Orizi është një ushqim bazë në shumë vende dhe u siguron miliarda njerëzve në mbarë botën një burim energjie të lira dhe ushqyese.
Shumë varietete të kësaj drithi popullore ndryshojnë në ngjyrë, shije dhe vlera ushqyese.
Disa janë të bollshme në lëndë ushqyese dhe komponime të fuqishme bimore që përfitojnë shëndetin, ndërsa të tjerët kanë profile më pak mbresëlënëse ushqyese.
Ky artikull diskuton llojet më ushqyese të orizit dhe pse duhet të zgjidhni varietete të caktuara mbi të tjerët.
Në këtë artikull
Varietetet e shëndetshme
Varietetet e mëposhtme të orizit kanë karakteristika ushqyese që i bëjnë të dallohen.
oriz kaf
Orizi kaf është oriz me kokërr të plotë me lëvozhgën e jashtme mbrojtëse të hequr, të njohur si byk. Ndryshe nga orizi i bardhë, ai ende përmban shtresën e krundeve dhe mikrobin, të cilat përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme.
Për shembull, krundet e orizit kafe përmbajnë antioksidantë flavonoidë apigenin, kuercetin dhe luteolin. Këto komponime luajnë një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve.
Konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me flavonoide është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.
Orizi kaf siguron një numër të ngjashëm kalorish dhe karbohidratesh me orizin e bardhë, i cili ka hequr krundet dhe mikrobet. Megjithatë, varieteti kafe ka rreth tre herë më shumë fibra dhe është më i lartë në proteina.
Fibrat dhe proteinat nxisin ndjenjën e ngopjes dhe mund t'ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme. Për më tepër, zgjedhja e orizit ngjyrë kafe mbi të bardhë mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe insulinës, një hormon që mbështet nivelet e shëndetshme të sheqerit në gjak.
Një studim i 15 të rriturve mbipeshë tregoi se ata që hëngrën 7 ons (200 gram) oriz kafe për 5 ditë kishin nivele dukshëm më të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës agjëruese sesa ata që konsumuan të njëjtën sasi orizi të bardhë.
Për më tepër, grupi i orizit kafe përjetoi një ndryshim në përqindje në insulinën e agjërimit që ishte 57% më i ulët se ndryshimi i përqindjes 5-ditor i vërejtur në grupin e orizit të bardhë.
Si rezultat, orizi kafe mund të jetë një zgjedhje më e mirë për ata me diabet. Për më tepër, është i pasur me magnez, një mineral thelbësor për sheqerin në gjak dhe metabolizmin e insulinës.
Oriz i zi (i ndaluar).
Varietetet e orizit të zi, të tilla si orizi i zi indonezian dhe orizi i zi jasemini Thai, kanë një ngjyrë të zezë të thellë që shpesh kalon në vjollcë kur gatuhet.
Ky lloj nganjëherë quhet oriz i ndaluar, pasi thuhet se ka qenë i rezervuar për mbretër në Kinën e lashtë.
Hulumtimet tregojnë se orizi i zi ka aktivitetin më të lartë antioksidues nga të gjitha varietetet, duke e bërë atë një zgjedhje ushqyese.
Antioksidantët janë përbërës që mbrojnë qelizat nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e tepërta të quajtura radikale të lira, të cilat kontribuojnë në një gjendje të njohur si stresi oksidativ.
Stresi oksidativ është shoqëruar me përparimin e kushteve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, disa lloje kanceri dhe rënie mendore.
Orizi i zi është veçanërisht i pasur me antocianina, një grup pigmentesh bimore flavonoid me veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Antocianinet janë treguar të kenë edhe veti të fuqishme antikancerogjene. Studimet e popullsisë sugjerojnë se konsumi më i lartë i ushqimeve të pasura me anthocyaninë lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit të caktuar, duke përfshirë kancerin kolorektal.
Sugjeruar për ju: A mund të hanë oriz kafe personat me diabet?
Për më tepër, në hulumtimin e epruvetës, antocianinet e përftuara nga orizi i zi në mënyrë efektive shtypnin rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit të njeriut.
Oriz i kuq
Varietetet e orizit të kuq, të tilla si orizi i kuq i ngarkesave Himalayan dhe Thai, janë thellësisht të pigmentuara dhe përmbajnë një grup mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe përbërjeve të dobishme bimore.
Ky lloj është më i lartë në proteina dhe fibra sesa varietetet e orizit të bardhë, por ajo ku shkëlqen është në përmbajtjen e tij antioksiduese.
Ashtu si orizi i zi, ai përmban antioksidantë flavonoidë, duke përfshirë anthocyanins apigenin, myricetin dhe quercetin.
Në fakt, hulumtimet tregojnë se orizi i kuq ka shumë më tepër potencial për të luftuar radikalet e lira dhe përmban përqendrime më të larta të antioksidantëve flavonoid sesa orizi i zi.
Flavonoidet mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, të mbajnë nën kontroll nivelet e radikalëve të lirë dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.
Oriz i egër
Orizi i egër teknikisht është fara e barërave ujore, por përdoret gjerësisht si orizi në kuzhinë.
Njihet si një kokërr dhe përmban rreth tre herë më shumë fibra dhe shumë më shumë proteina se orizi i bardhë, duke e bërë atë një zgjedhje më të kënaqshme.
Përveç kësaj, është lidhur me disa përfitime shëndetësore në studimet e kafshëve.
Për shembull, studimet e brejtësve tregojnë se zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz të egër redukton në mënyrë efektive nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit, rezistencën ndaj insulinës dhe stresin oksidativ - faktorë të mëdhenj rreziku për sëmundjet e zemrës.
Orizi i egër është një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminat B, magnezin dhe manganin. Për më tepër, hulumtimet tregojnë se aktiviteti i tij antioksidant është deri në 30 herë më i madh se ai i orizit të bardhë.
Sugjeruar për ju: Orizi jasemini kundrejt orizit të bardhë: Dallimet dhe ngjashmëritë
Përmbledhje: Orizi kafe, i zi, i kuq dhe i egër janë të gjitha opsione ushqyese që përmbajnë një grup mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe komponimeve bimore që luftojnë sëmundjet.
Varietetet më pak ushqyese
Nuk ka asgjë të keqe të hani oriz të bardhë ose përzierje orizi të paketuara në mënyrë të moderuar, por atyre u mungojnë cilësitë ushqyese të varieteteve të lartpërmendura.
oriz i bardhe
Orizit të bardhë i është hequr lëvozhga, krundet dhe embrioni. Megjithëse ky proces zgjat jetëgjatësinë e produktit përfundimtar, lëndët ushqyese dhe përbërësit e dobishëm bimor që gjenden në krunde dhe embrion humbasin gjatë përpunimit.
Si rezultat, ai përmban më pak fibra, proteina, antioksidantë dhe disa vitamina dhe minerale sesa orizi kafe.
Meqenëse orizi i bardhë është më i ulët në fibra dhe proteina, është gjithashtu më pak mbushës dhe ka më shumë ndikim në sheqerin në gjak sesa orizi i zi.
Ka shumë më pak antioksidantë sesa varietetet kafe, të zeza, të kuqe ose të egra.
Përzierje të gatshme dhe të paketuara
Ndërsa disa përzierje orizi të paketuara mund të bëjnë një zgjedhje të shëndetshme, shumë të tjera janë të larta në kalori, natrium dhe përbërës të panevojshëm.
Për shembull, një porcion 1 filxhan (150 gram) me oriz të gatshëm me shije të xhaxha Benit përmban 870 mg natrium - gati 38% të marrjes së rekomanduar.
Konsumimi i tepërt i natriumit mund të rrisë rrezikun e kushteve serioze shëndetësore, si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Për më tepër, produktet e përpunuara mund të përmbajnë sheqerna të shtuar, ngjyrues artificialë dhe konservues - të cilat duhet t'i kufizoni për një shëndet optimal.
Përmbledhje: Orizi i bardhë dhe produktet e paketuara të orizit janë më pak ushqyes se varietetet ngjyrë kafe, të zezë, të kuqe ose të egër. Hani ato vetëm herë pas here dhe me moderim.
Cilin lloj duhet të zgjidhni?
Hulumtimet tregojnë se konsumimi i drithërave të plota mbi drithërat e rafinuara përmirëson shëndetin.
Për shembull, një studim me më shumë se 197,000 njerëz zbuloi se zëvendësimi i 50 gramë oriz të bardhë në ditë me të njëjtën sasi orizi kafe lidhej me një rrezik 16% më të ulët të diabetit të tipit 2.
Drithërat integrale janë gjithashtu të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, obezitetit dhe disa llojeve të kancerit.
Prandaj, zgjedhja e orizit me kokrra të plota kafe, të kuqe, të zezë ose të egër është një zgjedhje e shkëlqyer për shëndetin.
Sugjeruar për ju: A është orizi kafe i shëndetshëm? Të ushqyerit, përfitimet dhe më shumë
Plus, këto varietete janë më të pasura me antioksidantë që luftojnë sëmundjet. Konsumimi i një diete të lartë me ushqime të pasura me antioksidantë mund të përfitojë shëndetin në shumë mënyra.
Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë antioksidantë dietalë - të tillë si ato me orizin kafe, të kuq, të zi ose të egër - kanë rrezik më të ulët të kushteve si sindroma metabolike, depresioni, disa lloje kanceri dhe sëmundjet e zemrës.
Megjithëse orizi i bardhë është i shëndetshëm në moderim, zëvendësimi i tij me varietete me drithëra të plota do të sigurojë më shumë lëndë ushqyese.
Nëse konsumoni shpesh vakte orizi gati për të ngrënë ose produkte të tjera të ambalazhuara të orizit, provoni një nga varietetet më të shëndetshme të listuara më sipër.
Përgatitja e orizit tuaj ju lejon të përcaktoni se cilët përbërës të shtoni ose hiqni nga receta juaj. Kjo mund të zvogëlojë në mënyrë drastike marrjen tuaj të natriumit dhe aditivëve të tjerë si konservues dhe sheqerna të shtuar.
Përmbledhje: Varietetet e orizit me kokrra integrale kafe, të kuqe, të zezë ose të egër mund të bëjnë shtesa ushqyese në dietën tuaj. Përpiquni të përgatisni vetë në vend që të blini produkte të përgatitura paraprakisht.
Përmbledhje
Zgjedhja e varieteteve të caktuara të orizit mbi të tjerët mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar dietën tuaj.
Varietetet e orizit me kokërr të plotë përmbajnë krunde dhe embrion, duke siguruar lëndë ushqyese më specifike si fibra, proteina, antioksidantë dhe disa vitamina dhe minerale.
Zgjedhja e drithërave të plota në vend të orizit të bardhë mund të përfitojë shëndetin në shumë mënyra dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2, obezitetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Zgjedhja e orizit që ka më shumë proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë në vend të produkteve të rafinuara është një mënyrë e zgjuar dhe e lehtë për të përmirësuar shëndetin.
