Το ρύζι αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής πολλών ανθρώπων. Είναι χορταστικό, φθηνό και αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη ήπιας γεύσης σε γευστικά πιάτα.
Ωστόσο, το ρύζι - και ιδίως το λευκό ρύζι - μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τις διατροφικές ανάγκες όλων. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που προσπαθούν να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες ή θερμίδες μπορεί να θέλουν μια πιο ελαφριά εναλλακτική λύση, όπως το κουνουπίδι σε κύβους.
Επιπλέον, η αντικατάσταση του ρυζιού με εναλλακτικές υγιεινές επιλογές, όπως άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη διατροφή σας.
Εδώ είναι 11 υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το ρύζι.
1. Κινόα
Αν και μετά το μαγείρεμα αποκτά γεύση και υφή που μοιάζει με σιτάρι, η κινόα είναι σπόρος. Αυτό το δημοφιλές υποκατάστατο του ρυζιού δεν περιέχει γλουτένη και είναι πολύ πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες από το ρύζι.
Μια μερίδα μαγειρεμένης κινόα 1/2 φλιτζάνι (92 γραμμάρια) παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης - διπλάσια ποσότητα από αυτή που περιέχεται στην ίδια μερίδα λευκού ρυζιού.
Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Αυτό την καθιστά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
Είναι επίσης καλή πηγή των ζωτικών μετάλλων μαγνήσιο και χαλκό, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και την υγεία των οστών.
Για να το μαγειρέψετε, ανακατέψτε ένα μέρος αποξηραμένης κινόα με δύο μέρη νερό και αφήστε το να πάρει βράση. Σκεπάζετε και μειώνετε τη φωτιά, αφήνοντάς την να σιγοβράσει μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. Αφαιρέστε τη μαγειρεμένη κινόα από τη φωτιά και αφήστε την να ξεκουραστεί για 5 λεπτά, στη συνέχεια αφρατέψτε την με ένα πιρούνι.
Αν έχετε ευαισθησία στη γλουτένη, αγοράστε μόνο κινόα που είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη, λόγω του κινδύνου διασταυρούμενης μόλυνσης.
2. Κουνουπίδι σε κύβους
Το κουνουπίδι σε κύβους είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων και θερμίδων αντί του ρυζιού. Έχει ήπια γεύση, καθώς και υφή και εμφάνιση παρόμοια με αυτή του μαγειρεμένου ρυζιού, με μόνο ένα κλάσμα των θερμίδων και των υδατανθράκων.
Αυτό το καθιστά μια δημοφιλή εναλλακτική λύση ρυζιού για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετοδίαιτα.
Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (57 γραμμάρια) κουνουπίδι έχει μόνο 13 θερμίδες, σε σύγκριση με 100 θερμίδες για την ίδια μερίδα λευκού ρυζιού.
Για να φτιάξετε κουνουπίδι σε κύβους, κόψτε ένα κεφάλι κουνουπίδι σε πολλά κομμάτια και τρίψτε τα με έναν τρίφτη ή ψιλοκόψτε τα στο μούλτι. Το τριμμένο κουνουπίδι μπορεί να μαγειρευτεί σε μέτρια φωτιά με λίγη ποσότητα λαδιού μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρώς.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε έτοιμο κουνουπίδι σε κύβους στο τμήμα κατάψυξης των περισσότερων παντοπωλείων.
3. Μπρόκολο σε κύβους
Όπως και το κουνουπίδι σε κύβους, το μπρόκολο σε κύβους είναι μια έξυπνη εναλλακτική λύση ρυζιού για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων.
Είναι παρόμοιο σε θρεπτικά συστατικά με το κουνουπίδι, με 1/2 φλιτζάνι (57 γραμμάρια) να περιέχει περίπου 15 θερμίδες και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το μπρόκολο σε κύβους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, με 1/2 φλιτζάνι (57 γραμμάρια) να παρέχει πάνω από το 25% της ημερήσιας αξίας σας. Η βιταμίνη C δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης και στην ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Όπως και το κουνουπίδι σε κύβους, το μπρόκολο σε κύβους μπορεί να παρασκευαστεί τρίβοντας το μπρόκολο σε τρίφτη ή ψιλοκόβοντάς το σε επεξεργαστή τροφίμων και, στη συνέχεια, μαγειρεύοντάς το σε μέτρια φωτιά με λίγο λάδι. Ορισμένα παντοπωλεία πωλούν επίσης μπρόκολο σε κύβους στο τμήμα κατάψυξης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 δημητριακά με χαμηλούς υδατάνθρακες (και μερικά με υψηλούς υδατάνθρακες που πρέπει να αποφύγετε)
4. Ρύζι Shirataki
Το ρύζι Shirataki είναι μια άλλη δημοφιλής εναλλακτική λύση ρυζιού για όσους κάνουν δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες.
Παρασκευάζεται από τη ρίζα konjac, η οποία προέρχεται από την Ασία και είναι πλούσια σε μια μοναδική ίνα που ονομάζεται γλυκομαννάνη.
Σύμφωνα με τη συσκευασία του προϊόντος, μια μερίδα ρυζιού shirataki των 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων) δεν περιέχει θερμίδες.
Ωστόσο, όταν μια μερίδα τροφίμου παρέχει λιγότερες από 5 θερμίδες ανά μερίδα, ο κατασκευαστής μπορεί νομίμως να δηλώσει ότι έχει μηδέν θερμίδες, γεγονός που εξηγεί γιατί μια μερίδα ρυζιού shirataki των 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων) φαίνεται να μην έχει θερμίδες.
Η γλυκομαννάνη, η κύρια ίνα στη ρίζα konjac, μελετάται για πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς της να σχηματίζει ένα προστατευτικό φράγμα κατά μήκος της επένδυσης των εντέρων σας.
Παρόλα αυτά, θα πρέπει να φάτε μεγάλη ποσότητα ρυζιού shirataki για να καταναλώσετε σημαντική ποσότητα γλυκομαννάνης.
Για να προετοιμάσετε το ρύζι shirataki, ξεπλύνετε το καλά με νερό, βράστε το για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, ζεστάνετε το ρύζι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να στεγνώσει. Το ξέπλυμα του ρυζιού shirataki πριν από το μαγείρεμα βοηθά στη μείωση της μοναδικής του οσμής.
5. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα δημητριακό που συγγενεύει στενά με το σιτάρι και τη σίκαλη. Μοιάζει με τη βρώμη και έχει μαστιχωτή υφή και γήινη γεύση.
Με περίπου 100 θερμίδες, μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (81 γραμμάρια) μαγειρεμένου κριθαριού παρέχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με μια ίση μερίδα λευκού ρυζιού. Ωστόσο, περιέχει λίγο περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, το κριθάρι περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Ένα 1/2 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) παρέχει πάνω από το 10% της ημερήσιας αξίας σε νιασίνη, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Για να μαγειρέψετε κριθάρι, αφήστε ένα μέρος κριθαριού ξεφλουδισμένο και τέσσερα μέρη νερού να βράσουν, στη συνέχεια μειώστε το σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε το μέχρι το κριθάρι να μαλακώσει, ή περίπου 25-30 λεπτά. Στραγγίστε το περιττό νερό πριν το σερβίρισμα.
6. Κουσκούς ολικής άλεσης
Το κουσκούς είναι ένα είδος ζυμαρικών που χρησιμοποιείται ευρέως στη μεσογειακή και μεσανατολική κουζίνα. Φτιάχνεται από πολύ μικρά μαργαριτάρια αλεύρου.
Το κουσκούς ολικής άλεσης είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τις κανονικές ποικιλίες, καθώς είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Τα μαργαριτάρια κουσκούς είναι πολύ μικρότερα από τους κόκκους ρυζιού, έτσι ώστε να προσθέτουν μια μοναδική υφή στα φαγητά με τα οποία σερβίρονται.
Για να φτιάξετε το κουσκούς, ανακατέψτε ένα μέρος κουσκούς και ένα μέρος νερό και αφήστε το μείγμα να πάρει βράση. Αφαιρέστε το από τη φωτιά και αφήστε το κουσκούς να μείνει σκεπασμένο για 5 λεπτά. Ανακατέψτε το με ένα πιρούνι πριν το σερβίρετε.
7. Ψιλοκομμένο λάχανο
Το ψιλοκομμένο λάχανο είναι μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική λύση για το ρύζι. Το λάχανο είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες με ήπια γεύση που ταιριάζει με πολλά είδη κουζίνας.
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών C και Κ, με μερίδα 1/2 φλιτζανιού (75 γραμμάρια) να παρέχει το 31% και 68% της ημερήσιας αξίας, αντίστοιχα.
Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη ρύθμιση της πήξης του αίματος και της κυκλοφορίας. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών.
Για να μαγειρέψετε ψιλοκομμένο λάχανο, ψιλοκόψτε ένα λάχανο με το χέρι ή χρησιμοποιώντας ένα επεξεργαστή τροφίμων. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε το με λίγη ποσότητα λαδιού σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσει.
8. Όλο το σιτάρι ολικής άλεσης
Το ρόζο είναι ένα είδος ζυμαρικών που μοιάζει με το ρύζι σε σχήμα, μέγεθος και υφή.
Το κριθαράκι ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το κανονικό κριθαράκι, γεγονός που το καθιστά πιο υγιεινή επιλογή.
Παρόλα αυτά, είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες, παρέχοντας περίπου 50% περισσότερες θερμίδες από μια ίση μερίδα λευκού ρυζιού. Ως εκ τούτου, φροντίστε να επιλέξετε ένα μέγεθος μερίδας που είναι κατάλληλο για τους στόχους υγείας σας.
Το κριθαράκι ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης, διογκώνοντας και μαλακώνοντας τα κόπρανά σας, καθώς και να χρησιμεύσουν ως πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το κουσκούς χωρίς γλουτένη?
Για να προετοιμάσετε το κριθαράκι, βράστε τα ζυμαρικά σε νερό σε μέτρια φωτιά μέχρι να φτάσουν στην τρυφερότητα που επιθυμείτε και στραγγίστε τα πριν το σερβίρισμα.
9. Farro
Το farro είναι ένα προϊόν σιταριού ολικής αλέσεως που μπορεί να χρησιμοποιηθεί παρόμοια με το ρύζι, αν και έχει πολύ πιο καρυδόπληκτη γεύση και μαστιχωτή υφή. Είναι παρόμοιο με το κριθάρι, αλλά έχει μεγαλύτερους κόκκους.
Το farro περιέχει μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης και - όπως και η κινόα - είναι μια άλλη εξαιρετική φυτική πηγή αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού.
Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συνδυάστε το farro με όσπρια, όπως ρεβίθια ή μαύρα φασόλια.
Για να το ετοιμάσετε, αφήστε ένα μέρος αποξηραμένου farro και τρία μέρη νερού να βράσουν σε χαμηλή φωτιά και μαγειρέψτε το μέχρι να μαλακώσει το farro.
10. Freekeh
Το freekeh - όπως το κριθάρι και το farro - είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Προέρχεται από κόκκους σιταριού που συγκομίζονται όσο είναι ακόμα πράσινοι.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 1/4 φλιτζανιού (40 γραμμάρια) αποξηραμένης μερίδας να παρέχει 8 και 4 γραμμάρια αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών, αντίστοιχα.
Επιπλέον, η ίδια μερίδα περιέχει το 8% της ημερήσιας αξίας σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Το freekeh μαγειρεύεται φέρνοντάς το σε βρασμό με δύο μέρη νερού, στη συνέχεια μειώνοντας τη φωτιά σε μέτρια και αφήνοντας το σιτάρι να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσει.
11. Σιτάρι Bulgur
Το σιτάρι Bulgur είναι ένα άλλο υποκατάστατο ολικής άλεσης για το ρύζι.
Είναι παρόμοιο σε μέγεθος και εμφάνιση με το κουσκούς, αλλά ενώ το κουσκούς είναι ζυμαρικά από αλεύρι σίτου, το πλιγούρι είναι μικρά, σπασμένα κομμάτια από κόκκους ολικής αλέσεως.
Χρησιμοποιείται συνήθως στο ταμπουλέ, ένα μεσογειακό πιάτο σαλάτας που περιλαμβάνει επίσης ντομάτες, αγγούρια και φρέσκα βότανα.
Εκτός από τις εναλλακτικές λύσεις με βάση τα λαχανικά σε αυτόν τον κατάλογο, το πλιγούρι έχει τις λιγότερες θερμίδες. Περιέχει 76 θερμίδες σε 1/2 φλιτζάνι (91 γραμμάρια), περίπου 25% λιγότερες θερμίδες από μια ίση μερίδα λευκού ρυζιού.
Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση ρυζιού για όσους προσπαθούν να μειώσουν τις θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να θέλουν τη γνώριμη υφή και γεύση των δημητριακών.
Το πλιγούρι μαγειρεύεται βράζοντας ένα μέρος πλιγούρι και δύο μέρη νερό, στη συνέχεια μειώνοντας τη φωτιά σε μέτρια θερμοκρασία και αφήνοντας το πλιγούρι να μαγειρευτεί μέχρι να μαλακώσει. Πριν το σερβίρισμα, στραγγίζετε το νερό που περισσεύει και αφρατεύετε το μαγειρεμένο πλιγούρι με ένα πιρούνι.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε σιτάρι bulgur στο τοπικό σας σούπερ μάρκετ, οι αγορές μέσω διαδικτύου μπορεί να είναι μια βολική επιλογή.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για το ρύζι που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους υγείας ή απλά να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας.
Η κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή χωρίς γλουτένη, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τα λαχανικά, όπως το τριμμένο κουνουπίδι, το τριμμένο μπρόκολο και το ψιλοκομμένο λάχανο, είναι εναλλακτικές λύσεις με λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες, γεμάτες θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, πολλές επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το bulgur, το freekeh και το κριθάρι, μπορούν να προσδώσουν μια καρυδάτη, γήινη γεύση και μαστιχωτή υφή στα πιάτα σας.
Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να αφήσετε το ρύζι στην άκρη και να το αντικαταστήσετε με κάτι διαφορετικό, δοκιμάστε μία από τις παραπάνω θρεπτικές και ποικίλες εναλλακτικές λύσεις.
