Beras merah adalah gandum utuh yang sering dianggap sebagai makanan sehat.
Tidak seperti nasi putih, yang hanya mengandung endosperm bertepung, beras merah mempertahankan lapisan benih dan dedak yang kaya nutrisi. Satu-satunya bagian yang dilepas adalah lambung luar yang keras.
Namun, meskipun kandungan nutrisinya lebih tinggi daripada nasi putih, nasi merah tetap kaya akan karbohidrat. Akibatnya, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu aman untuk penderita diabetes?.
Artikel ini memberi tahu Anda apakah Anda bisa makan nasi merah jika Anda menderita diabetes.
Bagaimana beras merah mempengaruhi diabetes
Beras merah adalah tambahan yang sehat untuk diet seimbang, bahkan jika Anda menderita diabetes.
Namun, penting untuk memantau ukuran porsi dan menyadari bagaimana makanan ini memengaruhi kadar gula darah.
Manfaat kesehatan umum
Beras merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Ini adalah sumber serat, antioksidan, dan beberapa vitamin dan mineral yang baik.
Secara khusus, biji-bijian ini kaya akan flavonoid - senyawa tanaman dengan efek antioksidan kuat. Makan makanan kaya flavonoid dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer.
Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi seperti beras merah bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Mereka juga dapat meningkatkan kepenuhan dan membantu penurunan berat badan.
Manfaat nutrisi
Satu cangkir (202 gram) beras merah gandum panjang yang dimasak menyediakan:
- Kalori: 248
- Gemuk: 2 gram
- Karbohidrat: 52 gram
- Serat: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Mangan: 86% dari nilai harian
- Tiamin (B1): 30% dari nilai harian
- Niasin (B3): 32% dari nilai harian
- Asam pantotenat (B5): 15% dari nilai harian
- Piridoksin (B6): 15% dari nilai harian
- Tembaga: 23% dari nilai harian
- Selenium: 21% dari nilai harian
- Magnesium: 19% dari nilai harian
- Fosfor: 17% dari nilai harian
- Seng: 13% dari nilai harian
Seperti yang Anda lihat, beras merah adalah sumber magnesium yang sangat baik. Hanya 1 cangkir (202 gram) menyediakan hampir semua kebutuhan harian Anda akan mineral ini, yang membantu perkembangan tulang, kontraksi otot, fungsi saraf, penyembuhan luka, dan bahkan pengaturan gula darah.
Selain itu, beras merah merupakan sumber riboflavin, zat besi, kalium, dan folat yang baik.
Manfaat bagi penderita diabetes
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, beras merah telah terbukti secara signifikan mengurangi kadar gula darah pasca makan pada orang dengan berat badan berlebih, serta mereka yang menderita diabetes tipe 2.
Kontrol gula darah secara keseluruhan penting untuk mencegah atau menunda perkembangan diabetes.
Dalam sebuah penelitian terhadap 16 orang dewasa dengan diabetes tipe 2, makan 2 porsi nasi merah menghasilkan penurunan gula darah dan hemoglobin A1c (penanda kontrol gula darah) yang signifikan setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi putih.
Sementara itu, sebuah penelitian selama 8 minggu pada 28 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang makan beras merah setidaknya 10 kali per minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan fungsi endotel – pengukuran penting kesehatan jantung.
Beras merah juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dengan membantu penurunan berat badan.
Dalam penelitian 6 minggu terhadap 40 wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas, makan 3/4 cangkir (150 gram) beras merah per hari menghasilkan penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan indeks massa tubuh (BMI) yang signifikan, dibandingkan dengan nasi putih. Nasi.
Penurunan berat badan itu penting, karena sebuah studi observasional terhadap 867 orang dewasa mencatat bahwa mereka yang kehilangan 10% atau lebih dari berat badan mereka dalam waktu 5 tahun setelah menerima diagnosis diabetes tipe 2, dua kali lebih mungkin untuk mencapai remisi dalam periode tersebut.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari buncis
Dapat melindungi dari diabetes tipe 2
Selain manfaat potensialnya bagi penderita diabetes, beras merah bahkan dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sejak awal.
Sebuah penelitian pada 197.228 orang dewasa mengaitkan makan setidaknya 2 porsi beras merah per minggu dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan. Selain itu, menukar hanya 1/4 cangkir (50 gram) nasi putih dengan beras merah dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah dari kondisi ini.
Meskipun mekanismenya tidak sepenuhnya dipahami, diperkirakan kandungan serat yang lebih tinggi dari beras merah setidaknya sebagian bertanggung jawab atas efek perlindungan ini.
Selain itu, beras merah mengandung magnesium yang lebih tinggi, yang juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Ringkasan: Karena kandungan seratnya, beras merah dapat meningkatkan kontrol gula darah, yang sangat penting bagi penderita diabetes. Ini juga dapat menurunkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2, untuk memulai.
Berapa indeks glikemik beras merah?
Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah dan dapat menjadi alat yang berguna bagi penderita diabetes.
Makanan dengan GI tinggi meningkatkan kadar gula darah lebih banyak daripada makanan dengan GI sedang atau rendah. Dengan demikian, makan lebih banyak makanan dalam kategori rendah dan sedang dapat membantu kontrol gula darah.
Nasi merah rebus memiliki skor 68, dikategorikan sebagai makanan GI sedang.
Untuk menempatkan ini dalam perspektif, contoh makanan lain berdasarkan skor GI mereka termasuk:
- Makanan GI tinggi (skor 70 atau lebih): roti putih, serpihan jagung, oatmeal instan, nasi putih, kerupuk nasi, kentang putih, semangka
- Makanan GI sedang (skor 56–69): couscous, muesli, nanas, ubi jalar, popcorn
- Makanan GI rendah (skor 55 atau kurang): oatmeal (digulung atau dipotong baja), barley, lentil, kacang-kacangan, sayuran non-tepung, wortel, apel, kurma
Sebagai perbandingan, skor nasi putih 73 membuatnya menjadi makanan GI tinggi. Tidak seperti beras merah, beras merah lebih rendah serat dan karenanya lebih cepat dicerna — menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih besar.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat dan kegunaan luar biasa dari beras hitam
Orang dengan diabetes umumnya didorong untuk membatasi asupan makanan GI tinggi.
Untuk membantu mengurangi GI keseluruhan makanan Anda, penting untuk makan nasi merah bersama makanan GI rendah, sumber protein, dan lemak sehat.
Ringkasan: Beras merah memiliki skor GI sedang, sehingga lebih cocok daripada nasi putih — yang memiliki skor tinggi — untuk penderita diabetes.
Ukuran porsi dan kualitas diet
Mengelola asupan karbohidrat total Anda adalah bagian penting dari mengontrol kadar gula darah Anda. Akibatnya, Anda harus memperhatikan berapa banyak nasi merah yang Anda makan saat makan.
Karena tidak ada rekomendasi berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan, Anda harus mendasarkan asupan optimal Anda pada tujuan gula darah dan respons tubuh Anda terhadap karbohidrat.
Misalnya, jika target Anda adalah 30 gram karbohidrat per makanan, Anda harus membatasi asupan beras merah hingga 1/2 cangkir (100 gram), yang mengandung 26 karbohidrat. Sisa makanan Anda kemudian dapat terdiri dari pilihan rendah karbohidrat seperti dada ayam dan sayuran panggang.
Selain memperhatikan ukuran porsi, penting untuk diingat bahwa biji-bijian hanyalah salah satu bagian dari diet seimbang. Cobalah untuk memasukkan makanan bergizi lainnya setiap kali makan, termasuk protein tanpa lemak, lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran rendah karbohidrat.
Makan makanan yang bervariasi dan seimbang — yang kaya akan makanan utuh dan terbatas pada produk olahan dan olahan — tidak hanya menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral tetapi juga membantu menjaga kadar gula darah yang stabil.
Sebuah penelitian pada 229 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kualitas diet yang lebih tinggi memiliki kontrol gula darah yang jauh lebih baik daripada mereka yang memiliki kualitas diet yang buruk.
Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menentukan seperti apa diet seimbang untuk Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah nasi putih itu sehat atau buruk bagi Anda?
Ringkasan: Mempertahankan diet seimbang yang tinggi makanan utuh dan rendah makanan olahan telah dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes.
Cara memasak nasi merah
Beras merah adalah makanan pokok dapur yang murah dan mudah dimasak.
Setelah membilas beras dengan air dingin yang mengalir, cukup masukkan 1 cangkir (180 gram) beras kering ke dalam panci dan tutup dengan 2 cangkir (475 ml) air. Anda dapat menambahkan sedikit minyak zaitun dan garam jika diinginkan.
Didihkan, tutup, lalu kecilkan api. Didihkan selama 45-55 menit atau sampai sebagian besar air telah diserap. Angkat dari api dan diamkan selama 10 menit dengan tutupnya terbuka.
Sebelum disajikan, gunakan garpu untuk menghaluskan nasi agar teksturnya lebih baik.
Beras merah adalah bahan serbaguna yang dapat digunakan dalam mangkuk gandum, kari, salad, tumis, sup, dan burger vegetarian. Ini juga dapat dikombinasikan dengan telur dan sayuran untuk sarapan yang lezat atau digunakan dalam puding beras rendah gula.
Ringkasan: Beras merah mudah dimasak dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan, termasuk tumisan, mangkuk gandum, dan salad.
Ringkasan
Beras merah sangat aman untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes.
Meskipun tinggi karbohidrat, serat, antioksidan, vitamin, dan mineralnya dapat meningkatkan kontrol gula darah, sehingga membantu mengelola diabetes.
Namun, Anda tetap harus memperhatikan ukuran porsi Anda dan memasangkan nasi merah dengan makanan sehat lainnya, seperti protein tanpa lemak atau lemak sehat, untuk membantu menjaga kadar gula darah Anda.
Dengan rasa kacang dan teksturnya yang kenyal, beras merah bisa menjadi tambahan nutrisi untuk diet yang lengkap.
