Detto anche riso proibito o viola, il riso nero è un tipo di riso che appartiene alla specie Oryza sativa L.
Il riso nero ottiene il colore nero-viola da un pigmento chiamato antocianina, che ha potenti proprietà antiossidanti.
Nell'antica Cina, si dice che il riso nero fosse considerato così unico e nutriente da essere proibito a tutti tranne che ai reali.
Oggi, il riso nero può essere trovato in numerose cucine in tutto il mondo grazie al suo sapore delicato e ricco di noci, alla consistenza gommosa e ai numerosi benefici nutrizionali.
Ecco 11 vantaggi e usi del riso nero.
1. Il riso nero è ricco di sostanze nutritive
Il riso nero è uno dei più ricchi di proteine rispetto ad altri tipi di riso.
Per 3,5 once (100 grammi), il riso nero contiene 9 grammi di proteine, rispetto ai 7 grammi del riso integrale.
È anche una buona fonte di ferro, un minerale essenziale per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.
Fornisce 1/4 di tazza (45 grammi) di riso nero crudo:
- calorie: 160
- Grasso: 1,5 grammi
- Proteina: 4 grammi
- Carboidrati: 34 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Ferro da stiro: 6% del valore giornaliero
Riepilogo: il riso nero è una buona fonte di numerosi nutrienti, in particolare proteine, fibre e ferro.
2. Il riso nero è ricco di antiossidanti
Oltre ad essere una buona fonte di proteine, fibre e ferro, il riso nero è eccezionalmente ricco di numerosi antiossidanti.
Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo causato da molecole note come radicali liberi.
Sono essenziali poiché lo stress ossidativo è stato associato a un aumentato rischio di diverse condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, morbo di Alzheimer e alcune forme di cancro.
Nonostante sia meno popolare di altre varietà di riso, la ricerca mostra che il riso nero ha la più alta capacità e attività antiossidante complessiva.
Oltre agli antociani, è stato scoperto che il riso nero contiene oltre 23 composti vegetali con proprietà antiossidanti, inclusi diversi tipi di flavonoidi e carotenoidi.
Pertanto, l'aggiunta di riso nero alla tua dieta può essere un modo semplice per incorporare più antiossidanti che proteggono dalle malattie nella tua dieta.
Riepilogo: La ricerca mostra che il riso nero contiene oltre 23 tipi di antiossidanti e ha la più alta attività antiossidante di tutte le varietà di riso.
3. Il riso nero contiene il composto vegetale antocianina
Gli antociani sono un gruppo di pigmenti vegetali flavonoidi responsabili del colore viola del riso nero, così come di molti altri alimenti a base vegetale come i mirtilli e le patate dolci viola.
La ricerca mostra che gli antociani hanno forti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali.
Inoltre, studi sugli animali, in provetta e sulla popolazione hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di antociani può aiutare a proteggere da diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache, obesità e alcune forme di cancro.
Riepilogo: l'antocianina è un pigmento responsabile del colore nero-viola proibito del riso. È stato anche scoperto che ha potenti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali.
4. Il riso nero può migliorare la salute del cuore
La ricerca sugli effetti del riso nero sulla salute del cuore è limitata. Tuttavia, molti dei suoi antiossidanti hanno dimostrato di aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
I flavonoidi come quelli che si trovano nel riso nero hanno ridotto il rischio di sviluppare e morire per malattie cardiache.
Inoltre, le prime ricerche su animali e esseri umani suggeriscono che gli antociani possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Uno studio su 120 adulti con livelli di colesterolo alto ha rilevato che l'assunzione di due capsule di antociani da 80 mg al giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo HDL (buono) e ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Un altro studio che ha analizzato gli effetti di una dieta ricca di colesterolo sull'accumulo di placca nei conigli ha rilevato che l'aggiunta di riso nero alla dieta ad alto contenuto di colesterolo ha comportato un accumulo di placca inferiore del 50% rispetto alle diete contenenti riso bianco.
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Sebbene questo studio suggerisca che mangiare riso nero può proteggere dalle malattie cardiache, gli esseri umani non hanno osservato questi risultati.
Riepilogo: il riso nero contiene antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a proteggere dalle malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti del riso nero sulle malattie cardiache.
5. Il riso nero può ridurre il rischio di cancro
Anche gli antociani del riso nero possono avere potenti proprietà antitumorali.
Una revisione di studi basati sulla popolazione ha rilevato che una maggiore assunzione di cibi ricchi di antociani era associata a un minor rischio di cancro del colon-retto.
Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che gli antociani del riso nero hanno ridotto il numero di cellule di cancro al seno umano e ne hanno rallentato la crescita e la diffusione.
Sebbene sia promettente, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per comprendere appieno la capacità degli antociani nel riso nero di ridurre il rischio e la diffusione di alcuni tipi di cancro.
Riepilogo: le prime ricerche suggeriscono che gli antociani nel riso nero possono avere forti proprietà antitumorali, ma sono necessari ulteriori studi.
6. Il riso nero può favorire la salute degli occhi
La ricerca mostra che il riso nero contiene elevate quantità di luteina e zeaxantina, due tipi di carotenoidi associati alla salute degli occhi.
Questi composti agiscono come antiossidanti per aiutare a proteggere gli occhi dai radicali liberi potenzialmente dannosi.
In particolare, è stato dimostrato che la luteina e la zeaxantina aiutano a proteggere la retina filtrando le dannose onde di luce blu.
La ricerca suggerisce che questi antiossidanti possono essere essenziali nella protezione contro la degenerazione maculare legata all'età (AMD), la principale causa di cecità in tutto il mondo. Possono anche ridurre il rischio di cataratta e retinopatia diabetica.
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Infine, uno studio di 1 settimana sui topi ha scoperto che il consumo di estratto di antocianina dal riso nero provocava un danno retinico significativamente inferiore quando gli animali venivano esposti a luci fluorescenti. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati negli esseri umani.
Riepilogo: il riso nero contiene gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che hanno entrambi dimostrato di proteggere la retina dai radicali liberi potenzialmente dannosi. Mentre gli antociani possono anche proteggere la salute degli occhi, la ricerca umana è attualmente carente.
7. Il riso nero è naturalmente privo di glutine
Il glutine è una proteina presente nei cereali, come frumento, orzo e segale.
Le persone celiache devono evitare il glutine, poiché innesca una risposta immunitaria nel corpo che danneggia l'intestino tenue.
Il glutine può anche causare effetti collaterali gastrointestinali avversi in soggetti con sensibilità al glutine, come gonfiore e dolore addominale.
Mentre molti cereali integrali contengono glutine, il riso nero è un'opzione nutriente e naturalmente priva di glutine che può gustare chi segue una dieta priva di glutine.
Riepilogo: il riso nero è naturalmente privo di glutine e può essere una buona opzione per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
8. Il riso nero può aiutare nella perdita di peso
Il riso nero è una buona fonte di proteine e fibre, che possono aiutare a promuovere la perdita di peso riducendo l'appetito e aumentando la sensazione di sazietà.
Inoltre, le prime ricerche sugli animali suggeriscono che gli antociani presenti nel riso nero possono aiutare a ridurre il peso corporeo e la percentuale di grasso.
Uno studio di 12 settimane ha scoperto che somministrare a topi obesi con una dieta ricca di grassi antociani dal riso nero ha comportato una riduzione del 9,6% del peso corporeo. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati nell'uomo.
Sebbene la ricerca sul ruolo del riso nero nella perdita di peso negli esseri umani sia limitata, è stato scoperto che aiuta a ridurre il peso se combinato con il riso integrale.
In uno studio di 6 settimane su 40 donne con sovrappeso, coloro che hanno mangiato un mix di riso integrale e nero fino a 3 volte al giorno con una dieta ipocalorica hanno perso significativamente più peso corporeo e grasso corporeo rispetto a coloro che mangiavano riso bianco.
Riepilogo: dato che il riso nero è una buona fonte di proteine e fibre, può aiutare a perdere peso. Inoltre, mentre gli studi sugli animali hanno suggerito che gli antociani possono favorire la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.
9–10. Altri potenziali benefici del riso nero
Il riso nero può anche offrire altri potenziali benefici, tra cui:
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- Abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Studi sugli animali suggeriscono che mangiare riso nero e altri alimenti contenenti antociani può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei soggetti con diabete di tipo 2. Sono necessari studi sull'uomo per confermare questi effetti.
- Può ridurre il rischio di steatosi epatica non alcolica (NAFLD). Uno studio sui topi ha scoperto che l'aggiunta di riso nero a una dieta ricca di grassi riduce significativamente l'accumulo di grasso nel fegato.
Riepilogo: sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il riso nero può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue negli individui con diabete di tipo 2 e ridurre il rischio di NAFLD.
11. Il riso nero è facile da cucinare e preparare
Cucinare il riso nero è facile e simile alla cottura di altre forme di riso.
Per prepararlo, è sufficiente unire riso e acqua o il brodo in una casseruola a fuoco medio-alto. Una volta raggiunta l'ebollizione, copritela e abbassate la fiamma a bollore. Cuocere il riso per 30-35 minuti, o finché non è tenero, gommoso e ha assorbito tutto il liquido.
Togliete la padella dal fuoco e lasciate riposare il riso per 5 minuti prima di togliere il coperchio. Aiutatevi con una forchetta per sgranare il riso prima di servire.
Se non diversamente specificato sulla confezione, per ogni 1 tazza (180 grammi) di riso nero crudo, utilizzare 2 1/4 tazze (295 ml) di acqua o brodo.
Per evitare che il riso diventi gommoso durante la cottura, si consiglia di sciacquarlo sotto l'acqua fredda prima della cottura per eliminare un po' di amido in superficie.
Una volta che il riso è pronto, puoi usarlo in qualsiasi piatto in cui useresti il riso integrale, ad esempio in una ciotola per cereali, saltato in padella, insalata o budino di riso.
Riepilogo: Il riso nero si prepara in modo simile ad altri tipi di riso e può essere aggiunto a vari piatti salati e dolci.
Riepilogo
Sebbene non sia comune come altri tipi di riso, il riso nero ha la più alta attività antiossidante e contiene più proteine rispetto al riso integrale.
Mangiarlo può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute degli occhi e del cuore, la protezione da alcune forme di cancro e l'aiuto alla perdita di peso.
Il riso nero è più di un semplice cereale nutriente. Il suo colore viola intenso può trasformare anche il pasto più semplice in un piatto visivamente sbalorditivo una volta cotto.
