Рис є основним продуктом харчування багатьох людей. Це ситно, недорого та є чудовим м’яким доповненням до ароматних страв.
Однак рис — особливо білий рис — може не підійти для всіх дієтичних потреб. Наприклад, людям, які намагаються споживати менше вуглеводів або калорій, може знадобитися легша альтернатива, як-от цвітна капуста з рисом.
Крім того, заміна рису альтернативними корисними продуктами, такими як цільні зерна, може урізноманітнити ваш раціон.
Ось 11 здорових альтернатив рису.
1. Кіноа
Хоча кіноа набуває зернового смаку та текстури після приготування, вона є насінням. Цей популярний замінник рису не містить глютену та містить набагато більше білка, ніж рис.
Порція 1/2 склянки (92 грами) вареної кіноа містить 4 грами білка — це вдвічі більше, ніж у тій самій порції білого рису.
Кіноа є повноцінним білком, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму. Це робить його чудовим джерелом білка для вегетаріанців.
Це також хороше джерело життєво важливих мінералів магнію та міді, які відіграють важливу роль в енергетичному обміні та здоров’ї кісток.
Щоб її приготувати, з’єднайте одну частину висушеної кіноа з двома частинами води і доведіть до кипіння. Накрийте кришкою та зменшіть вогонь, дозволяючи кипіти, поки вся вода не вбереться. Зніміть варену кіноа з вогню і дайте їй відпочити 5 хвилин, потім розпушіть виделкою.
Якщо ви чутливі до глютену, купуйте лише сертифіковану безглютенову кіноа через ризик перехресного зараження.
2. Різана цвітна капуста
Цвітна капуста з рисом є чудовою альтернативою рису з низьким вмістом вуглеводів і низькою калорійністю. Він має м’який смак, а також текстуру та зовнішній вигляд, схожі на варений рис, лише з незначною кількістю калорій та вуглеводів.
Це робить його популярною альтернативою рису для людей, які дотримуються низьковуглеводних дієт, таких як кето.
1/2 склянки (57 грамів) порції рисової цвітної капусти містить лише 13 калорій у порівнянні зі 100 калоріями в тій самій порції білого рису.
Щоб приготувати цвітну капусту з рисом, розріжте головку цвітної капусти на кілька частин і натріть їх на тертці або дрібно наріжте за допомогою кухонного комбайна. Цвітну капусту з рисом можна готувати на середньому вогні з невеликою кількістю олії до готовності та злегка рум’яної скоринки.
Ви також можете придбати готову цвітну капусту в морозильній камері більшості продуктових магазинів.
3. Брокколі в рисі
Як і цвітна капуста в рисі, брокколі є розумною альтернативою рису для людей, які дотримуються низьковуглеводної або низькокалорійної дієти.
За вмістом поживних речовин вона схожа на цвітну капусту з рисом: 1/2 склянки (57 грамів) містить близько 15 калорій і 2 грами клітковини.
Брокколі також є чудовим джерелом вітаміну С: 1/2 склянки (57 грамів) забезпечує понад 25% вашої добової норми. Вітамін С діє як потужний антиоксидант, який може допомогти запобігти пошкодженню клітин і зміцнити імунітет.
Як і цвітну капусту з рисом, брокколі з рисом можна приготувати, натерши брокколі за допомогою терки або подрібнивши її в кухонному комбайні, а потім обсмаживши на середньому вогні з невеликою кількістю олії. Деякі продуктові магазини також продають рисову брокколі в морозильній камері.
4. Рис Ширатакі
Рис Ширатакі — ще одна популярна альтернатива рису для тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом вуглеводів і калорій.
Він виготовляється з кореня конжаку, який походить з Азії та багатий унікальною клітковиною під назвою глюкоманнан.
Згідно з упаковкою продукту, порція рису ширатакі вагою 3 унції (85 грамів) не містить калорій.
Однак, якщо порція їжі містить менше 5 калорій на порцію, виробник може юридично заявити, що вона містить нуль калорій, що пояснює, чому порція рису ширатакі вагою 3 унції (85 грамів) виглядає безкалорійною.
Для вас пропонується: 9 зерен з низьким вмістом вуглеводів (і деяких з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати)
Глюкоманнан, основна клітковина в корені конжаку, вивчається на предмет багатьох потенційних переваг для здоров’я, включаючи його здатність утворювати захисний бар’єр уздовж слизової оболонки кишечника.
Тим не менш, вам потрібно буде з’їсти велику кількість рису ширатакі, щоб споживати значну кількість глюкоманнану.
Щоб приготувати рис ширатакі, добре промийте його у воді, відваріть протягом 1 хвилини, а потім нагрійте рис на середньому вогні до висихання. Промивання рису ширатакі перед приготуванням допомагає зменшити його унікальний запах.
5. Ячмінь
Ячмінь - це зерно, яке тісно пов'язане з пшеницею та житом. Зовні він схожий на овес, має жувальну консистенцію та землистий смак.
Маючи приблизно 100 калорій, 1/2 склянки (81 грам) порції вареного ячменю забезпечує приблизно таку ж кількість калорій, як і рівна порція білого рису. Тим не менш, він містить трохи більше білка і клітковини.
Крім того, ячмінь містить різноманітні поживні речовини. 1/2 чашки (81 грам) забезпечує понад 10% добової норми ніацину, цинку та селену.
Щоб зварити ячмінь, доведіть одну частину очищеного ячменю і чотири частини води до кипіння, потім зменшіть вогонь до середнього і варіть, поки ячмінь не стане м’яким, або приблизно 25–30 хвилин. Перед подачею злийте зайву воду.
6. Цільнозерновий кус-кус
Кускус - це вид пасти, який широко використовується в середземноморській та близькосхідній кухні. Він зроблений з дуже маленьких перлин борошна.
Цільнозерновий кус-кус є більш здоровим варіантом, ніж звичайні сорти, оскільки він багатший клітковиною та білком.
Перлини кускусу набагато менші за рисові зерна, тому вони додають стравам унікальну текстуру.
Щоб приготувати кус-кус, змішайте одну частину кус-кусу та одну частину води та доведіть суміш до кипіння. Зніміть його з вогню і дайте кускусу постояти під кришкою 5 хвилин. Перед подачею розімніть його виделкою.
7. Нашаткована капуста
Нашаткована капуста - ще одна відмінна альтернатива рису. Капуста має низький вміст калорій і вуглеводів, має м’який смак, який доповнює багато стилів кухні.
Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)
Це чудове джерело вітамінів С і К, 1/2 склянки (75 грамів) забезпечує 31% і 68% добової норми відповідно.
Вітамін К допомагає регулювати згортання крові та кровообіг. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.
Щоб приготувати нашатковану капусту, необхідно дрібно нашаткувати її вручну або за допомогою кухонного комбайна. Потім готуйте його з невеликою кількістю олії на середньому вогні, поки воно не стане м’яким.
8. Орзо з цільної пшениці
Орзо — це вид пасти, схожий на рис за формою, розміром і текстурою.
Орзо з цільної пшениці містить більше клітковини та білка, ніж звичайне орзо, що робить його більш здоровим вибором.
Тим не менш, він досить калорійний, забезпечуючи приблизно на 50% більше калорій, ніж однакова порція білого рису. Тому обов’язково вибирайте розмір порції, який відповідає вашим цілям щодо здоров’я.
Орзо з цільної пшениці є чудовим джерелом клітковини, яка може допомогти покращити травлення, збільшуючи та пом’якшуючи стілець, а також слугуючи джерелом їжі для здорових кишкових бактерій.
Щоб приготувати орзо, відваріть макарони у воді на середньому вогні, поки вони не стануть бажаною м’якістю, і злийте їх перед подачею.
9. Фарро
Фарро — це цільнозерновий пшеничний продукт, який можна використовувати так само, як і рис, хоча він має набагато більш горіховий смак і приємну на жування текстуру. Він схожий на ячмінь, але має більші зерна.
Farro містить велику дозу білка і, як і кіноа, є ще одним чудовим рослинним джерелом цієї важливої поживної речовини.
Щоб переконатися, що ви отримуєте всі дев’ять незамінних амінокислот, поєднуйте фарро з бобовими, такими як нут або чорна квасоля.
Щоб приготувати його, доведіть одну частину висушеного фарро і три частини води до слабкого кипіння та варіть, поки фарро не стане м’яким.
10. Фріке
Фріке — як ячмінь і фарро — це цільне зерно. Він походить із зерен пшениці, які збирають, поки вони ще зелені.
Він багатий білком і клітковиною, а 1/4 склянки (40 грамів) сушеної порції містить 8 і 4 грами цих важливих поживних речовин відповідно.
Більше того, у тій самій порції міститься 8% добової норми заліза, необхідного для створення здорових еритроцитів.
Фріке готують, доводячи до кипіння з двома частинами води, потім зменшуючи вогонь до середнього та дозволяючи зерну варитися, поки воно не стане м’яким.
11. Булгур пшеничний
Пшеничний булгур є ще одним цільнозерновим замінником рису.
За розміром і зовнішнім виглядом він схожий на кус-кус, але в той час як кус-кус — це макаронні вироби з пшеничного борошна, булгур — це маленькі, подрібнені шматочки зерен цільної пшениці.
Для вас пропонується: Кускус не містить глютену?
Його зазвичай використовують у табуле, середземноморському салаті, який також містить помідори, огірки та свіжу зелень.
За винятком овочевих альтернатив у цьому списку, булгур має найменшу калорійність. Він містить 76 калорій в 1/2 склянки (91 грам), приблизно на 25% менше калорій, ніж однакова порція білого рису.
Це чудова альтернатива рису для тих, хто намагається скоротити калорії, але все ще хоче мати звичну структуру та смак зерна.
Пшеничний булгур готують шляхом кип’ятіння однієї частини пшениці булгуру та двох частин води, потім зменшують вогонь до середнього й дають булгуру варитися до готовності. Перед подачею злийте зайву воду і розімніть готовий булгур виделкою.
Якщо ви не можете знайти булгурову пшеницю в місцевому супермаркеті, зручним варіантом може бути покупка в Інтернеті.
Резюме
Є багато альтернатив рису, які можуть допомогти вам досягти ваших особистих цілей щодо здоров’я або просто внести різноманітність у ваш раціон.
Кіноа — чудовий варіант без глютену з високим вмістом білка.
Овочі, такі як рисова цвітна капуста, рисова брокколі та нашаткована капуста, є низькокалорійними альтернативами з низьким вмістом вуглеводів, наповненими поживними речовинами.
Крім того, багато цільнозернових продуктів, зокрема булгур, фріке та ячмінь, можуть додати вашим стравам горіховий, землистий смак і жувальну текстуру.
Наступного разу, коли ви захочете відкласти рис і замінити його на щось інше, спробуйте одну з поживних і різноманітних альтернатив, наведених вище.
