Nazywany również zakazanym lub fioletowym ryżem, czarny ryż jest rodzajem ryżu należącym do gatunku Oryza sativa L.
Czarny ryż uzyskuje czarno-fioletowy kolor dzięki pigmentowi zwanemu antocyjaniną, który ma silne właściwości przeciwutleniające.
W starożytnych Chinach mówi się, że czarny ryż był uważany za tak wyjątkowy i pożywny, że był zabroniony dla wszystkich oprócz członków rodziny królewskiej.
Dziś czarny ryż można znaleźć w wielu kuchniach na całym świecie dzięki łagodnemu, orzechowemu smakowi, łatwej do żucia konsystencji i wielu korzyściom odżywczym.
Oto 11 korzyści i zastosowań czarnego ryżu.
1. Czarny ryż jest pełen składników odżywczych
Czarny ryż jest jednym z najbogatszych w białko niż inne rodzaje ryżu.
Na 100 gramów czarnego ryżu zawiera 9 gramów białka, w porównaniu z 7 gramami ryżu brązowego.
Jest również dobrym źródłem żelaza — minerału niezbędnego do przenoszenia tlenu w organizmie.
1/4 szklanki (45 gramów) niegotowanego czarnego ryżu zapewnia:
- Kalorie: 160
- Tłuszcz: 1,5 grama
- Białko: 4 gramy
- Węglowodany: 34 gramy
- Błonnik: 1 gram
- Żelazo: 6% dziennej wartości
Streszczenie: Czarny ryż jest dobrym źródłem kilku składników odżywczych, w szczególności białka, błonnika i żelaza.
2. Czarny ryż jest bogaty w przeciwutleniacze
Oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka, błonnika i żelaza, czarny ryż jest wyjątkowo bogaty w kilka przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze to związki, które chronią Twoje komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez molekuły znane jako wolne rodniki.
Są niezbędne, ponieważ stres oksydacyjny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku przewlekłych schorzeń, w tym chorób serca, choroby Alzheimera i niektórych form raka.
Pomimo tego, że jest mniej popularny niż inne odmiany ryżu, badania pokazują, że czarny ryż ma najwyższą ogólną zdolność antyoksydacyjną i aktywność.
Stwierdzono, że oprócz antocyjanów czarny ryż zawiera ponad 23 związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, w tym kilka rodzajów flawonoidów i karotenoidów.
Dlatego dodanie do diety czarnego ryżu może być łatwym sposobem na włączenie do diety większej ilości przeciwutleniaczy chroniących przed chorobami.
Streszczenie: Badania pokazują, że czarny ryż zawiera ponad 23 rodzaje przeciwutleniaczy i ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą ze wszystkich odmian ryżu.
3. Czarny ryż zawiera roślinny związek antocyjanów
Antocyjany to grupa flawonoidowych pigmentów roślinnych odpowiedzialnych za fioletowy kolor czarnego ryżu, a także za kilka innych pokarmów roślinnych, takich jak jagody i fioletowe słodkie ziemniaki.
Badania pokazują, że antocyjany mają silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Ponadto badania na zwierzętach, probówkach i populacjach wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w antocyjany może pomóc w ochronie przed kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, otyłością i niektórymi formami raka.
Streszczenie: Antocyjany to pigment odpowiedzialny za czarno-fioletowy kolor zakazanego ryżu. Stwierdzono również, że ma silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
4. Czarny ryż może poprawić zdrowie serca
Badania nad wpływem czarnego ryżu na zdrowie serca są ograniczone. Wykazano jednak, że wiele jego przeciwutleniaczy pomaga chronić przed chorobami serca.
Flawonoidy, takie jak te znajdujące się w czarnym ryżu, zmniejszyły ryzyko rozwoju i śmierci z powodu chorób serca.
Ponadto wczesne badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że antocyjany mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Jedno badanie z udziałem 120 osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że przyjmowanie dwóch 80 mg kapsułek antocyjanów dziennie przez 12 tygodni znacznie poprawiło poziom cholesterolu HDL (dobrego) i znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego).
Inne badanie analizujące wpływ diety wysokocholesterolowej na gromadzenie się płytki nazębnej u królików wykazało, że dodanie czarnego ryżu do diety wysokocholesterolowej spowodowało o 50% mniejsze gromadzenie się płytki nazębnej w porównaniu z dietami zawierającymi biały ryż.
Sugerowane dla Ciebie: Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść brązowy ryż?
Chociaż badanie to sugeruje, że jedzenie czarnego ryżu może chronić przed chorobami serca, ludzie nie zaobserwowali takich wyników.
Streszczenie: Czarny ryż zawiera przeciwutleniacze, które, jak wykazano, pomagają chronić przed chorobami serca. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć wpływ czarnego ryżu na choroby serca.
5. Czarny ryż może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Antocyjany z czarnego ryżu mogą mieć również silne właściwości przeciwnowotworowe.
Przegląd badań populacyjnych wykazał, że wyższe spożycie pokarmów bogatych w antocyjany wiązało się z niższym ryzykiem raka jelita grubego.
Ponadto badanie probówkowe wykazało, że antocyjany z czarnego ryżu zmniejszają liczbę ludzkich komórek raka piersi oraz spowalniają ich wzrost i rozprzestrzenianie się.
Chociaż obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby w pełni zrozumieć zdolność antocyjanów w czarnym ryżu do zmniejszania ryzyka i rozprzestrzeniania się niektórych rodzajów raka.
Streszczenie: Wczesne badania sugerują, że antocyjany w czarnym ryżu mogą mieć silne właściwości przeciwnowotworowe, ale potrzebne są dalsze badania.
6. Czarny ryż może wspierać zdrowie oczu
Badania pokazują, że czarny ryż zawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny — dwóch rodzajów karotenoidów związanych ze zdrowiem oczu.
Związki te działają jako przeciwutleniacze, pomagając chronić oczy przed potencjalnie szkodliwymi wolnymi rodnikami.
W szczególności wykazano, że luteina i zeaksantyna pomagają chronić siatkówkę poprzez filtrowanie szkodliwych fal światła niebieskiego.
Badania sugerują, że te przeciwutleniacze mogą być niezbędne w ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD), główną przyczyną ślepoty na całym świecie. Mogą również zmniejszać ryzyko wystąpienia zaćmy i retinopatii cukrzycowej.
Wreszcie, jednotygodniowe badanie na myszach wykazało, że spożywanie ekstraktu antocyjanów z czarnego ryżu powodowało znacznie mniejsze uszkodzenia siatkówki, gdy zwierzęta były wystawione na działanie światła fluorescencyjnego. Mimo to te odkrycia nie zostały powtórzone u ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących korzyści zdrowotnych soku z marchwi
Streszczenie: Czarny ryż zawiera przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które, jak wykazano, chronią siatkówkę przed potencjalnie szkodliwymi wolnymi rodnikami. Chociaż antocyjany mogą również chronić zdrowie oczu, obecnie brakuje badań na ludziach.
7. Czarny ryż jest naturalnie bezglutenowy
Gluten to białko występujące w ziarnach zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
Osoby z celiakią muszą unikać glutenu, ponieważ wywołuje on w organizmie odpowiedź immunologiczną, która uszkadza jelito cienkie.
Gluten może również powodować niepożądane żołądkowo-jelitowe skutki uboczne u osób z wrażliwością na gluten, takie jak wzdęcia i bóle brzucha.
Podczas gdy wiele produktów pełnoziarnistych zawiera gluten, czarny ryż jest pożywną, naturalnie bezglutenową opcją, z której mogą korzystać osoby na diecie bezglutenowej.
Streszczenie: Czarny ryż jest naturalnie bezglutenowy i może być dobrą opcją dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.
8. Czarny ryż może pomóc w utracie wagi
Czarny ryż jest dobrym źródłem białka i błonnika, które mogą pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie uczucia sytości.
Co więcej, wczesne badania na zwierzętach sugerują, że antocyjany znajdujące się w czarnym ryżu mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała i zawartości tłuszczu.
Jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że podawanie myszom z otyłością diety wysokotłuszczowej antocyjanów z czarnego ryżu spowodowało zmniejszenie masy ciała o 9,6%. Jednak wyniki te nie zostały powtórzone u ludzi.
Chociaż badania nad rolą czarnego ryżu w utracie wagi u ludzi są ograniczone, stwierdzono, że pomaga on zmniejszyć wagę w połączeniu z brązowym ryżem.
W 6-tygodniowym badaniu 40 kobiet z nadwagą te, które jadły mieszankę brązowego i czarnego ryżu do 3 razy dziennie na diecie niskokalorycznej, straciły znacznie więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej niż osoby jedzące biały ryż.
Streszczenie: Biorąc pod uwagę, że czarny ryż jest dobrym źródłem białka i błonnika, może pomóc w utracie wagi. Ponadto, chociaż badania na zwierzętach sugerują, że antocyjany mogą korzystnie wpływać na utratę wagi, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
9-10. Inne potencjalne korzyści z czarnego ryżu
Czarny ryż może również oferować inne potencjalne korzyści, w tym:
- Niższy poziom cukru we krwi. Badania na zwierzętach sugerują, że spożywanie czarnego ryżu i innych pokarmów zawierających antocyjany może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te efekty.
- Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). Badanie na myszach wykazało, że dodanie czarnego ryżu do diety wysokotłuszczowej znacznie zmniejszyło gromadzenie tłuszczu w wątrobie.
Streszczenie: Chociaż potrzebne są dalsze badania, czarny ryż może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 i zmniejszyć ryzyko NAFLD.
11. Czarny ryż jest łatwy do ugotowania i przygotowania
Gotowanie czarnego ryżu jest łatwe i podobne do gotowania innych form ryżu.
Sugerowane dla Ciebie: 12 sprawdzonych właściwości zdrowotnych winogron
Aby go przygotować, po prostu połącz ryż z wodą lub bulionem w rondlu na średnim ogniu. Po ugotowaniu przykryj i zmniejsz ogień do wrzenia. Ryż gotuj przez 30–35 minut, aż będzie miękki, gumiasty i wchłonie cały płyn.
Zdejmij patelnię z ognia i pozostaw ryż na 5 minut przed zdjęciem pokrywki. Użyj widelca, aby roztrzepać ryż przed podaniem.
O ile nie zaznaczono inaczej na opakowaniu, na każdą 1 szklankę (180 gramów) niegotowanego czarnego ryżu należy użyć 2 1/4 szklanki (295 ml) wody lub bulionu.
Aby ryż nie kleił się podczas gotowania, zaleca się spłukać go zimną wodą przed gotowaniem, aby usunąć nadmiar skrobi z powierzchni.
Gdy ryż będzie gotowy, możesz go użyć w dowolnym naczyniu, do którego używasz brązowego ryżu, na przykład w misce zbożowej, smażeniu, sałatce lub puddingu ryżowym.
Streszczenie: Czarny ryż przyrządza się podobnie jak inne rodzaje ryżu i można go dodawać do różnych dań pikantnych i słodkich.
Streszczenie
Chociaż nie jest tak powszechny jak inne rodzaje ryżu, czarny ryż ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą i zawiera więcej białka niż ryż brązowy.
Spożywanie go może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę zdrowia oczu i serca, ochronę przed niektórymi formami raka i wspomaganie odchudzania.
Czarny ryż to coś więcej niż tylko pożywne ziarno. Jego ciemnofioletowy kolor po ugotowaniu może zmienić nawet najbardziej podstawowy posiłek w oszałamiające wizualnie danie.
