditë reduktonin ndjeshëm peshën e trupit dhe perimetrin e belit.
Provoni të bëni një parfe të mëngjesit të farës chia duke përzier një ons (28 gramë) fara chia me një filxhan (245 gramë) kos në një tas ose kavanoz mason.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Lëreni përzierjen të zhytet për rreth 30 minuta në mënyrë që farat të fryhen, më pas mbulojeni me një gjysmë filxhani (74 gramë) me manaferrat tuaja të preferuara.
Farat Chia janë gjithashtu një shtesë e shijshme dhe ushqyese për çajin, smoothies ose tërshërën gjatë natës.
Përmbledhje: Të pasura me proteina dhe fibra, farat chia janë treguar se rrisin humbjen e peshës, zvogëlojnë oreksin dhe stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak.
12. Bollgur
Bollguri është një opsion i shëndetshëm dhe i shijshëm për mëngjes, veçanërisht nëse dëshironi të humbni peshë.
Tërshëra është e ulët në kalori, por e lartë në fibra dhe proteina - dy lëndë ushqyese që ndikojnë në kontrollin e oreksit dhe peshës.
Në veçanti, tërshëra është një burim i shkëlqyeshëm i beta-glukanit, një lloj fibre që rezulton se ndikon në gjithçka, nga funksioni imunitar deri te shëndeti i zemrës.
Hulumtimet tregojnë se beta-glukani mund të balancojë nivelet e sheqerit në gjak, duke punuar për të parandaluar goditjet dhe përplasjet që mund të rrisin oreksin tuaj.
Një studim i vogël në 14 të rritur mbipeshë tregoi gjithashtu se konsumimi i sasive më të larta të beta-glukanit çoi në nivele më të larta të peptidit YY, një hormon që rregullon marrjen e ushqimit duke reduktuar oreksin.
Provoni të kombinoni një filxhan (235 gram) tërshërë të gatuar me një gjysmë filxhani (74 gram) manaferra, një lugë (7 gram) fara liri të bluar dhe një grusht bajame për një vakt mëngjesi të mbushur me energji dhe me fibra të lartë.
Përmbledhje: Bollguri është i ulët në kalori, por i lartë në fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës. Ai gjithashtu përmban beta-glukan, i cili mund të ulë sheqerin në gjak dhe oreksin.
13. Farat e lirit
Farat e lirit janë të ngarkuara me fibra viskoze, një lloj fibre e tretshme që thith ujin për të formuar një xhel në zorrën tuaj.
Studimet tregojnë se fibrat e tretshme janë veçanërisht efektive në ngadalësimin e tretjes, gjë që mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe marrjen më të ulët të kalorive për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me fibra dhe me pak karbohidrate
Hulumtimet sugjerojnë se shtimi i farave të lirit në dietën tuaj mund të ketë një efekt të fuqishëm në humbjen e peshës dhe kontrollin e oreksit.
Një studim i vogël zbuloi se konsumimi i një pije të bërë me fara liri rrit ndjenjën e ngopjes dhe redukton oreksin, krahasuar me një pije të ëmbëlsuar me sheqer.
Në mënyrë të ngjashme, një studim me 18 burra tregoi se simitet e bukës me fibra të shtuara të farave të lirit ndrydhnin oreksin dhe përmirësonin ngopjen më shumë se simitet e rregullta.
Farat e lirit janë të gjithanshme dhe të lehta për t'u shijuar. Farat e bluara të lirit mund të spërkaten mbi drithëra, të përdoren për të trashur smoothie-n tuaj të mëngjesit ose madje të përzihen në ujë për të rritur marrjen e fibrave.
Përmbledhje: Farat e lirit janë të pasura me fibra të tretshme dhe janë treguar se rrisin ndjenjën e ngopjes dhe reduktojnë oreksin.
14. Arra
Arrat ofrojnë ekuilibrin e përsosur të fibrave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme për zemrën, duke i bërë ato një shtesë të denjë për çdo mëngjes.
Një studim njëvjeçar në 169 njerëz tregoi se shtimi i arrave në një dietë mesdhetare uli ndjeshëm perimetrin e belit, krahasuar me një grup kontrolli.
Një tjetër studim me 65 të rritur krahasoi efektet e një diete me kalori të ulët, duke përfshirë 84 gramë bajame në ditë me një dietë me kalori të ulët, duke përfshirë karbohidrate komplekse.
Të dyja dietat përmbanin një sasi të barabartë kalorish dhe proteinash. Megjithatë, në fund të studimit 24-javor, ata që konsumonin bajame kishin humbur 62% më shumë peshë dhe 56% më shumë yndyrë trupore sesa ata që konsumonin karbohidrate komplekse.
Mbani në mend se arrat janë gjithashtu shumë të dendura në kalori, kështu që kufizoni marrjen tuaj në rreth një ons (28 gram) në një kohë për të mbajtur kaloritë nga grumbullimi.
Përzieni një porcion me arra në kos, gjizë ose granola të bërë në shtëpi për ta çuar mëngjesin tuaj në nivelin tjetër sa i përket të ushqyerit.
Përmbledhje: Arrat janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Studimet tregojnë se shtimi i arrave në dietën tuaj mund të rrisë humbjen e peshës.
Në fund të fundit
Fillimi i ditës me këmbën e duhur dhe me ushqimin e duhur mund të bëjë një botë ndryshimi kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme për mëngjes mund ta bëjë më të lehtë frenimin e dëshirave dhe t'i përmbaheni qëllimeve tuaja për humbje peshe.
Mbani në mend se ndjekja e një diete për humbje peshe nuk përfundon vetëm me një mëngjes të shëndetshëm. Sigurohuni që të mbushni dietën tuaj me ushqime të plota ushqyese gjatë gjithë ditës për të optimizuar shëndetin tuaj dhe për të ndihmuar në humbjen e shpejtë të peshës.
