Gluteni është një proteinë që gjendet në grurë, elb dhe thekër. Ai siguron elasticitet, lejon bukën të rritet dhe u jep ushqimeve një strukturë të përtypur.
Megjithëse gluteni nuk është problem për shumicën e njerëzve, disa mund të mos e tolerojnë mirë atë.
Sëmundja celiac është një sëmundje autoimune që shkakton një përgjigje imune ndaj glutenit. Për ata me këtë sëmundje ose një ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiake, ngrënia e glutenit mund të shkaktojë simptoma si fryrje, diarre dhe dhimbje stomaku.
Shumë nga drithërat më të konsumuara përmbajnë gluten. Megjithatë, ka edhe shumë kokrra ushqyese pa gluten në dispozicion.
Këtu janë 9 kokrra pa gluten që janë super të shëndetshme.
1. Melekuqe
Melekuqe zakonisht kultivohet si drithëra dhe ushqim për kafshët. Përdoret gjithashtu për të prodhuar shurup melekuqe, një lloj ëmbëlsuesi, si dhe disa pije alkoolike.
Kjo kokërr pa gluten përmban komponime bimore të dobishme që veprojnë si antioksidantë për të reduktuar stresin oksidativ dhe për të ulur rrezikun e sëmundjeve kronike.
Përveç kësaj, melekuqe është e pasur me fibra dhe mund të ndihmojë në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme.
Një studim krahasoi nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës në 10 persona pasi hëngrën një kifle të bërë me melekuqe ose miell gruri të plotë. Kifle me melekuqe çoi në një reduktim më të madh të sheqerit në gjak dhe insulinës sesa kiflet me grurë të plotë.
Një studim në epruvetë dhe kafshë të vitit 2010 sugjeron se krundet e melekuqes së zezë kanë veti të rëndësishme anti-inflamatore për shkak të përmbajtjes së lartë të këtyre përbërjeve bimore.
Një filxhan (192 gram) melekuqe përmban 13 gram fibra, 20 gram proteina dhe 19% të vlerës ditore për hekur.
Melekuqe ka një aromë të butë dhe mund të bluhet në miell për pjekjen e mallrave pa gluten. Gjithashtu mund të zëvendësojë elbin në receta si supa me kërpudha-elbi.
Përmbledhje: Disa studime kanë treguar se melekuqe është e lartë në përbërje bimore dhe mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të sheqerit në gjak.
2. Kuinoa
Quinoa është bërë shpejt një nga drithërat më të njohura pa gluten. Është tepër i gjithanshëm dhe një burim i mirë i fibrave dhe proteinave me bazë bimore.
Është gjithashtu një nga drithërat më të shëndetshme, me një sasi të lartë të antioksidantëve që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes.
Për më tepër, quinoa është një burim i mirë i proteinave dhe një nga ushqimet e pakta bimore që konsiderohet një burim i plotë proteinash.
Ndërsa shumica e ushqimeve bimore u mungojnë një ose dy nga aminoacidet thelbësore të kërkuara nga trupi juaj, quinoa përmban të tetë. Kjo e bën atë një burim të shkëlqyer proteinash me bazë bimore.
Një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar siguron 8 gram proteina dhe 5 gram fibra. Është gjithashtu i mbushur me mikronutrientë dhe plotëson shumë nga kërkesat tuaja ditore për magnez, mangan dhe fosfor.
Quinoa është përbërësi i përsosur për të bërë kore dhe tava pa gluten. Mielli i quinoas mund të përdoret gjithashtu për të bërë petulla, tortilla ose bukë të shpejtë.
Përmbledhje: Quinoa përmban një sasi të mirë të antioksidantëve. Është gjithashtu një nga ushqimet e pakta bimore që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore.
3. Tërshërë
Tërshëra është shumë e shëndetshme. Ato gjithashtu shquhen si një nga burimet më të mira të beta-glukanit të tërshërës, një lloj fibre e tretshme me avantazhe për shëndetin tuaj.
Një përmbledhje e 28 studimeve zbuloi se beta-glukani ul kolesterolin LDL (të keq) dhe totalin pa ndikuar në kolesterolin HDL (të mirë).
Studime të tjera kanë treguar se beta-glukani mund të ngadalësojë përthithjen e sheqerit dhe të ulë sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës.
Sugjeruar për ju: 6 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të amarantit
Një filxhan (81 gram) tërshërë të thatë siguron 8 gram fibra dhe 11 gram proteina. Ai është gjithashtu i lartë në magnez, zink, selen dhe tiaminë (vitaminë B1).
Edhe pse tërshëra është natyrisht pa gluten, shumë marka tërshërë mund të përmbajnë sasi të vogla të glutenit. Produktet e tërshërës mund të kontaminohen me gluten kur korren dhe përpunohen.
Nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit, sigurohuni që të kërkoni tërshërë të etiketuar si të certifikuar pa gluten.
Mbani në mend se një pjesë e vogël e njerëzve me sëmundje celiac mund të jenë të ndjeshëm ndaj aveninës, një proteinë që gjendet në tërshërë. Megjithatë, tërshëra pa gluten duhet të jetë e mirë për shumicën e njerëzve intolerantë ndaj glutenit.
Një tas i nxehtë me tërshërë është mënyra më popullore për të shijuar tërshërën, por gjithashtu mund të shtoni tërshërë në petullat, baret granola ose parfait për fibra dhe lëndë ushqyese shtesë.
Përmbledhje: Tërshëra përmban beta-glukan, i cili mund të ulë kolesterolin në gjak dhe të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
4. Hikërror
Pavarësisht nga emri i tij, hikërrori është një farë e ngjashme me kokërr që nuk ka lidhje me grurin dhe pa gluten.
Ai siguron shumë antioksidantë, duke përfshirë sasi të larta të dy llojeve specifike - rutinë dhe kuercetinë.
Disa studime të kafshëve kanë sugjeruar se rutina mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të sëmundjes Alzheimer. Ndërkohë, kuercetina është treguar se ul inflamacionin dhe stresin oksidativ.
Ngrënia e hikërrorit mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Në një studim, marrja e hikërrorit u shoqërua me kolesterol më të ulët total dhe LDL (të keq), si dhe një raport më të lartë të HDL (të mirë) ndaj kolesterolit total.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)
Një studim tjetër vëzhgoi gjetje të ngjashme, duke treguar se ata që hanin hikërror kishin një rrezik më të ulët të presionit të lartë të gjakut, kolesterolit të lartë dhe sheqerit të lartë në gjak.
Një filxhan (168 gram) me drithëra hikërror të gatuar jep 5 gram fibra dhe 6 gram proteina dhe është një burim i pasur i magnezit, bakrit dhe manganit.
Provoni petë soba të bëra nga hikërror si një shkëmbim pa gluten për makaronat tradicionale. Përndryshe, përdorni hikërror për të shtuar pak grimca në supa, sallata apo edhe hamburgerë perimesh.
Përmbledhje: Hikërrori është i pasur me antioksidantë dhe është lidhur me reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, të tilla si nivelet e kolesterolit në gjak.
5. Amaranti
Amaranthi ka një histori të pasur si një nga ushqimet kryesore për qytetërimet Inca, Maya dhe Aztec. Për më tepër, është një kokërr shumë ushqyese me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Një studim i epruvetës i vitit 2014 sugjeron që përbërësit në amaranth bllokojnë inflamacionin duke parandaluar aktivizimin e një rruge që shkakton inflamacion.
Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, amaranti gjithashtu mund të ulë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Një studim i kafshëve zbuloi se farat e amarantit ulnin nivelet e triglicerideve në gjak dhe të kolesterolit LDL (të keq).
Një filxhan (246 gram) amaranti i gatuar përmban 5 gram fibra dhe 9 gram proteina. Ai gjithashtu plotëson 29% të nevojave tuaja ditore për hekur dhe përmban një sasi të mirë të magnezit, fosforit dhe manganit.
Ju mund ta përdorni amarantin si zëvendësues për drithërat e tjerë, si orizi ose kuskusi. Amaranti që është gatuar dhe më pas i ftohur mund të përdoret gjithashtu në vend të niseshtës së misrit si një agjent trasues për supat, pelte ose salca.
Përmbledhje: Disa studime tregojnë se amaranti mund të zvogëlojë inflamacionin dhe disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
6. Teff
Si një nga kokrrat më të vogla në botë, tefi është një kokërr e vogël por e fuqishme.
Pavarësisht se është vetëm 1/100 e madhësisë së një bërthame gruri, teff ka një sasi të mirë ushqyese.
Teff është i pasur me proteina, të cilat mund të ndihmojnë në promovimin e ngopjes, reduktimin e dëshirave dhe nxitjen e metabolizmit.
Gjithashtu plotëson një pjesë të mirë të nevojave tuaja ditore për fibra. Fibrat janë një pjesë e rëndësishme e dietës dhe shoqërohen me humbje peshe, ulje të oreksit dhe rregullsi të përmirësuar.
Sugjeruar për ju: 6 llojet më të mira të makaronave pa gluten
Një filxhan (252 gram) teff të gatuar përmban 10 gram proteina dhe 7 gram fibra. Ai gjithashtu siguron shumë vitamina B, veçanërisht tiaminë.
Për pjekje pa gluten, provoni të zëvendësoni tefin pjesërisht ose tërësisht me miellin e grurit. Teff gjithashtu mund të përzihet me djegës, të bëhet qull ose të përdoret si një mënyrë natyrale për të trashur enët.
Përmbledhje: Teff është një nga drithërat më të vogla në botë, por i pasur me fibra dhe proteina. Të dyja këto lëndë ushqyese janë thelbësore për shëndetin tuaj dhe vijnë me shumë përfitime.
7. Misër
Misri, ose misri, është ndër drithërat më të njohura pa gluten të konsumuara në mbarë botën.
Përveçse është i pasur me fibra, misri është një burim i pasur i karotenoideve luteinë dhe zeaxanthin, të cilat janë pigmente bimore që veprojnë si antioksidantë.
Studimet tregojnë se luteina dhe zeaxanthin mund të përfitojnë shëndetin e syve duke ulur rrezikun e kataraktave dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën, dy shkaqe të zakonshme të humbjes së shikimit tek të rriturit e moshuar.
Një studim zbuloi se ata me një konsum të lartë të karotenoideve kishin një rrezik 43% më të ulët të degjenerimit makular të lidhur me moshën krahasuar me ata me një konsum të ulët.
Një filxhan (149 gram) misër i ëmbël përmban 4 gram fibra dhe 5 gram proteina. Është gjithashtu i pasur me acid pantotenik dhe është një burim i mirë i vitaminës B6, tiaminës dhe manganit.
Misri mund të zihet, piqet në skarë ose piqet për një pjatë anësore të shëndetshme në një vakt të ekuilibruar mirë. Shijojeni menjëherë nga kalli ose shtojeni në një sallatë, supë ose tavë.
Përmbledhje: Misri është i lartë në fibra dhe një burim i mirë i luteinës dhe zeaksantinës, dy karotenoidë që lidhen me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të syve.
8. Oriz kaf
Megjithëse orizi kafe dhe i bardhë vijnë nga e njëjta kokërr, orizi i bardhë ka hequr krundet dhe embrionet e kokrrës gjatë përpunimit.
Kështu, orizi kaf ka më shumë fibra dhe një sasi më të madhe të shumë mikronutrientëve, duke e bërë atë një nga drithërat më të shëndetshëm pa gluten përreth.
Të dy varietetet e orizit janë pa gluten, por studimet tregojnë se zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kafe vjen me përfitime të shtuara shëndetësore.
Zgjedhja e orizit ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë mund të çojë në uljen e rrezikut të diabetit, shtimit në peshë dhe sëmundjeve të zemrës.
Një filxhan (202 gram) oriz kafe të zier përmban 3 gram fibra dhe 6 gram proteina. Ai gjithashtu siguron një pjesë të mirë të nevojave tuaja për magnez dhe selen për ditën.
Orizi kaf bën një pjatë të shijshme më vete ose mund të kombinohet me perime dhe një burim të dobët proteinash për të krijuar një vakt të shijshëm.
Përmbledhje: Orizi kaf është i pasur me fibra dhe shoqërohet me ulje të rrezikut të diabetit, shtimit në peshë dhe sëmundjeve të zemrës kur përdoret në vend të orizit të bardhë.
Përmbledhje
Kur keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit, ndjekja e një diete pa gluten mund të jetë sfiduese.
Megjithatë, ka shumë opsione pa gluten në dispozicion për të zëvendësuar grurin.
Nga ofrimi i antioksidantëve deri te zvogëlimi i rrezikut të sëmundjes, këto kokrra ushqyese pa gluten mund të përfitojnë ndjeshëm shëndetin tuaj.
