Beras adalah makanan pokok dalam diet banyak orang. Ini mengenyangkan, murah, dan tambahan rasa ringan yang enak untuk hidangan beraroma.
Namun, nasi – khususnya nasi putih – mungkin tidak sesuai untuk kebutuhan diet setiap orang. Misalnya, orang yang mencoba makan lebih sedikit karbohidrat atau kalori mungkin menginginkan alternatif yang lebih ringan seperti nasi kembang kol.
Selain itu, mengganti nasi dengan pilihan sehat alternatif, seperti biji-bijian utuh lainnya, dapat menambah variasi pada makanan Anda.
Berikut adalah 11 alternatif sehat untuk nasi.
1. Quinoa
Meskipun memiliki rasa dan tekstur seperti biji-bijian setelah dimasak, quinoa adalah biji. Pengganti nasi yang populer ini bebas gluten dan jauh lebih tinggi proteinnya daripada nasi.
Satu porsi 1/2 cangkir (92 gram) quinoa matang menyediakan 4 gram protein - dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama.
Quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini menjadikannya sumber protein yang bagus untuk vegetarian.
Ini juga merupakan sumber mineral penting magnesium dan tembaga, yang memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang.
Untuk memasaknya, campurkan satu bagian quinoa kering dengan dua bagian air dan didihkan. Tutup dan kecilkan api, biarkan mendidih sampai semua air terserap. Angkat quinoa yang sudah dimasak dari api dan diamkan selama 5 menit, lalu haluskan dengan garpu.
Jika Anda sensitif terhadap gluten, hanya beli quinoa yang bersertifikat bebas gluten karena risiko kontaminasi silang.
2. Nasi kembang kol
Kembang kol beras adalah alternatif rendah karbohidrat dan rendah kalori yang sangat baik untuk nasi. Ini memiliki rasa yang ringan, serta tekstur dan penampilan yang mirip dengan nasi, dengan hanya sebagian kecil dari kalori dan karbohidrat.
Ini menjadikannya alternatif nasi yang populer bagi orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti keto.
Satu porsi 1/2 cangkir (57 gram) kembang kol hanya memiliki 13 kalori, dibandingkan dengan 100 kalori untuk porsi nasi putih yang sama.
Untuk membuat nasi kembang kol, potong kepala kembang kol menjadi beberapa bagian dan parut menggunakan parutan kotak, atau cincang halus menggunakan food processor. Nasi kembang kol bisa dimasak dengan api sedang dengan sedikit minyak sampai empuk dan agak kecoklatan.
Anda juga dapat membeli kembang kol yang sudah jadi di bagian freezer di sebagian besar toko kelontong.
3. Brokoli nasi
Seperti nasi kembang kol, brokoli nasi adalah alternatif nasi yang cerdas untuk orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.
Kandungan nutrisinya mirip dengan kembang kol, dengan 1/2 cangkir (57 gram) mengemas sekitar 15 kalori dan 2 gram serat.
Brokoli beras juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan 1/2 cangkir (57 gram) menyediakan lebih dari 25% dari nilai harian Anda. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh.
Seperti kembang kol beras, brokoli beras dapat disiapkan dengan memarut brokoli dengan parutan kotak atau memotongnya dalam food processor, lalu memasaknya di atas api sedang dengan sedikit minyak. Beberapa toko kelontong juga menjual brokoli nasi di bagian freezer.
4. Nasi Shirataki
Nasi Shirataki adalah alternatif nasi populer lainnya untuk para pelaku diet rendah karbohidrat dan rendah kalori.
Itu terbuat dari akar konjak, yang berasal dari Asia dan kaya akan serat unik yang disebut glukomanan.
Menurut kemasan produk, nasi shirataki seporsi 3 ons (85 gram) tidak mengandung kalori.
Namun, ketika porsi makanan menyediakan kurang dari 5 kalori per porsi, pabrikan dapat secara legal menyatakan bahwa makanan tersebut tidak mengandung kalori, yang menjelaskan mengapa porsi nasi shirataki 3 ons (85 gram) tampaknya bebas kalori.
Disarankan untuk Anda: 9 butir rendah karbohidrat (dan beberapa yang tinggi karbohidrat harus dihindari)
Glukomanan, serat utama dalam akar konjak, sedang dipelajari untuk banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk kemampuannya untuk membentuk penghalang pelindung di sepanjang lapisan usus Anda.
Tetap saja, Anda perlu makan nasi shirataki dalam jumlah besar untuk mengonsumsi glukomanan dalam jumlah besar.
Untuk menyiapkan nasi shirataki, bilas dengan air, rebus selama 1 menit, lalu panaskan nasi dalam panci di atas api sedang sampai kering. Membilas nasi shirataki sebelum dimasak membantu mengurangi bau uniknya.
5. Jelai
Barley adalah biji-bijian yang terkait erat dengan gandum dan gandum hitam. Ini terlihat mirip dengan gandum dan memiliki tekstur kenyal dan rasa yang bersahaja.
Dengan sekitar 100 kalori, satu porsi 1/2 cangkir (81 gram) jelai yang dimasak menyediakan jumlah kalori yang sama dengan porsi nasi putih yang sama. Namun, itu mengandung sedikit lebih banyak protein dan serat.
Selain itu, jelai mengandung berbagai nutrisi. 1/2 cangkir (81 gram) menyediakan lebih dari 10% nilai harian untuk niasin, seng, dan selenium.
Untuk memasak jelai, didihkan satu bagian jelai dan empat bagian air, lalu kecilkan api menjadi sedang dan masak sampai jelai lunak, atau sekitar 25–30 menit. Tiriskan kelebihan air sebelum disajikan.
6. Couscous gandum utuh
Couscous adalah jenis pasta yang banyak digunakan dalam masakan Mediterania dan Timur Tengah. Itu terbuat dari butiran tepung yang sangat kecil.
Couscous gandum utuh adalah pilihan yang lebih sehat daripada varietas biasa, karena lebih kaya serat dan protein.
Mutiara couscous jauh lebih kecil dari butiran beras, jadi mereka menambahkan tekstur unik pada makanan yang disajikan.
Untuk membuat couscous, campurkan satu bagian couscous dan satu bagian air, lalu didihkan. Angkat dari api dan biarkan couscous tertutup selama 5 menit. Aduk dengan garpu sebelum disajikan.
7. Kubis cincang
Kubis cincang adalah alternatif lain yang sangat baik untuk nasi. Kubis rendah kalori dan karbohidrat dengan rasa ringan yang melengkapi banyak gaya masakan.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Ini adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik, dengan porsi 1/2 cangkir (75 gram) masing-masing menyediakan 31% dan 68% dari nilai harian.
Vitamin K membantu mengatur pembekuan darah dan sirkulasi. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.
Untuk memasak kubis cincang, cincang halus kubis dengan tangan atau menggunakan food processor. Lalu masak dengan sedikit minyak di atas api sedang sampai empuk.
8. Orzo gandum utuh
Orzo adalah sejenis pasta yang mirip dengan nasi dalam bentuk, ukuran, dan tekstur.
Orzo gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan protein daripada orzo biasa, yang menjadikannya pilihan yang lebih sehat.
Namun, itu cukup tinggi kalori, menyediakan sekitar 50% lebih banyak kalori daripada porsi nasi putih yang sama. Karena itu, pastikan untuk memilih ukuran porsi yang sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.
Orzo gandum utuh adalah sumber serat yang bagus, yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan mengecilkan dan melunakkan feses Anda, serta berfungsi sebagai sumber makanan bagi bakteri usus yang sehat.
Untuk menyiapkan orzo, rebus pasta dalam air dengan api sedang hingga mencapai tingkat keempukan yang diinginkan, dan tiriskan sebelum disajikan.
9. Farro
Farro adalah produk gandum utuh yang dapat digunakan mirip dengan nasi, meskipun rasanya jauh lebih pedas dan teksturnya kenyal. Ini mirip dengan jelai tetapi memiliki biji-bijian yang lebih besar.
Farro mengandung protein dalam dosis besar dan - seperti quinoa - adalah sumber nabati lain yang sangat baik dari nutrisi penting ini.
Untuk memastikan Anda mendapatkan semua sembilan asam amino esensial, pasangkan farro dengan kacang-kacangan, seperti buncis atau kacang hitam.
Untuk menyiapkannya, didihkan satu bagian farro kering dan tiga bagian air dan masak sampai farro empuk.
10. Freekeh
Freekeh — seperti jelai dan farro — adalah gandum utuh. Itu berasal dari biji gandum yang dipanen saat masih hijau.
Disarankan untuk Anda: Apakah couscous bebas gluten?
Ini kaya akan protein dan serat, dengan porsi kering 1/4 cangkir (40 gram) masing-masing menyediakan 8 dan 4 gram nutrisi penting ini.
Terlebih lagi, porsi yang sama mengemas 8% dari nilai harian zat besi, yang dibutuhkan untuk membuat sel darah merah yang sehat.
Freekeh dimasak dengan cara direbus dengan dua bagian air, lalu kecilkan apinya menjadi sedang dan biarkan biji-bijian mendidih sampai empuk.
11. Gandum Bulgur
Gandum Bulgur adalah pengganti gandum utuh lainnya untuk nasi.
Ini mirip dalam ukuran dan penampilan dengan couscous, tetapi couscous adalah pasta yang terbuat dari tepung terigu, gandum bulgur berukuran kecil, potongan-potongan biji gandum utuh yang retak.
Ini biasanya digunakan dalam tabbouleh, hidangan salad Mediterania yang juga dilengkapi dengan tomat, mentimun, dan rempah segar.
Kecuali untuk alternatif berbasis sayuran dalam daftar ini, gandum bulgur adalah yang paling rendah kalori. Ini mengandung 76 kalori dalam 1/2 cangkir (91 gram), sekitar 25% lebih sedikit kalori daripada porsi nasi putih yang sama.
Ini adalah alternatif nasi yang bagus bagi mereka yang mencoba mengurangi kalori tetapi tetap menginginkan tekstur dan rasa biji-bijian yang familiar.
Gandum bulgur dimasak dengan cara merebus satu bagian gandum bulgur dan dua bagian air, lalu kecilkan apinya menjadi sedang dan biarkan bulgur matang sampai empuk. Sebelum disajikan, tiriskan kelebihan air dan haluskan bulgur yang sudah dimasak dengan garpu.
Jika Anda tidak dapat menemukan gandum bulgur di supermarket lokal Anda, berbelanja online dapat menjadi pilihan yang nyaman.
Ringkasan
Ada banyak alternatif nasi yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan kesehatan pribadi Anda atau sekadar menambahkan variasi ke dalam makanan Anda.
Quinoa adalah pilihan bebas gluten yang tinggi protein.
Sayuran, seperti nasi kembang kol, brokoli nasi, dan kubis cincang, adalah alternatif rendah kalori dan rendah karbohidrat yang dikemas dengan nutrisi.
Plus, banyak pilihan gandum utuh, termasuk bulgur, freekeh, dan barley, dapat menambahkan rasa pedas, bersahaja, dan tekstur kenyal ke hidangan Anda.
Lain kali Anda ingin menyisihkan nasi dan menukarnya dengan sesuatu yang berbeda, cobalah salah satu alternatif bergizi dan beragam di atas.
