I quajtur edhe oriz i ndaluar ose i purpurt, orizi i zi është një lloj orizi që i përket specieve Oryza sativa L.
Orizi i zi merr ngjyrën e zezë-vjollcë nga një pigment i quajtur anthocyanin, i cili ka veti të fuqishme antioksiduese.
Në Kinën e lashtë, thuhet se orizi i zi konsiderohej aq unik dhe ushqyes, saqë ishte i ndaluar për të gjithë, përveç familjes mbretërore.
Sot, orizi i zi mund të gjendet në kuzhina të shumta në mbarë botën falë aromës së tij të butë, arrave, strukturës së përtypur dhe shumë përfitimeve ushqyese.
Këtu janë 11 përfitimet dhe përdorimet e orizit të zi.
1. Orizi i zi është i mbushur me lëndë ushqyese
Orizi i zi është një nga proteinat më të larta se llojet e tjera të orizit.
Për 3,5 ons (100 gram), orizi i zi përmban 9 gram proteina, krahasuar me 7 gram për orizin kaf.
Është gjithashtu një burim i mirë hekuri – një mineral që është thelbësor për transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj.
Një 1/4 filxhan (45 gramë) oriz të zi të papjekur ofron:
- Kaloritë: 160
- Yndyrë: 1.5 gram
- Proteina: 4 gram
- Karbohidratet: 34 gram
- Fibra: 1 gram
- Hekuri: 6% e vlerës ditore
Përmbledhje: Orizi i zi është një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese, veçanërisht proteinave, fibrave dhe hekurit.
2. Orizi i zi është i pasur me antioksidantë
Përveçse është një burim i mirë proteinash, fibrash dhe hekuri, orizi i zi është jashtëzakonisht i lartë në disa antioksidantë.
Antioksidantët janë komponime që mbrojnë qelizat tuaja kundër stresit oksidativ të shkaktuar nga molekulat e njohura si radikalet e lira.
Ato janë thelbësore pasi stresi oksidativ është shoqëruar me një rrezik në rritje të disa kushteve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, Alzheimerin dhe disa forma të kancerit.
Pavarësisht se është më pak i popullarizuar se varietetet e tjera të orizit, hulumtimet tregojnë se orizi i zi ka kapacitetin dhe aktivitetin më të lartë të përgjithshëm antioksidues.
Përveç antocianinës, orizi i zi është gjetur se përmban mbi 23 komponime bimore me veti antioksiduese, duke përfshirë disa lloje flavonoidësh dhe karotenoidësh.
Prandaj, shtimi i orizit të zi në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë më shumë antioksidantë që mbrojnë sëmundjet në dietën tuaj.
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se orizi i zi përmban mbi 23 lloje të antioksidantëve dhe ka aktivitetin më të lartë antioksidues nga të gjitha varietetet e orizit.
3. Orizi i zi përmban përbërjen bimore antocianin
Anthocyanins janë një grup pigmentesh bimore flavonoid përgjegjëse për ngjyrën vjollce të orizit të zi, si dhe disa ushqime të tjera me bazë bimore si boronica dhe patatet e ëmbla vjollcë.
Hulumtimet tregojnë se antocianinat kanë efekte të forta anti-inflamatore, antioksidante dhe antikancerogjene.
Për më tepër, studimet e kafshëve, provëzave dhe popullatës kanë treguar se ngrënia e ushqimeve me përmbajtje të lartë antocianine mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, obezitetin dhe disa forma të kancerit.
Përmbledhje: Anthocyanina është një pigment përgjegjës për ngjyrën e ndaluar të zezë-vjollcë të orizit. Është zbuluar gjithashtu se ka efekte të fuqishme anti-inflamatore, antioksidante dhe antikancerogjene.
4. Orizi i zi mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
Hulumtimet mbi efektet e orizit të zi në shëndetin e zemrës janë të kufizuara. Megjithatë, shumë nga antioksidantët e tij janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.
Flavonoidet si ato që gjenden në orizin e zi kanë ulur rrezikun e zhvillimit dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës.
Për më tepër, hulumtimet e hershme te kafshët dhe njerëzit sugjerojnë se antocianinet mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve.
Një studim në 120 të rritur me nivele të larta të kolesterolit zbuloi se marrja e dy kapsulave anthocyanine 80 mg në ditë për 12 javë përmirësoi ndjeshëm nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) dhe uli ndjeshëm nivelet e kolesterolit LDL (të keq).
Një studim tjetër që analizon efektet e një diete me kolesterol të lartë në akumulimin e pllakave te lepujt zbuloi se shtimi i orizit të zi në dietën me kolesterol të lartë rezultoi në 50% më pak grumbullim të pllakave në krahasim me dietat që përmbajnë oriz të bardhë.
Sugjeruar për ju: A mund të hanë oriz kafe personat me diabet?
Ndërsa ky studim sugjeron se ngrënia e orizit të zi mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës, njerëzit nuk i kanë vëzhguar këto rezultate.
Përmbledhje: Orizi i zi përmban antioksidantë që janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar efektet e orizit të zi në sëmundjet e zemrës.
5. Orizi i zi mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
Antocianinet nga orizi i zi gjithashtu mund të kenë veti të fuqishme antikancerogjene.
Një përmbledhje e studimeve të bazuara në popullatë zbuloi se një konsum më i lartë i ushqimeve të pasura me anthocyaninë lidhej me një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal.
Për më tepër, një studim me epruvetë zbuloi se antocianinet nga orizi i zi reduktonin numrin e qelizave të kancerit të gjirit të njeriut dhe ngadalësonin rritjen dhe përhapjen e tyre.
Ndërsa premtuese, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të kuptuar plotësisht aftësinë e antocianineve në orizin e zi për të zvogëluar rrezikun dhe përhapjen e disa llojeve të kancerit.
Përmbledhje: Hulumtimet e hershme sugjerojnë se antocianinet në orizin e zi mund të kenë veti të forta antikancerogjene, por nevojiten më shumë studime.
6. Orizi i zi mund të mbështesë shëndetin e syve
Hulumtimet tregojnë se orizi i zi përmban sasi të larta të luteinës dhe zeaxanthin - dy lloje të karotenoideve të lidhura me shëndetin e syve.
Këto komponime punojnë si antioksidantë për të ndihmuar në mbrojtjen e syve tuaj nga radikalet e lira potencialisht të dëmshme.
Në veçanti, luteina dhe zeaxanthin janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen e retinës duke filtruar valët e dëmshme të dritës blu.
Hulumtimet sugjerojnë se këta antioksidantë mund të jenë thelbësorë në mbrojtjen kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), shkaku kryesor i verbërisë në mbarë botën. Ato gjithashtu mund të ulin rrezikun e kataraktave dhe retinopatisë diabetike.
Më në fund, një studim 1-javor në minj zbuloi se konsumimi i ekstraktit të anthocyaninës nga orizi i zi rezultoi në dëmtim dukshëm më të vogël të retinës kur kafshët ekspozoheshin ndaj dritave fluoreshente. Megjithatë, këto gjetje nuk janë përsëritur te njerëzit.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lëngut të karotës
Përmbledhje: Orizi i zi përmban antioksidantë luteinë dhe zeaxanthin, të cilat të dyja janë treguar se mbrojnë retinën tuaj nga radikalet e lira potencialisht të dëmshme. Ndërsa antocianinet mund të mbrojnë gjithashtu shëndetin e syve, aktualisht mungojnë kërkimet njerëzore.
7. Orizi i zi është natyrisht pa gluten
Gluteni është një proteinë në kokrrat e drithërave, si gruri, elbi dhe thekra.
Njerëzit me sëmundje celiac duhet të shmangin glutenin, pasi ai shkakton një përgjigje imune në trup që dëmton zorrën e vogël.
Gluteni gjithashtu mund të shkaktojë efekte anësore të pafavorshme gastrointestinale tek individët me ndjeshmëri ndaj glutenit, të tilla si fryrje dhe dhimbje barku.
Ndërsa shumë drithëra të plota përmbajnë gluten, orizi i zi është një opsion ushqyes, natyrisht pa gluten që mund ta shijojnë ata që janë në dietë pa gluten.
Përmbledhje: Orizi i zi është natyrisht pa gluten dhe mund të jetë një opsion i mirë për ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.
8. Orizi i zi mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Orizi i zi është një burim i mirë i proteinave dhe fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ulur oreksin dhe duke rritur ndjenjën e ngopjes.
Për më tepër, hulumtimet e hershme të kafshëve sugjerojnë se antocianinet që gjenden në orizin e zi mund të ndihmojnë në uljen e peshës trupore dhe përqindjes së yndyrës.
Një studim 12-javor zbuloi se dhënia e minjve me obezitet në një dietë me yndyrë të lartë anthocyanine nga orizi i zi rezultoi në një reduktim 9.6% të peshës trupore. Megjithatë, këto rezultate nuk janë përsëritur te njerëzit.
Ndërsa hulumtimi mbi rolin e orizit të zi në humbjen e peshës tek njerëzit është i kufizuar, është gjetur se ndihmon në uljen e peshës kur kombinohet me orizin kaf.
Në një studim 6-javor me 40 gra me mbipeshë, ato që hanin një përzierje të orizit kafe dhe të zi deri në 3 herë në ditë në një dietë të kufizuar me kalori humbën ndjeshëm më shumë peshë trupore dhe yndyrë trupore sesa ato që hanin oriz të bardhë.
Sugjeruar për ju: 12 përfitime të dëshmuara shëndetësore të rrushit
Përmbledhje: Duke qenë se orizi i zi është një burim i mirë proteinash dhe fibrash, ai mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Gjithashtu, ndërsa studimet e kafshëve kanë sugjeruar që antocianinet mund të përfitojnë nga humbja e peshës, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.
9–10. Përfitime të tjera të mundshme të orizit të zi
Orizi i zi gjithashtu mund të ofrojë përfitime të tjera të mundshme, duke përfshirë:
- Ulja e niveleve të sheqerit në gjak. Studimet e kafshëve sugjerojnë se ngrënia e orizit të zi dhe ushqimeve të tjera që përmbajnë antocianinë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak tek ata me diabet të tipit 2. Studimet njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këto efekte.
- Mund të ulë rrezikun e sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD). Një studim në minj zbuloi se shtimi i orizit të zi në një dietë me yndyrë të lartë reduktoi ndjeshëm akumulimin e yndyrës në mëlçi.
Përmbledhje: Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, orizi i zi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak tek individët me diabet të tipit 2 dhe të zvogëlojë rrezikun e NAFLD.
11. Orizi i zi gatuhet dhe përgatitet lehtë
Gatimi i orizit të zi është i lehtë dhe i ngjashëm me gatimin e formave të tjera të orizit.
Për ta përgatitur atë, thjesht kombinoni orizin dhe ujin ose lëngun në një tenxhere mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Pasi të vlojë, mbulojeni dhe zvogëloni zjarrin në zjarr të ngadaltë. Gatuani orizin për 30-35 minuta, ose derisa të jetë i butë, i përtypur dhe të thithë të gjithë lëngun.
Hiqeni tiganin nga zjarri dhe lëreni orizin të qëndrojë për 5 minuta përpara se të hiqni kapakun. Përdorni një pirun për të ndihmuar në rrjedhjen e orizit përpara se ta shërbeni.
Nëse nuk specifikohet ndryshe në paketim, për çdo 1 filxhan (180 gram) oriz të zi të papjekur, përdorni 2 1/4 filxhanë (295 ml) ujë ose lëng.
Në mënyrë që orizi të mos bëhet gomëz gjatë gatimit, rekomandohet ta shpëlani me ujë të ftohtë përpara se ta gatuani për të hequr pak niseshte shtesë në sipërfaqe.
Pasi orizi të jetë gati, mund ta përdorni në çdo pjatë që do të përdornit orizin kaf, si p.sh. në një tas me drithëra, të skuqura, sallatë ose puding orizi.
Përmbledhje: Orizi i zi përgatitet në mënyrë të ngjashme me llojet e tjera të orizit dhe mund të shtohet në pjata të ndryshme të shijshme dhe të ëmbla.
Përmbledhje
Ndonëse nuk është aq i zakonshëm sa llojet e tjera të orizit, orizi i zi ka aktivitetin më të lartë antioksidues dhe përmban më shumë proteina sesa orizi kafe.
Ngrënia e tij mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e shëndetit të syve dhe zemrës, mbrojtjen nga disa forma të kancerit dhe ndihmën për humbjen e peshës.
Orizi i zi është më shumë se thjesht një kokërr ushqyes. Ngjyra e saj vjollcë e thellë mund ta kthejë edhe vaktin më bazë në një pjatë vizualisht mahnitëse kur gatuhet.
