Yasak veya mor pirinç olarak da adlandırılan siyah pirinç, Oryza sativa L. türüne ait bir pirinç türüdür.
Siyah pirinç, siyah-mor rengini, güçlü antioksidan özelliklere sahip olan antosiyanin adı verilen bir pigmentten alır.
Antik Çin'de, siyah pirincin o kadar eşsiz ve besleyici olduğu söylenir ki, kraliyet ailesi dışında herkes için yasaktı.
Bugün siyah pirinç, yumuşak, cevizli tadı, çiğnenebilir dokusu ve birçok besinsel faydası sayesinde dünya çapında birçok mutfakta bulunabilir.
İşte siyah pirincin 11 faydası ve kullanımı.
1. Siyah pirinç besinlerle doludur
Siyah pirinç, diğer pirinç türlerine göre protein açısından en yüksek olanlardan biridir.
3,5 ons (100 gram) başına siyah pirinç 9 gram protein içerirken, kahverengi pirinç 7 gramdır.
Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır - vücudunuzda oksijen taşımak için gerekli olan bir mineraldir.
1/4 su bardağı (45 gram) pişmemiş siyah pirinç,:
- kalori: 160
- Yağ: 1.5 gram
- Protein: 4 gram
- karbonhidratlar: 34 gram
- Lif: 1 gram
- Ütü: günlük değerin %6'sı
Özet: Siyah pirinç, özellikle protein, lif ve demir gibi çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.
2. Siyah pirinç antioksidanlar açısından zengindir
İyi bir protein, lif ve demir kaynağı olmasının yanı sıra siyah pirinç, çeşitli antioksidanlarda son derece yüksektir.
Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikaller olarak bilinen moleküllerin neden olduğu oksidatif strese karşı koruyan bileşiklerdir.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, Alzheimer ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik durumların riskinin artmasıyla ilişkilendirildiği için önemlidir.
Diğer pirinç çeşitlerinden daha az popüler olmasına rağmen, araştırmalar siyah pirincin en yüksek antioksidan kapasiteye ve aktiviteye sahip olduğunu gösteriyor.
Antosiyanine ek olarak, siyah pirincin, çeşitli flavonoidler ve karotenoidler de dahil olmak üzere antioksidan özelliklere sahip 23'ten fazla bitki bileşiği içerdiği bulunmuştur.
Bu nedenle, diyetinize siyah pirinç eklemek, diyetinize daha fazla hastalık koruyucu antioksidan eklemenin kolay bir yolu olabilir.
Özet: Araştırmalar, siyah pirincin 23'ten fazla antioksidan türü içerdiğini ve tüm pirinç çeşitleri arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu gösteriyor.
3. Siyah pirinç, bitki bileşiği antosiyanin içerir
Antosiyaninler, siyah pirincin mor renginden sorumlu olan bir grup flavonoid bitki pigmentinin yanı sıra yaban mersini ve mor tatlı patates gibi diğer bazı bitki bazlı yiyeceklerdir.
Araştırmalar, antosiyaninlerin güçlü anti-inflamatuar, antioksidan ve antikanser etkileri olduğunu gösteriyor.
Ayrıca, hayvan, test tüpü ve popülasyon çalışmaları, antosiyaninleri yüksek gıdaları yemenin kalp hastalığı, obezite ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Özet: Antosiyanin, yasak pirincin siyah-mor renginden sorumlu bir pigmenttir. Ayrıca güçlü anti-inflamatuar, antioksidan ve antikanser etkileri olduğu bulunmuştur.
4. Siyah pirinç kalp sağlığını iyileştirebilir
Siyah pirincin kalp sağlığı üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, antioksidanlarının çoğunun kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Siyah pirinçte bulunanlar gibi flavonoidler, kalp hastalığından gelişme ve ölme riskini azaltmıştır.
Ek olarak, hayvanlarda ve insanlarda yapılan erken araştırmalar, antosiyaninlerin kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yüksek kolesterol düzeyine sahip 120 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde iki adet 80 mg antosiyanin kapsülü almanın HDL (iyi) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Tavşanlarda yüksek kolesterol diyetinin plak birikimi üzerindeki etkilerini analiz eden bir başka çalışma, yüksek kolesterol diyetine siyah pirinç eklenmesinin beyaz pirinç içeren diyetlere kıyasla %50 daha az plak birikimi ile sonuçlandığını buldu.
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları esmer pirinç yiyebilir mi?
Bu çalışma, siyah pirinç yemenin kalp hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini öne sürse de, insanlar bu sonuçları gözlemlemedi.
Özet: Siyah pirinç, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilen antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, siyah pirincin kalp hastalığı üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
5. Siyah pirinç kanser riskini azaltabilir
Siyah pirinçten elde edilen antosiyaninler ayrıca güçlü antikanser özelliklerine sahip olabilir.
Popülasyona dayalı çalışmaların gözden geçirilmesi, antosiyanin açısından zengin gıdaların daha fazla alımının daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Ayrıca, bir test tüpü çalışması, siyah pirinçten elde edilen antosiyaninlerin insan meme kanseri hücrelerinin sayısını azalttığını ve büyümelerini ve yayılmalarını yavaşlattığını buldu.
Umut verici olmakla birlikte, siyah pirinçteki antosiyaninlerin belirli kanser türlerinin riskini ve yayılmasını azaltma yeteneğini tam olarak anlamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: İlk araştırmalar, siyah pirinçteki antosiyaninlerin güçlü antikanser özelliklerine sahip olabileceğini düşündürmektedir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
6. Siyah Pirinç Göz Sağlığını Destekleyebilir
Araştırmalar, siyah pirincin yüksek miktarda lutein ve zeaksantin - göz sağlığı ile ilişkili iki tür karotenoid - içerdiğini gösteriyor.
Bu bileşikler, gözlerinizi potansiyel olarak zararlı serbest radikallerden korumaya yardımcı olmak için antioksidanlar olarak çalışır.
Özellikle, lutein ve zeaksantin'in zararlı mavi ışık dalgalarını filtreleyerek retinanın korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Araştırmalar, bu antioksidanların, dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı korunmada önemli olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca katarakt ve diyabetik retinopati riskinizi azaltabilirler.
Sizin için önerilenler: Havuç suyunun 8 etkileyici sağlık faydası
Son olarak, farelerde yapılan 1 haftalık bir çalışma, siyah pirinçten elde edilen antosiyanin özütünün tüketilmesinin, hayvanlar floresan ışıklarına maruz kaldığında önemli ölçüde daha az retina hasarı ile sonuçlandığını buldu. Yine de, bu bulgular insanlarda tekrarlanmadı.
Özet: Siyah pirinç, her ikisinin de retinanızı potansiyel olarak zararlı serbest radikallerden koruduğu gösterilen lutein ve zeaksantin antioksidanlarını içerir. Antosiyaninler göz sağlığını da koruyabilir, ancak insan araştırmaları şu anda eksiktir.
7. Siyah pirinç doğal olarak glütensizdir
Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.
Çölyak hastalığı olan kişiler, vücutta ince bağırsağa zarar veren bir bağışıklık tepkisini tetiklediği için glütenden kaçınmalıdır.
Gluten ayrıca glüten duyarlılığı olan kişilerde şişkinlik ve karın ağrısı gibi olumsuz gastrointestinal yan etkilere neden olabilir.
Pek çok kepekli tahıl glüten içerirken, siyah pirinç, glütensiz diyet yapanların tadını çıkarabilecekleri besleyici, doğal olarak glütensiz bir seçenektir.
Özet: Siyah pirinç doğal olarak glütensizdir ve çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçenek olabilir.
8. Siyah pirinç kilo vermeye yardımcı olabilir
Siyah pirinç, iştahı azaltarak ve tokluk hissini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilecek iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Ayrıca, erken hayvan araştırmaları, siyah pirinçte bulunan antosiyaninlerin vücut ağırlığını ve yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
12 haftalık bir çalışma, siyah pirinçten elde edilen yüksek yağlı bir diyet antosiyaninlerinde obeziteye sahip farelere verilmesinin vücut ağırlığında %9,6'lık bir azalma ile sonuçlandığını buldu. Ancak, bu sonuçlar insanlarda tekrarlanmamıştır.
Siyah pirincin insanlarda kilo vermedeki rolü üzerine yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, kahverengi pirinçle kombine edildiğinde kilo vermeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
Aşırı kilolu 40 kadın üzerinde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, kalori kısıtlı bir diyetle günde 3 defaya kadar kahverengi ve siyah pirinç karışımı yiyenler, beyaz pirinç yiyenlere göre önemli ölçüde daha fazla vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybettiler.
Özet: Siyah pirincin iyi bir protein ve lif kaynağı olduğu göz önüne alındığında, kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca, hayvan çalışmaları antosiyaninlerin kilo kaybına fayda sağlayabileceğini öne sürse de, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9-10. Siyah pirincin diğer potansiyel faydaları
Siyah pirinç, aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka potansiyel faydalar da sunabilir:
Sizin için önerilenler: Üzümlerin kanıtlanmış 12 sağlık yararı
- Daha düşük kan şekeri seviyeleri. Hayvan çalışmaları, siyah pirinç ve diğer antosiyanin içeren gıdaları yemenin tip 2 diyabetlilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu etkileri doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
- Alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) riskinizi azaltabilir.). Farelerde yapılan bir araştırma, yüksek yağlı bir diyete siyah pirinç eklenmesinin karaciğerde yağ birikimini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Özet: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, siyah pirinç, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir ve NAYKH riskini azaltabilir.
11. Siyah pirinci pişirmek ve hazırlamak kolaydır
Siyah pirinç pişirmek kolaydır ve diğer pirinç türlerini pişirmeye benzer.
Hazırlamak için, orta-yüksek sıcaklıkta bir tencerede pirinç ve suyu veya stoğu birleştirin. Kaynayınca altını kapatın ve altını kısıp kaynamaya bırakın. Pirinci 30-35 dakika veya yumuşayana, çiğnenene ve tüm sıvıyı emene kadar pişirin.
Tavayı ocaktan alın ve kapağı çıkarmadan önce pirinci 5 dakika bekletin. Servis yapmadan önce pirinci kabartmak için çatal kullanın.
Paket üzerinde aksi belirtilmedikçe, her 1 su bardağı (180 gram) pişmemiş siyah pirinç için 2 1/4 su bardağı (295 ml) su veya et suyu kullanın.
Pişirirken pirincin yapışkan hale gelmesini önlemek için, yüzeydeki fazla nişastayı çıkarmak için pişirmeden önce soğuk su altında durulamanız önerilir.
Pirinç hazır olduğunda, tahıl kasesi, tavada kızartma, salata veya sütlaç gibi kahverengi pirinç kullanacağınız herhangi bir yemekte kullanabilirsiniz.
Özet: Siyah pirinç, diğer pirinç türlerine benzer şekilde hazırlanır ve çeşitli tuzlu ve tatlı yemeklere eklenebilir.
Özet
Diğer pirinç türleri kadar yaygın olmasa da siyah pirinç en yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir ve esmer pirinçten daha fazla protein içerir.
Onu yemek, göz ve kalp sağlığını güçlendirme, belirli kanser türlerine karşı koruma ve kilo vermeye yardımcı olma gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Siyah pirinç, besleyici bir tahıldan daha fazlasıdır. Koyu mor rengi, pişirildiğinde en temel yemeği bile görsel olarak çarpıcı bir yemeğe dönüştürebilir.
