Рис является основным продуктом питания во многих странах и обеспечивает миллиарды людей по всему миру недорогим, питательным источником энергии.
Многие сорта этого популярного зерна отличаются по цвету, вкусу и питательной ценности.
Некоторые из них изобилуют питательными веществами и мощными растительными соединениями, которые приносят пользу здоровью, в то время как другие имеют менее впечатляющие профили питания.
В этой статье обсуждаются самые питательные виды риса и почему тебе следует предпочесть одни сорта другим.
Здоровые сорта
Следующие сорта риса обладают питательными характеристиками, которые выделяют их среди остальных.
Коричневый рис
Коричневый рис - это цельнозерновой рис с удалённой внешней защитной оболочкой, известной как шелуха. В отличие от белого риса, он по-прежнему содержит слой отрубей и зародыш, в которых упакованы значительные питательные вещества.
Например, отруби коричневого риса содержат флавоноидные антиоксиданты апигенин, кверцетин и лютеолин. Эти соединения играют важную роль в профилактике заболеваний.
Регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами, было связано с более низким риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Коричневый рис содержит такое же количество калорий и углеводов, как и белый рис, у которого удалены отруби и зародыш. Однако в коричневом сорте примерно в три раза больше клетчатки и выше содержание белка.
И клетчатка, и белок способствуют ощущению сытости и могут помочь тебе поддерживать здоровый вес. Более того, выбор коричневого, а не белого риса может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулина, гормона, который поддерживает здоровый уровень сахара в крови.
Исследование 15 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто в течение 5 дней съедал 7 унций (200 граммов) коричневого риса, уровень сахара и инсулина в крови натощак был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял такое же количество белого риса.
Кроме того, в группе коричневого риса процентное изменение уровня быстрых инсулинов было на 57% ниже, чем 5-дневное процентное изменение, наблюдавшееся в группе белого риса.
В результате коричневый рис может быть лучшим выбором для тех, кто страдает диабетом. Более того, в нём много магния - минерала, необходимого для обмена сахара и инсулина в крови.
Черный (запретный) рис
Черные сорта риса, такие как индонезийский черный рис и тайский жасминовый черный рис, имеют глубокий черный цвет, который часто переходит в фиолетовый при варке.
Этот сорт иногда называют запретным рисом, поскольку считается, что в древнем Китае он предназначался только для королевских особ.
Исследования показывают, что черный рис обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов, что делает его питательным выбором.
Антиоксиданты - это соединения, которые защищают клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами, которые способствуют состоянию, известному как окислительный стресс.
Окислительный стресс был связан с прогрессированием хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и умственное снижение.
Черный рис особенно богат антоцианами - группой флавоноидных растительных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Было показано, что антоцианы также обладают мощными противораковыми свойствами. Популяционные исследования показывают, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском некоторых видов рака, включая колоректальный рак.
Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?
Более того, в пробирочных исследованиях антоцианы, полученные из черного риса, эффективно подавляли рост и распространение клеток рака молочной железы человека.
Красный рис
Красные сорта риса, такие как гималайский и тайский красный грузовой рис, имеют глубокий пигмент и содержат впечатляющий набор питательных веществ и полезных растительных соединений.
Этот тип выше по содержанию белка и клетчатки, чем белые сорта риса, но где он сияет, так это в содержании антиоксидантов.
Как и черный рис, он содержит флавоноидные антиоксиданты, включая антоцианы апигенин, мирицетин и кверцетин.
На самом деле, исследования показывают, что красный рис обладает значительно большим потенциалом для борьбы со свободными радикалами и содержит более высокую концентрацию флавоноидных антиоксидантов, чем коричневый рис.
Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление, держать под контролем уровень свободных радикалов и могут снизить твой риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2-го типа.
Дикий рис
Дикий рис технически является семенами водных трав, но на кухне его популярно использовать как рис.
Он признан цельным зерном и содержит примерно в три раза больше клетчатки и значительно больше белка, чем белый рис, что делает его более наполняющим выбором.
Кроме того, он был связан с несколькими преимуществами для здоровья в исследованиях на животных.
Например, исследования на грызунах показывают, что замена белого риса на дикий эффективно снижает уровень триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и окислительный стресс - большие факторы риска сердечных заболеваний.
Дикий рис - хороший источник витаминов и минералов, включая витамины группы В, магний и марганец. Более того, исследования показывают, что его антиоксидантная активность до 30 раз выше, чем у белого риса.
Предлагаем вам: Жасминовый рис против белого риса: Различия и сходства
Summary: Коричневый, черный, красный и дикий рис - все это питательные варианты, которые содержат впечатляющий набор питательных веществ и борющихся с болезнями растительных соединений.
Менее питательные сорта
Нет ничего плохого в том, чтобы умеренно есть белый рис или пакетированные рисовые смеси, но им не хватает питательных качеств вышеупомянутых сортов.
Белый рис
У белого риса удалены шелуха, отруби и зародыши. Хотя этот процесс увеличивает срок хранения конечного продукта, питательные вещества и полезные растительные соединения, содержащиеся в отрубях и зародыше, теряются во время обработки.
В результате он содержит меньше клетчатки, белка, антиоксидантов и некоторых витаминов и минералов, чем коричневый рис.
Поскольку в белом рисе меньше клетчатки и белка, он также менее сытный и сильнее влияет на уровень сахара в крови, чем коричневый рис.
В нем гораздо меньше антиоксидантов, чем в коричневых, черных, красных или диких сортах.
Предварительно приготовленные и упакованные смеси
Хотя некоторые упакованные рисовые смеси могут стать здоровым выбором, многие другие отличаются высоким содержанием калорий, натрия и ненужных ингредиентов.
Например, порция из 1 чашки (150 граммов) готового риса Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice содержит 870 мг натрия - почти 38% от рекомендуемой нормы потребления.
Потребление слишком большого количества натрия может увеличить твой риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт.
Кроме того, обработанные продукты могут содержать добавленные сахара, искусственные красители и консерванты - которые тебе следует ограничить для оптимального здоровья.
Общая информация: Белый рис и упакованные рисовые продукты менее питательны, чем коричневые, черные, красные или дикие сорта. Ешь их только время от времени и в умеренных количествах.
Какой тип тебе следует выбрать?
Исследования показывают, что потребление цельного зерна вместо рафинированного улучшает здоровье.
Например, исследование более 197 000 человек показало, что замена 50 граммов в день белого риса на такое же количество коричневого риса была связана с уменьшением риска развития диабета 2 типа на 16%.
Цельные злаки также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.
Предлагаем вам: Полезен ли коричневый рис для здоровья? Питание, польза и многое другое
Поэтому выбор цельнозернового коричневого, красного, черного или дикого риса - отличный выбор для здоровья.
К тому же, эти сорта более богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями. Потребление диеты с высоким содержанием продуктов, богатых антиоксидантами, может принести пользу здоровью во многих отношениях.
Исследования показывают, что люди, потребляющие больше диетических антиоксидантов - таких, которые содержатся в коричневом, красном, чёрном или диком рисе, - имеют более низкий риск таких состояний, как метаболический синдром, депрессия, некоторые виды рака и болезни сердца.
Хотя белый рис полезен в умеренных количествах, замена его цельнозерновыми сортами обеспечит больше питательных веществ.
Если ты часто употребляешь готовые к употреблению рисовые блюда или другие упакованные рисовые продукты, попробуй один из более здоровых сортов, перечисленных выше.
Приготовление собственного риса позволяет тебе определить, какие ингредиенты добавить или убрать из рецепта. Это может радикально снизить потребление натрия и других добавок, таких как консерванты и добавленные сахара.
Общая информация: Цельнозерновые сорта коричневого, красного, черного или дикого риса могут стать питательным дополнением к твоему рациону. Попробуй готовить самостоятельно, а не покупать готовые продукты.
Резюме
Выбор определенных сортов риса вместо других может быть простым способом улучшить свой рацион питания.
Цельнозерновые сорта риса содержат отруби и зародыш, обеспечивая более специфические питательные вещества, такие как клетчатка, белок, антиоксиданты, а также некоторые витамины и минералы.
Выбор цельнозернового риса вместо белого может принести пользу здоровью во многих отношениях и даже может снизить твой риск развития диабета второго типа, ожирения и сердечных заболеваний.
Выбор риса, в котором больше белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, чем в рафинированных продуктах, - это разумный и простой способ укрепить здоровье.
