Còn được gọi là cấm hoặc gạo tía, gạo đen là một loại gạo thuộc loài Oryza sativa L.
Gạo đen có màu tím đen từ một sắc tố gọi là anthocyanin, có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Ở Trung Quốc cổ đại, người ta nói rằng gạo đen được coi là độc đáo và bổ dưỡng đến nỗi nó bị cấm đối với tất cả trừ hoàng gia.
Ngày nay, gạo đen có thể được tìm thấy trong nhiều nền ẩm thực trên toàn thế giới nhờ hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng, kết cấu dai và nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Dưới đây là 11 lợi ích và công dụng của gạo đen.
1. Gạo đen chứa nhiều chất dinh dưỡng
Gạo đen là một trong những loại gạo có hàm lượng protein cao nhất so với các loại gạo khác.
Cứ 3,5 ounce (100 gam), gạo đen chứa 9 gam protein, so với 7 gam đối với gạo lứt.
Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tốt - một khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn.
1/4 cốc (45 gram) gạo đen chưa nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 160
- Mập mạp: 1,5 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carbs: 34 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Sắt: 6% giá trị hàng ngày
Bản tóm tắt: Gạo đen là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất xơ và sắt.
2. Gạo đen rất giàu chất chống oxy hóa
Ngoài việc là một nguồn protein, chất xơ và sắt tốt, gạo đen còn đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào của bạn chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các phân tử được gọi là gốc tự do.
Chúng rất cần thiết vì căng thẳng oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số dạng ung thư.
Mặc dù ít phổ biến hơn các loại gạo khác, nghiên cứu cho thấy gạo đen có khả năng và hoạt động chống oxy hóa tổng thể cao nhất.
Ngoài anthocyanin, gạo đen còn được phát hiện có chứa hơn 23 hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm một số loại flavonoid và carotenoid.
Do đó, thêm gạo đen vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách dễ dàng để kết hợp nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ bệnh tật vào chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy gạo đen chứa hơn 23 loại chất chống oxy hóa và có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại gạo.
3. Gạo đen chứa hợp chất thực vật anthocyanin
Anthocyanins là một nhóm sắc tố thực vật flavonoid chịu trách nhiệm tạo ra màu tím của gạo đen, cũng như một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như quả việt quất và khoai lang tím.
Nghiên cứu cho thấy anthocyanins có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư mạnh mẽ.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật, ống nghiệm và dân số đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm chứa nhiều anthocyanin có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì và một số dạng ung thư.
Bản tóm tắt: Anthocyanin là một sắc tố gây ra màu tím đen của gạo bị cấm. Nó cũng được phát hiện có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.
4. Gạo đen có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu về tác dụng của gạo đen đối với sức khỏe tim mạch còn hạn chế. Tuy nhiên, nhiều chất chống oxy hóa của nó đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Flavonoid như những chất được tìm thấy trong gạo đen đã làm giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim.
Ngoài ra, nghiên cứu ban đầu trên động vật và con người cho thấy anthocyanins có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.
Một nghiên cứu ở 120 người lớn có mức cholesterol cao cho thấy uống hai viên nang 80 mg anthocyanin mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể mức cholesterol HDL (tốt) và giảm đáng kể mức cholesterol LDL (xấu).
Một nghiên cứu khác phân tích tác động của chế độ ăn nhiều cholesterol đối với sự tích tụ mảng bám ở thỏ cho thấy rằng việc thêm gạo đen vào chế độ ăn có hàm lượng cholesterol cao giúp giảm 50% sự tích tụ mảng bám so với chế độ ăn có gạo trắng.
Đề xuất cho bạn: Người bệnh tiểu đường có được ăn gạo lứt không?
Trong khi nghiên cứu này cho thấy rằng ăn gạo đen có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, con người đã không quan sát thấy những kết quả này.
Bản tóm tắt: Gạo đen có chứa chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu tác dụng của gạo đen đối với bệnh tim.
5. Gạo đen có thể giảm nguy cơ ung thư
Anthocyanins từ gạo đen cũng có thể có đặc tính chống ung thư mạnh.
Một đánh giá của các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy anthocyanins từ gạo đen làm giảm số lượng tế bào ung thư vú ở người và làm chậm sự phát triển và lây lan của chúng.
Mặc dù đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu đầy đủ về khả năng của anthocyanins trong gạo đen để giảm nguy cơ và sự lây lan của một số loại ung thư.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng chất anthocyanins trong gạo đen có thể có đặc tính chống ung thư mạnh, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.
6. Gạo đen có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt
Nghiên cứu cho thấy gạo đen chứa nhiều lutein và zeaxanthin - hai loại carotenoid liên quan đến sức khỏe của mắt.
Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa để giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các gốc tự do có khả năng gây hại.
Đặc biệt, lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là giúp bảo vệ võng mạc bằng cách lọc ra các sóng ánh sáng xanh có hại.
Nghiên cứu cho thấy rằng những chất chống oxy hóa này có thể rất cần thiết trong việc bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của nước ép cà rốt
Cuối cùng, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần trên chuột cho thấy việc tiêu thụ chiết xuất anthocyanin từ gạo đen dẫn đến tổn thương võng mạc ít hơn đáng kể khi động vật tiếp xúc với đèn huỳnh quang. Tuy nhiên, những phát hiện này vẫn chưa được nhân rộng ở người.
Bản tóm tắt: Gạo đen chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cả hai đều đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ võng mạc của bạn khỏi các gốc tự do có khả năng gây hại. Trong khi anthocyanins cũng có thể bảo vệ sức khỏe của mắt, nghiên cứu về con người hiện đang thiếu.
7. Gạo đen tự nhiên không chứa gluten
Gluten là một loại protein trong các loại hạt ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Những người bị bệnh celiac cần tránh gluten, vì nó gây ra phản ứng miễn dịch trong cơ thể làm tổn thương ruột non.
Gluten cũng có thể gây ra các tác dụng phụ bất lợi cho đường tiêu hóa ở những người nhạy cảm với gluten, chẳng hạn như đầy hơi và đau bụng.
Trong khi nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten, gạo đen là một lựa chọn bổ dưỡng, không chứa gluten tự nhiên mà những người ăn kiêng không có gluten có thể thưởng thức.
Bản tóm tắt: Gạo đen tự nhiên không chứa gluten và có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
8. Gạo đen có thể hỗ trợ giảm cân
Gạo đen là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no.
Hơn nữa, nghiên cứu ban đầu trên động vật cho thấy rằng anthocyanins được tìm thấy trong gạo đen có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và tỷ lệ chất béo.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy rằng cho những con chuột bị béo phì ăn một chế độ ăn giàu chất béo anthocyanins từ gạo đen đã làm giảm 9,6% trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những kết quả này đã không được nhân rộng ở người.
Trong khi nghiên cứu về vai trò của gạo đen trong việc giảm cân ở người còn hạn chế, nó đã được phát hiện ra là giúp giảm cân khi kết hợp với gạo lứt.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 40 phụ nữ thừa cân, những người ăn hỗn hợp gạo lứt và gạo đen đến 3 lần mỗi ngày theo chế độ ăn hạn chế calo đã giảm được nhiều trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể hơn đáng kể so với những người ăn gạo trắng.
Đề xuất cho bạn: 12 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của nho
Bản tóm tắt: Vì gạo đen là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, nên nó có thể giúp giảm cân. Ngoài ra, trong khi các nghiên cứu trên động vật cho thấy anthocyanins có thể có lợi cho việc giảm cân, thì vẫn cần nghiên cứu thêm trên người.
9–10. Những lợi ích tiềm năng khác của gạo đen
Gạo đen cũng có thể mang lại những lợi ích tiềm năng khác, bao gồm:
- Giảm lượng đường trong máu. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn gạo đen và các thực phẩm chứa anthocyanin khác có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những tác động này.
- Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng thêm gạo đen vào chế độ ăn nhiều chất béo làm giảm đáng kể sự tích tụ chất béo trong gan.
Bản tóm tắt: Trong khi cần nghiên cứu thêm, gạo đen có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ NAFLD.
11. Gạo đen rất dễ nấu và chế biến
Nấu cơm đen rất dễ và tương tự như nấu các dạng gạo khác.
Để chế biến, bạn chỉ cần kết hợp gạo và nước hoặc kho trong nồi ở lửa vừa và cao. Sau khi sôi, đậy nắp lại và giảm lửa nhỏ. Nấu cơm trong 30–35 phút hoặc cho đến khi cơm mềm, dai và thấm hết chất lỏng.
Lấy chảo ra khỏi bếp và để cơm trong 5 phút trước khi mở nắp. Dùng nĩa để làm tơi cơm trước khi dùng.
Trừ khi có quy định khác trên bao bì, cứ 1 cốc (180 gam) gạo đen chưa nấu chín, sử dụng 2 1/4 cốc (295 ml) nước hoặc nước.
Để cơm không bị nhão khi nấu, bạn nên tráng dưới vòi nước mát trước khi nấu để loại bỏ một ít tinh bột bám trên bề mặt.
Sau khi cơm đã sẵn sàng, bạn có thể sử dụng nó trong bất kỳ món ăn nào bạn sử dụng gạo lứt, chẳng hạn như trong bát ngũ cốc, món xào, salad hoặc bánh gạo.
Bản tóm tắt: Gạo đen được chế biến tương tự như các loại gạo khác và có thể được thêm vào các món mặn và ngọt khác nhau.
Bản tóm tắt
Tuy không phổ biến như các loại gạo khác nhưng gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất và chứa nhiều protein hơn gạo lứt.
Ăn nó có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe của mắt và tim, bảo vệ chống lại một số dạng ung thư và hỗ trợ giảm cân.
Gạo đen không chỉ là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Màu tím đậm của nó có thể biến ngay cả bữa ăn cơ bản nhất thành một món ăn bắt mắt khi nấu chín.
