Pirinç, birçok insanın diyetinde temel bir maddedir. Doldurur, ucuzdur ve lezzetli yemeklere harika bir hafif tatlandırıcı katkı sağlar.
Bununla birlikte, pirinç - özellikle beyaz pirinç - herkesin beslenme ihtiyaçları için uygun olmayabilir. Örneğin, daha az karbonhidrat veya kalori tüketmeye çalışan kişiler, haşlanmış karnabahar gibi daha hafif bir alternatif isteyebilir.
Ek olarak, diğer tam tahıllar gibi alternatif sağlıklı seçimler için pirinci değiştirmek, diyetinize çeşitlilik katabilir.
İşte pirince 11 sağlıklı alternatif.
1. Kinoa
Kinoa, pişirildikten sonra tahıl benzeri bir tat ve doku kazanırken, bir tohumdur. Bu popüler pirinç ikame maddesi glutensizdir ve protein açısından pirinçten çok daha yüksektir.
1/2 fincan (92 gram) pişmiş kinoa porsiyonu 4 gram protein sağlar - aynı porsiyon beyaz pirinçte bulunan miktarın iki katı.
Kinoa tam bir proteindir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Bu onu vejetaryenler için harika bir protein kaynağı yapar.
Aynı zamanda enerji metabolizmasında ve kemik sağlığında önemli rol oynayan hayati mineraller olan magnezyum ve bakır için de iyi bir kaynaktır.
Pişirmek için bir ölçü kurutulmuş kinoayı iki ölçü su ile birleştirin ve kaynatın. Örtün ve ısıyı azaltın, tüm su emilene kadar kaynamaya bırakın. Pişen kinoayı ocaktan alıp 5 dakika dinlendirdikten sonra bir çatalla kabartın.
Glütene duyarlıysanız, çapraz bulaşma riski nedeniyle yalnızca glütensiz sertifikalı kinoa satın alın.
2. Pirinçli karnabahar
Pirinçli karnabahar, pirince mükemmel bir düşük karbonhidrat ve düşük kalorili alternatiftir. Hafif bir tada ve ayrıca kalori ve karbonhidratın sadece bir kısmı ile pişmiş pirincinkine benzer bir doku ve görünüme sahiptir.
Bu, onu keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler yapan insanlar için popüler bir pirinç alternatifi yapar.
1/2 fincan (57 gram) pirinçli karnabahar porsiyonu, aynı porsiyon beyaz pirinç için 100 kaloriye kıyasla sadece 13 kaloriye sahiptir.
Pirinçli karnabahar yapmak için, bir karnabaharı birkaç parçaya bölün ve bir kutu rende ile rendeleyin veya bir mutfak robotu ile ince ince doğrayın. Karnabahar, orta ateşte az miktarda yağ ile yumuşayana ve hafif kızarana kadar pişirilebilir.
Ayrıca çoğu marketin dondurucu bölümünde hazır pirinçli karnabahar satın alabilirsiniz.
3. Pirinçli brokoli
Pirinçli karnabahar gibi, pirinçli brokoli de düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili diyetler uygulayan insanlar için akıllı bir pirinç alternatifidir.
Besin içeriğinde, yaklaşık 15 kalori ve 2 gram lif içeren 1/2 fincan (57 gram) ile pirinçli karnabahara benzer.
Pirinçli brokoli, günlük değerinizin %25'inden fazlasını sağlayan 1/2 fincan (57 gram) ile mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, hücresel hasarı önlemeye ve bağışıklık sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan görevi görür.
Haşlanmış karnabahar gibi, kavrulmuş brokoli de brokoliyi bir rende ile rendeleyerek veya bir mutfak robotunda doğrayıp orta ateşte biraz yağ ile pişirerek hazırlanabilir. Bazı marketler ayrıca dondurucu bölümünde pirinçli brokoli satıyor.
4. Şirataki pirinci
Shirataki pirinci, düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili diyet yapanlar için bir başka popüler pirinç alternatifidir.
Asya'ya özgü ve glukomannan adı verilen eşsiz bir lif açısından zengin olan konjak kökünden yapılmıştır.
Ürün ambalajına göre 85 gramlık bir porsiyon shirataki pirinci kalori içermez.
Bununla birlikte, bir porsiyon yiyecek porsiyon başına 5 kaloriden daha az kalori sağladığında, üretici yasal olarak sıfır kaloriye sahip olduğunu belirtebilir, bu da 85 gramlık bir porsiyon shirataki pirincinin neden kalorisiz göründüğünü açıklar.
Sizin için önerilenler: 9 düşük karbonhidratlı tahıl (ve kaçınılması gereken bazı yüksek karbonhidratlı tahıllar)
Konjak kökündeki birincil lif olan Glucomannan, bağırsaklarınızın astarı boyunca koruyucu bir bariyer oluşturma yeteneği de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı için araştırılmaktadır.
Yine de, önemli miktarda glukomannan tüketmek için çok miktarda shirataki pirinci yemeniz gerekir.
Şirataki pirinci hazırlamak için, suyla iyice durulayın, 1 dakika kaynatın ve ardından pirinci kuruyana kadar orta ateşte bir tavada ısıtın. Shirataki pirinci pişirmeden önce durulamak, eşsiz kokusunun azalmasına yardımcı olur.
5. Arpa
Arpa, buğday ve çavdarla yakından ilişkili bir tahıldır. Yulaf gibi görünür ve çiğnenebilir bir dokuya ve toprak tadına sahiptir.
Yaklaşık 100 kalori ile 1/2 fincan (81 gram) pişmiş arpa porsiyonu, eşit porsiyon beyaz pirinçle yaklaşık aynı kaloriyi sağlar. Yine de biraz daha fazla protein ve lif içerir.
Ek olarak, arpa çeşitli besin maddeleri içerir. 1/2 fincan (81 gram), niasin, çinko ve selenyum için günlük değerin %10'undan fazlasını sağlar.
Arpa pişirmek için, bir ölçü kabuklu arpa ve dört ölçü su kaynatın, ardından orta ateşe düşürün ve arpa yumuşayana kadar veya yaklaşık 25-30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce fazla suyunu süzün.
6. Tam buğdaylı kuskus
Kuskus, Akdeniz ve Ortadoğu mutfağında yaygın olarak kullanılan bir makarna türüdür. Çok küçük un incilerinden yapılır.
Tam buğdaylı kuskus, lif ve protein açısından daha zengin olduğu için normal çeşitlerden daha sağlıklı bir seçenektir.
Kuskus incileri, pirinç tanelerinden çok daha küçüktür, bu nedenle servis edildikleri yiyeceklere benzersiz bir doku katarlar.
Kuskus yapmak için bir ölçü kuskus ve bir ölçü suyu birleştirin ve karışımı kaynatın. Ateşten alın ve kuskusun üzerini örtüp 5 dakika bekletin. Servis yapmadan önce bir çatalla kabartın.
Sizin için önerilenler: 14 sağlıklı tam tahıllı gıda (glütensiz seçenekler dahil)
7. Doğranmış lahana
Doğranmış lahana, pirince bir başka mükemmel alternatiftir. Düşük kalorili ve karbonhidratlı lahana, birçok mutfak stilini tamamlayan hafif bir tada sahiptir.
Günlük değerin sırasıyla %31 ve %68'ini sağlamaya hizmet eden 1/2 fincan (75 gram) ile mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır.
K vitamini kanın pıhtılaşmasını ve dolaşımını düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda kemik sağlığında da önemli bir rol oynar.
Doğranmış lahanayı pişirmek için, bir lahanayı elle veya bir mutfak robotu kullanarak ince ince doğrayın. Daha sonra az sıvı yağ ile orta ateşte yumuşayıncaya kadar pişirin.
8. Tam buğday orzo
Orzo, şekil, boyut ve doku bakımından pirince benzeyen bir makarna türüdür.
Tam buğday orzo, normal orzodan daha fazla lif ve protein içerir, bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir.
Yine de kalorisi oldukça yüksektir ve eşit porsiyon beyaz pirinçten yaklaşık %50 daha fazla kalori sağlar. Bu nedenle, sağlık hedeflerinize uygun bir porsiyon boyutu seçtiğinizden emin olun.
Tam buğday orzo, dışkınızı kabartarak ve yumuşatarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek ve aynı zamanda sağlıklı bağırsak bakterileriniz için bir besin kaynağı olarak hizmet edebilecek harika bir lif kaynağıdır.
Orzo hazırlamak için makarnayı orta ateşte istediğiniz kıvama gelene kadar haşlayın ve servis yapmadan önce süzün.
9. Farro
Farro, lezzet açısından çok daha besleyici ve çiğnenebilir bir dokuya sahip olmasına rağmen, pirince benzer şekilde kullanılabilen tam tahıllı bir buğday ürünüdür. Arpaya benzer ama taneleri daha büyük.
Farro, yüksek dozda protein içerir ve - kinoa gibi - bu önemli besinin başka bir mükemmel bitki bazlı kaynağıdır.
Dokuz temel amino asidin tümünü aldığınızdan emin olmak için farro'yu nohut veya siyah fasulye gibi baklagiller ile eşleştirin.
Hazırlamak için bir ölçü kuru irmik ve üç ölçü su kaynatın ve farro yumuşayana kadar pişirin.
10. Freekeh
Freekeh - arpa ve farro gibi - tam bir tahıldır. Hala yeşilken hasat edilen buğday tanelerinden gelir.
Protein ve lif açısından zengindir ve 1/4 fincan (40 gram) kuru porsiyon bu önemli besinlerden sırasıyla 8 ve 4 gram sağlar.
Dahası, aynı porsiyon sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gerekli olan demirin günlük değerinin %8'ini karşılar.
Sizin için önerilenler: Kuskus glutensiz midir?
Freekeh, iki ölçü su ile kaynatılarak, ardından ısı orta dereceye düşürülerek ve tahıl yumuşayana kadar kaynatılarak pişirilir.
11. Bulgur buğdayı
Bulgur buğdayı, pirinç için başka bir tam buğday ikamesidir.
Boyut ve görünüm olarak kuskusa benzer, ancak kuskus buğday unundan yapılan makarna iken, bulgur buğdayı küçük, kırık tam buğday taneleri parçalarıdır.
Genellikle domates, salatalık ve taze otlar içeren bir Akdeniz salatası yemeği olan tabbouleh'de kullanılır.
Bu listedeki sebze bazlı alternatifler dışında, bulgur buğdayı kalorisi en düşük olanıdır. 1/2 fincanda (91 gram) 76 kalori, eşit porsiyon beyaz pirinçten yaklaşık %25 daha az kalori içerir.
Kalorileri kesmeye çalışan ama yine de tahılın tanıdık dokusunu ve lezzetini isteyenler için harika bir pirinç alternatifidir.
Bulgur, bir ölçü bulgur ve iki ölçü su kaynatıldıktan sonra orta ateşe düşürülerek bulgurun yumuşayana kadar pişmesiyle pişirilir. Servis yapmadan önce fazla suyunu süzün ve pişen bulguru çatalla kabartın.
Bulgur buğdayını yerel süpermarkette bulamıyorsanız, internetten alışveriş yapmak uygun bir seçenek olabilir.
Özet
Kişisel sağlık hedeflerinize ulaşmanıza veya diyetinize çeşitlilik eklemenize yardımcı olabilecek pirincin birçok alternatifi vardır.
Quinoa, glütensiz, yüksek proteinli harika bir seçenektir.
Karnabahar, haşlanmış brokoli ve kıyılmış lahana gibi sebzeler, besinlerle dolu düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı alternatiflerdir.
Ayrıca bulgur, freekeh ve arpa gibi pek çok tam tahıllı seçenek, yemeklerinize fındıksı, topraksı bir tat ve çiğnenebilir bir doku katabilir.
Bir dahaki sefere pirinci bir kenara bırakıp farklı bir şeyle değiştirmek istediğinizde, yukarıdaki besleyici ve çeşitli alternatiflerden birini deneyin.
