Черный рис, также называемый запрещенным или пурпурным рисом, относится к виду Oryza sativa L.
Черный рис приобретает черно-фиолетовый цвет из-за пигмента под названием антоцианин, который обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Говорят, что в древнем Китае черный рис считался настолько уникальным и питательным, что его запрещали всем, кроме королевских особ.
Сегодня черный рис можно найти во многих кухнях мира благодаря его мягкому ореховому вкусу, жевательной текстуре и многим питательным свойствам.
Вот 11 преимуществ и способов применения черного риса.
1. Черный рис богат питательными веществами
Черный рис содержит больше белка, чем другие виды риса.
На 3,5 унции (100 граммов) черного риса приходится 9 граммов белка по сравнению с 7 граммами коричневого риса.
Это также хороший источник железа — минерала, необходимого для переноса кислорода по всему телу.
1/4 стакана (45 г) сырого черного риса обеспечивает:
- Калории: 160
- Толстый: 1,5 грамма
- белок: 4 грамма
- Углеводы: 34 грамма
- Волокно: 1 грамм
- Утюг: 6% от дневной стоимости
Резюме: черный рис является хорошим источником нескольких питательных веществ, особенно белка, клетчатки и железа.
2. Черный рис богат антиоксидантами
В дополнение к тому, что черный рис является хорошим источником белка, клетчатки и железа, он исключительно богат несколькими антиоксидантами.
Антиоксиданты — это соединения, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса, вызванного молекулами, известными как свободные радикалы.
Они необходимы, поскольку окислительный стресс связан с повышенным риском развития ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые формы рака.
Несмотря на то, что он менее популярен, чем другие сорта риса, исследования показывают, что черный рис обладает самой высокой общей антиоксидантной способностью и активностью.
Было обнаружено, что помимо антоцианина черный рис содержит более 23 растительных соединений с антиоксидантными свойствами, в том числе несколько типов флавоноидов и каротиноидов.
Таким образом, добавление черного риса в ваш рацион может быть простым способом включить в свой рацион больше антиоксидантов, защищающих от болезней.
Резюме: Исследования показывают, что черный рис содержит более 23 видов антиоксидантов и обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов риса.
3. Черный рис содержит растительное соединение антоцианин.
Антоцианы представляют собой группу флавоноидных растительных пигментов, ответственных за фиолетовый цвет черного риса, а также некоторых других растительных продуктов, таких как черника и фиолетовый сладкий картофель.
Исследования показывают, что антоцианы обладают сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием.
Кроме того, исследования на животных, в пробирках и популяционные исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антоцианов может помочь защитить от ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение и некоторые формы рака.
Резюме: Антоцианин — это пигмент, отвечающий за черно-фиолетовый цвет запретного риса. Также было обнаружено, что он обладает мощным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием.
4. Черный рис может улучшить здоровье сердца
Исследования влияния черного риса на здоровье сердца ограничены. Однако было показано, что многие из его антиоксидантов помогают защитить от сердечных заболеваний.
Флавоноиды, подобные тем, что содержатся в черном рисе, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них.
Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?
Кроме того, ранние исследования на животных и людях показывают, что антоцианы могут помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.
Одно исследование с участием 120 взрослых с высоким уровнем холестерина показало, что прием двух капсул по 80 мг антоцианина в день в течение 12 недель значительно повышал уровень холестерина ЛПВП (хороший) и значительно снижал уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Другое исследование, анализирующее влияние диеты с высоким содержанием холестерина на накопление зубного налета у кроликов, показало, что добавление черного риса к диете с высоким содержанием холестерина приводит к уменьшению образования зубного налета на 50% по сравнению с диетами, содержащими белый рис.
Хотя это исследование предполагает, что употребление в пищу черного риса может защитить от сердечных заболеваний, люди не наблюдали таких результатов.
Резюме: Черный рис содержит антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают защитить от сердечных заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние черного риса на болезни сердца.
5. Черный рис может снизить риск развития рака
Антоцианы из черного риса также могут обладать мощными противораковыми свойствами.
Обзор популяционных исследований показал, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском развития колоректального рака.
Кроме того, исследование в пробирке показало, что антоцианы из черного риса уменьшают количество клеток рака молочной железы человека и замедляют их рост и распространение.
Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы полностью понять способность антоцианов в черном рисе снижать риск и распространение определенных видов рака.
Резюме: Ранние исследования показывают, что антоцианы в черном рисе могут обладать сильными противораковыми свойствами, но необходимы дополнительные исследования.
6. Черный рис может поддерживать здоровье глаз
Исследования показывают, что черный рис содержит большое количество лютеина и зеаксантина — двух типов каротиноидов, связанных со здоровьем глаз.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ морковного сока для здоровья
Эти соединения работают как антиоксиданты, помогая защитить ваши глаза от потенциально вредных свободных радикалов.
В частности, было показано, что лютеин и зеаксантин помогают защитить сетчатку, отфильтровывая вредные синие световые волны.
Исследования показывают, что эти антиоксиданты могут иметь важное значение для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), основной причины слепоты во всем мире. Они также могут снизить риск развития катаракты и диабетической ретинопатии.
Наконец, однонедельное исследование на мышах показало, что употребление экстракта антоцианов из черного риса приводило к значительно меньшему повреждению сетчатки, когда животные подвергались воздействию флуоресцентного света. Тем не менее, эти результаты не были воспроизведены на людях.
Резюме: Черный рис содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, оба из которых, как было доказано, защищают сетчатку глаза от потенциально вредных свободных радикалов. Хотя антоцианы могут также защищать здоровье глаз, исследования на людях в настоящее время отсутствуют.
7. Черный рис не содержит глютена.
Глютен — это белок в зернах злаков, таких как пшеница, ячмень и рожь.
Людям с глютеновой болезнью следует избегать глютена, так как он вызывает иммунный ответ в организме, который повреждает тонкую кишку.
Глютен также может вызывать неблагоприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта у людей с чувствительностью к глютену, такие как вздутие живота и боль в животе.
В то время как многие цельнозерновые продукты содержат глютен, черный рис является питательным продуктом без глютена, которым могут наслаждаться те, кто придерживается безглютеновой диеты.
Резюме: черный рис, естественно, не содержит глютена и может быть хорошим вариантом для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
8. Черный рис помогает похудеть
Черный рис является хорошим источником белка и клетчатки, которые способствуют снижению веса за счет снижения аппетита и повышения чувства сытости.
Кроме того, ранние исследования на животных показывают, что антоцианы, содержащиеся в черном рисе, могут помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.
Одно 12-недельное исследование показало, что введение мышам с ожирением на диете с высоким содержанием жиров антоцианов из черного риса привело к снижению массы тела на 9,6%. Однако эти результаты не были воспроизведены на людях.
Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ винограда для здоровья
Хотя исследования роли черного риса в потере веса у людей ограничены, было обнаружено, что он помогает снизить вес в сочетании с коричневым рисом.
В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом те, кто ел смесь коричневого и черного риса до 3 раз в день на диете с ограничением калорий, потеряли значительно больше массы тела и жира, чем те, кто ел белый рис.
Резюме: Учитывая, что черный рис является хорошим источником белка и клетчатки, он может способствовать снижению веса. Кроме того, хотя исследования на животных показали, что антоцианы могут способствовать снижению веса, необходимы дополнительные исследования на людях.
9–10. Другие потенциальные преимущества черного риса
Черный рис может также предложить другие потенциальные преимущества, в том числе:
- Снижение уровня сахара в крови. Исследования на животных показывают, что употребление черного риса и других продуктов, содержащих антоцианы, может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях.
- Может снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Исследование на мышах показало, что добавление черного риса к диете с высоким содержанием жиров значительно снижает накопление жира в печени.
Резюме: Хотя необходимы дополнительные исследования, черный рис может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и снизить риск НАЖБП.
11. Черный рис легко варить и готовить.
Готовить черный рис легко и похоже на приготовление других видов риса.
Чтобы приготовить его, просто смешайте рис и воду или бульон в кастрюле на среднем огне. После закипания накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Готовьте рис в течение 30–35 минут или пока он не станет мягким, жевательным и не впитает всю жидкость.
Снимите кастрюлю с огня и дайте рису настояться 5 минут, прежде чем снимать крышку. Используйте вилку, чтобы взбить рис перед подачей на стол.
Если на упаковке не указано иное, на каждую 1 чашку (180 граммов) сырого черного риса используйте 2 1/4 чашки (295 мл) воды или бульона.
Чтобы рис не стал липким при варке, перед варкой рекомендуется промыть его под прохладной водой, чтобы удалить лишний крахмал с поверхности.
Как только рис будет готов, вы можете использовать его в любом блюде, которое вы бы использовали для коричневого риса, например, в миске с зерном, жарком, салате или рисовом пудинге.
Резюме: Черный рис готовится так же, как и другие виды риса, и его можно добавлять в различные соленые и сладкие блюда.
Резюме
Хотя черный рис не так распространен, как другие виды риса, он обладает самой высокой антиоксидантной активностью и содержит больше белка, чем коричневый рис.
Его употребление в пищу может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе улучшить здоровье глаз и сердца, защитить от некоторых форм рака и помочь похудеть.
Черный рис — это больше, чем просто питательное зерно. Его темно-фиолетовый цвет может превратить даже самое простое блюдо в визуально ошеломляющее блюдо при приготовлении.
