Il riso è un alimento fondamentale nella dieta di molte persone. È saziante, poco costoso e un’ottima aggiunta dal gusto delicato a piatti saporiti.
Tuttavia, il riso - in particolare quello bianco - potrebbe non essere adatto alle esigenze alimentari di tutti. Per esempio, le persone che stanno cercando di mangiare meno carboidrati o calorie possono preferire un’alternativa più leggera, come il cavolfiore tritato.
Inoltre, sostituendo il riso con altre scelte salutari, come altri cereali integrali, puoi aggiungere varietà alla tua dieta.
Ecco 11 alternative salutari al riso.
1. La quinoa
Anche se dopo la cottura assume un sapore e una consistenza simili a quelli dei cereali, la quinoa è un seme. Questo popolare sostituto del riso è privo di glutine e molto più ricco di proteine rispetto al riso.
Una porzione da 1/2 tazza (92 grammi) di quinoa cotta fornisce 4 grammi di proteine, il doppio di quelle contenute nella stessa porzione di riso bianco.
La quinoa è una proteina completa, ovvero contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Per questo motivo è un’ottima fonte proteica per i vegetariani.
È anche una buona fonte di minerali vitali come il magnesio e il rame, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella salute delle ossa.
Per cucinarla, unisci una parte di quinoa secca con due parti di acqua e porta a ebollizione. Copri e riduci la fiamma, lasciando cuocere a fuoco lento fino a quando tutta l’acqua non sarà stata assorbita. Togli la quinoa cotta dal fuoco e lasciala riposare per 5 minuti, quindi sprimacciala con una forchetta.
Se sei sensibile al glutine, acquista solo quinoa certificata senza glutine per evitare il rischio di contaminazione incrociata.
2. Cavolfiore in scatola
Il cavolfiore in chicchi è un’eccellente alternativa al riso, a basso contenuto di carboidrati e di calorie. Ha un sapore delicato, una consistenza e un aspetto simili a quelli del riso cotto, con solo una frazione delle calorie e dei carboidrati.
Per questo motivo è un’alternativa al riso molto apprezzata da chi segue diete a basso contenuto di carboidrati come la keto.
Una porzione da 1/2 tazza (57 grammi) di cavolfiore riccio ha solo 13 calorie, rispetto alle 100 calorie della stessa porzione di riso bianco.
Per preparare il cavolfiore riccio, taglia un cespo di cavolfiore in più parti e grattugialo con una grattugia o tritalo finemente con un robot da cucina. Il cavolfiore può essere cotto a fuoco medio con una piccola quantità di olio fino a quando non sarà tenero e leggermente rosolato.
Puoi anche acquistare cavolfiori già pronti nella sezione freezer della maggior parte dei negozi di alimentari.
3. Broccoli in scatola
Come il cavolfiore tritato, i broccoli tritati sono un’alternativa intelligente al riso per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o di calorie.
Il contenuto di sostanze nutritive è simile a quello del cavolfiore tritato: 1/2 tazza (57 grammi) contiene circa 15 calorie e 2 grammi di fibre.
I broccoli sono anche un’ottima fonte di vitamina C: 1/2 tazza (57 grammi) fornisce oltre il 25% del valore giornaliero. La vitamina C agisce come un potente antiossidante che può aiutare a prevenire i danni cellulari e a rafforzare la salute immunitaria.
Come il cavolfiore, anche i broccoli ricci possono essere preparati grattugiando i broccoli con una grattugia o tritandoli in un robot da cucina, quindi cuocendoli a fuoco medio con un po’ d’olio. Alcuni negozi di alimentari vendono i broccoli grattugiati anche nella sezione freezer.
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4. Riso shirataki
Il riso shirataki è un’altra alternativa di riso molto apprezzata da chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e calorie.
Si ottiene dalla radice di konjac, originaria dell’Asia e ricca di una fibra unica chiamata glucomannano.
Secondo la confezione del prodotto, una porzione da 3 once (85 grammi) di riso shirataki non contiene calorie.
Tuttavia, quando una porzione di cibo fornisce meno di 5 calorie per porzione, il produttore può legalmente dichiarare che ha zero calorie, il che spiega perché una porzione di riso shirataki da 3 once (85 grammi) sembra essere priva di calorie.
Il glucomannano, la fibra principale della radice di konjac, è in fase di studio per molti potenziali benefici per la salute, tra cui la sua capacità di formare una barriera protettiva lungo il rivestimento dell’intestino.
Tuttavia, è necessario mangiare una grande quantità di riso shirataki per assumere una quantità significativa di glucomannano.
Per preparare il riso shirataki, sciacqualo bene in acqua, fallo bollire per 1 minuto e poi scaldalo in una padella a fuoco medio finché non si asciuga. Risciacquare il riso shirataki prima della cottura aiuta a ridurne l’odore particolare.
5. Orzo
L’orzo è un cereale strettamente imparentato con il grano e la segale. Ha un aspetto simile all’avena e una consistenza gommosa e un sapore terroso.
Con circa 100 calorie, una porzione da 1/2 tazza (81 grammi) di orzo cotto fornisce circa lo stesso numero di calorie di una porzione uguale di riso bianco. Tuttavia, contiene un po’ più di proteine e fibre.
Inoltre, l’orzo contiene una serie di sostanze nutritive. Una tazza e mezza (81 grammi) fornisce oltre il 10% del valore giornaliero di niacina, zinco e selenio.
Per cucinare l’orzo, porta a ebollizione una parte di orzo decorticato e quattro parti di acqua, poi riduci a fuoco medio e cuoci fino a quando l’orzo non sarà morbido, ovvero circa 25-30 minuti. Scola l’acqua in eccesso prima di servire.
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6. Couscous integrale
Il couscous è un tipo di pasta molto utilizzato nella cucina mediterranea e mediorientale. È composto da perle di farina molto piccole.
Il couscous integrale è un’opzione più salutare rispetto alle varietà normali, in quanto è più ricco di fibre e proteine.
Le perle di couscous sono molto più piccole dei chicchi di riso e aggiungono una consistenza unica ai cibi con cui vengono servite.
Per preparare il couscous, unisci una parte di couscous e una parte di acqua e porta il composto a ebollizione. Togli dal fuoco e lascia riposare il couscous coperto per 5 minuti. Sbatti il couscous con una forchetta prima di servirlo.
7. Cavolo tritato
Il cavolo tritato è un’altra eccellente alternativa al riso. Il cavolo è povero di calorie e carboidrati e ha un sapore delicato che si adatta a molti stili di cucina.
È un’ottima fonte di vitamine C e K: una porzione da 1/2 tazza (75 grammi) fornisce rispettivamente il 31% e il 68% del valore giornaliero.
La vitamina K aiuta a regolare la coagulazione del sangue e la circolazione. Svolge inoltre un ruolo importante per la salute delle ossa.
Per cucinare il cavolo tritato, tritalo finemente a mano o con un robot da cucina. Poi cuocilo con una piccola quantità di olio a fuoco medio fino a quando non sarà tenero.
8. Orzo integrale
L’orzo è un tipo di pasta simile al riso per forma, dimensioni e consistenza.
L’orzo integrale contiene più fibre e proteine rispetto all’orzo normale, il che lo rende la scelta più salutare.
Tuttavia, il suo contenuto calorico è piuttosto elevato: fornisce circa il 50% di calorie in più rispetto a una porzione uguale di riso bianco. Pertanto, assicurati di scegliere una porzione adeguata ai tuoi obiettivi di salute.
L’orzo integrale è un’ottima fonte di fibre, che possono aiutare a migliorare la digestione rendendo più voluminose e morbide le feci, oltre a fungere da fonte di cibo per i batteri intestinali sani.
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Per preparare l’orzo, fai bollire la pasta in acqua a fuoco medio finché non raggiunge la tenerezza desiderata e scolala prima di servirla.
9. Farro
Il farro è un prodotto di grano integrale che può essere utilizzato in modo simile al riso, anche se ha un sapore molto più deciso e una consistenza più gommosa. È simile all’orzo ma ha chicchi più grandi.
Il farro contiene una buona dose di proteine e, come la quinoa, è un’altra eccellente fonte vegetale di questo importante nutriente.
Per assicurarti l’apporto di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, abbina il farro ai legumi, come i ceci o i fagioli neri.
Per prepararlo, porta a ebollizione una parte di farro secco e tre parti di acqua e cuoci fino a quando il farro non sarà tenero.
10. Freekeh
Il freekeh, come l’orzo e il farro, è un cereale integrale. Proviene da chicchi di grano che vengono raccolti quando sono ancora verdi.
È ricco di proteine e fibre: una porzione da 1/4 di tazza (40 grammi) di prodotto secco fornisce rispettivamente 8 e 4 grammi di questi importanti nutrienti.
Inoltre, la stessa porzione contiene l'8% del valore giornaliero di ferro, necessario per la formazione di globuli rossi sani.
Il freekeh si cuoce portandolo a ebollizione con due parti di acqua, poi si riduce la fiamma a livello medio e si lascia sobbollire il cereale fino a quando non è tenero.
11. Grano bulgur
Il bulgur è un altro sostituto integrale del riso.
Le dimensioni e l’aspetto sono simili a quelle del couscous, ma mentre il couscous è una pasta a base di farina di frumento, il bulgur è costituito da piccoli pezzi di cereali integrali spezzettati.
È comunemente usato nel tabbouleh, un piatto di insalata mediterranea che comprende anche pomodori, cetrioli ed erbe fresche.
A parte le alternative a base vegetale di questo elenco, il bulgur è il più povero di calorie. Contiene 76 calorie in 1/2 tazza (91 grammi), circa il 25% in meno di calorie rispetto a una porzione uguale di riso bianco.
È un’ottima alternativa al riso per chi sta cercando di ridurre le calorie ma vuole comunque la consistenza e il sapore familiare dei cereali.
Il bulgur si cucina facendo bollire una parte di bulgur e due parti di acqua, quindi riducendo la fiamma a media e lasciando cuocere il bulgur fino a quando non diventa tenero. Prima di servire, scola l’acqua in eccesso e sprimaccia il bulgur cotto con una forchetta.
Se non riesci a trovare il grano bulgur nel tuo supermercato di fiducia, l’acquisto online può essere un’opzione conveniente.
Sommario
Esistono molte alternative al riso che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute o semplicemente ad aggiungere varietà alla tua dieta.
La quinoa è un’ottima opzione senza glutine e ad alto contenuto proteico.
Le verdure, come il cavolfiore, i broccoli e il cavolo tritato, sono alternative a basso contenuto calorico e di carboidrati, ricche di sostanze nutritive.
Inoltre, molte opzioni di cereali integrali, come il bulgur, il freekeh e l’orzo, possono aggiungere un sapore di nocciola e di terra e una consistenza gommosa ai tuoi piatti.
La prossima volta che vorrai accantonare il riso e sostituirlo con qualcosa di diverso, prova una delle alternative nutrienti e varie che trovi qui sopra.
