🥑 3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Rizspótlók

11 egészséges alternatívája a rizsnek

A rizs sok ember számára alapvető élelmiszer, de előfordulhat, hogy diétás korlátozások miatt vagy azért, hogy változatosabbá tegye étrendjét, helyettesíteni szeretné. Íme 11 egészséges alternatívája a rizsnek.

Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Utolsó frissítés: 26. augusztus 2022, utoljára szakértő értékelte: 20. július 2022

A rizs sok ember étrendjének egyik alapanyaga. Laktató, olcsó, és nagyszerű, enyhe ízű kiegészítője az ízletes ételeknek.

A rizs - különösen a fehér rizs - azonban nem feltétlenül felel meg mindenki táplálkozási igényeinek. Például azok, akik kevesebb szénhidrátot vagy kalóriát próbálnak megenni, talán egy könnyebb alternatívát szeretnének, mint például a karfiol.

Ezen túlmenően a rizs cseréje alternatív egészséges választásokra, például más teljes kiőrlésű gabonafélékre, változatosabbá teheti az étrendedet.

Íme 11 egészséges alternatívája a rizsnek.

1. Quinoa

Bár a főzés után a quinoa gabonaszerű ízt és állagot vesz fel, a quinoa egy mag. Ez a népszerű rizspótló gluténmentes és sokkal magasabb a fehérjetartalma, mint a rizsnek.

Egy 1/2 csésze (92 gramm) főtt quinoa 4 gramm fehérjét tartalmaz - kétszer annyit, mint ugyanennyi fehér rizs.

A quinoa teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre a szervezetnek szüksége van. Ez teszi nagyszerű fehérjeforrássá vegetáriánusok számára.

Jó forrása a létfontosságú magnézium és réz ásványi anyagoknak is, amelyek fontos szerepet játszanak az energiaanyagcserében és a csontok egészségében.

A főzéshez keverjen össze egy rész szárított quinoát két rész vízzel, és forralja fel. Fedjük le, majd csökkentsük a hőfokot, és hagyjuk addig főni, amíg az összes vizet fel nem szívja. Vegye le a főtt quinoát a tűzről, és hagyja pihenni 5 percig, majd villával puffassza fel.

Ha Ön gluténérzékeny, a keresztszennyeződés veszélye miatt csak olyan quinoát vásároljon, amely tanúsítottan gluténmentes.

2. Rizskarfiol

A karfiol kiváló szénhidrát- és kalóriaszegény alternatívája a rizsnek. Enyhe íze, valamint a főtt rizshez hasonló textúrája és megjelenése van, a kalória- és szénhidráttartalom töredéke nélkül.

Ez teszi népszerű rizs alternatívává az alacsony szénhidráttartalmú diétát, például a keto-diétát folytatók számára.

A kesudió keto-barát?
Az Ön számára javasolt: A kesudió keto-barát?

Egy 1/2 csésze (57 gramm) adag karfiol mindössze 13 kalóriát tartalmaz, szemben az ugyanilyen adag fehér rizs 100 kalóriájával.

A karfiolreszelék elkészítéséhez vágjon egy fej karfiolt több darabra, és reszelje le dobozos reszelőn, vagy aprítsa fel konyhai robotgéppel. A karfiolt közepes lángon, kevés olajon puhára és enyhén barnára főzzük.

A legtöbb élelmiszerbolt fagyasztó részlegében előre elkészített karfiolt is vásárolhat.

3. Rizzsel párolt brokkoli

A karfiolhoz hasonlóan a karfiol, a brokkoli is okos rizs alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú vagy kalóriaszegény diétát folytatók számára.

Tápanyagtartalma hasonló a karfioléhoz, 1/2 csésze (57 gramm) körülbelül 15 kalóriát és 2 gramm rostot tartalmaz.

A brokkoli szintén kiváló C-vitamin-forrás: 1/2 csésze (57 gramm) a napi érték több mint 25%-át biztosítja. A C-vitamin erős antioxidánsként működik, amely segíthet megelőzni a sejtkárosodást és erősítheti az immunrendszer egészségét.

A karfiolhoz hasonlóan a brokkoli is elkészíthető úgy, hogy a brokkolit lereszeljük egy dobozos reszelőn vagy konyhai robotgépben felaprítjuk, majd közepes lángon, kevés olajon megfőzzük. Egyes élelmiszerboltokban a fagyasztószekcióban is árulnak kockára vágott brokkolit.

4. Shirataki rizs

A shirataki rizs egy másik népszerű rizs alternatíva az alacsony szénhidrát- és kalóriaszegény diétázók számára.

Az Ön számára javasolt: Az áfonya keto-barát?

Az Ázsiában őshonos konjac gyökérből készül, amely gazdag a glükomannán nevű egyedülálló rostban.

A termék csomagolása szerint egy 3 unciás (85 grammos) adag shirataki rizs nem tartalmaz kalóriát.

Ha azonban egy adag élelmiszer adagonként kevesebb mint 5 kalóriát tartalmaz, a gyártó jogszerűen kijelentheti, hogy nulla kalóriát tartalmaz, ami megmagyarázza, hogy egy 3 uncia (85 gramm) shirataki rizs miért tűnik kalóriamentesnek.

A glükomannánt, a konjak gyökér elsődleges rostját számos lehetséges egészségügyi előnye miatt vizsgálják, beleértve azt a képességét, hogy védőgátat képez a bélfal mentén.

Mégis, nagy mennyiségű shirataki rizst kellene enni ahhoz, hogy jelentős mennyiségű glükomannánt fogyasszon.

A shirataki rizs elkészítéséhez öblítse le jól vízzel, főzze 1 percig, majd egy serpenyőben közepes lángon melegítse a rizst, amíg szárazra nem szárad. A shirataki rizs főzés előtti leöblítése segít csökkenteni a rizs egyedi szagát.

5. Árpa

Az árpa a búzával és a rozzsal közeli rokonságban álló gabona. A zabhoz hasonlóan néz ki, rágós állagú és földes ízű.

Egy 1/2 csésze (81 gramm) adag főtt árpa körülbelül 100 kalóriával körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy ugyanolyan adag fehér rizs. Mégis, valamivel több fehérjét és rostot tartalmaz.

Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb tejmentes tejhelyettesítő

Ezenkívül az árpa számos tápanyagot tartalmaz. Egy 1/2 csésze (81 gramm) a napi niacin-, cink- és szelénérték több mint 10%-át biztosítja.

Az árpa főzéséhez egy rész hántolt árpát és négy rész vizet forraljunk fel, majd mérsékeljük a hőfokot közepesre, és főzzük addig, amíg az árpa megpuhul, azaz körülbelül 25-30 percig. Tálalás előtt öntsük le a felesleges vizet.

6. Teljes kiőrlésű kuszkusz

A kuszkusz a mediterrán és közel-keleti konyhában széles körben használt tésztafajta. Nagyon apró lisztgyöngyökből készül.

A teljes kiőrlésű kuszkusz egészségesebb választás, mint a hagyományos fajták, mivel rostban és fehérjében gazdagabb.

A kuszkusz gyöngyök sokkal kisebbek, mint a rizsszemek, így egyedi textúrát adnak az ételeknek, amelyekhez tálalják őket.

A kuszkusz elkészítéséhez keverjünk össze egy rész kuszkuszt és egy rész vizet, majd forraljuk fel a keveréket. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk a kuszkuszt 5 percig lefedve állni. Tálalás előtt villával felhabosítjuk.

7. Apróra vágott káposzta

Az apróra vágott káposzta szintén kiváló alternatíva a rizs helyett. A káposzta alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, enyhe íze sokféle konyhai stílushoz illik.

A 14 legjobb gluténmentes liszt
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb gluténmentes liszt

Kiváló C- és K-vitaminforrás, 1/2 csésze (75 gramm) adagja a napi szükséglet 31%-át, illetve 68%-át fedezi.

A K-vitamin segít szabályozni a véralvadást és a vérkeringést. A csontok egészségében is fontos szerepet játszik.

Az apróra vágott káposzta főzéséhez vágja finomra a káposztát kézzel vagy konyhai robotgéppel. Ezután kevés olajon, közepes lángon főzzük puhára.

8. Teljes kiőrlésű orzo

Az orzo egy olyan tésztaféle, amely alakjában, méretében és állagában a rizshez hasonlít.

A teljes kiőrlésű orzo több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos orzo, ami egészségesebb választássá teszi.

Ennek ellenére elég magas a kalóriatartalma, körülbelül 50%-kal több kalóriát tartalmaz, mint egy ugyanolyan adag fehér rizs. Ezért ügyeljen arra, hogy az egészségügyi céljainak megfelelő adagméretet válasszon.

A teljes kiőrlésű orzo nagyszerű rostforrás, amely segíthet az emésztés javításában azáltal, hogy feldúsítja és lágyítja a székletet, valamint táplálékforrásként szolgál az egészséges bélbaktériumok számára.

Az orzo elkészítéséhez főzzük a tésztát közepes lángon vízben, amíg eléri a kívánt puhaságot, majd tálalás előtt szűrjük le.

9. Farro

A farro egy teljes kiőrlésű búzából készült termék, amely a rizshez hasonlóan használható, bár sokkal diósabb ízű és rágósabb állagú. Az árpához hasonló, de nagyobb szemű.

Az Ön számára javasolt: Top 13 sovány, magas fehérjetartalmú élelmiszer

A farro nagy adag fehérjét tartalmaz, és - a quinoához hasonlóan - egy másik kiváló növényi forrása ennek a fontos tápanyagnak.

Ahhoz, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavhoz hozzájusson, párosítsa a farro-t hüvelyesekkel, például csicseriborsóval vagy fekete babbal.

Elkészítéséhez egy rész szárított farro-t és három rész vizet forraljunk fel alacsony forrásig, és főzzük addig, amíg a farro megpuhul.

10. Freekeh

A freekeh - az árpához és a farrohoz hasonlóan - teljes kiőrlésű gabona. Olyan búzaszemekből származik, amelyeket még zöld állapotban szüretelnek.

Gazdag fehérjében és rostban, egy 1/4 csésze (40 gramm) szárított adag 8, illetve 4 grammot biztosít ezekből a fontos tápanyagokból.

Ráadásul ugyanez az adag a napi vasérték 8%-át tartalmazza, amely az egészséges vörösvértestek létrehozásához szükséges.

A freekehet úgy főzzük, hogy két rész vízzel felforraljuk, majd a hőfokot közepesre csökkentjük, és hagyjuk, hogy a gabona puhára főjön.

11. Bulgur búza

A bulgur búza egy másik teljes kiőrlésű rizs helyettesítője.

Méretében és megjelenésében hasonlít a kuszkuszhoz, de míg a kuszkusz búzalisztből készült tészta, a bulgur búza teljes kiőrlésű búzaszemek apró, repedezett darabjai.

Az Ön számára javasolt: A mogyoróvaj keto-barát? Szénhidrátok, helyettesítő anyagok és még több

Gyakran használják a tabbouleh-ben, egy mediterrán salátaételben, amelyben paradicsom, uborka és friss fűszernövények is szerepelnek.

A listán szereplő növényi alapú alternatívák közül a bulgurbúzának van a legkevesebb kalória. 1/2 csészényi (91 gramm) 76 kalóriát tartalmaz, ami körülbelül 25%-kal kevesebb kalóriát jelent, mint egy ugyanilyen adag fehér rizs.

Ez egy nagyszerű rizs alternatíva azok számára, akik próbálják csökkenteni a kalóriákat, de még mindig szeretnék a gabona ismerős textúráját és ízét.

A bulgur búzát úgy főzzük, hogy egy rész bulgur búzát és két rész vizet felforralunk, majd a hőfokot közepesre csökkentjük, és hagyjuk, hogy a bulgur puhára főjön. Tálalás előtt öntsük le a felesleges vizet, és villával pelyhesítsük fel a főtt bulgurt.

Ha nem talál bulgur búzát a helyi szupermarketben, az online vásárlás kényelmes megoldás lehet.

Összefoglaló

A rizsnek számos alternatívája van, amelyek segíthetnek elérni személyes egészségügyi céljait, vagy egyszerűen csak változatosabbá tehetik étrendjét.

A quinoa egy nagyszerű gluténmentes, magas fehérjetartalmú opció.

Egészséges vegán sajt: Recept és tálalási tippek
Az Ön számára javasolt: Egészséges vegán sajt: Recept és tálalási tippek

A zöldségek, például a karfiol, a brokkoli és az apróra vágott káposzta alacsony kalóriatartalmú és szénhidrátban szegény, tápanyagokkal teli alternatívák.

Ráadásul számos teljes kiőrlésű gabona, köztük a bulgur, a freekeh és az árpa diós, földes ízt és rágós textúrát adhat az ételekhez.

Legközelebb, amikor félre akarja tenni a rizst, és valami másra cserélné, próbálja ki a fenti tápláló és változatos alternatívák egyikét.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Oszd meg ezt a cikket:

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Rizspótlók: 11 egészséges alternatíva” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között