Рис является основным продуктом в рационе многих людей. Он сытный, недорогой и является отличным мягким дополнением к ароматным блюдам.
Однако рис - в частности, белый рис - может не соответствовать диетическим потребностям каждого человека. Например, люди, которые стараются употреблять меньше углеводов или калорий, могут захотеть более легкую альтернативу, такую как цветная капуста с рисом.
Кроме того, замена риса на альтернативные здоровые варианты, такие как другие цельные зерна, может добавить разнообразия в твою диету.
Вот 11 здоровых альтернатив рису.
1. Киноа
Хотя после приготовления она приобретает вкус и текстуру, напоминающие зерно, киноа - это семя. Этот популярный заменитель риса не содержит глютена и намного превосходит рис по содержанию белка.
1/2 чашки (92-граммовая) порция вареной киноа обеспечивает 4 грамма белка - вдвое больше, чем в такой же порции белого риса.
Киноа является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы твоему организму. Это делает ее отличным источником белка для вегетарианцев.
Это также хороший источник жизненно важных минералов магния и меди, которые играют важную роль в энергетическом метаболизме и здоровье костей.
Чтобы приготовить его, соедини одну часть сухой киноа с двумя частями воды и доведи до кипения. Накрой крышкой и уменьши огонь, пусть варится, пока вся вода не впитается. Сними готовую киноа с огня и дай ей отдохнуть в течение 5 минут, затем взбей вилкой.
Если ты чувствителен к глютену, покупай только ту квиноа, которая сертифицирована как безглютеновая из-за риска перекрестного заражения.
2. Рисованная цветная капуста
Цветная капуста с рисом - это отличная низкоуглеводная и низкокалорийная альтернатива рису. Она обладает мягким вкусом, а также текстурой и внешним видом, похожим на вареный рис, при этом в ней лишь часть калорий и углеводов.
Это делает его популярной альтернативой рису для людей на низкоуглеводных диетах, таких как кето.
В 1/2 чашки (57 граммов) рисовой цветной капусты содержится всего 13 калорий, по сравнению со 100 калориями для такой же порции белого риса.
Для приготовления риса из цветной капусты разрежь головку цветной капусты на несколько частей и натри их на терке или мелко нарежь с помощью кухонного комбайна. Натертую цветную капусту можно готовить на среднем огне в небольшом количестве масла до готовности и слегка подрумяненной корочки.
Ты также можешь приобрести готовую цветную капусту в морозильной камере большинства продуктовых магазинов.
3. Нарезанная брокколи
Как и рисовая цветная капуста, рисовая брокколи является разумной альтернативой рису для людей, сидящих на низкоуглеводных или низкокалорийных диетах.
По содержанию питательных веществ она схожа с цветной капустой, на 1/2 чашки (57 граммов) приходится около 15 калорий и 2 грамма клетчатки.
Рис брокколи также является отличным источником витамина С: 1/2 чашки (57 граммов) обеспечивает более 25% твоей дневной нормы. Витамин С действует как мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение клеток и укрепить иммунное здоровье.
Как и цветную капусту, брокколи можно приготовить, натерев брокколи на терке или измельчив ее в кухонном комбайне, а затем приготовив на среднем огне с небольшим количеством масла. Некоторые продуктовые магазины также продают брокколи в морозильной камере.
4. Рис ширатаки
Рис ширатаки - еще одна популярная рисовая альтернатива для приверженцев низкоуглеводных и низкокалорийных диет.
Его делают из корня конжака, который родом из Азии и богат уникальным волокном под названием глюкоманнан.
Согласно упаковке продукта, порция риса ширатаки весом 3 унции (85 граммов) не содержит калорий.
Однако когда порция пищи содержит менее 5 калорий на порцию, производитель может законно заявить, что в ней ноль калорий, что объясняет, почему порция риса ширатаки весом 3 унции (85 грамм) кажется безкалорийной.
Предлагаем вам: 9 низкоуглеводных злаков (и несколько высокоуглеводных, которых следует избегать)
Глюкоманнан, основное волокно в корне конжака, изучается на предмет многих потенциальных преимуществ для здоровья, включая его способность формировать защитный барьер вдоль выстилки твоего кишечника.
Тем не менее, тебе придется съесть большое количество риса ширатаки, чтобы потребить значительное количество глюкоманнана.
Чтобы приготовить рис ширатаки, хорошо промойте его в воде, прокипятите в течение 1 минуты, а затем нагрейте рис в сковороде на среднем огне до сухого состояния. Промывание риса ширатаки перед приготовлением помогает уменьшить его уникальный запах.
5. Ячмень
Ячмень - это зерно, которое тесно связано с пшеницей и рожью. Он похож на овес и имеет жевательную текстуру и землистый вкус.
Имея около 100 калорий, 1/2-чашечная (81-граммовая) порция варёного ячменя обеспечивает примерно такое же количество калорий, как и равная порция белого риса. Тем не менее, он содержит немного больше белка и клетчатки.
Кроме того, ячмень содержит множество питательных веществ. 1/2 чашки (81 грамм) обеспечивает более 10% дневной нормы ниацина, цинка и селена.
Чтобы приготовить ячмень, доведи одну часть шелухи и четыре части воды до кипения, затем уменьши огонь до среднего и вари, пока ячмень не станет мягким, или около 25-30 минут. Слей лишнюю воду перед подачей на стол.
6. Цельнозерновой кускус
Кускус - это вид макарон, который широко используется в средиземноморской и ближневосточной кухне. Он изготавливается из очень мелких крупинок муки.
Цельнозерновой кускус - более здоровый вариант, чем обычные сорта, так как он богаче клетчаткой и белком.
Жемчужины кускуса намного меньше, чем зерна риса, поэтому они придают уникальную текстуру блюдам, с которыми их подают на стол.
Чтобы приготовить кускус, соедини одну часть кускуса и одну часть воды и доведи смесь до кипения. Сними с огня и дай кускусу настояться в течение 5 минут, накрыв крышкой. Перед подачей на стол взбей его вилкой.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
7. Рубленая капуста
Рубленая капуста - еще одна отличная альтернатива рису. Капуста имеет низкое содержание калорий и углеводов с мягким вкусом, который дополняет многие стили кухни.
Это отличный источник витаминов С и К: 1/2 чашки (75 граммов) порции обеспечивает 31% и 68% суточной нормы соответственно.
Витамин К помогает регулировать свертываемость крови и кровообращение. Он также играет важную роль в здоровье костей.
Чтобы приготовить шинкованную капусту, мелко нашинкуй капусту вручную или с помощью кухонного комбайна. Затем готовь ее с небольшим количеством масла на среднем огне, пока она не станет нежной.
8. Цельнозерновая орзо
Орзо - это вид макаронных изделий, которые по форме, размеру и текстуре похожи на рис.
Цельнозерновая орзо содержит больше клетчатки и белка, чем обычная орзо, что делает ее более здоровым выбором.
Тем не менее, он довольно высококалориен, обеспечивая примерно на 50% больше калорий, чем равная порция белого риса. Поэтому обязательно выбирай такой размер порции, который соответствует твоим целям в области здоровья.
Цельнозерновая орзо - отличный источник клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение за счёт увеличения объёма и смягчения стула, а также служит источником пищи для твоих полезных кишечных бактерий.
Чтобы приготовить орзо, отваривай макароны в воде на среднем огне, пока они не достигнут желаемой тобой нежности, и слей воду перед подачей на стол.
9. Фарро
Фарро - это цельнозерновой пшеничный продукт, который можно использовать так же, как и рис, хотя он гораздо более ореховый на вкус и имеет жевательную текстуру. Он похож на ячмень, но имеет более крупные зерна.
Фарро содержит большую дозу белка и - как и киноа - является еще одним превосходным растительным источником этого важного питательного вещества.
Чтобы обеспечить себя всеми девятью незаменимыми аминокислотами, сочетай фарро с бобовыми, такими как нут или чёрная фасоль.
Чтобы приготовить его, доведи одну часть сухой фарро и три части воды до слабого кипения и вари, пока фарро не станет нежной.
10. Фрике
Фрике - как ячмень и фарро - это цельное зерно. Его получают из зерен пшеницы, которые собирают, пока они еще зеленые.
Он богат белком и клетчаткой, 1/4 чашки (40-граммовой) сухой порции обеспечивает 8 и 4 грамма этих важных питательных веществ соответственно.
Более того, в той же порции содержится 8% дневной нормы железа, которое необходимо для создания здоровых красных кровяных телец.
Предлагаем вам: Является ли кускус безглютеновым?
Фрике готовится путем доведения до кипения двух частей воды, затем уменьши огонь до среднего и дай зерну кипеть, пока оно не станет нежным.
11. Пшеница булгур
Пшеница булгур - еще один цельнозерновой заменитель риса.
По размеру и внешнему виду он похож на кускус, но если кускус - это макароны из пшеничной муки, то булгур - это маленькие, растрескавшиеся кусочки цельнозерновой пшеницы.
Его обычно используют в таббуле, средиземноморском блюде салата, в котором также присутствуют помидоры, огурцы и свежая зелень.
За исключением растительных альтернатив в этом списке, пшеница булгур является самой низкокалорийной. Она содержит 76 калорий в 1/2 чашки (91 грамм), что примерно на 25% меньше калорий, чем в равной порции белого риса.
Это отличная рисовая альтернатива для тех, кто пытается сократить калории, но при этом хочет привычной текстуры и вкуса зерна.
Пшеница булгур готовится путем кипячения одной части пшеницы булгур и двух частей воды, затем уменьши огонь до среднего и дай булгуру вариться до готовности. Перед подачей на стол слей лишнюю воду и разомни готовый булгур вилкой.
Если ты не можешь найти пшеницу булгур в своем местном супермаркете, удобным вариантом может стать покупка через интернет.
Резюме
Существует множество альтернатив рису, которые могут помочь тебе достичь твоих личных целей в области здоровья или просто внести разнообразие в твой рацион.
Киноа - отличный вариант без глютена и с высоким содержанием белка.
Овощи, такие как нашинкованная цветная капуста, нашинкованная брокколи и нашинкованная капуста, являются низкокалорийными и низкоуглеводными альтернативами, наполненными питательными веществами.
Кроме того, многие варианты из цельного зерна, включая булгур, фрике и ячмень, могут придать твоим блюдам ореховый, земляной вкус и жевательную текстуру.
В следующий раз, когда ты захочешь отложить рис в сторону и поменять его на что-то другое, попробуй одну из питательных и разнообразных альтернатив, приведенных выше.
