Orizi është një element kryesor në dietat e shumë njerëzve. Është mbushës, i lirë dhe një shtesë e shkëlqyer me shije të butë për pjatat me shije.
Megjithatë, orizi - në veçanti orizi i bardhë - mund të mos jetë i përshtatshëm për nevojat dietike të të gjithëve. Për shembull, njerëzit që përpiqen të hanë më pak karbohidrate ose kalori mund të dëshirojnë një alternativë më të lehtë si lulelakra me oriz.
Përveç kësaj, zëvendësimi i orizit me zgjedhje alternative të shëndetshme, si drithërat e tjerë, mund të shtojë shumëllojshmëri në dietën tuaj.
Këtu janë 11 alternativa të shëndetshme ndaj orizit.
1. Kuinoa
Ndërsa merr një shije dhe cilësi të ngjashme me kokërr pas gatimit, quinoa është një farë. Ky zëvendësues popullor i orizit është pa gluten dhe shumë më i lartë në proteina sesa orizi.
Një porcion 1/2 filxhani (92 gram) me quinoa të gatuar ofron 4 gram proteina - dyfishi i sasisë që gjendet në të njëjtin porcion me oriz të bardhë.
Quinoa është një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë. Kjo e bën atë një burim të madh proteinash për vegjetarianët.
Është gjithashtu një burim i mirë i mineraleve jetike të magnezit dhe bakrit, të cilët luajnë rol të rëndësishëm në metabolizmin e energjisë dhe shëndetin e kockave.
Për ta gatuar, bashkoni një pjesë të quinoa-s së tharë me dy pjesë ujë dhe lëreni të vlojë. Mbulojeni dhe zvogëloni zjarrin, duke e lënë të ziejë derisa të përthithet i gjithë uji. Hiqeni quinoa-n e gatuar nga zjarri dhe lëreni të pushojë për 5 minuta, më pas skuqeni me pirun.
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, blini vetëm quinoa që është e certifikuar pa gluten për shkak të rrezikut të kontaminimit të kryqëzuar.
2. Lulelakra me oriz
Lulelakra me oriz është një alternativë e shkëlqyeshme me karbohidrate të ulëta dhe me pak kalori për orizin. Ka një shije të butë, si dhe një strukturë dhe pamje të ngjashme me atë të orizit të gatuar, me vetëm një fraksion të kalorive dhe karbohidrateve.
Kjo e bën atë një alternativë popullore të orizit për njerëzit në dieta me pak karbohidrate si keto.
Një porcion 1/2 filxhani (57 gram) me lulelakër të pjekur ka vetëm 13 kalori, krahasuar me 100 kalori për të njëjtin porcion me oriz të bardhë.
Për të përgatitur lulelakrën e grirë, një kokë lulelakre e presim në disa copa dhe i grijmë në rende duke përdorur një rende kuti ose i presim imët duke përdorur një përpunues ushqimi. Lulelakra me oriz mund të gatuhet në zjarr mesatar me një sasi të vogël vaji derisa të zbutet dhe të skuqet pak.
Ju gjithashtu mund të blini lulelakrën e përgatitur paraprakisht në seksionin e ngrirësve të shumicës së dyqaneve ushqimore.
3. Brokoli me oriz
Ashtu si lulelakra me oriz, brokoli i orizit është një alternativë e zgjuar orizi për njerëzit në dieta me karbohidrate të ulëta ose me pak kalori.
Është e ngjashme në përmbajtjen e lëndëve ushqyese me lulelakrën e pjekur, me 1/2 filxhan (57 gramë) që përmban rreth 15 kalori dhe 2 gram fibra.
Brokoli i pjekur është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës C, me 1/2 filxhan (57 gramë) që siguron mbi 25% të vlerës tuaj ditore. Vitamina C vepron si një antioksidant i fuqishëm që mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit qelizor dhe në rritjen e shëndetit imunitar.
Ashtu si lulelakra me oriz, brokoli me oriz mund të përgatitet duke grirë brokolin me një rende kuti ose duke e grirë në një përpunues ushqimi, më pas duke e gatuar në zjarr mesatar me pak vaj. Disa dyqane ushqimore shesin gjithashtu brokoli me oriz në seksionin e ngrirjes.
4. Oriz Shirataki
Orizi Shirataki është një tjetër alternativë popullore e orizit për dietat me karbohidrate të ulëta dhe me kalori të ulët.
Sugjeruar për ju: 9 kokrra me pak karbohidrate (dhe disa me shumë karbohidrate që duhen shmangur)
Është bërë nga rrënja konjac, e cila është vendase në Azi dhe e pasur me një fibër unike të quajtur glucomannan.
Sipas paketimit të produktit, një porcion 3 ons (85 gram) oriz shirataki nuk përmban asnjë kalori.
Megjithatë, kur një pjesë e ushqimit jep më pak se 5 kalori për porcion, prodhuesi mund të deklarojë ligjërisht se ka zero kalori, gjë që shpjegon pse një porcion 3 ons (85 gram) oriz shirataki duket se nuk ka kalori.
Glucomannan, fibra kryesore në rrënjën konjac, po studiohet për shumë përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë aftësinë e saj për të formuar një pengesë mbrojtëse përgjatë rreshtimit të zorrëve tuaja.
Megjithatë, do t'ju duhet të hani një sasi të madhe orizi shirataki për të konsumuar një sasi të konsiderueshme të glukomananit.
Për të përgatitur orizin shirataki, e shpëlajmë mirë në ujë, e ziejmë për 1 minutë dhe më pas e ngrohim orizin në një tigan në zjarr mesatar derisa të thahet. Shpëlarja e orizit shirataki para gatimit ndihmon në reduktimin e erës së tij unike.
5. Elbi
Elbi është një kokërr që është e lidhur ngushtë me grurin dhe thekrën. Duket e ngjashme me tërshërën dhe ka një strukturë të përtypur dhe shije dheu.
Me rreth 100 kalori, një porcion 1/2 filxhani (81 gramë) elbi i gatuar siguron pothuajse të njëjtin numër kalorish si një porcion i barabartë me oriz të bardhë. Megjithatë, ai përmban pak më shumë proteina dhe fibra.
Përveç kësaj, elbi përmban një sërë lëndësh ushqyese. Një 1/2 filxhan (81 gram) siguron mbi 10% të vlerës ditore për niacinë, zink dhe selen.
Për të gatuar elbin, vendosni një pjesë të elbit të lëvruar dhe katër pjesë të ujit të ziejnë, më pas uleni në nxehtësi mesatare dhe gatuajeni derisa elbi të jetë i butë, ose rreth 25–30 minuta. Kullojeni ujin e tepërt përpara se ta shërbeni.
6. Kuskus me grurë integral
Couscous është një lloj makaronash që përdoret gjerësisht në kuzhinën mesdhetare dhe të Lindjes së Mesme. Është bërë nga perla shumë të vogla mielli.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)
Kuskusi me grurë integral është një opsion më i shëndetshëm se varietetet e zakonshme, pasi është më i pasur me fibra dhe proteina.
Perlat kuskus janë shumë më të vogla se kokrrat e orizit, kështu që ato i shtojnë një strukturë unike ushqimeve me të cilat shërbehen.
Për të bërë kuskusin, përzieni një pjesë kuskus dhe një pjesë ujë dhe lëreni përzierjen të vlojë. E largojmë nga zjarri dhe e lëmë kuskusin të qëndrojë i mbuluar për 5 minuta. Përpara se ta servirni, lëreni me pirun.
7. Lakra e copëtuar
Lakra e copëtuar është një tjetër alternativë e shkëlqyer për orizin. Lakra është e ulët në kalori dhe karbohidrate me një aromë të butë që komplimenton shumë stile të kuzhinës.
Është një burim i shkëlqyer i vitaminave C dhe K, me 1/2 filxhan (75 gram) që shërben për të siguruar përkatësisht 31% dhe 68% të vlerës ditore.
Vitamina K ndihmon në rregullimin e koagulimit dhe qarkullimit të gjakut. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave.
Për të gatuar lakër të copëtuar, copëtoni imët një lakër me dorë ose duke përdorur një përpunues ushqimi. Më pas gatuajeni me një sasi të vogël vaji në zjarr mesatar derisa të zbutet.
8. Orzo gruri integral
Orzo është një lloj makaronash që është e ngjashme me orizin në formë, madhësi dhe strukturë.
Orzo gruri integral përmban më shumë fibra dhe proteina sesa orzo e zakonshme, gjë që e bën atë zgjedhjen më të shëndetshme.
Megjithatë, është mjaft i lartë në kalori, duke siguruar rreth 50% më shumë kalori sesa një porcion i barabartë me oriz të bardhë. Prandaj, sigurohuni që të zgjidhni një madhësi të porcionit që është e përshtatshme për qëllimet tuaja shëndetësore.
Orzo gruri integral është një burim i shkëlqyer i fibrave, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes duke e rritur dhe zbutur jashtëqitjen tuaj, si dhe duke shërbyer si një burim ushqimi për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve.
Për të përgatitur orzonë, zieni makaronat në ujë në zjarr mesatar derisa të arrijnë butësinë që dëshironi dhe kullojini para se t'i shërbeni.
Sugjeruar për ju: Është kuskus pa gluten?
9. Farro
Farro është një produkt gruri me drithëra integrale që mund të përdoret në mënyrë të ngjashme me orizin, megjithëse është shumë më i shijshëm në aromë dhe ka një strukturë të përtypur. Është e ngjashme me elbin, por ka kokrra më të mëdha.
Farro përmban një dozë të madhe proteinash dhe - si quinoa - është një tjetër burim i shkëlqyer me bazë bimore të këtij lëndë ushqyese të rëndësishme.
Për t'u siguruar që po merrni të nëntë aminoacidet thelbësore, kombinoni farro me bishtajore, të tilla si qiqrat ose fasulet e zeza.
Për ta përgatitur atë, vendosni një pjesë farro të tharë dhe tre pjesë ujë në një valë të ulët dhe gatuajeni derisa fara të zbutet.
10. Freekeh
Freekeh - si elbi dhe farro - është një drithë e plotë. Vjen nga kokrrat e grurit që korrren ndërsa janë ende të gjelbra.
Është i pasur me proteina dhe fibra, me 1/4 filxhan (40 gram) të tharë që siguron përkatësisht 8 dhe 4 gram të këtyre lëndëve ushqyese të rëndësishme.
Për më tepër, i njëjti servim përmban 8% të vlerës ditore të hekurit, i cili nevojitet për të krijuar qeliza të shëndetshme të kuqe të gjakut.
Freekeh gatuhet duke e vënë atë në një valë me dy pjesë ujë, më pas duke ulur nxehtësinë në mesatare dhe duke e lejuar kokrrën të ziejë derisa të zbutet.
11. Gruri bulgur
Gruri bulgur është një tjetër zëvendësues i orizit me grurë të plotë.
Është i ngjashëm në madhësi dhe pamje me kuskusin, por ndërsa kuskusi është makarona e bërë nga mielli i grurit, gruri i bulgurit është i vogël, copa të çara të kokrrave të grurit.
Zakonisht përdoret në tabbouleh, një pjatë sallate mesdhetare që përmban gjithashtu domate, tranguj dhe barishte të freskëta.
Përveç alternativave me bazë perimesh në këtë listë, gruri i bulgurit është më i ulëti në kalori. Përmban 76 kalori në 1/2 filxhan (91 gram), rreth 25% më pak kalori sesa një porcion i barabartë me oriz të bardhë.
Është një alternativë e shkëlqyer orizi për ata që përpiqen të ulin kaloritë, por ende duan cilësinë dhe shijen e njohur të grurit.
Gruri i bulgurit gatuhet duke zier një pjesë grurë bulgur dhe dy pjesë ujë, më pas duke e ulur nxehtësinë në mesatare dhe duke e lënë bulgurin të gatuhet derisa të zbutet. Përpara se ta servirni, kulloni ujin e tepërt dhe bulgurin e gatuar e qitni me pirun.
Nëse nuk mund të gjeni grurë bulgur në supermarketin tuaj lokal, blerja në internet mund të jetë një opsion i përshtatshëm.
Përmbledhje
Ka shumë alternativa ndaj orizit që mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja personale të shëndetit ose thjesht të shtoni shumëllojshmëri në dietën tuaj.
Quinoa është një opsion i shkëlqyeshëm pa gluten, me shumë proteina.
Perimet, të tilla si lulelakra me oriz, brokoli dhe lakra e copëtuar, janë alternativa me pak kalori dhe karbohidrate të mbushura me lëndë ushqyese.
Plus, shumë opsione me drithëra të plota, duke përfshirë bulgurin, farën dhe elbin, mund t'u shtojnë pjatave tuaja një shije arrore, tokësore dhe strukturë të përtypur.
Herën tjetër që dëshironi të lini mënjanë orizin dhe ta ndërroni me diçka ndryshe, provoni një nga alternativat ushqyese dhe të ndryshme të mësipërme.
