Üzüm binlerce yıldır yetiştirilmektedir ve şarap yapımında kullanımları nedeniyle birkaç eski uygarlık tarafından saygı görmüştür.
Yeşil, kırmızı, siyah, sarı ve pembe olmak üzere birçok üzüm çeşidi vardır. Kümeler halinde büyürler ve tohumlu ve çekirdeksiz çeşitler halinde gelirler.
Üzüm, Güney Avrupa, Afrika, Avustralya ve Kuzey ve Güney Amerika da dahil olmak üzere dünya genelinde ılıman iklimlerde yetiştirilmektedir. ABD'de yetiştirilen üzümlerin çoğu Kaliforniya'dan.
Üzüm, yüksek besin ve antioksidan içerikleri nedeniyle zengin sağlık yararları sunar.
İşte üzüm yemenin sağlığa en önemli 12 faydası.
1. Üzüm, özellikle C ve K vitaminleri olmak üzere besinlerle doludur.
Üzüm birkaç önemli besin maddesi bakımından yüksektir.
Bir fincan (151 gram) kırmızı veya yeşil üzüm aşağıdaki besinleri içerir.:
- kalori: 104
- karbonhidratlar: 27.3 gram
- Protein: 1.1 gram
- Yağ: 0.2 gram
- Lif: 1.4 gram
- C vitamini: Önerilen günlük alımın (RDI) %27'si)
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %28'i
- tiamin: Önerilen günlük alımın %7'si
- riboflavin: Önerilen günlük alımın %6'sı
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %6'sı
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %8'i
- Bakır: Önerilen günlük alımın %10'u
- Manganez: Önerilen günlük alımın %5'i
Bir fincan (151 gram) üzüm, kan pıhtılaşması ve sağlıklı kemikler için hayati önem taşıyan yağda çözünen bir vitamin olan K vitamini için önerilen günlük alımın dörtte birinden fazlasını sağlar.
Ayrıca, bağ dokusu sağlığı için gerekli olan temel bir besin ve güçlü bir antioksidan olan iyi bir C vitamini kaynağıdırlar.
Özet: Üzüm, C ve K vitaminleri için önerilen günlük alım miktarının dörtte birinden fazlasını içeren birçok önemli vitamin ve mineral içerir.
2. Üzümlerin yüksek antioksidan içeriği kronik hastalıkları önleyebilir
Antioksidanlar, örneğin bitkilerde bulunan bileşiklerdir. Oksidatif strese neden olan zararlı moleküller olan serbest radikallerin hücrelerinize verdiği hasarı onarmaya yardımcı olurlar.
Oksidatif stres, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Üzüm, birçok güçlü antioksidan bileşikte yüksektir. Aslında, bu meyvede 1.600'den fazla faydalı bitki bileşiği tanımlanmıştır.
En yüksek antioksidan konsantrasyonu deride ve tohumlarda bulunur. Bu nedenle üzüm üzerine yapılan araştırmaların çoğu tohum veya kabuk özleri kullanılarak yapılmıştır.
Kırmızı üzüm, onlara rengini veren antosiyaninler nedeniyle daha fazla sayıda antioksidan içerir.
Üzümdeki antioksidanlar fermantasyondan sonra bile mevcut kalır, bu nedenle kırmızı şarapta bu bileşikler yüksek oranda bulunur.
Bu meyvedeki antioksidanlardan biri, polifenol olarak sınıflandırılan resveratroldür.
Resveratrolün kalp hastalığına karşı koruduğunu, kan şekerini düşürdüğünü ve kanser gelişimine karşı koruduğunu gösteren faydaları üzerine çok sayıda çalışma yapılmıştır.
Üzüm ayrıca güçlü antioksidanlar olan C vitamini, beta-karoten, kersetin, lutein, likopen ve ellagik asit içerir.
Özet: Üzüm, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabilen antioksidanlar, faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
3. Üzüm belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir
Üzüm, belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek yüksek düzeyde faydalı bitki bileşikleri içerir.
Bu meyvede bulunan bileşiklerden biri olan resveratrol, kanserden korunma ve tedavi açısından çokça araştırılmıştır.
Enflamasyonu azaltarak, bir antioksidan görevi görerek ve kanser hücrelerinin vücutta büyümesini ve yayılmasını engelleyerek kansere karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Bununla birlikte, üzümlerde bulunan benzersiz bitki bileşiklerinin kombinasyonu, kansere karşı faydalarından sorumlu olabilir. Üzüm, resveratrolün yanı sıra kersetin, antosiyaninler ve kateşinler içerir ve bunların hepsinin kansere karşı faydalı etkileri olabilir.
Sizin için önerilenler: Göz sağlığı için en önemli 9 vitamin
Üzüm özlerinin, test tüpü çalışmalarında insan kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediği gösterilmiştir.
Ek olarak, 50 yaşın üzerindeki 30 kişide yapılan bir çalışma, iki hafta boyunca günde 1 pound (450 gram) üzüm yemenin kolon kanseri riskini azalttığını gösterdi.
Araştırmalar ayrıca üzüm özlerinin hem laboratuvar hem de fare modellerinde meme kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediğini bulmuştur.
Üzüm ve insanlarda kanser üzerine yapılan çalışmalar sınırlı olmakla birlikte, üzüm gibi antioksidan bakımından zengin gıdalarda yüksek bir diyet, daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Özet: Üzüm, kolon kanseri ve meme kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen resveratrol gibi birçok faydalı bitki bileşiği içerir.
4. Üzüm kalp sağlığına faydalıdır
Üzüm yemenin kalbiniz için iyi olmasının birkaç nedeni var.
Üzüm kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir
Bir fincan (151 gram) üzüm, önerilen günlük alımın %6'sı olan 288 mg potasyum içerir.
Bu mineral, sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak için gereklidir.
Düşük potasyum alımı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
12.267 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, sodyuma kıyasla daha yüksek seviyelerde potasyum tüketen kişilerin, daha az potasyum tüketenlere göre kalp hastalıklarından ölme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.
Üzüm kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir
Üzümde bulunan bileşikler, kolesterol emilimini azaltarak yüksek kolesterol seviyelerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Yüksek kolesterolü olan 69 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde üç fincan (500 gram) kırmızı üzüm yemenin toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğü gösterildi. Beyaz üzüm aynı etkiye sahip değildi.
Ek olarak, resveratrol içeriği yüksek diyetler, örneğin Akdeniz diyeti, gösterildi kolesterol seviyelerini düşürmek ilave olarak.
Sizin için önerilenler: Mangonun 10 etkileyici sağlık faydası
Özet: Üzüm ve kırmızı şaraptaki bileşikler kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Üzüm kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Üzüm kan şekerini düşürebilir ve diyabete karşı koruyabilir
Üzüm fincan başına 23 gram şeker içerir (151 gram), bu da şeker hastaları için iyi bir seçim olup olmadığını merak etmenize neden olabilir.
Bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan 53'lük düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptirler.
Ayrıca üzümlerde bulunan bileşikler, kan şekerini azaltmak seviyeler. 38 erkek üzerinde yapılan 16 haftalık bir çalışmada, günde 20 gram üzüm özü alanların kan şekeri seviyeleri kontrol grubuna göre azalmıştır.
Ek olarak, resveratrolün insülin duyarlılığını artırdığı, bu da vücudunuzun glikoz kullanma yeteneğini artırabildiği ve dolayısıyla kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Resveratrol ayrıca hücre zarlarındaki glikoz reseptörlerinin sayısını arttırır, bu da kan şekeri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.
Kan şekeri seviyenizi zaman içinde yönetmek, diyabet riskinizi azaltmada önemli bir faktördür.
Özet: Üzümlerin şeker oranı yüksek olmasına rağmen glisemik indeksleri düşüktür. Ek olarak, üzümdeki bileşikler yüksek kan şekerine karşı koruma sağlayabilir.
6. Üzüm, göz sağlığına fayda sağlayan çeşitli bileşikler içerir.
Üzümde bulunan bitki kimyasalları, yaygın göz hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.
Bir çalışmada, üzümle takviye edilmiş bir diyetle beslenen fareler, meyve ile beslenmeyen farelere kıyasla retinada daha az hasar belirtisi gösterdi ve daha iyi retina fonksiyonuna sahipti.
Bir test tüpü çalışmasında, resveratrolün insan gözündeki retina hücrelerini ultraviyole A ışığından koruduğu bulundu. Bu, yaygın bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) geliştirme riskini azaltabilir.
Bir inceleme çalışmasına göre, resveratrol ayrıca glokom, katarakt ve diyabetik göz hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, üzüm antioksidanlar lutein ve zeaksantin içerir. Birkaç çalışma, bu bileşiklerin gözleri mavi ışıktan kaynaklanan hasarlardan korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Özet: Üzüm, resveratrol, lutein ve zeaksantin gibi yaşa bağlı makula dejenerasyonu, katarakt ve glokom gibi yaygın göz hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen çeşitli bileşikler içerir.
7. Üzüm yemek hafızayı, dikkati ve ruh halini iyileştirebilir
Üzüm yemek beyin sağlığınıza fayda sağlayabilir ve hafızanızı güçlendirebilir.
Sizin için önerilenler: A vitamini yüksek gıdalar: 14 en iyi kaynak ve besin içeriği
111 sağlıklı yaşlı yetişkinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 250 mg üzüm takviyesi, dikkat, hafıza ve dili ölçen bir bilişsel testte temel değerlere kıyasla puanları önemli ölçüde iyileştirdi.
Sağlıklı genç yetişkinlerde yapılan bir başka araştırma, yaklaşık 230 ml üzüm suyu içmenin, tüketimden 20 dakika sonra hem hafızayla ilgili becerilerin hızını hem de ruh halini iyileştirdiğini gösterdi.
Sıçanlarda yapılan araştırmalar, resveratrolün 4 hafta boyunca alındığında öğrenmeyi, hafızayı ve ruh halini iyileştirdiğini göstermiştir.
Ek olarak, farelerin beyinleri, artan büyüme ve kan akışı belirtileri gösterdi.
Resveratrol, Alzheimer hastalığına karşı korunmaya da yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için insanlarda yapılan çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Üzüm, hafızayı, dikkati ve ruh halini iyileştirebilecek ve Alzheimer hastalığına karşı koruyabilecek bileşikler içerir, ancak bu faydaların bazılarını doğrulamak için daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Üzüm kemik sağlığı için önemli birçok besin içerir
Üzüm, kalsiyum da dahil olmak üzere kemik sağlığı için gerekli birçok mineral içerir., magnezyum, potasyum, fosfor, manganez ve K vitamini.
Sıçanlarda yapılan çalışmalar resveratrolün kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini gösterse de, bu sonuçlar insanlarda doğrulanmamıştır.
Bir çalışmada, 8 hafta boyunca dondurularak kurutulmuş üzüm tozu ile beslenen sıçanlar, tozu almayan sıçanlara kıyasla daha iyi kemik emilimi ve kalsiyum tutma özelliğine sahipti.
Üzümün kemik sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin insan temelli çalışmalar şu anda eksiktir.
Özet: Üzüm, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve K vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli birçok besin maddesi içerir. Sıçanlarda yapılan araştırmalar, üzümlerin kemikler üzerinde koruyucu etkileri olabileceğini göstermiştir, ancak bu faydaları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
9. Üzüm bazı bakteri, virüs ve maya enfeksiyonlarına karşı koruma sağlayabilir
Üzümdeki çok sayıda bileşiğin bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı koruma sağladığı ve bunlarla savaştığı gösterilmiştir.
Üzüm, bağışıklık sisteminiz üzerindeki yararlı etkisi ile bilinen iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Üzüm kabuğu özünün, test tüpü çalışmalarında grip virüsüne karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Ek olarak, üzümlerdeki bileşikler, test tüpü çalışmalarında herpes virüsü, su çiçeği ve maya enfeksiyonlarının yayılmasını durdurdu.
Resveratrol ayrıca gıda kaynaklı hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir. Farklı gıda türlerine eklendiğinde zararlı bakterilerin büyümesini engellediği gösterildi.
Özet: Üzüm, belirli bakterilere, virüslere ve maya enfeksiyonlarına karşı yararlı etkiler gösteren birkaç bileşik içerir.
10. Üzüm yaşlanmayı yavaşlatabilir ve uzun ömürlülüğü teşvik edebilir
Üzümde bulunan bitki bileşikleri yaşlanmayı ve ömrü etkileyebilir.
Resveratrolün çeşitli hayvan türlerinde yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir.
Bu bileşik sirtuin adı verilen ve uzun ömürlülükle bağlantılı bir protein ailesini uyarır.
Resveratrolün aktive ettiği genlerden biri de SirT1 genidir. Bu, hayvan çalışmalarında daha uzun yaşam süreleri ile bağlantılı olan düşük kalorili diyetler tarafından aktive edilen aynı gendir.
Resveratrol ayrıca yaşlanma ve uzun ömür ile ilişkili diğer birkaç geni de etkiler.
Özet: Üzümlerdeki resveratrolün daha yavaş yaşlanma ve daha uzun ömür ile ilişkili genleri aktive ettiği gösterilmiştir.
11. Üzüm iltihabı azaltarak kronik hastalıkları önleyebilir
Kronik inflamasyon kanser, kalp hastalığı, diyabet, artrit ve otoimmün hastalıklar gibi kronik hastalıkların gelişiminde anahtar rol oynar.
Resveratrol, güçlü anti-inflamatuar özelliklere bağlanmıştır.
Kalp hastalığı için bir risk faktörü olan metabolik sendromlu 24 erkekte yapılan bir çalışmada, yaklaşık 1,5 fincan (252 gram) taze üzüme eşdeğer bir üzüm tozu özü, kanlarındaki anti-inflamatuar bileşiklerin sayısını artırdı.
Benzer şekilde, kalp hastalığı olan 75 kişide yapılan başka bir çalışmada, üzüm tozu özütü almanın, kontrol grubuna kıyasla anti-inflamatuar bileşik düzeylerini artırdığı bulundu.
Sizin için önerilenler: Quercetin: Faydaları, gıdalar, dozaj ve yan etkiler
İnflamatuar bağırsak hastalığı olan sıçanlarda yapılan bir araştırma, üzüm suyunun sadece hastalık belirtilerini iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda anti-inflamatuar bileşiklerin kan seviyelerini de arttırdığını gösterdi.
Özet: Üzüm, belirli kalp ve bağırsak hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen, iltihap önleyici etkilere sahip olabilecek bileşikler içerir.
12. Üzümler lezzetlidir, çok yönlüdür ve sağlıklı bir diyete kolayca dahil edilir
Üzümlerin sağlıklı bir diyete dahil edilmesi kolaydır. İşte onlardan zevk almanın birkaç yolu:
- Atıştırmalık olarak sade üzüm yiyin.
- Serin bir muamele için üzümleri dondurun.
- Sebze veya tavuk salatasına doğranmış üzüm ekleyin.
- Meyve salatasında üzüm kullanın.
- Bir smoothie'ye üzüm veya üzüm suyu ekleyin.
- Meze veya tatlı için peynir tahtasına üzüm ekleyin.
- %100 üzüm suyu iç.
Özet: Üzümler lezzetlidir ve kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği için veya sadece uygun, sağlıklı bir atıştırmalık olarak diyetinize eklenmesi kolaydır.
Özet
Üzüm, sağlığınıza fayda sağlayan birkaç önemli besin ve güçlü bitki bileşikleri içerir.
Şeker içermelerine rağmen glisemik indeksleri düşüktür ve kan şekerini yükselttiği görülmemektedir.
Üzümdeki resveratrol gibi antioksidanlar iltihabı azaltır ve kanser, kalp hastalığı ve diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Taze, dondurulmuş, meyve suyu veya şarap olsun, üzümleri diyetinize dahil etmek kolaydır.
En fazla fayda için, beyaz üzüm yerine taze, kırmızı seçin.
