Pirinç, birçok ülkede temel gıda maddesidir ve dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlar.
Bu popüler tahılın birçok çeşidi renk, tat ve besin değeri bakımından farklılık gösterir.
Bazıları, sağlığa fayda sağlayan besinler ve güçlü bitki bileşikleri açısından bol miktarda bulunurken, diğerleri daha az etkileyici beslenme profillerine sahiptir.
Bu makale, en besleyici pirinç türlerini ve neden diğerlerine göre belirli çeşitleri seçmeniz gerektiğini tartışıyor.
Sağlıklı çeşitler
Aşağıdaki pirinç çeşitleri, onları öne çıkaran besinsel özelliklere sahiptir.
Esmer pirinç
Kahverengi pirinç, gövde olarak bilinen çıkarılmış dış koruyucu kabuğa sahip tam tahıllı pirinçtir. Beyaz pirincin aksine, önemli besinleri toplayan kepek tabakasını ve rüşeymi içerir.
Örneğin, kahverengi pirinç kepeği flavonoid antioksidanlar apigenin, quercetin ve luteolin içerir. Bu bileşikler hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.
Flavonoidler açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi, kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi daha düşük kronik durum riski ile ilişkilendirilmiştir.
Kahverengi pirinç, kepeği ve özü çıkarılmış beyaz pirince benzer sayıda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, kahverengi çeşit yaklaşık üç kat daha fazla lif içerir ve protein bakımından daha yüksektir.
Hem lif hem de protein tokluk hissini destekler ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçmek, kan şekerini ve sağlıklı kan şekeri düzeylerini destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir.
15 aşırı kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca 200 gram kahverengi pirinç yiyenlerin, aynı miktarda beyaz pirinç tüketenlere göre açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösterdi.
Ek olarak, kahverengi pirinç grubu, beyaz pirinç grubunda gözlemlenen 5 günlük yüzde değişikliğinden %57 daha düşük olan açlık insülininde bir yüzde değişikliği yaşadı.
Sonuç olarak, kahverengi pirinç şeker hastaları için daha iyi bir seçim olabilir. Ayrıca, kan şekeri ve insülin metabolizması için gerekli bir mineral olan magnezyum açısından yüksektir.
Siyah (yasak) pirinç
Endonezya siyah pirinci ve Tay yasemin siyah pirinci gibi siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahiptir.
Antik Çin'de telif hakkı için ayrıldığı söylendiği için bu türe bazen yasak pirinç denir.
Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu ve bu da onu besleyici bir seçim haline getirdiğini gösteriyor.
Antioksidanlar, hücreleri, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma katkıda bulunan serbest radikaller adı verilen fazla moleküllerin neden olduğu hasarlardan koruyan bileşiklerdir.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, bazı kanserler ve zihinsel gerileme gibi kronik durumların ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir.
Siyah pirinç, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir flavonoid bitki pigment grubu olan antosiyaninler açısından özellikle zengindir.
Antosiyaninlerin de güçlü antikanser özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Nüfus çalışmaları, antosiyanin açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesinin, kolorektal kanser de dahil olmak üzere bazı kanserlerin daha düşük risk ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, test tüpü araştırmasında, siyah pirinçten elde edilen antosiyaninler, insan meme kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını etkili bir şekilde bastırdı.
kırmızı pirinç
Himalaya ve Tay kırmızı kargo pirinci gibi kırmızı pirinç çeşitleri, derin pigmentlidir ve etkileyici bir dizi besin ve faydalı bitki bileşikleri içerir.
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları esmer pirinç yiyebilir mi?
Bu tür, protein ve lif bakımından beyaz pirinç çeşitlerine göre daha yüksektir, ancak parladığı yer antioksidan içeriğindedir.
Siyah pirinç gibi, antosiyaninler apigenin, mirisetin ve kersetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlar içerir.
Aslında araştırmalar, kırmızı pirincin, kahverengi pirince göre önemli ölçüde daha fazla serbest radikallerle savaşma potansiyeline sahip olduğunu ve daha yüksek konsantrasyonlarda flavonoid antioksidanlar içerdiğini gösteriyor.
Flavonoidler iltihaplanmayı azaltmaya, serbest radikal düzeylerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durumlara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Yabani pirinç
Yabani pirinç, teknik olarak su bitkilerinin tohumlarıdır, ancak popüler olarak mutfakta pirinç gibi kullanılır.
Tam tahıl olarak kabul edilir ve beyaz pirince göre yaklaşık üç kat daha fazla lif ve önemli ölçüde daha fazla protein içerir, bu da onu daha doyurucu bir seçenek haline getirir.
Ek olarak, hayvan çalışmalarında çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, kemirgen çalışmaları, beyaz pirincin yabani pirinçle değiştirilmesinin, kalp hastalığı için büyük risk faktörleri olan trigliserit ve kolesterol seviyelerini, insülin direncini ve oksidatif stresi etkili bir şekilde azalttığını gösteriyor.
Yabani pirinç, B vitaminleri, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca araştırmalar, antioksidan aktivitesinin beyaz pirince göre 30 kat daha fazla olduğunu gösteriyor.
Özet: Kahverengi, siyah, kırmızı ve yabani pirinç, etkileyici bir dizi besin ve hastalıklarla savaşan bitki bileşikleri içeren besleyici seçeneklerdir.
Daha az besleyici çeşitler
Beyaz pirinç veya paketlenmiş pirinç karışımlarını aşırıya kaçmadan yemenin yanlış bir tarafı yoktur, ancak yukarıda belirtilen çeşitlerin besleyici özelliklerinden yoksundurlar.
Sizin için önerilenler: Yasemin pirinci ve beyaz pirinç: Farklılıklar ve benzerlikler
Beyaz pirinç
Beyaz pirincin kabuğu, kepeği ve özü çıkarıldı. Bu işlem nihai ürünün raf ömrünü uzatsa da, kepek ve özde bulunan besinler ve faydalı bitki bileşikleri işleme sırasında kaybolur.
Sonuç olarak, kahverengi pirince göre daha az lif, protein, antioksidanlar ve bazı vitamin ve mineraller içerir.
Beyaz pirinç lif ve protein açısından daha düşük olduğu için, aynı zamanda daha az tok tutar ve kahverengi pirince göre kan şekeri üzerinde daha fazla etkiye sahiptir.
Antioksidanlarda kahverengi, siyah, kırmızı veya vahşi çeşitlerden çok daha düşüktür.
Hazır ve paketlenmiş karışımlar
Bazı paketlenmiş pirinç karışımları sağlıklı bir seçim yapabilirken, diğer pek çoğu kalori, sodyum ve gereksiz bileşenler açısından yüksektir.
Örneğin, Uncle Ben's Teriyaki Flavour Ready Rice'ın 1 fincan (150 gram) porsiyonu 870 mg sodyum içerir - önerilen miktarın yaklaşık %38'i.
Çok fazla sodyum tüketmek, kalp hastalığı ve inme gibi ciddi sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Ek olarak, işlenmiş ürünler, optimum sağlık için sınırlandırmanız gereken ilave şekerler, yapay renklendiriciler ve koruyucular içerebilir.
Özet: Beyaz pirinç ve paketlenmiş pirinç ürünleri, kahverengi, siyah, kırmızı veya yabani çeşitlerden daha az besleyicidir. Onları sadece ara sıra ve ölçülü olarak yiyin.
hangi türü seçmelisin?
Araştırmalar, rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıl tüketmenin sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor.
Örneğin, 197.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, günde 50 gram beyaz pirinci aynı miktarda kahverengi pirinçle değiştirmenin %16 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Kepekli tahıllar ayrıca kalp hastalığı, obezite ve bazı kanser risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Bu nedenle, tam tahıllı kahverengi, kırmızı, siyah veya yabani pirinç seçmek sağlık için mükemmel bir seçimdir.
Ayrıca, bu çeşitler hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından daha zengindir. Antioksidan bakımından zengin gıdalardan zengin bir diyet tüketmek, sağlığa birçok yönden fayda sağlayabilir.
Çalışmalar, kahverengi, kırmızı, siyah veya yabani pirinç gibi daha fazla diyet antioksidanı tüketen kişilerin metabolik sendrom, depresyon, bazı kanserler ve kalp hastalığı gibi durum risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Beyaz pirinci ölçülü tüketmek sağlıklı olsa da, tam tahıllı çeşitlerle değiştirmek daha fazla besin sağlayacaktır.
Sıklıkla hazır pirinç yemekleri veya diğer paketlenmiş pirinç ürünlerini tüketiyorsanız, yukarıda listelenen daha sağlıklı çeşitlerden birini deneyin.
Sizin için önerilenler: Kahverengi pirinç sağlıklı mı? Beslenme, faydaları ve daha fazlası
Kendi pirincinizi hazırlamak, tarifinize hangi malzemeleri ekleyeceğinizi veya çıkaracağınızı belirlemenizi sağlar. Bu, sodyum alımınızı ve koruyucular ve ilave şekerler gibi diğer katkı maddelerini büyük ölçüde azaltabilir.
Özet: Tam tahıllı kahverengi, kırmızı, siyah veya yabani pirinç çeşitleri, diyetinize besleyici katkılar sağlayabilir. Hazır ürünler almak yerine kendi ürünlerinizi hazırlamayı deneyin.
Özet
Bazı pirinç çeşitlerini diğerlerine tercih etmek, diyetinizi iyileştirmenin basit bir yolu olabilir.
Tam tahıllı pirinç çeşitleri, lif, protein, antioksidanlar ve belirli vitaminler ve mineraller gibi daha spesifik besinler sağlayan kepek ve öz içerir.
Beyaz pirinç yerine tam tahıllı ürünleri tercih etmek sağlığa birçok yönden fayda sağlayabilir ve hatta tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Rafine ürünler yerine protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından daha yüksek olan pirinci seçmek, sağlığı iyileştirmenin akıllı ve kolay bir yoludur.
